Cum se utilizează greutățile mâinilor

Greutățile mâinilor sunt gantere care îi ajută pe oameni să facă exerciții de antrenament de forță. Ele sunt, de asemenea, denumite greutăți libere, deoarece nu sunt conectate la mașinile de ridicat greutăți. Greutățile mâinilor sunt o caracteristică comună a sălilor de sport, antrenamentelor de circuit, cursurilor de fitness cardio și a sălilor de casă. Un program gratuit de antrenament pentru rezistența la greutate ar trebui să facă parte dintr-o rutină de antrenament care include, de asemenea, exerciții cardiovasculare pentru a reduce grăsimea corporală. Asigurați-vă că utilizați forma adecvată atunci când ridicați, astfel încât să vizați mușchii corecți. Persoanele cu probleme articulare sau de spate ar trebui să fie extrem de atenți atunci când utilizează greutăți de mână, deoarece utilizarea necorespunzătoare poate crește solicitarea articulațiilor. Aflați cum să utilizați greutățile pentru mâini.

bandit curea de cot

Pași

1. unu Cumpărați sau găsiți un set ușor de greutăți de mână la o sală de sport. Ar trebui să începeți întotdeauna cu greutăți mai mici și să lucrați, așa că, dacă creați o sală de gimnastică la domiciliu, investiți în greutăți de 2, 3, 5, 8 și 10 lb (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 și 4,5 kg). Aveți nevoie de acces la o serie de greutăți diferite, deoarece unii mușchi pot suporta mai multă greutate decât alții.
2. 2 Investiți într-o sesiune de antrenament personal. Dacă nu sunteți familiarizați cu forma adecvată, inclusiv menținerea unui bazin neutru, flexarea mușchilor stomacului și plasarea coatelor în apropierea corpului, ar trebui să efectuați primele câteva antrenamente cu greutatea mâinilor sub supraveghere. Găsiți o sală de gimnastică care oferă aceste sesiuni și solicitați tutoriale de bază, astfel încât să știți cât de bine ar trebui să se simtă forma.
   • Persoanele cu spate sau alte probleme articulare ar trebui să programeze o sesiune cu un terapeut fizic pentru a învăța cum să folosească corect greutățile mâinilor. Este recomandat să utilizați greutăți mai ușoare decât persoanele fără probleme de spate pentru a reduce riscul de a vă răni articulațiile în continuare. Terapeutul dvs. fizic vă poate recomanda să faceți mai multe seturi cu greutăți ușoare, mai degrabă decât să purtați greutăți de peste 3,6 sau 4,5 kg.
3. 3 Încălziți-vă înainte de a vă începe antrenamentul de forță. Utilizarea unui eliptic, înot, canotaj timp de cel puțin 10 minute este esențială pentru a crește fluxul sanguin și flexibilitatea în partea superioară a corpului. Balansați brațele în timp ce mergeți sau alergați, dacă nu aveți echipament orientat spre partea superioară a corpului.
4. 4 Găsiți poziția adecvată pentru ridicarea greutăților mâinii în timp ce stați în picioare. Puteți regla ușor această poziție în timp ce vă așezați pe un scaun sau vă sprijiniți de o bancă de greutăți.
   • Găsiți un bazin neutru. Exersează prin a-ți acoperi spatele pentru a crește curba. Apoi, faceți opusul și ascundeți bazinul până când nu aveți o curbă în spate. Acum, încearcă să găsești un loc între aceste 2 mișcări, în care spatele tău să se simtă confortabil.
   • Flexați-vă mușchii stomacului. Efectuarea câtorva abdomene înainte de a ridica greutățile vă poate ajuta să intrați în senzația unui stomac flexat. Când vă flexați, imaginați-vă ridicând mușchii stomacului în interior și în sus. S-ar putea să te simți ca și cum ai fi cu câțiva centimetri mai înalt. Vrei să eviți să-ți scoți mușchii stomacului în afară atunci când îi flexezi, deoarece acest lucru va afecta doar mușchii de la suprafață, nu și mușchii care sunt necesari pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală în timpul halterei.
   • Stați cu picioarele la lățime de șold. Îndoiți ușor genunchii. Blocarea genunchilor vă va răni articulațiile și va crește probabilitatea că vă veți crește prea mult tensiunea arterială sau veți deveni slabi. Mențineți întotdeauna o îndoire în genunchi. Ține-ți picioarele drepte în fața ta și ridică degetele de la picioare pentru a pune mai multă greutate în tocuri. Asigurați-vă că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare în timpul tuturor exercițiilor.
   • Așezați omoplații în jos și în interior pe spate. Oamenii care lucrează într-un cadru de birou suferă de o postură înainte, unde umerii se strecoară spre urechi și înainte spre birou. Strângeți omoplații de câteva ori, astfel încât să aveți senzația a ceea ce ar trebui să simțiți dacă păstrați lamele ușor retrase.
   • Ține-ți gâtul drept și ochii privind în față. Oamenii care ridică greutățile mâinilor trebuie să fie atenți să nu pună prea multă presiune pe gât. Relaxați-vă gâtul și puneți bărbia ușor în jos, astfel încât gâtul să se lungească. Uită-te drept înainte, în loc să privești în jos sau în sus.
   • Așezați coatele lângă corp atunci când faceți exerciții de bicep sau triceps. Permiterea brațelor să se odihnească foarte ușor de corp vă va stabiliza brațele și va izola mușchii. Brațele ar trebui să rămână, de obicei, complet nemișcate pe măsură ce vă mișcați antebrațele, în timpul multor exerciții libere de greutate.
   • Păstrați încheieturile puternice. Nu lăsați niciodată încheieturile să se îndoaie înainte sau înapoi. Greutatea se va deplasa în articulația încheieturii mâinii dacă nu țineți încheieturile drepte. Persoanele cu probleme la încheietura mâinii pot alege să utilizeze benzi de rezistență în loc de greutăți libere, astfel încât să poată înfășura cureaua în jurul încheieturii mâinii pentru ao stabiliza.
5. 5 Începeți antrenamentul de forță în fața unei oglinzi. Cei care ridică greutățile nu vor ști neapărat cum ar trebui să se simtă halterofilia în diferite părți ale corpului. Faceți față oglinzii și apoi întoarceți-vă lateral pentru a vedea cum arată forma dvs. din ambele unghiuri.
6. 6 Deplasați-vă încet, luând 5 secunde cu fiecare exercițiu. Fiecare mișcare ar trebui să fie deliberată, păstrându-vă puterea, în loc să lăsați greutățile să scadă. Luați cel puțin 2 secunde cu fiecare mișcare și faceți o pauză timp de 1 secundă între ridicarea și readucerea greutății în poziția inițială.
   • Petreceți cât mai mult timp sau mai mult timp, readucând greutatea înapoi la poziția de plecare, la fel cum ați făcut-o ridicând-o. Acest lucru se numește adesea „a rezista”, deoarece vă rugați mușchii să reziste senzației de scădere a greutăților. Dacă vă petreceți timpul cu mișcarea de întoarcere, veți lucra diferiți mușchi și veți crește eficacitatea antrenamentului cu greutatea mâinilor.
   • Așteptați 20-30 de secunde între seturi.
7. 7 A respira. Utilizarea greutăților mâinilor vă va crește tensiunea arterială; cu toate acestea, puteți evita leșinul sau oboseala respirând pe tot parcursul exercițiului. Expirați când ridicați greutatea. Inspirați în timp ce readuceți greutatea la normal.
8. 8 Încercați exerciții obișnuite de greutate gratuită. Următoarele sunt exemple bune de exerciții pentru a încerca cu greutăți de 2 până la 5 lb (0,9 până la 2,3 kg).
   • Faceți bucle bicepiene. Luați o greutate ușoară în fiecare mână și lăsați brațele să se întindă în lateral. Stai cu forma potrivită în fața unei oglinzi. Ridicați antebrațul drept, curbându-l cât puteți de mult pentru a încerca să vă atingeți brațul drept superior. Pauză, apoi întoarce-ți antebrațul la îndemână, alături de tine, rezistând greutății gravitației în timp ce coborâi. Repetați în partea stângă. Întoarceți-vă lateral în oglindă pentru a vă asigura că nu vă balansați. Repetați 1 braț odată sau ambele brațe simultan în 3 seturi de 10 până la 15 bucle.
   • Faceți o presă pe umăr. Ține-ți greutățile. Îndoiți coatele și plasați brațele superioare pe părțile laterale ale pieptului. Apăsați-vă brațele în sus către cer. Păstrați-le paralele cu umerii la distanța dintre umeri. Întrerupeți și reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 până la 15 apăsări.
   • Faceți exerciții pentru triceps. Ține-ți greutățile. Adu-i deasupra capului până când ating. Îndoiți-vă foarte ușor înainte în talie. Ține umerii în jos și gâtul drept. Mutați greutățile după gât cât puteți. Întrerupeți și readuceți încet brațele într-o poziție aproape dreaptă. Faceți 2 până la 3 seturi de 10.
   • Faceți apăsări pe piept. Așezați-vă pe sol sau pe o bancă de greutăți. Îndoiți genunchii. Țineți greutățile în mâini cu coatele îndoite și mișcați brațele spre exterior, astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor. Apăsați greutățile în sus și împreună până când ating. Întrerupeți și readuceți brațele încet la pământ. Faceți 3 seturi de 10 apăsări.
   • Faceți genuflexiuni și expuneri în timp ce țineți greutățile mâinii pentru a vă antrena picioarele. Ține-ți greutățile la laturi. Mergeți înainte și îndoiți ambii genunchi, asigurându-vă că genunchiul principal nu vă trece peste degetele de la picioare. Îndoiți ușor genunchiul din spate sau până aproape că atingeți podeaua, în funcție de forța voastră. Pas înapoi în poziția inițială. Faceți 1 până la 2 seturi de câte 10 pe fiecare parte.
9. 9 Progresați încet către greutăți mai grele. Creșteți în trepte de 1 până la 2 lbs (0,4 până la 0,9 kg) după 3 seturi de 10 nu vă mai obosesc mușchii. Scopul halterofiliei este să simți o „arsură” în timpul ultimului set de exerciții, astfel încât să știi că mușchii tăi lucrează din greu pentru a ridica greutatea.
   • Deși ar trebui să urmărești să-ți obosești mușchii în timpul exercițiilor de greutate a mâinilor, nu ar trebui să simți niciodată pierderea controlului. Dacă nu puteți ridica greutățile pentru cel puțin 2 seturi în timp ce păstrați forma corectă, treceți la o greutate mai ușoară.
10. 10 Faceți-vă rutina de greutate gratuită în fiecare zi. Lăsați mușchii să se odihnească și să se repare o zi. Faceți exercițiile de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru a vedea rezultate bune și a progresa către greutăți mai grele.
11. unsprezece Întindeți-vă mușchii după ce ați terminat antrenamentul. La fel ca în cazul exercițiilor cardiovasculare, acest lucru va ajuta la reducerea durerii și durerii asociate cu ridicarea în greutate. Bea multă apă și mănâncă alimente bogate în proteine ​​pentru a-ți ajuta mușchii să se repare și să devină mai puternici. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Care este modalitatea corectă de a ridica sub braț? G Doar faceți câteva exerciții de forță musculară. Cel mai bine este să cereți unui instructor de gimnastică să o facă sau poate să urmăriți un videoclip bun de exerciții disponibil online.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Dacă aveți probleme cu menținerea unui bazin neutru, sprijiniți-vă de perete cu picioarele ușor afară și cu genunchii îndoiți în timp ce faceți exercițiile de greutate liberă. Acest lucru vă va proteja spatele și vă va concentra mișcarea în brațe.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Lucruri de care ai nevoie

• Greutăți ușoare ale mâinilor
• Antrenor personal / kinetoterapeut
• Pantofi de susținere
• Oglindă
• Încălzire
• Se întinde
• Forma adecvată
• Apă
• Proteină
• Program de exerciții de antrenament cardio / forțat echilibrat

1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
2. ↑ https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance-while-lifting-weights/
3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
4. ↑ https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
5. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch