Cum să fii grozav la alergarea pe fond

A fi un mare alergător de fond necesită viteză, rezistență și angajament. Va trebui să te antrenezi din greu și să exersezi cât de mult poți, dar odată ce vei începe să te vezi îmbunătățind, totul va merita în totalitate. Există modificări simple pe care le puteți face pentru a deveni imediat un alergător de fond mai bun, cum ar fi reglarea fină a formei de alergare și legarea pe pantofii potriviți. Pentru îmbunătățirea pe termen lung, va trebui să respectați un program de antrenament și să vă stabiliți obiective. Când vine timpul să concurezi, există câteva strategii pe care le poți încerca, care te vor ajuta să-ți oferi un avantaj față de concurenții tăi.

Pași

Metodă unu din 3: Instruire pentru Cross Country

1. unu Începeți antrenamentele înainte de începerea sezonului de cross country. Antrenamentul pentru cross country este un proces treptat, deci este important să începeți devreme pentru a vă acorda timp pentru a vă consolida rezistența și viteza. Acest lucru este important mai ales dacă nu ați alergat deloc în afara sezonului. Începeți antrenamentele vara, astfel încât să fiți mai bine pregătiți când începe sezonul cross country în toamnă. Apoi, continuați să vă antrenați în mod regulat pe tot parcursul sezonului.
   • Antrenează-te pentru cross country în fiecare zi a săptămânii, dacă poți. Scopul de a face un exercițiu de antrenament specific pe zi.
2. 2 Stabiliți-vă obiective de alergare pentru a vă ajuta să vă ghidați antrenamentul. Stabilirea obiectivelor vă va oferi ceva de lucru pe tot parcursul sezonului și vă va ajuta să măsurați cât de mult v-ați îmbunătățit ca alergător. Asigurați-vă obiectivele specifice și propuneți o cronologie pentru a le atinge, de exemplu până la sfârșitul sezonului cross country.
   • De exemplu, obiectivul dvs. ar putea fi să vă învingeți cel mai bun timp într-o cursă de 5K până la sfârșitul sezonului sau să rulați o cursă completă fără a fi nevoie să vă opriți.
3. 3 Încorporați tempo-ul în antrenament. Cursele Tempo sunt alergări de 20-30 de minute într-un ritm ușor mai lent decât cel al cursei tale. Ar trebui să fie provocatoare, dar nu epuizante. Cursele de tempo sunt o modalitate bună de a-ți construi rezistența și de a-ți antrena corpul să facă față ritmurilor rapide pe distanțe mari.
   • Faceți 1 rundă de tempo pe săptămână.
4. 4 Încercați antrenamentul pe intervale. Antrenamentul pe intervale pentru cross country implică alergarea într-un ritm rapid pe o distanță stabilită, joggingul sau mersul pe jos pentru recuperare și apoi repetarea de mai multe ori. Este o modalitate bună de a vă îmbunătăți viteza de rulare. Încercați antrenamentele intervale o dată pe săptămână în timpul sezonului de alergare. Câteva intervale pe care le puteți încerca sunt:
   • 400 de metri (440 yd) de 10 ori cu un jog de 400 m (440 yd) între intervale.
   • 600 de metri (660 yd) de 6 ori cu un jog de 200 m (220 yd) între intervale.
   • 1.000 de metri (1.100 yd) de 5 ori cu o plimbare de 3 minute între intervale.
5. 5 Faceți fartleks pentru a vă îmbunătăți viteza. Fartlek este un cuvânt suedez pentru „joc rapid”. Pentru a rula un fartlek, rulați timp de 30-45 de minute și continuați să vă schimbați ritmul pe tot parcursul. De exemplu, începeți să faceți jogging timp de 5 minute, apoi sprintați timp de 20 de secunde, apoi încetiniți-vă înapoi până la jogging până când ați revenit puțin înainte de a sprinta din nou. Continuați aceste schimbări de ritm pe tot parcursul alergării. Practica fartleks vă va ajuta să vă pregătiți pentru schimbarea ritmului în timpul unei curse.
   • Faceți fartleks 1 zi pe săptămână.
6. 6 Mergeți la alergări lungi. Alergările lungi sunt alergări de 60-90 de minute pe care le puteți face într-un ritm conversațional sau suficient de încet încât să puteți purta o conversație cu cineva confortabil. Scopul este de a rula tot timpul în același ritm, fără a fi nevoie să vă opriți sau să încetiniți. Alergările lente sunt excelente pentru îmbunătățirea rezistenței. Mergeți o alergare lungă pe săptămână în timp ce vă antrenați.

