Cum să tratezi o bandă IT inflamată

Dacă aveți o durere ciudată la exteriorul genunchiului sau șoldului, este posibil să aveți o bandă IT inflamată. Orice durere sau iritare a benzii IT este considerată sindrom IT band, dar nu vă faceți griji. Acest diagnostic este într-adevăr înșelător, deoarece acest „sindrom” nu este cronic și este adesea tratabil acasă, cu ceva întindere și odihnă. Există o mulțime de opinii contradictorii în rândul comunității medicale cu privire la modul de a trata cel mai bine acest tip de leziune, așa că, dacă o întindere sau un exercițiu nu funcționează, lăsați-l să încerce altceva. Rețineți, acest prejudiciu afectează de obicei alergătorii și bicicliștii și ar trebui să renunțați la rutina de exerciții standard în timp ce tratați o bandă IT iritată.

Pași

Metodă unu din 4: Se întinde

1. unu Direcționați banda IT direct cu întinderea peretelui lateral. Ridicați-vă de 15–20 cm (6–8 inci) sau cam așa departe de perete. Cu piciorul rănit în interior, sprijiniți-vă lateral de perete cu șoldul. Încrucișați piciorul sănătos în fața piciorului rănit, astfel încât să fie la aproximativ 5–7,6 cm distanță de perete. Țineți această întindere timp de 15-30 de secunde și repetați-o de 2-4 ori pentru a întinde banda IT.
   • Ar trebui să începeți să vă întindeți zilnic după ce a apărut vătămarea. Cu toate acestea, dacă întinderea dumneavoastră înrăutățește durerea sau fizic nu puteți efectua o întindere, cel mai bine este să consultați un medic.
   • Există o mulțime de dezbateri în comunitatea medicală asupra întinderilor sau exercițiilor care ajută la o bandă IT iritată. Dacă unul dintre aceste întinderi sau exerciții te doare sau se simte ca și cum ți-ar înrăutăți problema, doar sări peste ea.
2. 2 Urcă-te pe spate și întinde piciorul afectat peste genunchi. Culcați-vă pe un covor de yoga sau covor. Ține-ți spatele plat pe podea și ridică încet piciorul rănit peste genunchiul sănătos până când simți că partea piciorului ridicat se întinde. Îndoiți puțin genunchiul pe piciorul rănit și trageți-l ușor spre dvs. pentru a crește ușor intensitatea întinderii. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și faceți o pauză înainte de a o repeta de 2-4 ori.
   • Dacă nu sunteți suficient de flexibil pentru aceasta, întindeți-vă pe spate și îndoiți ambii genunchi în sus la un unghi de 45 de grade, cu picioarele pe podea. Apoi, ridicați piciorul rănit în sus și sprijiniți glezna pe celălalt genunchi. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde și repetați-l de două ori pentru a întinde aceiași mușchi.
3. 3 Ridicați piciorul de perete pentru a întinde afară. Deschideți o ușă și culcați-vă pe spate în prag cu șoldurile deasupra pragului. Ridicați încet piciorul afectat drept în sus. Așezați-l pe perete lângă ușă și păstrați-vă spatele și piciorul liber pe podea. Nu îndoiți niciunul dintre genunchi și țineți această întindere timp de 1 minut. Faceți o pauză și repetați-o de 2-4 ori.
   • Piciorul ridicat ar trebui să stea la un unghi de 60 până la 70 de grade față de podea în timp ce faceți acest lucru.
4. 4 Folosiți un scaun pentru a face flexori în picioare și întindeți partea din față a șoldurilor. Ridicați-vă și sprijiniți tibia rănită pe scaunul unui scaun. Folosește-ți celălalt picior pentru a te echilibra și a strânge fesele. Înclină-te înainte cu șoldurile până când simți că mușchii pelvieni se întind. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și faceți o pauză înainte de a o face din nou.
   • Poate fi puțin mai ușor să faceți acest lucru cu un scaun rulant, deoarece puteți glisa scaunul în spate în loc să vă aplecați în față foarte departe.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Exerciții

1. unu Faceți 15 scoici culcându-vă de partea dvs. și ridicând genunchiul. Intinde-te de partea ta cu o perna sub cap. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele unul peste celălalt, cu piciorul rănit deasupra. Apoi, ridicați încet piciorul afectat în sus, menținând picioarele unite și rotiți-l până la un unghi de 45 până la 65 până când simțiți o mică presiune în șold. Coborâți-l încet înapoi în poziția inițială pentru a număra 1 repetare. Faceți 2 seturi de 15.
   • Puteți începe să întăriți banda IT imediat după accidentare, atâta timp cât aceste exerciții nu vă provoacă durere. Un pic de rigiditate sau rigiditate este bine, dar aceste exerciții nu ar trebui să doară. Dacă o fac, rămâneți cu întinderile deocamdată.
   • Dacă ați observat multe îmbunătățiri prin întindere, continuați să faceți acest lucru și așteptați până când sunteți complet recuperat înainte de a face exerciții de întărire.
2. 2 Folosiți o bandă de rezistență pentru a efectua 10 flexiuni de șold deplasând piciorul înainte. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznei pe piciorul rănit și buclați celălalt capăt în jurul unui picior de masă sau greutate mare pentru a-l ancora. Faceți un pas sau doi de ancoră pentru a face banda încordată și îndreptați-vă spre ea. Păstrați-vă picioarele drepte și ridicați încet piciorul afectat de 6-12 inci (15-30 cm) distanță de dvs. pentru a număra 1 repetare. Faceți 2 seturi de 10.
   • Pentru toate aceste exerciții de bandă de rezistență, țineți șoldurile peste piciorul pe care vă echilibrați. Păstrați-vă portbagajul cât mai drept posibil și puneți-vă mâinile pe șolduri.
   • Dacă trupa îți face acest lucru prea greu, fă ​​aceste exerciții fără ea. Apoi, după aproximativ o săptămână, încercați să utilizați banda de rezistență. Dacă tot nu îl puteți utiliza, ar trebui să consultați un medic.
3. 3 Întoarceți-vă în lateral și faceți 10 răpiri mișcând piciorul lateral. Păstrați banda de rezistență strânsă și rotiți-o lateral, astfel încât piciorul afectat să fie cel mai îndepărtat de ancoră. Ridicați piciorul afectat ușor de pe sol și deplasați-l lateral, departe de voi. Mutați piciorul de 15-30 cm (6-12 inci) și reveniți încet la poziția de pornire pentru a număra 1 rep. Faceți 2 seturi de 10.
   • Dacă banda de rezistență se freacă de partea din spate a celuilalt picior, întoarceți-vă la un unghi ușor pentru a crea un pic de spațiu între tendonul lui Ahile și bandă.
4. 4 Faceți față benzii și mișcați piciorul înapoi de 10 ori pentru a face extensii. Întoarceți-vă spre ancoră. Ridicați piciorul din nou și mișcați încet piciorul rănit înapoi cu câțiva centimetri. Apoi, readuceți-l încet în poziția inițială pentru a număra 1 repetare. Din nou, faceți 2 seturi de 10 repetări.
   • Pe măsură ce banda IT se relaxează și se întărește puțin, aceste exerciții ar trebui să devină din ce în ce mai ușor de făcut. Dacă devin mai greu de făcut în timp, consultați un medic.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Tratamente medicale

1. unu Consultați un medic dacă nu se îmbunătățește în câteva săptămâni sau durerea se înrăutățește. Majoritatea problemelor legate de banda IT se rezolvă prin exerciții de odihnă, întindere și întărire. Dacă problema nu se ameliorează după 2-3 săptămâni sau durerea dumneavoastră se înrăutățește, contactați medicul de îngrijire primară și mergeți la vizită. Vă vor verifica flexibilitatea, vă vor inspecta raza de mișcare și vă vor sfătui despre cum să tratați cel mai bine problema pe baza simptomelor personale.
   • Este posibil ca medicul dumneavoastră să efectueze un test Ober pentru a vă inspecta raza de mișcare și pentru a determina cât de gravă este vătămarea. Pentru a face acest lucru, vă veți întinde de partea voastră cu piciorul rănit deasupra, va îndoi genunchiul sănătos și apoi veți încerca să întindeți piciorul rănit în spatele vostru. Cât de dificil este acest lucru pentru dvs., veți determina gravitatea rănirii.
   • Din păcate, există unele dovezi că acest test nu este atât de precis, așa că nu presupuneți că nu aveți un prejudiciu în banda IT dacă puteți efectua acest test fără nicio problemă.
   • Dacă aceasta nu este o problemă cronică, medicul dumneavoastră vă va îndruma probabil să îl luați mai ușor și să faceți câteva întinderi diferite pentru a repara leziunea.
2. 2 Întrebați despre injecția cu steroizi dacă durerea dvs. este cu adevărat intensă. Dacă durerea dumneavoastră este foarte rea, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți face o injecție cu corticosteroizi pentru genunchi sau șold. Acest lucru va reduce inflamația și vă va ameliora simptomele, dar implică obținerea unei lovituri. Nu luați acest lucru ca pe o ocazie de a reveni la rutina obișnuită de alergare sau ciclism, dacă faceți acest lucru, totuși! Piciorul tău are încă nevoie de timp pentru a se vindeca.
   • Dacă aveți de gând să faceți una dintre aceste fotografii, veți primi un anestezic local la locul injectării. Este posibil să simțiți un pic de presiune, dar probabil că nu veți experimenta nicio durere gravă.
   • Puteți obține 3-4 dintre aceste fotografii pe an dacă vă revine durerea și durează mult până când vindecarea se vindecă.
3. 3 Consultați un ortoped pentru a explora opțiunile chirurgicale dacă nimic altceva nu funcționează. Dacă banda IT nu se vindecă și vă provoacă dureri cronice, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere către un chirurg ortoped. Este posibil să solicite un RMN pentru a arunca o privire mai atentă. Dacă banda dvs. IT este cu adevărat inflamată și suferiți foarte mult, este posibil ca intervenția chirurgicală să fie potrivită pentru dvs. În majoritatea cazurilor, chirurgul va îndepărta o porțiune subțire a benzii unde se freacă de femur și vă provoacă durere.
   • Un studiu privind operațiile cu bandă IT a constatat că 84% dintre pacienți au fost mulțumiți de procedură și au văzut îmbunătățiri serioase în flexibilitatea lor după ce s-au vindecat complet.
   • De obicei, nu veți avea nevoie de o intervenție chirurgicală dacă aveți doar o mică inflamație, așa că încercați să nu vă faceți griji. Este extrem de puțin probabil să se ajungă la acest lucru. Dacă da, asigurați-vă că operația cu bandă IT are de obicei succes și veți fi mai bine în cel mai scurt timp.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Prevenirea

1. unu Intindeți înainte de a vă antrena sau de a alerga pentru a slăbi banda IT. În viitor, întindeți întotdeauna banda IT înainte de a vă antrena. Acest lucru este important mai ales dacă urmează să alergi sau să faci o plimbare cu bicicleta. Întinderea picioarelor, șoldurilor și genunchilor vă va relaxa mușchii și va reduce șansele de a vă răni banda IT.
   • Orice întinderi care v-au ajutat să vă recuperați de la accidentarea inițială vor fi întinderi bune de încălzire în viitor.
2. 2 Evitați alergarea pe dealuri sau suprafețe denivelate. Inflamarea benzii IT este de obicei cauzată de frecarea benzii IT de os sau mușchi. Când alergi în sus sau pe o suprafață neuniformă, picioarele tale trebuie să se miște într-un fel nefiresc și este mai probabil să declanșezi acest tip de frecare. Aleargă numai pe drumuri plane, netede, poteci sau trotuare.
   • Alergarea pe timp rece și alergarea în pantofi uzați vor contribui, de asemenea, la iritarea benzii IT.
   • Dacă alergi pe o pistă, schimbă direcția în fiecare tură pentru a evita să pui o tonă de presiune pe picioare din aceeași direcție.
3. 3 Reduceți puțin la plimbările cu bicicleta pe distanțe lungi și la alergări. Rănirile din banda IT sunt de obicei observate la motocicliști și alergători pe distanțe lungi dintr-un motiv. Dacă alergați sau mergeți cu bicicleta 3,8 mile (4,8 km) o dată pe săptămână, rupeți-o alergând 1 mi (1,6 km) în fiecare altă zi sau cam așa ceva. Alergările mai scurte și plimbările cu bicicleta vor reduce la minimum cantitatea de presiune pe care o puneți pe banda IT.
   • Profesioniștii din domeniul medical nu au dezvoltat un ghid pentru cât de lungi sau scurte ar trebui să fie alergările sau plimbările cu bicicleta, dar faptul că această leziune afectează în cea mai mare parte persoanele care se angajează în cardio la distanță este un semn că vă simțiți mai bine cu alergări mai scurte și plimbari.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Dacă aveți dureri pe partea exterioară a șoldului, coapsei sau genunchiului, ar putea fi o problemă a benzii IT. Alte simptome includ un sunet care zboară în genunchi atunci când îl îndoiți, umflarea sau un fel de acțiune în formă de ac în jurul șoldului sau genunchiului.
• Dacă nu sunteți alergător sau ciclist, iar durerea nu este localizată în mod specific pe partea laterală a piciorului, probabil că banda IT nu vă provoacă durere.
• Puteți folosi un pachet de gheață sau un tampon de încălzire pentru a ameliora durerile ascuțite acasă.
• Sindromul de bandă IT este adesea denumit pur și simplu „bandă IT”, dar este cunoscut și ca sindrom ITB.
• Nu există date medicale despre care masajele cu frecare transversală profundă sunt utile în vreun fel. De fapt, există puține dovezi că și alte forme de masaj sunt utile.
• Nu există o mulțime de dovezi convingătoare că tehnica Graston ajută la problemele legate de banda IT.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

Consolidarea benzii IT

• Banda de rezistență