Cum să lucrați la Lats

Latissimus dorsi, sau lat, sunt cel mai mare dintre cei trei mușchi din spate. Efectuând exerciții specifice care vizează lats, puteți arde calorii și vă puteți crește puterea generală. Lats-urile puternice, de asemenea, vor îmbunătăți simetria părții superioare a corpului și vă vor ajuta să vă mențineți o postură adecvată.



Parte unu din 3: Exercitarea fără echipament

  1. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 5

    unu Faceți „îngerul de zăpadă inversă” și „lovitura de delfin. „Dacă preferați să folosiți mai puțin echipament sau doriți să încorporați antrenamentele la domiciliu în rutina dvs. normală, există o varietate de antrenamente pe care le puteți face fără echipamente. Două dintre cele mai ușoare sunt „îngerul de zăpadă inversă” și „lovitura de delfin”.
    • Pentru „îngerul cu zăpadă inversă”, întindeți cu fața în jos, cu brațele și picioarele în lateral. Palmele ar trebui să fie orientate în jos. Mutați-vă mâinile și umerii la câțiva centimetri de sol și mișcați brațele până la umeri până când degetele mari se întâlnesc. Apoi, reveniți la poziția inițială. Păstrați brațele drepte și coatele blocate pe parcursul întregii mișcări. Străduiți-vă pentru două până la trei seturi de cinci repetări, odihnindu-vă timp de aproximativ 30 de secunde între seturi.
    • Pentru a face lovitura de delfin, veți avea nevoie de o bancă de antrenament. Poziționați-vă cu fața în jos pe bancă, cu șoldurile la capătul băncii. Mâinile dvs. trebuie să prindă partea inferioară a băncii pentru sprijin. Îndreptând degetele de la picioare departe de corp și menținând șoldurile drepte, îndreptați picioarele în sus și apoi țineți poziția timp de 5 secunde. Reveniți încet la poziția inițială și apoi repetați. Scopul este de două până la trei seturi de șase până la 12 repetări, cu pauze de 30 de secunde între ele.
  2. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 6

    2 Încercați supraomul. Supermanul este o activitate minunată pentru tătele tale. Pentru început, va trebui să vă întindeți cu fața în jos, cu bărbia orientată spre sol, gleznele atingând, brațele întinse înainte și degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
    • Prin contractarea mușchilor spatelui și a umerilor, trageți brațele și picioarele la câțiva centimetri de sol. Încercați să ridicați mâna și picioarele în jurul aceleiași înălțimi. Încercați să mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
    • Faceți șase până la 15 repetări ale acestui exercițiu, cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între ele.
  3. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 7

    3 Incorporați exerciții în picioare pentru a îmbunătăți postura. Există câteva exerciții pe care le puteți face pentru a vă lucra lats, care implică să vă ridicați. Balama șoldului înseamnă să stai drept, cu mâinile pe șolduri și picioarele despărțite puțin mai late decât șoldurile.
    • Îndoiți-vă încet înainte, păstrând în același timp umerii și șoldurile aliniate. Îndoiți-vă până când sunteți paralel cu podeaua și corpul dvs. a format un unghi de 90 de grade.
    • Aduceți-vă înapoi la poziția de pornire și apoi repetați. Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări cu pauze de 30 de secunde între ele.
    Publicitate
Scor
0 / 0

Partea 1 Quiz



Cum efectuați exercițiul „superman”?



Așezați-vă cu fața în jos și mișcați brațele în sus și în jos ca și cum ați face un înger de zăpadă.

Nu chiar! Acesta este exercițiul „înger de zăpadă inversă”. Pentru a face exercițiul „înger de zăpadă inversă”, întindeți-vă cu fața în jos cu brațele în lateral. Faceți palmele în jos și țineți brațele drepte și coatele blocate. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 5 repetări, odihnindu-vă timp de aproximativ 30 de secunde între fiecare. Încearcă din nou...

Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de antrenament și ridicați picioarele în sus.

Nu! Acesta este exercițiul „lovitură de delfin”. Pentru a face exercițiul „lovitură de delfin”, poziționați șoldurile la capătul băncii de antrenament și țineți partea inferioară pentru sprijin. Îndreptați degetele de la picioare și ridicați picioarele de pe sol. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 6 până la 12 repetări, odihnindu-vă timp de aproximativ 30 de secunde între fiecare set. Ghiceste din nou!



Îndoiți-vă înainte până când sunteți paralel cu podeaua.

Încearcă din nou! Acesta este un exercițiu pe care îl puteți face în picioare. Pentru a face acest exercițiu, aplecați-vă înainte, astfel încât corpul dvs. să formeze un unghi de 90 de grade. Umerii și șoldurile ar trebui să fie în linie dreaptă, iar corpul superior ar trebui să fie paralel cu podeaua. Încearcă din nou...



Așezați-vă cu fața în jos și ridicați brațele și picioarele de pe sol.

Da! Pentru a face exercițiul „superman”, așezați-vă cu fața în jos pe podea și ridicați brațele și picioarele la câțiva centimetri de sol. Brațele tale ar trebui să fie cam la aceeași înălțime. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Faceți 6 până la 15 repetări, odihnindu-vă timp de 30 până la 60 de secunde între fiecare repetare. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Vrei mai multe teste?



Parte 2 din 3: Exercitarea cu echipament

  1. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 1

    unu Folosiți un aparat de greutate. Unul dintre cele mai eficiente moduri de a vă lucra lats este utilizarea unui aparat de greutate la sala de sport locală. Exercițiile care implică mașini de greutate sunt excelente pentru lat.
    • Un aparat de greutate este un fel de echipament de gimnastică în care greutățile sunt atașate la o bară pe care utilizatorul o trage în sus și în jos pentru a ajuta la construirea mușchilor. Un aparat de greutate este adesea cel mai bun mod de a începe ridicarea greutăților dacă nu ați făcut-o până acum.
    • De obicei, vă așezați pe un scaun mobil și trageți bara în jos în timp ce vă ghemuiți. Scaunul și nivelul de greutate trebuie să fie ajustate în funcție de dimensiunea și nivelul de fitness. Discutați cu un instructor la sală dacă aveți întrebări despre reglarea aparatului.
    • Pentru a vă lucra lats, faceți un exercițiu numit lat derulant. Așezați-vă pe banca de greutăți și așezați mâinile puțin mai late decât lungimea umerilor. Trageți încet bara spre piept, menținând omoplații rostogoliți în spatele vostru. Apoi, reveniți încet la poziția de pornire. Străduiți-vă pentru un set de 12 până la 15 repetări.
    • Începeți la un nivel scăzut de greutate și rezistență pe mașină și lucrați treptat în fiecare săptămână.
  2. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 2

    2 Cumpără o bandă de rezistență. O bandă de rezistență este o curea elastică cu mânere pe ambele capete utilizate în antrenamente care pot fi achiziționate la majoritatea magazinelor de sport sau de gimnastică. De asemenea, puteți cumpăra unul online. Există o varietate de exerciții pe care le puteți face folosind o bandă de rezistență care lucrează lat.
    • Încercați rândul îndoit. În acest exercițiu, veți sta pe centrul benzii cu picioarele ușor separate. Îndoiți-vă ușor, cu genunchii oarecum îndoiți și apucați ambele capete ale benzii. Formați un unghi de 90 de grade. Trageți banda în sus spre șolduri, strângându-vă umerii în timp ce mergeți, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru pentru două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări.
    • De asemenea, puteți încerca un pulover mincinos. Ancorați banda în jurul unui obiect imobil jos, cum ar fi stâlpul de pat. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și apucați fiecare capăt al benzii cu brațele ținute deasupra capului. Apoi, trageți banda spre trunchi și reveniți la poziția inițială. Faceți 8-10 repetări.
    • Derularea lat se concentrează mai mult pe partea superioară a spatelui. Va trebui să ancorați banda în jurul unui obiect ridicat, cum ar fi un copac sau o bară orizontală la sala de sport locală. Îngenuncheați spre ancoră și prindeți fiecare capăt al benzii cu brațele întinse deasupra capului. Îndoiți coatele pentru a trage banda spre podea. Contractează-ți mușchii spatelui în timp ce faci asta. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Faceți două până la trei seturi de câte 10 până la 12 repetări.
  3. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 3

