Cursa Spartan este un tip intens de cursă de obstacole care combină rezistența unei curse de alergare cu abilitățile fizice necesare pentru numeroasele sale provocări. Deși este conceput pentru a vă împinge corpul la limitele sale, Spartan Races sunt concepute astfel încât oricine să poată face față provocării. Dacă doriți să fiți un curse spartan, va trebui să începeți antrenamentul. Aflați mai multe despre cursele spartane și exersați pentru posibilele obstacole cu un exercițiu adecvat vă va începe cu piciorul drept, astfel încât să puteți învinge această provocare și să vă împingeți mai departe decât ați trecut vreodată!
Pași
Metodă unu din 6: Pregătirea pentru instruire
- unu Familiarizați-vă cu Spartan Race. Citiți despre ce sunt cursele spartane și diferitele tipuri de curse și obstacole Există câteva tipuri diferite de curse spartane, fiecare cu propriile lungimi și obstacole. Înainte de a începe să te antrenezi, va trebui să știi exact la ce te antrenezi. # * Cursul cel mai de bază este The Stadion, care are o lungime de 3 mile (4,8 km) și include 20 de obstacole care se bazează pe evenimentele din prima Jocurile Olimpice din Grecia Antică.
- Sprint este un traseu care acoperă 4,8 km și include 20 de obstacole, dar a fost actualizat pentru a include noi provocări.
- Cursul Super are o lungime de 13 mile și conține 25 de obstacole.
- Bestia are o lungime de 13 mile (21 km), cu 30 de obstacole
- Ultra, considerat a fi cea mai grea cursă spartană, are o lungime de 48 de mile și conține 60 de obstacole intense.
- 2 Evaluează unde te afli în legătură cu sănătatea fizică și rezistența. Acest lucru se poate face văzând cât timp puteți alerga fără oprire, câte flotări puteți face fără să faceți o pauză, cât de departe puteți să vă întindeți într-o poziție așezată, cu picioarele drepte și câte ghemuituri aveți sunt capabili să facă fără oprire. Aceasta este doar pentru a obține o măsurare de bază, așa că nu vă faceți griji cu privire la acest număr de pornire.
- Dacă puteți merge sau vă puteți alătura unei săli de sport, acesta ar fi un loc minunat pentru a vedea de ce sunteți capabil inițial, mai ales dacă sunt disponibili formatori care vă pot ajuta să faceți evaluări.
- 3 Creați un program de antrenament și respectați-l. Găsiți de mai multe ori pe parcursul săptămânii pe care le puteți antrena pentru o perioadă lungă de timp și angajați-vă la acest program. Obișnuința te va menține motivat pe tot parcursul perioadei de antrenament.
- Există multe aplicații gratuite sau low-cost disponibile pentru a crea rutine de antrenament, pentru a urmări progresul și pentru a vă menține pe drumul cel bun cu mementouri în timpul zilei sau pe tot parcursul săptămânii. Ele pot fi de mare ajutor pentru a te menține la o rutină.
- 4 Linisteste-te. Nu încercați să faceți prea mult prea repede. Orice nivel de rezistență fizică ați fi la începutul antrenamentului este în regulă. Excesul de efort poate duce la răniri sau epuizare. Antrenamentul pentru o cursă nu este o cursă și ar trebui să vă ocupați cât timp aveți nevoie. Publicitate
Metodă 2 din 6: Lucrul la cardio (exercițiu aerob)
- unu Exersează alergarea pe toată durata antrenamentului tău. O sănătate cardio bună va fi necesară pentru a finaliza Cursa Spartană. Alergarea este cea mai directă formă de exercițiu aerob. Începe să alergi completând câteva alergări în timpul săptămânii pe care fiecare le durează pentru o perioadă de timp cu care vă simțiți confortabil - de la 10 la 30 de minute. Distanța pe care o obțineți contează mai puțin decât timpul pe care îl parcurgeți. În timp ce te antrenezi, urmărește să mergi din ce în ce mai mult timp.
- Nu este nevoie să sprintezi. Deși lucrați la finalizarea unei curse, antrenamentul nu este unul!
- Alegeți 2 sau 3 zile pe săptămână pe care le veți desemna ca zile de rulare. Acest lucru va crea un obicei, făcându-l puțin mai ușor de rulat în fiecare săptămână.
- 2 Construiește o rutină cardio care îți place și te împinge. Există mai multe modalități de a intra în cardio decât de a merge la alergări. Aceasta poate include înotul, mersul cu bicicleta, susținerea unui curs de dans sau orice altceva care vă pune în mișcare.
- 3 Începeți să faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este un tip de rutină de exerciții fizice care vă determină ritmul cardiac la maxim pentru scurte scurte eforturi intense.
- S-ar putea, de exemplu, să faci 30 de secunde de sărituri, 30 de secunde de burpee 30 de secunde de genunchi, 30 de secunde de sărituri în ghemuit, urmate de 10 secunde de odihnă; acesta ar fi un singur circuit. Apoi ați repeta acest lucru de 3 sau 4 ori înainte de a trece la o altă rutină de exerciții.
- 4 Atingeți ritmul cardiac țintă timp de cel puțin 30 de minute pe zi, chiar și în zilele libere. Fie că mergeți pe jos, mergeți cu bicicleta, înotați, dansați sau orice altă metodă, ar trebui să vă propuneți să vă ridicați și să vă activați puțin în fiecare zi. Avantajele cardio-ului zilnic includ o circulație îmbunătățită a oxigenului, o dezvoltare musculară mai eficientă și o inimă mai puternică - toate acestea vă vor ajuta în timp ce vă antrenați și completați cursa Spartan.
- Pentru a calcula ritmul cardiac vizat, trebuie mai întâi să găsiți ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Ritmul cardiac vizat se află într-un interval care este cuprins între 60% și 80% din valoarea maximă. De exemplu, intervalul țintă al unui tânăr de 20 de ani este cuprins între 120 și 160 de bătăi pe minut.
Metodă 3 din 6: Ridicarea greutăților pentru a construi mușchiul
- unu Vizați diferite grupuri musculare utilizând o varietate de metode, inclusiv greutăți și mașini, dacă sunt disponibile. Principalele modalități de grupare a mușchilor pentru antrenamente eficiente sunt pieptul, spatele (inclusiv trapezul), brațele (umerii, bicepsul și tricepsul), picioarele (ischiori, cvadriceps și gambe) și abdomenul.
- 2 Construiți forța pieptului lucrând cu masa corporală sau folosind greutăți. Există multe exerciții toracice care pot fi făcute fie într-o sală de sport, fie acasă cu greutăți, sau folosind propria greutate a corpului împotriva gravitației. Cele două exerciții pe care le veți găsi cele mai eficiente sunt flotări și scânduri.
- Faceți flotări ca exercițiu fundamental pentru piept / braț. Când lucrați la acestea, faceți 12 dintr-o dată și apoi așteptați 30 de secunde. Acesta este un singur reprezentant. Ar trebui să urmărești să faci 3 repetări în timpul unui antrenament. Push-up-urile întăresc în primul rând pieptul, brațele (triceps și deltoizi), și o parte din spate și abdominale.
- Dacă flotările clasice devin ușoare sau plictisitoare, adăugați o varietate de flotări. Puneți picioarele pe un scaun în timp ce le faceți sau aduceți-vă brațele chiar lângă piept sau încercați să împingeți de la sol și să bateți din palme între flotări.
- 3 Măriți forța brațelor pentru a vă pregăti pentru ridicarea obstacolelor în timpul cursei. Cel mai bun mod de a construi mușchii brațului este prin ridicarea greutăților în diferite poziții și creșterea lentă a greutății în timp. Pentru a construi acești mușchi, utilizați greutăți sau obiecte grele care sunt între 10 kg (4,5 kg) și 20 de kilograme (9,1 kg) pentru a efectua diferite bucle sau ridicări: bucle bicepiene, extensii tricepiene deasupra capului, ridicări laterale și ridicări ale pieptului dintr-o poziție înclinată . Ca și în cazul celorlalte exerciții, efectuați fiecare exercițiu de 10 până la 12 ori ca o singură repetare și vizați 3 repetări într-un antrenament.
- 4 Folosiți exerciții de greutate corporală pentru a lucra brațele fără greutăți. Acest tip de antrenament folosește greutatea corpului în loc de obiecte grele și funcționează la fel de bine. În această categorie de antrenamente pentru brațe, puteți alege între pull-up / chin-up, scaune scaune, flotări și scânduri.
- 5 Concentrați-vă pe exercițiile de bază ale picioarelor, cum ar fi genuflexiuni și lunges. În timp ce flotările sunt fundamentale pentru construirea forței brațului și a pieptului, genuflexiunile și plângerile vor fi elementul ideal pentru picioare. Când faceți oricare dintre exerciții, ar trebui să încercați să faceți 10 până la 12 ca o singură repetiție și să faceți 2 sau 3 repetări pe antrenament.
- Faceți genuflexiunile mai interesante încercând diferite variante, cum ar fi adăugarea de greutăți, punerea picioarelor mai departe sau mai apropiate sau adăugarea de salturi. Experimentați și cu diferite tipuri de lunges.
- Planificați zilele de antrenament ale picioarelor, astfel încât acestea să nu se întâmple în aceleași zile în care intenționați să alergați, altfel vă puteți răni mușchii picioarelor prin supra-munca.
Metodă 4 din 6: Crearea unui nucleu puternic
- unu Faceți exerciții care vizează toate grupurile musculare care alcătuiesc nucleul. Un nucleu puternic este necesar pentru toate tipurile de antrenament fizic, deoarece mușchii din această zonă sunt implicați în esență la fiecare mișcare pe care o facem. Mulți mușchi alcătuiesc nucleul tău: rectus abdominis, transvers abdominis, erector spinae și oblicuri.
- 2 Creați o rutină de bază de care vă bucurați alegând exercițiile care vă plac. Deoarece atât de multe exerciții diferite dezvoltă nucleul, aveți multă libertate în a decide ce exerciții vă motivează și lucrați cel mai bine.
- Antrenamentele de bază includ cel mai adesea forme de scânduri, diverse abdomene și așezări, ridicări de picioare și diferite tipuri de rețineri izometrice.
- 3 Implicați-vă nucleul în timp ce lucrați la alte grupe musculare. Deoarece nucleul dvs. este utilizat în timpul tuturor tipurilor de mișcare, menținându-l strâns în timp ce vă ghemuiți, faceți flotări, ridicați greutăți, alergați sau orice altă activitate vă va menține nucleul puternic. Pentru a vă cupla în mod corespunzător nucleul, trageți în buric înspre coloana vertebrală, fără să vă aspirați stomacul sau să vă țineți respirația.
- Această mișcare contractivă ar trebui să se simtă ca atunci când ești pe cale să tuși sau să râzi. Poate fi, de asemenea, gândit la modul în care te-ai pregăti pentru un pumn în stomac.
Metodă 5 din 6: Creșterea intensității antrenamentului dvs.
- unu Antrenează-te pentru o perioadă mai lungă de timp în fiecare zi. Cursa Spartan este un test nu doar de abilitate sau putere, ci și de rezistență. Din acest motiv, ar trebui să vă propuneți să vă antrenați pentru perioade mai lungi de timp pentru a simula o cursă lungă. Adăugați timp pe măsură ce vă simțiți confortabil. Adăugați exerciții noi sau prelungiți timpul sau numărul de repetări ale exercițiilor curente.
- Unul dintre cele mai bune locuri pentru a adăuga timp într-un antrenament este cardio. De exemplu, dacă alergi 15 minute pe zi, încearcă să obții până la 20. Această mică schimbare va răsplăti foarte mult pentru cursă.
- 2 Adăugați greutăți (sau mai multă greutate) pe măsură ce vă simțiți confortabil cu exercițiile. În timpul Spartan Race, veți ridica obiecte grele pentru obstacole, așa că în timpul antrenamentului va trebui să vă ridicați de la o greutate mică la mult. Odată ce te simți confortabil să faci rutine, gândește-te la modalități creative de a adăuga greutate, care te vor ajuta să construiești mușchi peste tot. Acest lucru ar putea fi să țineți gantere în timp ce vă ghemuiți sau să vă aruncați, să purtați brățări ponderate la gleznă în timp ce alergați sau să plasați cu o placă ponderată pe spate.
- 3 Recreați versiuni ale obstacolelor care vor fi văzute pe parcurs. Odată ce ai bazele de fitness în jos, ar trebui să începi să-ți adaptezi antrenamentul în funcție de Spartan Race. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți cel mai bine pentru provocările cursei.
- De exemplu, accesul cu sârmă ghimpată este un obstacol clasic. Practica este să vă târâți pe podea pe stomac cât mai repede posibil și apoi să repetați acest lucru.
Metodă 6 din 6: Îmbunătățirea instruirii
- unu Odihnește-te neimplicându-te într-o activitate fizică intensă cel puțin 1 zi pe săptămână. Ascultă-ți corpul când are nevoie de o pauză. Este imperativ să oferiți corpului dvs. cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, astfel încât să se poată repara și regla singur. Odihna previne rănirea și maximizează rezultatele, așa că nu uitați să vă faceți timp pentru aceasta.
- În zilele de odihnă, veți dori în continuare să vă atingeți ritmul cardiac în intervalul țintă, dar faceți acest lucru într-un mod care nu este greu pentru corp. În loc să alergi, de exemplu, mergi cu pas vioi 30 de minute.
- 2 Stabiliți o mentalitate pozitivă și amintiți-vă motivațiile. Mintea ta este la fel de importantă ca și corpul tău atunci când vine vorba de Cursa Spartană. Rețineți întotdeauna motivele pentru care îl executați, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți concentrat, dedicat și pe drumul spre atingerea obiectivelor.
- 3 Sărbătorește micile victorii! Pe măsură ce vă îmbunătățiți antrenamentul, țineți minte unde ați fost cândva și unde vă aflați acum. Recunoașterea progresului dvs. vă va ajuta doar să faceți mai mult.
- 4 Alimentează-ți bine corpul. Pe măsură ce începeți antrenamentul și vă creșteți intensitatea, va trebui să creșteți aportul de alimente, dar acest lucru nu înseamnă pur și simplu să mâncați mai mult. Corpul dumneavoastră va avea nevoie de macronutrienți de calitate pentru a funcționa la maximum.
- Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine slabe pentru a construi mușchi și carbohidrați de calitate suficientă pentru a furniza energie.
- Decupați alimentele cu valoare nutritivă redusă sau deloc, cunoscute și sub denumirea de „calorii goale”. Aceste tipuri de alimente nu se adaugă la o dietă echilibrată și sănătoasă care susține o rutină intensă de antrenament.
- Bea multe lichide! Va trebui să vă hidratați în mod constant pentru a înlocui apa pe care o transpirați. Uneori, apa simplă nu va fi suficientă pentru a-ți umple electroliții, așa că este posibil să trebuiască să investești în băuturi sportive care pot să se rehidrateze și să completeze substanțele nutritive pe care le pierzi în timpul antrenamentului.
- 5 Antrenează-te cu prietenii sau alte persoane care finalizează Cursa Spartană. Dacă este adevărat că două minți sunt mai bune decât una, atunci ar putea fi și două corpuri! Un prieten vă poate oferi sprijin, motivație și divertisment în timpul acelor sesiuni de antrenament istovitoare. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
