Cum să vă rezolvați abs

Mușchii abdominali fac parte dintr-un grup de mușchi numit „nucleul” dvs., care funcționează împreună pentru a vă promova echilibrul și stabilitatea. Un nucleu puternic și bine dezvoltat este esențial pentru sănătatea dumneavoastră generală. Poate doriți să pierdeți puțină grăsime din burtă sau să construiți un pachet de șase invidios care să întoarcă capul la următoarea călătorie pe plajă. Dacă doriți să vă antrenați abdomenul, exercițiile pe care le alegeți depind de ceea ce doriți să realizați prin rutină. Acordați atenție obiectivelor dvs. și adaptați-vă rutina pe măsură ce atingeți un obiectiv și treceți la următorul.

Pași

Metodă unu din 3: Construirea forței cu exerciții abdominale

1. unu Faceți ședințe. Exercițiile cum ar fi ședințele sunt un loc bun pentru a începe dacă doriți să vă construiți puterea de bază. Sunt simple pentru începători și nu necesită să vă alăturați unei săli de sport sau să cumpărați echipamente de exerciții fanteziste.
   • Pentru ședințe, începeți pe spate cu genunchii îndoiți și partea inferioară a spatelui pe podea. Încrucișează-ți brațele peste piept, mai degrabă decât să-ți pui mâinile în spatele capului - acest lucru îți poate pune tensiunea inutilă pe gât.
   • Când faceți ședințe, aveți grijă de formular și asigurați-vă că faceți exercițiul corect. Efortul dvs. ar trebui să vină din nucleul dvs., nu din umeri sau gât, care ar putea provoca răniri.
   • Dacă nu aveți pe cineva care să se antreneze cu dvs. și să vă țină picioarele în timp ce faceți ședințe, încercați să vă puneți degetele sub canapea sau o altă piesă de mobilier joasă.
   • Crunch-urile sunt similare cu stand-up-urile și, de asemenea, un antrenament eficient pe ab.
   SFAT DE EXPERT

   Monica Morris

   Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale pun accentul pe încălzirea, răcirea și tehnicile de întindere adecvate. Monica Morris
   Antrenor personal certificat ACE

   Truc expert: Încercați să instalați o bară de suspendare, astfel încât să puteți face agățate. S-ar putea chiar să aveți ceva în garaj sau în zona de lucru pe care să îl puteți folosi.

   
   
   
2. 2 Adăugați scânduri la rutină. Scândurile sunt un alt exercițiu de bază pe care îl puteți face pentru a vă antrena abdomenul. Acest exercițiu vă întărește mușchii de bază, astfel încât spatele și pelvisul sunt sprijinite. A face scânduri câteva minute în fiecare zi vă poate îmbunătăți postura și reduce durerile de spate.
   • Pentru a face o scândură tradițională, așezați-vă pe burtă pe podea cu brațele îndoite la cot, astfel încât mâinile să fie sub umeri.
   • Ridicați-vă încet, astfel încât brațele să fie extinse și să vă aflați pe degetele de la picioare (sau pe genunchi, dacă sunteți începător), cu picioarele și spatele drept. Țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde și lucrați treptat până la 3 seturi de câte 60 de secunde fiecare.
   • Faceți o scândură laterală ridicându-vă dintr-o poziție laterală, astfel încât greutatea dvs. să fie echilibrată pe cot și pe partea piciorului. Cotul trebuie să fie pe podea direct sub umăr, antebrațul plat pe podea și palma.
3. 3 Includeți extensii de spate pentru a vă antrena mușchii de jos. Nu vrei să lucrezi exclusiv la abdomen și să-ți neglijezi spatele. Mușchii puternici ai spatelui inferior sunt esențiali pentru rezistența generală a nucleului.
   • Extensiile din spate nu necesită niciun echipament. Pur și simplu întindeți-vă pe podea cu fața în jos, cu brațele paralele cu corpul.
   • Ridicați pieptul de pe podea, țineți-l între 5 și 10 secunde, apoi încet înapoi.
   • Puteți crește timpul pe care îl dețineți pentru a crește dificultatea. Lucrați până la 3 seturi de 60 de secunde menținând poziția. Asigurați-vă că puteți elibera holdul într-un mod controlat.
   • Ar trebui să vă coborâți pe podea cu aceeași viteză pe care ați ridicat-o, menținând controlul tot timpul, mai degrabă decât să coborâți în jos.
4. 4 Faceți lifturi pentru picioare pentru a viza atât mușchii inferiori ai spatelui cât și mușchii abdominali. Lifturile pentru picioare sunt un alt exercițiu de bază care nu necesită echipament special - doar un spațiu redus. Când faci lifturi pentru picioare, spatele și abdomenul lucrează împreună.
   • Intinde-te pe spate pe podea cu bratele paralele langa tine. Ridicați picioarele la aproximativ 30 cm de la sol.
   • Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări.
5. 5 Utilizați exercițiul păsări-câine. Dacă nu sunteți gata să investiți în echipamente de exerciții, cum ar fi benzile de rezistență, exercițiul câine-pasăre este o opțiune bună. Acest exercițiu adaugă varietate fără să vă coste niciun ban.
   • Pentru a face acest exercițiu, urcați pe podea pe mâini și genunchi cu spatele plat.
   • Extindeți încet piciorul stâng și brațul drept în același timp.
   • Țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde, apoi reveniți la poziția de repaus.
   • Faceți același lucru cu piciorul drept și brațul stâng.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Obținerea la maximum a antrenamentelor ab

1. unu Încălziți-vă înainte de a începe. Chiar dacă pur și simplu urmează să faceți un antrenament abdominal, este important să luați 5 până la 10 minute pentru a vă încălzi. Vă puteți încălzi mergând, alergând, cu bicicleta, sărind coarda, urcând scările sau chiar mărșăluind în loc. Asigurați-vă că includeți o încălzire de fiecare dată când vă lucrați abdomenul.
   • O altă opțiune este de a vă antrena abdomenele după ce ați făcut rutina obișnuită de cardio.
   • Faceți atât întinderi statice, cât și dinamice atunci când vă încălziți.
2. 2 Construiți o rutină de 15 până la 20 de minute. Pentru a-ți rezolva abs-ul, trebuie să faci cel puțin 5 până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu pe care îl adaugi în rutina ta. Configurați-vă rutina într-un mod care funcționează pentru dvs. În mod ideal, doriți ca rutina dvs. să aibă o durată de 15 sau 20 de minute, dar pe măsură ce vă întăriți, este posibil să fiți nevoit să vă antrenați mai mult pentru a obține un beneficiu similar.
   • Poate doriți să lucrați cu un prieten sau un membru al familiei care vă poate urmări tehnica și vă poate păstra timp cu dvs.
   • Dacă preferați să faceți mișcare de unul singur, folosiți un cronometru pentru ouă de bucătărie sau setați o alarmă pe telefonul mobil pentru a păstra timpul.
   • Planificați zilele pe săptămână pe care le veți exercita și faceți-vă un obicei. Încercați să vă antrenați abdomenele la fiecare 3 zile, astfel încât să aibă timp să se odihnească și să se refacă între antrenamente.
3. 3 Creșteți rezistența treptat. Pe măsură ce vă creșteți puterea de bază, ar trebui să faceți treptat exercițiile mai dificile, astfel încât să continuați să vă construiți forța și să nu faceți platoul. Puteți face acest lucru adăugând benzi de rezistență sau greutăți la antrenament.
   • De exemplu, dacă faceți ședințe, puteți adăuga greutăți mici pentru mâini sau benzi pentru încheietura mâinii pentru a crește cantitatea de greutate pe care o ridicați și o țineți pe măsură ce finalizați exercițiul.
   • Greutățile gleznei pot fi utilizate pentru a crește rezistența la ridicarea picioarelor.
   • Luați în considerare achiziționarea unui set de greutăți pentru gleznă și încheietură de diferite greutăți, astfel încât să nu trebuie să achiziționați mai multe echipamente de fiecare dată când doriți să creșteți rezistența.
   • O altă modalitate de a crește rezistența este de a crește durata de timp în care dețineți poziția țintă. De exemplu, dacă începeți să faceți scânduri și să le țineți timp de 5 secunde, menținerea timp de 10 secunde va face exercițiul mai dificil.
4. 4 Intindeți după ce te antrenezi. Stretching-ul vă ajută să construiți flexibilitate și să ușurați tensiunea în mușchii pe care îi folosiți în timpul unui antrenament. Asigurați-vă că includeți o rutină de bază de 5 până la 10 minute de întindere la sfârșitul antrenamentului.
   • Curburile laterale de bază și înainte, fie în picioare, fie așezate, vă pot ajuta să vă întindeți și să vă răcoriți după antrenament. Îndoiți-vă încet în talie și ajungeți spre podea. Țineți întinderea timp de 5 până la 10 secunde în timp ce respirați prin ea.
   • Puteți încerca, de asemenea, poza cobra din yoga. Așezați-vă pe podea pe stomac, cu brațele lângă voi și vârfurile picioarelor pe podea. Îndoiți-vă brațele la cot, astfel încât palmele să fie sub umeri, cu palmele plate pe podea. Ridicați încet partea superioară a corpului, ridicându-vă din talie, până când brațele sunt drepte. Țineți poza timp de 5 până la 10 secunde, apoi coborâți încet înapoi în poziția dvs. de plecare.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Pierderea în greutate pentru abs mai vizibile

1. unu Concentrați-vă mai degrabă pe reprezentanți decât pe rezistență. Adăugarea de greutate sau rezistență crește mușchiul, dar repetările suplimentare ale unui exercițiu măresc natura aerobă a exercițiului și ajută la arderea grăsimilor. Faceți mai multe exerciții cu greutate sau rezistență mai mică dacă doriți să vă antrenați abdomenul pentru a pierde în greutate.
   • Dacă doriți să pierdeți în greutate în timpul exercițiilor fizice, urmăriți să începeți să transpirati în timpul încălzirii și să continuați să transpirați pe tot parcursul rutinei.
   • Odată ce vă reduceți tehnica pentru exerciții specifice, puteți crește intensitatea arderii grăsimilor făcându-le mai repede.
   • De exemplu, încercați să faceți 20 de reprize într-un minut. Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, creșteți treptat numărul de ședințe pe care le faceți într-un minut.
2. 2 Combinați exerciții intense cu exerciții sau întinderi mai lente . Cu antrenamentul pe intervale, vă împărțiți rutina în segmente. Un segment este un exercițiu intens, urmat de un exercițiu mai lent, mai deliberat. Apoi mai faci un interval intens și așa mai departe.
   • Antrenamentul pe intervale poate fi extrem de eficient pentru pierderea în greutate și poate reduce șansele de rănire.
   • Intervalele mai lente vă permit să vă recuperați, astfel încât să puteți împinge cu putere în următorul interval intens.
3. 3 Adăugați exerciții aerobice rutinei. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă măriți ritmul cardiac pentru a determina corpul să înceapă să ardă calorii. Dacă faceți exerciții abdominale fără exerciții aerobice, riscați să construiți pur și simplu mușchii sub un strat de grăsime, ceea ce nu va face nimic pentru a vă oferi un aspect mai subțire.
   • Cea mai ușoară modalitate de a adăuga exerciții aerobice în rutina dvs. este să faceți o plimbare rapidă sau jogging în jurul blocului de câteva ori pe zi.
   • Pe vreme nefavorabilă, poți oricând să faci jogging sau să faci sărituri înăuntru. De asemenea, s-ar putea să doriți să investiți într-o bandă de alergat sau într-o bicicletă - dar nu credeți că trebuie să cheltuiți mulți bani (sau să ocupați spațiu prețios în casa dvs.) cumpărând echipamente de exerciții doar pentru a face niște exerciții aerobice.
   • Echilibrați-vă exercițiul aerob cu exercițiile specifice, cum ar fi ridicarea picioarelor, scândurile și așezările, pe care le faceți pentru a vă antrena abdomenul.
4. 4 Fii atent la dieta ta. Indiferent de exercițiile pe care le faceți, nu veți pierde prea mult în greutate dacă nu controlați ceea ce mâncați. Mai ales dacă încercați să pierdeți grăsimea abdominală, concentrați-vă pe consumul de porții mai mici de alimente cu ingrediente proaspete.
   • Scapă de gustări și alte alimente cu probleme - în special cele bogate în calorii și zahăr - în casa ta, astfel încât să nu fii tentat.
   • Concentrați-vă pe carnea slabă și pe legumele proaspete și asigurați-vă că beți multă apă.
   • Mai ales dacă abia începi călătoria de slăbire, un jurnal alimentar te poate ajuta să înțelegi ce mănânci.
   • Scrierea a tot ceea ce mănânci în fiecare zi te ajută să vezi mâncarea care ar fi putut fi lipsită de minte sau fără scop.
   • Limitați consumul de alimente la mese la anumite ore ale zilei, pentru a vă obișnui corpul cu o rutină.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Care este cel mai bun antrenament abdominal?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Majoritatea antrenorilor ar lista listele din stânga și picioare printre cele mai bune exerciții abdominale.
• Întrebare Cum îți faci să-ți arate abdomenele?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Abs-urile sunt mușchi plăci mici care apar doar dacă nu aveți grăsime corporală care să le acopere. Trebuie să obțineți un procent foarte scăzut de grăsime corporală pentru ca abs să arate.
• Întrebare Cât timp ar trebui să-ți lucrezi abdomenul?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns certificat de antrenor de fitness În mod obișnuit, antrenamentele ab pot fi făcute de 3-4 ori pe săptămână timp de 15-30 de minute de fiecare dată.
• Întrebare Ce antrenamente îți funcționează abdomenul?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Ca câteva exemple obișnuite, scândurile, ridicatoarele pentru picioare, exercițiile cu bicicleta și crunch-urile funcționează abs.
• Întrebare Îți poți antrena abdominalele în fiecare zi?Monica Morris
  Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale pun accentul pe încălzirea, răcirea și tehnicile de întindere adecvate.Monica MorrisRăspunsul expertului în antrenor personal certificat ACE Ar trebui să vă antrenați abs la fiecare trei zile. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se odihni și a-și reveni între antrenamente și nu vor primi asta dacă îți exersezi abdominalele în fiecare zi.
• Întrebare Cum obțin linia verticală care îmi împarte abdominalele în 3 pachete pe fiecare parte? Genetica joacă un rol în acest sens. Cu toate acestea, puteți încerca să vă concentrați pe lucrul abdominalelor mijlocii și pe menținerea unei diete sănătoase.
• Întrebare Rutina mea are relaxări și greutăți și o fac de 3-4 luni, dar nu face altceva decât să se aplatizeze. Mai pot face ceva? Nu este bine să continui cu aceeași rutină mai mult de 3 luni. Adăugați ceva, schimbați ceva, trebuie să faceți întotdeauna ceva diferit, deoarece corpul se adaptează prea repede.
• Întrebare Am făcut yoga și am alergat, totuși nu pot să-mi fac abdomenul aplatizat. Am un pic de piele de la a avea copii, precum și de a pierde în greutate. Trebuie să mă îngraș pentru a vedea rezultatele? Health Star Fitness Nutriția și exercițiile fizice pot fi cheia. Pentru exerciții fizice, veți dori acelea specifice pentru tonifierea regiunii abdominale. Urmărirea consumului de zahăr și grăsimi vă poate ajuta. Din păcate, nu se poate reduce la fața locului, deci nu putem alege unde ne îngrășăm sau unde o pierdem. Dacă ai ales să te îngrași, este posibil să nu meargă acolo unde vrei.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

wikiHow Video: Cum să vă rezolvați abs

Ceas

Avertizări

• Dacă sunteți bolnavă, gravidă sau aveți probleme digestive sau gastro-intestinale, consultați medicul pentru a stabili dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dvs.
• Dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la faptul dacă un anumit program de exerciții este potrivit pentru dvs., consultați medicul dumneavoastră de îngrijire primară înainte de a începe.
• Nu vă exersați prea mult dacă abia începeți. O vătămare te-ar putea întoarce considerabil. Dacă simțiți durere la nivelul gâtului sau al spatelui, nu mai faceți exercițiul imediat și evaluați-vă forma - este posibil să faceți exercițiul incorect.

Publicitate