Cum să vă elaborați abdomenul în timpul sarcinii

Ca femeie însărcinată, s-ar putea să vă împotriviți ideii de a vă crăpa burtica și de a vă lucra mușchii abdominali, de teamă că aceste exerciții vă pot afecta copilul. Dar mușchii abdominali joacă un rol cheie în menținerea nucleului stabil și puternic, pe măsură ce susțineți greutatea suplimentară a sarcinii. Abs slabe înseamnă că greutatea sarcinii nu este susținută în mod corespunzător de corpul dumneavoastră și poate duce la probleme ale coloanei vertebrale și ale spatelui inferior. Din fericire, există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă antrena abdomenele în siguranță și eficient în timpul sarcinii. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice exerciții în timpul sarcinii pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dvs.

Pași

Metodă unu din 2: Făcând diapozitive pentru toc și picături pentru toc

1. unu Folosiți perne pentru a vă sprijini. Pregătiți-vă pentru antrenamentul abdominal, așezând un covor de exerciții și folosind o pernă sau mai multe perne pentru a vă sprijini, astfel încât să stați întins pe spate și corpul superior să fie susținut de perne și coate.
   • Ideea este să vă mențineți inima deasupra buricului, astfel încât să nu puneți stres excesiv asupra organelor, mai ales atunci când aveți o greutate suplimentară din cauza sarcinii.
2. 2 Pregătește-te să faci un antrenament ușor de două până la trei ori pe săptămână. Deoarece veți face mișcări ușoare și simple pentru a vă întări abdomenul, planificați să vă faceți rutina de antrenament de câteva ori pe săptămână. Alocați-vă timp în ziua dvs. pentru a vă concentra pe construirea nucleului, astfel încât corpul dvs. să vă poată sprijini mai bine copilul.
   • Cu toate acestea, nu suprasolicitați abs, deoarece acest lucru ar putea duce la rănirea sau oboseala mușchilor nucleului foarte importanți în timpul sarcinii.
3. 3 Faceți diapozitive cu toc. Ușurați-vă în rutina de exerciții cu diapozitive pentru călcâi, care sunt mișcări simple care vă acționează abdominalele fără a pune prea mult stres pe corp.
   • Începeți prin a vă întinde pe spate, cu partea superioară a corpului sprijinită cu perne și coate. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe saltea.
   • Îndepărtați-vă mușchii abdominali strângându-vă bărbia și strângând zona abdominală. Glisați călcâiul drept înainte, astfel încât piciorul să stea drept pe covor. Apoi, mutați-l înapoi încet, astfel încât să fie din nou îndoit. Repetați acest lucru cu călcâiul stâng, respirați în timp ce vă îndreptați piciorul și respirați în timp ce vă îndoiți piciorul.
   • Faceți 15-20 de repetări pe fiecare picior, inspirând și expirând pentru fiecare mișcare. De asemenea, ar trebui să faceți un kegel cu fiecare mișcare, strângând zona pelviană în timp ce alunecați fiecare călcâi.
4. 4 Încercați să alternați picături de călcâi. Odată ce vă simțiți confortabil cu alunecările pentru călcâie, treceți la picături de călcâi alternante. Pune-te în poziție culcat pe spate, sprijinit de perne și coate. Îndoiți-vă picioarele și așezați-vă picioarele plate pe salteaua de exerciții.
   • Contractați-vă mușchii abdominali și faceți un kegel în timp ce ridicați ambele picioare îndoite de pe saltea.
   • Coborâți încet piciorul drept, astfel încât călcâiul să atingă salteaua. Apoi, ridicați-l din nou de pe saltea. Asigurați-vă că vă strângeți mușchii abdominali în timp ce coborâți și ridicați călcâiul. Respirați în timp ce vă lăsați piciorul și inspirați în timp ce vă ridicați piciorul înapoi.
   • Repetați această mișcare cu piciorul stâng, strângând mușchii abdominali în timp ce coborâți călcâiul pe covor și apoi ridicați călcâiul înapoi.
   • Încercați să faceți 15-20 de repetări pe fiecare picior, respirând și ieșind pentru fiecare mișcare. Luați-vă timp cu acest exercițiu, deoarece este mai provocator decât exercițiul cu tobogane.
5. 5 Exersează picături de călcâi duble. Începeți pe spate, sprijinit de coate și perne, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe saltea. Strângeți-vă mușchii abdominali și faceți un kegel.
   • Ridicați încet ambele picioare de pe saltea, astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 de grade. Respirați în timp ce coborâți ambele picioare înapoi pe covor, astfel încât călcâiele să atingă covorul.
   • Inspirați când ridicați din nou ambele picioare de pe saltea și expirați pe măsură ce ambele tocuri ating atingerea saltelei. Continuați să faceți aceste mișcări, asigurându-vă că vă activați mușchii abdominali și respirați încet și uniform.
   • Faceți 10-12 repetări ale acestor exerciții, deoarece acestea sunt mai provocatoare decât exercițiile anterioare.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Efectuarea ridicărilor genunchiului, ridicărilor laterale și ridicărilor picioarelor

1. unu Încercați să ridicați genunchii. Acest exercițiu este excelent pentru activarea mușchilor abdominali și a flexorilor șoldului într-o poziție sigură și susținută. Folosiți un scaun robust, care are o margine largă.
   • Așezați-vă aproape de marginea scaunului cu picioarele plate pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie direct sub genunchi. Glisați mâinile cu palma în jos, astfel încât să fie sub fund.
   • Strângeți-vă mușchii abdominali, ridicându-vă bărbia și înclinând bazinul, astfel încât să scape în jos și sub voi. Țineți această poziție în timp ce ridicați genunchiul stâng îndoit, astfel încât să se deplaseze spre piept. Inspirați când ridicați genunchiul.
   • Expirați în timp ce coborâți piciorul pe podea. Încercați să vă folosiți abdomenele pentru a vă menține controlul asupra corpului în timp ce ridicați și coborâți piciorul.
   • Repetați aceste mișcări cu piciorul drept, ridicând genunchiul la piept, ținându-l, apoi coborându-l înapoi la sol.
   • Faceți acest exercițiu de două ori, de 8-12 ori pe fiecare picior în timpul primului trimestru și faceți una până la două seturi de 8-12 repetări în al doilea și al treilea trimestru.
2. 2 Încercați lifturi pentru picioare. Ridicarea picioarelor este excelentă pentru întărirea musculaturii spatelui și a abdomenului, fără a vă pune prea mult stres pe mușchi. Așezați un covor de exerciții într-o zonă deschisă.
   • Începeți pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și că mâinile sunt aliniate cu umerii. Alungeste-ti gatul si priveste in jos la saltea.
   • Respirați, ridicați genunchiul drept și apoi îndreptați piciorul în spatele vostru. Piciorul tău trebuie să fie paralel cu podeaua. Respirați în timp ce vă îndoiți încet piciorul și coborâți-l înapoi pe saltea.
   • Repetați această mișcare cu piciorul stâng, respirând în timp ce vă ridicați și îndreptați piciorul și respirați în timp ce vă îndoiți încet piciorul înapoi.
   • Faceți 10 repetări pe fiecare picior, asigurându-vă că vă mențineți brațele și picioarele drepte, astfel încât corpul să fie bine sprijinit.
3. 3 Faceți ascensoare laterale. Adăugați un exercițiu de ab mai dificil la rutina dvs. cu ascensoare laterale sau scânduri laterale suportate. Scândura laterală vă va construi stabilitatea și va întări mușchii de pe partea laterală a corpului, inclusiv mușchii abdominali.
   • Începeți prin a vă întinde pe partea stângă și păstrați mâna stângă și cotul pe covor. Ridică-te, astfel încât să fii susținut de antebrațul stâng și genunchii și picioarele să fie încă pe covor. Puteți strânge mâna într-un pumn dacă doriți să evitați căderea în articulația umărului.
   • Umărul stâng ar trebui să fie direct deasupra cotului stâng și șoldurile ar trebui să fie ridicate, cu genunchii și picioarele încă pe covor. Vă puteți ține brațul drept de-a lungul corpului.
   • Strângeți mușchii abdominali în timp ce țineți scândura laterală timp de cinci până la opt respirații. Apoi, coborâți încet până la saltea.
   • Repetați aceste mișcări pe partea dreaptă, susținându-vă partea superioară a corpului cu antebrațul drept. Țineți scândura laterală pe partea dreaptă timp de cinci până la opt respirații.
   • Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Sunt ghemuiturile în siguranță în timpul sarcinii?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMasterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Da, genuflexiunile sunt în general sigure. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
• Întrebare Este posibil să faceți scândurile în siguranță în timpul sarcinii?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspunsul expertului Da, scândurile laterale sunt, în general, mai ușor de făcut în timpul sarcinii și vă pot ajuta să vă consolidați abdomenul.
• Întrebare Pot face exerciții abdominale în timpul sarcinii?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Da, puteți. A avea un abdomen puternic este important în timpul sarcinii. Încercați, de exemplu, diapozitive pentru toc sau picături pentru călcâi.
• Întrebare Puteți rezolva nucleul în timp ce pregăniți Poate așteptați până la sarcină. După sarcină, stomacul tinde să rămână puțin mai mare decât înainte de sarcină. Atunci ar fi un moment bun pentru a începe să o faci.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate