Cum să elaborați Pecs

Pieptul tău este esențial în orice rutină de antrenament. Pectoralii sunt cei doi mușchi mari ai pieptului, iar pectoralii mari nu numai că arată bine, ci sunt incredibil de puternici. Concentrarea pe acest grup muscular principal de 1-2 ori pe săptămână este o parte importantă a rutinei de antrenament și este ușor de dezvoltat.

Pași

Metodă unu din 3: Învățarea exercițiilor toracice

1. 1 Exersați exerciții cu muște pectorală . Mișcarea standard de zbor este probabil unul dintre cei mai buni constructori de piept. Efectuați-l într-un număr mare de repetări fără echipament sau în seturi mai mici cu gantere sau benzi de rezistență. Pentru a le face:
   • Așezați-vă pe spate cu o ganteră în fiecare mână.
   • Extindeți brațele spre lateral, ca și cum ați forma o cruce. Palmele ar trebui să fie cu fața în sus.
   • Încet, cu brațele încă întinse, ondulați-vă mâinile împreună până când ganterele se întâlnesc deasupra centrului pieptului.
   • Întoarce-ți încet brațele înapoi în lateral. Aveți grijă să păstrați coatele să nu cadă sub articulația umărului, astfel încât să nu o hiperextindeți. Punerea coatelor prea jos poate duce la rănirea umărului.
2. 2 Încercați să folosiți banca . Presa pe bancă este, fără îndoială, cea mai populară mișcare de antrenament pe piept. Se poate face într-o sală de sport acasă sau cu o mare varietate de opțiuni de greutate la o sală de sport. Când faceți bancuri, aveți întotdeauna un spotter în spate pentru a ține greutatea dacă cade.
   • Așezați-vă pe spate cu bara de greutate deasupra dvs., aproximativ în linie cu sfarcurile.
   • Strângeți bara ferm cu ambele mâini aproximativ aliniate cu umerii.
   • Împingeți bara în sus de la tocuri, apoi coborâți-o încet până când se află la câțiva centimetri deasupra pieptului.
   • Cu o mișcare lină și fluidă, împingeți bara în sus până când brațele sunt aproape complet extinse. Acesta este un singur reprezentant.
3. 3 Învață prese cu gantere înclinate . Odată ce sunteți familiarizați cu prese de bancă tradiționale, gantere portabile pot fi utilizate pe o bancă înclinată pentru a vă lucra mușchii pieptului într-un mod diferit. Mișcarea este aceeași ca o bancă, dar puteți să vă așezați pe o înclinare sau să refuzați să lucrați diferite părți ale pectoralelor pentru o creștere musculară mai completă. De asemenea, puteți înfășura o bandă de rezistență în jurul spatelui și o puteți folosi în loc de gantere.
4. 4 Lucrați pe rânduri verticale . Rândurile cu gantere ajută la întărirea umerilor, brațelor și spatelui și pot fi efectuate acasă sau la o sală de sport.
   • Stai cu gantere sau benzi de rezistență în ambele mâini.
   • Cu palmele îndreptate către șolduri, trageți greutatea până la înălțimea umerilor.
     • Imaginați-vă că sunteți o marionetă, cu corzi în centrul spatelui mâinii. Ești tras direct în sus.
   • Întoarceți-vă încet brațele înapoi în lateral.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Variați antrenamentul pentru cele mai bune rezultate

1. unu Ajustați exercițiile pe care le faceți și modul în care le faceți, pentru a construi pecs bine rotunjite. Cel mai bun mod de a obține un antrenament pectoral bine rotunjit este să folosiți o varietate de tehnici. Schimbarea în mod regulat a tipurilor și instrumentelor antrenamentului dvs. PEC vă poate împiedica, de asemenea, să vă relaxați sau să vă plictisiți de antrenament.
   • În general, puteți face doar 2-4 exerciții în același grup muscular în fiecare zi. Încercați un set diferit de fiecare dată când vă exersați pececii pentru a obține un antrenament complet.
   • Schimbarea unghiului completează o ridicare va afecta modul în care funcționează diferite fibre musculare din pectorali.
2. 2 Folosiți greutăți gratuite pentru antrenament personalizat, ușor de reglat . Greutățile gratuite vă permit să vă adaptați antrenamentul la o varietate de locații și nevoi fizice. Gama de mișcare și stresul suplimentar pentru mușchii stabilizatori (în comparație cu mașinile de greutate) vor fi esențiale pentru a construi pectorali puternici.
   • Greutățile libere sunt cele care nu sunt atașate la un cablu sau la o mașină - deci gantere și bileți.
3. 3 Utilizați aparate de greutate pentru greutăți mai mari și grupe musculare specifice . Aparatele de greutate oferă o varietate de antrenamente la piept convenabile, care pot fi modificate rapid pentru a adăuga sau a reduce rezistența. Antrenorii fizici vă pot oferi sfaturi cu privire la antrenamentele suplimentare de PEC care implică apăsarea pieptului, aparatul de zbura PEC al altor exerciții comune pentru piept. Deoarece sunteți blocat într-un singur interval de mișcare (cel pe care se deplasează pista mașinii), mașinile de greutate sunt bune pentru antrenamente concentrate și intense.
   • Încercați să nu utilizați numai utilaje de greutate. Greutățile libere sunt importante pentru a vă lăsa mușchii să se miște în mod natural, prevenind rănirea.
4. 4 Folosiți benzi de rezistență atunci când nu puteți merge la sală . Benzile de rezistență oferă alternative convenabile și accesibile la greutăți libere sau mașini de greutate. Sunt portabile și pot fi utilizate pentru practic orice rutină toracică dorită. Acestea sunt vândute într-o varietate de niveluri de rezistență pentru un antrenament benefic la piept la orice nivel de calificare.
   • Frecvent, benzile de rezistență sunt „prea ușoare” pentru unii oameni. Pentru a rezolva această problemă, concentrați-vă pe seturi cu greutate redusă, cu repetare mare, repetați exercițiul timp de 60 de secunde și faceți 3 seturi.
5. 5 Folosiți rezistența corpului. Greutatea corporală poate fi utilizată pentru a ajuta la construirea și tonificarea mușchilor pieptului cu flotări și trăsături. Folosirea greutății corporale este o modalitate excelentă de a te mări acasă fără niciun echipament.
   • Flotări: Cu degetele de la picioare și ambele palme pe podea, lățimea umerilor depărtați, îndreptați coloana vertebrală. Coborâți-vă pe podea, apoi împingeți-vă încet înapoi până când brațele sunt extinse. Variați lățimea mâinilor de la mai mare la mai îngust pentru a viza diferite fibre musculare.
   • ' Dips: Așezați-vă în aer de pe o margine, cu picioarele pe podea, ambele mâini în spatele dvs. și fundul de pe sol. Corpul tău va forma un scaun mic, cu brațele întinse în spatele tău. Ținând antebrațele paralele cu picioarele, coborâți fundul spre sol, scufundându-vă până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți înapoi până când brațele sunt extinse.
6. 6 Să știți că haltere nu este singura modalitate de a construi un piept puternic. Mușchii pectorali puternici necesită o varietate de provocări diferite și capacitatea de a funcționa bine într-o varietate de situații. Pentru a oferi pectorilor tăi cel mai bun antrenament, efectuează o varietate de alte exerciții care îți vor forța mușchii pectorali să crească împreună cu mușchii brațului, umerilor și spatelui. Jucați sporturi care necesită forță și coordonare a corpului superior. Optează pentru activități care implică mișcări considerabile ale corpului superior, cum ar fi aruncarea, împingerea sau tragerea.
   • Canotaj
   • Rugby
   • Fotbal
   • Baseball / Softball
   • Înot
   • Alpinism
   • Volei.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Învățarea tehnicilor adecvate de construcție musculară

1. 1 Intindere după ce te antrenezi. Întinderea mușchilor este esențială pentru a preveni rănirea și pentru a vă ajuta mușchii să obțină cele mai multe beneficii din eforturile dvs. De asemenea, vă împiedică umerii pentru a-i ajuta să se angajeze eficient în antrenament.
   • Rotiți încet brațele în cercuri, făcând cercurile încet mai mari înainte de a vă exercita.
   • Intindeți cotul în sus și trageți mâna înapoi la umăr. Împingeți ușor cotul în spate până când simțiți o întindere.
   • Puneți brațele în lateral cu mâinile în sus, formând o „U” mică și pătrată. Puneți unui prieten să vă apuce coatele și să le tragă încet în spate. Rezistați încet, trăgând mușchii pieptului împreună.
     • De asemenea, puteți face acest lucru singur împotriva unui perete. Puneți mâna pe perete și treceți pe lângă el pentru a vă întinde pec.
2. 2 Împingeți și relaxați-vă încet pe toată durata exercițiului. Concentrarea pe mișcări lente și deliberate ajută la întărirea tuturor mușchilor asociați cu mișcările pe care le folosiți în antrenament. Acest lucru permite mușchilor stabilizatori să crească și vă va ajuta să efectuați activități reale cu un control mai bun.
   • Vrei ca fiecare mișcare să fie controlată. Gândiți-vă că sunteți fluid, nu sacadat, cu fiecare ridicare sau împingere.
3. 3 Concentrați-vă pe menținerea mușchilor strânși. Concentrarea asupra menținerii mușchilor pieptului contractați și încordați pe măsură ce efectuați repetările vă poate ajuta să vă provocați și să vă tonificați mai mult mușchii cu același număr de repetări. Vă puteți simți mușchii pieptului lucrând, așa că concentrați-vă asupra lor. În caz contrar, formularul dvs. va începe să sufere.
4. 4 Efectuați numărul corect de repetări pentru corpul dumneavoastră. Dacă lucrați la tonifiere și întărire, vizați aproximativ 20 de repetări ale fiecărui exercițiu, repetările devenind dificile până la sfârșit. Dacă scopul tău este un piept mare, urmărește 8 până la 12 repetări dificile; odată ce puteți efectua 12 fără mari probleme, creșteți greutatea sau rezistența pentru acel exercițiu, astfel încât 8 să devină din nou maximul.
   • Faceți 3-5 seturi de 6-10 repetări pentru a construi masa musculară.
   • Ar trebui să te lupți, dar totuși să poți finaliza exercițiul, la repriza a 8-a, a 9-a și a 10-a a fiecărui set.
5. 5 Antrenează-ți și spatele, umerii și brațele. Exercițiile pentru spate, umeri și brațe nu numai că ajută la întărirea pectorilor, ci și la echilibrarea forței și creșterii musculare. Acest lucru previne o postură slabă și un fizic inestetic care poate fi cauzat de lucrul unui singur grup muscular în exces.
6. 6 Odihnește-ți mușchii 1-3 înainte de a reveni la exercițiile pieptului . Ar trebui să permiteți pectorilor să se odihnească între 1 și 3 zile între antrenamentele vizate. S-ar putea să simțiți că veți câștiga mușchi mai repede strivindu-l în fiecare zi, dar mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se odihni și a dezvolta noi fibre musculare. A-ți lovi pectorii în fiecare zi nu este doar dureros, ci îi împiedică să crească efectiv. Mai important, este modalitatea rapidă de a ajunge la o accidentare. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare De câte ori îmi pot exercita pieptul într-o săptămână? În fiecare zi este optimă. Mai mult decât atât, nu le permite mușchilor să aibă timpul necesar pentru a se vindeca între antrenamente.
• Întrebare Întotdeauna zbor cu gantera de 170 până la 200 de ori pe zi, dar pieptul meu nu crește. De ce? Poate că faceți prea multe repetări cu o greutate insuficientă. Încercați să adăugați suficientă greutate pe care o faceți doar între cinci și 10 repetări pe set.
• Întrebare Cum construiesc mușchi abdominali grozavi? Faceți o mulțime de relaxări și greutăți, dar nu vă concentrați doar pe mușchiul abdominal, deoarece dacă corpul dumneavoastră se obișnuiește cu acesta, nu veți vedea multe rezultate după aceea.
• Întrebare Pot folosi flotări pentru o alternativă la orice? Pushup-urile singure nu vor fi suficiente pentru a completa alte exerciții.
• Întrebare Cum pot să scap de mânerele și stomacul meu de dragoste și să-mi întăresc pieptul? Pentru a întări mușchii, trebuie să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime. Mănâncă puțin mai puțin, astfel încât să vezi o scădere săptămânală de 1 kg și să începi să ridici greutăți.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Este întotdeauna important să vă echilibrați antrenamentele, astfel încât corpul dvs. să fie într-o formă naturală și să nu fie suprasolicitat în nicio zonă - acest lucru poate duce la o postură slabă.
• Adăugarea de proteine ​​la dieta ta, consumul unei diete echilibrate și pierderea grăsimii corporale va ajuta mușchii pectorali să pară mai tonifiați și vă vor oferi nutriția de care aveți nevoie pentru a construi mușchi.

Publicitate

Avertizări

• Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății și un antrenor fizic înainte de a începe o rutină de exerciții fizice intense. Persoanele cu afecțiuni cardiace și anumite leziuni anterioare nu ar trebui să efectueze anumite antrenamente pectorale.

Publicitate