Cum să rezolvați mânerele dragostei

A scăpa de mânerele de dragoste sau blatul de brioșe înseamnă în principal pierderea de grăsime. Acest lucru necesită un aport redus de calorii, de obicei până la mâncând mai puțin și să faci alegeri mai sănătoase cu privire la ceea ce mănânci. Exercițiile fizice pot ajuta la arderea unora dintre excesul de calorii acumulate în jurul secțiunii medii. Construirea masei musculare prin antrenamentul cu greutăți vă va ajuta corpul să ardă mai multe calorii. Exercițiul cardiovascular (creșterea frecvenței cardiace timp de 20-30 de minute) de patru sau cinci ori pe săptămână, vă va ajuta să vă faceți corpul să funcționeze mai eficient și să vă ajute să pierdeți grăsime. Munca de bază completată de exerciții fizice și dieta îmbunătățită sunt soluțiile reale pentru a scăpa de mânerele dragostei.



Parte unu din 2: Făcând exerciții de bază

  1. Imaginea intitulată Work Out Love Handles Pasul 1

    unu Faceți scândura. Acesta este un exercițiu grozav care vă va rezolva întregul nucleu și înapoi. Scândurile cuprind toți mușchii abdominali și sunt deosebit de buni în direcționarea oblicilor. Utilizați următoarele instrucțiuni pentru a vă asigura că plăncați corect:
    • Așezați-vă plat pe stomac, cu picioarele întinse și picioarele împreună. Ridicați corpul într-o poziție de împingere în timp ce vă odihniți pe antebrațe și pe vârfurile degetelor de la picioare.
    • Țineți coatele aliniate sub umeri. Ține-ți spatele drept, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la gât până la tocuri. Țineți această poziție cât de mult puteți, apoi faceți o scurtă odihnă înainte de a repeta. Ar trebui să simți că toți mușchii de bază sunt implicați.
    • Adăugați o variantă a acestei mișcări aducând un genunchi la rând spre cot în timp ce vă aflați în poziția de scândură. Această variație vă ajută să vă vizați în mod specific oblicurile.
    • Repetați de patru ori, mărind durata de timp în care rămâneți ridicat pe măsură ce creșteți.
  2. Imagine intitulată Work Out Love Handles Pasul 3

    Două Faceți răsuciri rusești. Acest exercițiu abdominal se efectuează într-o poziție așezată și vizează toți mușchii abdominali - dar numai dacă vă trageți mușchii stomacului spre interior. Există numeroase variații pe care le puteți efectua pentru a pune mai mult accent pe anumite grupe musculare. Exercițiul este descris mai jos:
    • Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade în fața dvs. Întindeți-vă spatele spre podeaua din spatele vostru până când simțiți că mușchii abdominali se angajează. Ar trebui să vă contractați abdomenele și să le trageți înăuntru tot timpul, pentru a vă menține spatele de la sol și pentru a vă angaja cu abdomenele transversale. Fii vigilent cu privire la menținerea abdominalelor trase. Dacă îți prinzi burtica bombată afară, acesta este rectul abdominal care preia locul de muncă. Re-poziționați trăgând zona abdominală spre interior spre coloana vertebrală.
    • Închideți mâinile împreună în fața pieptului. În timp ce vă mențineți genunchii stabili și îndreptați spre tavan, rotiți-vă mâinile încet dintr-o parte în alta. Vrei ca mâinile tale să atingă podeaua de lângă tine cu fiecare răsucire. Scopul este chiar lângă și ușor în spatele șoldurilor. Răsuciți cealaltă direcție și repetați până când nu mai puteți menține poziția.
    • Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, îndreptați genunchii și ridicați picioarele de pe podea cu câțiva centimetri în timp ce vă răsuciți trunchiul. Puteți ține o ganteră mică sau o minge medicamentoasă în mâini pentru dificultăți suplimentare.
    • Nu uitați să efectuați acest exercițiu încet și într-un mod controlat. Acesta este un exercițiu destul de avansat și vă va lucra oblic, dar este riscant pe regiunea lombară a spatelui. Dacă nu sunteți în formă sau aveți probleme cu spatele, vă recomandăm să săriți peste acesta.
  3. Imagine intitulată Work Out Love Handles Pasul 4

    3 Încercați să răsuciți ridicările genunchiului. Acest exercițiu lucrează simultan picioarele și mușchii abdominali. Mișcarea de răsucire a acestui exercițiu este deosebit de bună pentru a vă viza oblicele. Consultați instrucțiunile de mai jos pentru a le face:
    • Stai cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile la spate - aceasta este poziția ta de plecare. Rămâneți în poziție în picioare și ridicați genunchiul stâng în sus către piept cât de sus puteți, folosind doar mușchii abdominali pentru a menține această poziție.
    • În același timp, răsuciți-vă trunchiul pentru a vă aduce umărul drept spre genunchi. Strângeți abdomenele în timp ce vă răsuciți și mențineți-le contractate în timp ce țineți poziția pentru câteva secunde.
    • Coborâți piciorul ridicat înapoi pe podea și îndreptați-vă trunchiul. Repetați exercițiul de cealaltă parte și continuați acest lucru pentru un total de 30 de secunde sau până când nu mai puteți menține poziția flexată.
    • Pentru a crește intensitatea, vă puteți concentra pe menținerea mișcărilor lente, netede și controlate. Puteți încerca, de asemenea, să țineți poziția flexată un pic mai mult.
  4. Imagine intitulată Work out Love Handles Step 5

    4 Faceți greșeli de bicicletă. Acest exercițiu abdominal este excelent pentru toți mușchii abdominali, dar vă lovește oblicurile destul de eficient. Acest exercițiu este deosebit de convenabil atunci când nu aveți echipamente disponibile. Urmați aceste instrucțiuni pentru execuția corectă a greutăților bicicletei:
    • Așezați-vă pe spate pe un covor sau covor cu vârfurile degetelor pe marginea exterioară a urechilor sau atingeți ușor părțile laterale ale capului cu mâinile.
    • Ridicați picioarele în aer cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Shin-urile tale ar trebui să fie paralele cu podeaua.
    • Într-o mișcare lentă și controlată, contractați abdomenele pentru a ridica capul spre genunchi (faceți o criză). Nu vă trageți de cap cu mâinile - mențineți bărbia îndreptată spre cer. În timp ce faceți acest lucru, încercați să vă atingeți cotul drept de genunchiul stâng. Puteți aduce genunchiul ușor peste corp pentru a vă atinge cotul.
    • În timp ce faceți acest lucru, extindeți piciorul drept drept spre exterior fără a atinge piciorul pe podea.
    • Efectuați exercițiul continuu în timp ce faceți o tranziție lină, atingând cotul drept la genunchiul stâng și apoi comutând pentru a ajunge la cotul stâng la genunchiul drept. Faceți acest lucru în mod repetat cât mai mult timp posibil.
    • Pentru intensitate sporită, efectuați acest exercițiu foarte încet și cu mișcări bine controlate. De asemenea, puteți crește numărul de repetări pe care le faceți.
    • Ține capul de pământ tot timpul. Abs-ul tău ar trebui să fie angajat pe durata acestui exercițiu.
  5. Imagine intitulată Work out Love Handles Step 6

    5 Includeți alpiniștii. Acest exercițiu, spre deosebire de majoritatea acestora, combină antrenamentul cardio și de forță. Ca atare, este cel mai bine efectuat într-un ritm rapid pentru a vă crește ritmul cardiac. Alpinistii lucreaza toti muschii din abdomen si, de asemenea, nu necesita echipament. Consultați aceste instrucțiuni pentru o formă adecvată:
    • Începeți prin a ajunge într-o poziție de scândură sau de împingere. Păstrați-vă spatele drept, degetele de la picioare pe podea și brațele întinse cu palmele pe podea la o lățime de umăr depărtată.
    • Aduceți un genunchi în sus către piept cât mai sus și atingeți piciorul pe pământ dedesubt înainte de a extinde piciorul înapoi la poziția sa inițială.
    • Repetați imediat această mișcare cu celălalt picior și continuați până nu mai puteți ține pasul. Acest exercițiu trebuie efectuat rapid, astfel încât abdominalele să fie contractate continuu.
    Publicitate

Parte Două din 2: Adăugarea la exerciții cardiovasculare

  1. Imagine intitulată Work out Love Handles Step 7

    unu Scopul este de 2,5 ore pe săptămână. Deși cardio nu tonifică în mod specific mușchii abdominali, este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a pierde grăsime corporală. Abs-urile tale pot fi foarte tonifiate, dar poți avea în continuare mânere de dragoste dacă există grăsime în jurul șoldurilor, astfel încât cardio-ul este esențial pentru pierderea mânerelor de dragoste. Pentru a profita la maximum de rutina cardio, țineți pasul cu aceasta împărțind 2,5 ore în sesiuni de aproximativ 30 de minute. Eliminând grăsimea din zonele oblice / abdominale, veți dezvălui mușchii de dedesubt.
    • Urmăriți activități de intensitate moderată (sau reduceți timpul de antrenament pentru intensitate mai mare). Aceste tipuri de activități vă mențin ritmul cardiac ridicat pentru perioade de timp susținute. Ar trebui să rămâi oarecum fără respirație, să transpirezi și să poți rosti doar propoziții scurte între respirații.
    • Intensitate moderată înseamnă că ritmul cardiac ar trebui să se situeze în jurul valorii de 60 până la 70% din valoarea maximă (pe care o puteți estima scăzând vârsta de la 220).
    • Antrenamentele cardio tradiționale de intensitate moderată implică alergarea / joggingul, mersul plin de viață, utilizarea unei mașini eliptice, înotul, învârtirea / ciclismul, canotajul etc. Alegeți ceea ce este cel mai atrăgător sau cel mai ușor pentru dvs. și puneți-vă în mișcare!
    • Asigurați-vă că beți multă apă înainte și în timpul antrenamentelor cardio. A te deshidrata în timp ce faci cardio este atât neplăcut, cât și periculos.
  2. Imagine intitulată Work out Love Handles Step 8

    Două Se amestecă în HIIT. Un tip specific de cardio pe care ar trebui să îl luați în considerare este numit antrenament la intervale de intensitate mare sau „HIIT”. Dovezi recente sugerează că acest tip de cardio este deosebit de eficient în reducerea grăsimii corporale, mai ales atunci când este combinat cu antrenamentul de forță. Deși nu trebuie să faceți HIIT exclusiv pentru antrenamentul cardio, măcar încercați să îl folosiți în rutina cardio din când în când.
    • HIIT combină de obicei sesiuni scurte de activitate de intensitate foarte mare (unde ritmul cardiac atinge aproximativ 75 până la 85% din valoarea maximă), urmate de accese de activitate de intensitate mai moderată.
    • Deoarece HIIT îți lucrează corpul mai greu decât cardio-ul moderat susținut, poți petrece mai puțin timp pe cardio când faci sesiuni de antrenament HIIT.
    • Unul dintre principalele beneficii ale unui antrenament HIIT este acela că vă menține metabolismul crescut mult timp după ce antrenamentul sa încheiat.
    • Un antrenament HIIT ar putea include două minute de sprint sau alergare pe deal pe o bandă de alergat, urmată de cinci minute de jogging pe o suprafață plană, repetându-se de mai multe ori până când ați atins 15-20 de minute.
  3. Imagine intitulată Work out Love Handles Step 9

    3 Joacă sportul tău preferat. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a arde calorii, mai ales dacă vă motivați cu greu să ajungeți la sală și să petreceți 30 de minute pe o bandă de alergat. Dacă există un sport de care te bucuri, care te face să sufli și să pufni, fă un punct să participi la el de câteva ori pe săptămână pentru a participa la un antrenament cardio solid în timp ce te distrezi.
    • Alăturați-vă unei echipe intramurale sau unui club școlar / de lucru pentru o motivație suplimentară de a participa la sportul dvs. în mod regulat. Dacă nu cunoașteți niciun grup din zona dvs., vă puteți înscrie, începeți unul!
    • Dacă al tău este un sport solo (cum ar fi ciclismul montan), încearcă să-i faci pe prieteni sau colegi să se angajeze să o facă cu tine ocazional. Acest lucru ar putea fi mai distractiv și vă va ajuta să vă motivați. Căutați grupuri locale de întâlniri pentru a vă face prieteni noi care vă împărtășesc hobby-ul.
  4. Imagine intitulată Work out Love Handles Step 10

    4 Încercați arte marțiale. Unele forme de arte marțiale, cum ar fi kickbox-ul și krav maga, sunt de mare intensitate și încorporează cardio în rutinele lor de antrenament. Puteți găsi studiouri de arte marțiale cu clase concepute pentru toate vârstele, în aproape orice oraș cu dimensiuni cel puțin moderate. Dacă nu aveți luxul de a lua o clasă, găsiți tutoriale și antrenamente online și faceți-le singuri acasă.
    • Multe dintre mișcările necesare în rutinele de arte marțiale necesită angajarea frecventă a mușchilor abdominali și oblici, astfel încât acestea pot fi modalități excelente de a scăpa de mânerele dragostei.
    • Cursurile de arte marțiale oferă un antrenament excelent all-in-one prin combinarea cardio-ului de intensitate ridicată cu antrenamentul de forță abdominală, deci acordați acestei opțiuni o atenție suplimentară dacă aveți un program plin și nu puteți dedica timp ambelor tipuri de exerciții.
  5. Imagine intitulată Work Out Love Handles Step 11

    5 Rămâneți în mișcare între seturile de ridicare. Puteți intra într-un antrenament cardio făcând salturi sau jogging sau făcând un alt exercițiu cardio între seturi în timp ce ridicați greutăți (cunoscut sub numele de „supersetare”). Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat în timp ce vă ridicați și poate fi o modalitate bună de a combina forța și antrenamentul cardio. Dacă ridici deja greutăți, dar urăști cardio, acesta este unul dintre cele mai simple moduri de a te face să începi să ridici ritmul cardiac.
    • Dacă rutina dvs. de ridicare implică de obicei odihni lungi între seturi, vă veți observa că vă obosiți mai repede dacă continuați să vă mișcați în timpul acestor pauze de ridicare. Nu vă descurajați dacă numărul de repetări sau greutatea maximă scade în timp ce faceți acest lucru.
    • Deoarece atacurile cardio vor dura probabil mai puțin timp decât perioadele de odihnă inactivă, acesta este, de asemenea, o modalitate bună de a accelera antrenamentele pentru a economisi timp.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

  • Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou antrenament sau program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
  • Consumați o dietă sănătoasă și echilibrată și abțineți-vă de la consumul de exces de zahăr, grăsimi, carbohidrați și alimente procesate. Nu vei scăpa niciodată complet de mânerele dragostei fără să adopți o dietă sănătoasă.
  • Indiferent dacă faceți antrenament cardio sau de forță, nu uitați să respirați adânc și controlat și să vă concentrați pe potrivirea ritmului respirației cu mișcările exercițiului.
  • Unele exerciții, cum ar fi alpiniștii de munte, dau dublu de bang pentru dolarul dvs., deoarece lucrează mușchii abdominali, dar, de asemenea, vă bate inima. Inima este un mușchi mare care are nevoie și de efort pentru a reduce excesul de grăsime.
  • Cu cât lucrați mai mulți mușchi în același timp, cu atât ardeți mai multe calorii.

Publicitate

Avertizări

  • Dacă simțiți durere, amețeli, disconfort sau dificultăți excesive de respirație în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și solicitați asistență medicală.
  • Unii oameni sunt predispuși genetic să depoziteze grăsimea corporală în jurul secțiunii medii; dacă acest lucru te descrie, s-ar putea să descoperi că mânerele tale de dragoste sunt greu de scăpat, chiar și cu o dietă și exerciții fizice adecvate.
Publicitate

Probleme Frecvente

Dacă nu aveți cablu, iată câteva moduri diferite de a viziona noua serie „Brat Loves Judy” streaming online.



Baschetul din statul Iowa primește miercuri un test dur acasă împotriva statului Dakota de Sud. Iată cum și unde puteți viziona jocul.

Iată tot ce trebuie să știi pentru a viziona jocul de pre-sezon Raiders vs Seahawks online fără cablu joi.



Fixture: Sebastian Korda vs Radu Albot