    3 Faceți chin-uri. De asemenea, vă puteți lucra lats prin încorporarea bărbierilor în rutina de antrenament. Acestea se pot face cu un bar de antrenament la sala de sport locală.
    • Apucați-vă de o bară de tragere cu palmele îndreptate spre trunchi. Țineți mânerul aproape de lățimea umerilor.
    • Păstrați-vă spatele drept și spatele curbat. Pieptul tău ar trebui să iasă ușor.
    • Trageți-vă în sus, respirați, până când capul este la același nivel cu bara de tragere. Respirând, coborâți-vă corpul înapoi în poziția inițială.
    • Dacă sunteți nou în a face chin-up-uri, este posibil să fie nevoie de practică înainte de a fi capabili să le încorporați cu succes în antrenament. Numărul de repetări depinde de nivelul general de fitness. Începeți prin a vedea câte bărbății puteți face cu succes înainte de a obosi și a crește treptat din acel număr.
  4. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 4

    4 Folosiți gantere. Pentru a folosi gantere pentru a vă lucra, va trebui să setați o bancă de antrenament la un unghi de 30 de grade. Greutatea ganterelor depinde de nivelul dvs. de fitness, dar ar trebui să începeți cu cea mai mică greutate posibilă dacă sunteți nou la antrenament.
    • Așezați-vă deasupra băncii de antrenament și apucați o ganteră în fiecare mână. Ține-ți spatele drept și umerii înapoi.
    • Îndoiți coatele, trageți ganterele în sus spre trunchi. Apoi, reveniți încet la poziția inițială. Străduiți-vă să faceți două până la trei seturi de câte 10 până la 12 repetări.
    Publicitate
Scor
0 / 0

Partea 2 Quiz



Adevărat sau fals: Folosirea unei benzi de rezistență vă poate ajuta să vă lucrați.

Adevărat

Corect! Încercați exercițiul „pulover mincinos”. Așezați banda în jurul unui obiect staționar jos, cum ar fi un stâlp de pat. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și brațele deasupra capului. Trageți banda spre piept și reveniți la poziția inițială. Faceți 8-10 repetări. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Fals

Nu chiar! O bandă de rezistență este o curea elastică care are mânere de ambele părți. Puteți achiziționa unul la un magazin sportiv bun, la sală sau online. Există multe exerciții diferite pe care le puteți face folosind o bandă de rezistență care lucrează lat. Ghiceste din nou!

Vrei mai multe teste?

Urmărește rick și morty sezonul 4 episodul 2 gratuit

Parte 3 din 3: Maximizarea performanței dvs.

  1. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 8

    unu Încălziți-vă înainte de un antrenament. Dacă vreți să ridicați greutăți, este esențială o încălzire în prealabil - altfel riscați rănirea gravă. Nu ar trebui să te duci direct la lucrul tău. Încercați 10 minute de activitate aerobică ușoară, cum ar fi mersul rapid înainte de a vă deplasa în antrenament.
  2. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 9

    2 Asigurați-vă că vă vizați lats. Când faceți exerciții de lats, asigurați-vă că lats sunt ceea ce vă angajează. Fără a vă poziționa corect mâinile și coatele, s-ar putea să vă vizați în mod involuntar bicepsul.
    • Când faceți antrenamente cu lats, asigurați-vă că coatele nu sunt strânse prea strâns. Acest lucru pune presiune pe brațe, rezultând un antrenament care vizează bicepsul.
    • Păstrați încheieturile pronate în timpul exercițiilor de lats. Aceasta înseamnă să vă mențineți palmele îndreptate în jos sau departe de corpul vostru. Acest lucru vă ajută să vă rezolvați latul și nu bicepsul.
  3. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 10

    3 Folosiți forma și tehnica corespunzătoare. Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că utilizați forma și tehnica corespunzătoare în orice rutină de antrenament în care vă angajați.
    • Forma adecvată este vitală, în special pentru ridicarea greutății, deoarece vă angajați într-o gamă largă de grupe musculare. Dacă nu sunteți sigur dacă formularul dvs. este corect, luați în considerare solicitarea unui sfat unui antrenor personal sau unui prieten de antrenament. Dacă mușchii devin foarte dureroși după antrenamente, chiar și după o zi de odihnă, forma ta poate fi oprită și acesta este semnul de avertizare al corpului tău.
    • Nu trebuie să începeți niciodată antrenamentul cu greutăți sau să folosiți echipamente de gimnastică fără tehnica de învățare. Din păcate, acest lucru poate fi dificil de învățat prin observare, deoarece ceea ce funcționează pentru o persoană nu este neapărat sigur pentru dvs. și pentru tipul dvs. de corp. Ar trebui să discutați întotdeauna cu un antrenor, un kinetoterapeut sau un alt profesionist în domeniul fitnessului înainte de a adăuga antrenament cu greutăți la o rutină de antrenament.
  4. Imagine intitulată Work on Your Lats Pasul 11

    4 Odihnește-te între antrenamente. Întrucât lucrul cu lats este o formă de construcție musculară, este vital să vă odihniți între sesiuni. Nu trebuie să exersați niciodată aceiași mușchi două zile la rând. Lucrați la construirea mușchilor cel puțin două până la trei zile pe săptămână - puteți face mai multe zile dacă aveți grijă să nu lucrați aceiași mușchi în spate. Respectați activitatea aerobă în celelalte zile. Publicitate
Scor
0 / 0

Partea 3 Quiz

Când faci exerciții lat, ce mușchi ai putea lucra accidental dacă te formezi nu este corect?

Viței

Nu chiar! Deoarece mușchii gambei sunt mult mai mici decât lats, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lucrarea lor accidentală! Ghiceste din nou!

Glutei

Nu! Fesierii sunt localizați mai jos pe corp decât lats, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lucrarea lor accidentală. Lats-urile tale sunt în mijlocul spatelui. Încearcă din nou...

Biceps

Dreapta! Când faceți antrenamente lat, doriți să vă asigurați că nu vă țineți coatele prea strâns. Acest lucru ar putea exercita presiune pe brațe, rezultând un antrenament care vizează bicepsul. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Quad-uri

Nu chiar! Quad-urile dvs. sunt situate în coapse, deci nu trebuie să vă faceți griji că le lucrați accidental! Încearcă din nou...

Secțiune

Încearcă din nou! Cele mai multe exerciții lat funcționează partea superioară a corpului, deci nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la lucrul accidental al abdomenului. Cu toate acestea, dacă aveți întrebări despre formă, discutați cu un antrenor, un kinetoterapeut sau un alt profesionist din domeniul fitnessului înainte de a începe o nouă rutină de fitness. Încercați un alt răspuns ...

Vrei mai multe teste?

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Este suficient exercițiul Superman pentru lats-ul meu? Este un exercițiu bun pentru lats, dar ar trebui să-l implementați cu alte exerciții, cum ar fi pull-up-uri, rânduri îndoite și pull-over-uri pentru cele mai bune rezultate.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament.
  • Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.

Publicitate

Probleme Frecvente

Cum să te distrezi acasă într-o sâmbătă seara. Poate că ieșirea nu se încadrează în bugetul dvs. săptămâna aceasta. Poate ești la pământ. Sau, poate ai nevoie doar de o noapte în care să te reîncarci. Oricare ar fi motivul, te-ai găsit acasă sâmbătă ...

Cum să planificați și să găzduiți un grătar. Vara este un moment perfect pentru a găzdui o întâlnire la grătar. Fie că este vorba de o reuniune de familie mare sau chiar doar de a avea câțiva prieteni în jur. Oricum doriți, acest articol wikiHow este un ghid simplu de urmat pentru a avea un ...

Blues și Avalanche își deschid sezonurile NHL din 2021 cu un meci miercuri seară. Iată cum puteți viziona un flux live al jocului fără cablu.

Novak Djokovic și-a ridicat duminică cel de-al 20-lea titlu de Grand Slam, învingându-l pe Matteo Berrettini cu 6-7 (4), 6-4, 6-4, 6-3 în finala de la Wimbledon.

Ne uităm la jucătorii de tenis de top care provin din familii care practică sport.

Când găsiți ceasul perfect, este important să vi se potrivească perfect. Uneori, va fi necesar să eliminați legăturile de pe banda de ceas pentru a obține o potrivire exactă. Citiți următorul articol pentru a afla cum să eliminați banda de ceas ...