   Bacsis: Găsește pe cineva care să meargă în alergările tale lungi cu tine. Veți fi mai motivați să rămâneți cu ei dacă aveți cu cine vorbi în timp ce alergați.

7. 7 Faceți alergări ușoare în fiecare zi a săptămânii pentru a vă permite corpului să se refacă. Aleargă într-un ritm casual și conversațional timp de 30 de minute în zilele ușoare. A face o pauză între antrenamentele mai grele va oferi corpului tău șansa de a-și reveni, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor și la asigurarea performanțelor cele mai bune. De asemenea, vă puteți lua o zi liberă pe săptămână pentru a vă odihni și a nu alerga deloc.
   • De exemplu, puteți face alergările ușoare marți, joi și sâmbătă. Antrenamentele dvs. mai grele, cum ar fi antrenamentele la intervale, fartleks și alergările de tempo, ar fi în zilele de luni, miercuri, vineri și sâmbătă.
8. 8 Măriți durata exercițiilor pe măsură ce sezonul progresează. La fiecare 1-2 săptămâni, adăugați 5 minute la fiecare dintre cursele dvs., inclusiv cursele de tempo, fartleks, antrenamentele la intervale și cursele lungi. În acest fel, îți vei consolida treptat rezistența și viteza pe tot parcursul sezonului de alergare.
   • De exemplu, prima săptămână de antrenament s-ar putea să mergi pentru o alergare lungă de 60 de minute. Apoi, ați merge pentru o cursă lungă de 65 de minute în săptămâna următoare. În săptămâna următoare, alergarea ta lungă ar fi de 70 de minute și așa mai departe.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Navigarea pe teren dur

1. unu Practicați o bună formă de alergare pe distanțe lungi. Ridică-te drept în timp ce alergi și evită să te apleci spre talie. Aleargă astfel încât picioarele să aterizeze aproape de centrul dvs. direct sub corp. Nu alergați folosind pași lungi, deoarece vă exercită o presiune inutilă pe picioare. De asemenea, ar trebui să vă mențineți coatele îndoite la 90 de grade sau mai puțin și să vă lăsați brațele să se miște în mod natural înainte și înapoi. Evitați să vă pompați brațele sau să le legați departe în fața voastră. Dacă mențineți o formă bună în timp ce alergați, vă veți crește eficiența și veți fi mai puțin expuși riscului de a vă răni.

   Bacsis: Dacă faceți parte dintr-o echipă de cross country, rugați-vă antrenorul să vă ajute cu formularul. Vor putea să te urmărească alergând și să vadă orice greșeli ai putea face.

   
   
   
2. 2 Investiți într-o pereche de vârfuri de cross country. Picioarele cross country sunt pantofi concepuți special pentru alergarea cross country. Au talpi metalici pe talpă, care asigură o tracțiune mai bună și facilitează alergarea pe terenuri moi. Pantofii obișnuiți pentru trail pot funcționa pentru cross country, dar vârfurile îți vor oferi un avantaj competitiv în curse și te vor face mai eficient în timpul antrenamentului.
   • Puteți găsi vârfuri cross country online și în magazinele de pantofi care vând pantofi sportivi.
   • Citiți recenziile online ale diferitelor vârfuri pentru a vedea care dintre acestea sunt de cea mai bună calitate în intervalul dvs. de preț.
3. 3 Pregătiți-vă în avans pentru condițiile de curse reci și ploioase. S-ar putea să apară momente în care te regăsești pe vreme rece și ploioasă. Pentru a vă pregăti mai bine, exersați alergarea pe frig și ploaie pe tot parcursul sezonului, dacă puteți. În acest fel, veți fi mai confortabil din punct de vedere psihic și fizic dacă trebuie să o faceți în timpul unei curse. Veți avea, de asemenea, un sentiment mai bun despre cum să vă ritmați când este frig și plouă și sunteți ud.
   • Dacă te prezinți la o cursă și plouă, rămâi cât de uscat poți până când începe cursa purtând un poncho și acoperindu-ți pantofii cu pungi de plastic. Cu cât rămâi mai uscat și cald, cu atât vei performa mai bine.
   • Purtați straturi de absorbție a umezelii, care sunt bine ventilate dacă prognoza pare ploioasă pentru o cursă. Veți avea straturi pentru a vă menține cald, dar puteți, de asemenea, să scoateți straturile dacă începeți să vă supraîncălziți.
4. 4 Rămâi prezent în timp ce alergi pentru a evita obstacolele și rănile. Traseele de alergare de fond pot fi acoperite de rădăcini, roci, noroi, ramuri și alte obstacole care pot prezenta un pericol de declanșare dacă nu sunteți atent. Indiferent dacă vă antrenați sau concurați, țineți ochii în fața dvs. pe traseu și rămâneți concentrat, astfel încât să puteți evita obstacolele și să vă încetiniți ritmul dacă este necesar.
   • Evitați să vă uitați direct la sol în timp ce alergați, deoarece vă va încetini. Așteaptă înainte și scanează traseul din fața ta.
   • Nu vă simțiți rău dacă cădeți în timpul unei curse - se întâmplă la fiecare alergător la un moment dat. Dacă sunteți grav răniți sau aveți multă durere, cereți ajutor și primiți asistență medicală. În caz contrar, vezi dacă poți să te ridici și să termini cursa.
5. 5 Exersează alergarea pe diferite tipuri de teren. Cursele de fond pot avea loc pe dealuri, murdărie moale, trasee stâncoase și alte tipuri de teren. Cu cât rulați mai confortabil pe diferite tipuri de trasee, cu atât veți fi mai pregătiți pentru curse, indiferent de locul în care au loc. Variați pe ce trasee vă antrenați în fiecare săptămână și căutați trasee diferite de cele obișnuite.
   • De exemplu, dacă vă antrenați de obicei pe trasee care parcurg un parc relativ plat, căutați trasee care au o mulțime de înclinații pe care le puteți antrena și.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Curse strategice

1. unu Mergeți cursul în prealabil, dacă puteți. Prezentați-vă devreme la cursă și încercați să faceți o tură în jurul cursului. În acest fel, veți fi familiarizați cu toate virajele, dealurile și terenul și vă puteți pregăti mai bine. Familiarizarea cu cursul va face, de asemenea, mai ușor să planificați modul în care vă veți ritma.
2. 2 Încălziți-vă înainte de cursă. O încălzire adecvată este crucială pentru a vă pregăti corpul pentru cursă și pentru a preveni rănile. Înainte de începerea cursei, mergeți la un jogging lent de 10-15 minute pentru a vă încălzi mușchii. Apoi, faceți câteva întinderi dinamice. Întinderile dinamice sunt întinderi care îți aduc articulațiile și mușchii prin întreaga gamă de mișcare și sunt mai bune pentru a-ți încălzi corpul decât întinderile statice. Câteva întinderi dinamice pe care le puteți încerca sunt:
   • Mergând lunges: faceți un pas înainte și îndoiți genunchiul până când coapsa este paralelă cu solul și genunchiul opus este chiar deasupra solului. Apoi, ridică-te și repetă cu piciorul opus. Repetați de 10 ori.
   • Balansuri de picioare: țineți-vă de ceva robust și rotiți unul dintre picioare înainte și înapoi de 20 de ori. Faceți fiecare leagăn să devină mai mare pe măsură ce mergeți până când utilizați întreaga gamă de mișcare. Apoi, repetați cu celălalt picior.
3. 3 Aleargă într-un ritm uniform pe toată durata cursei. Stabiliți-vă ritmul pentru care v-ați antrenat și rămâneți cu el de-a lungul începutului și mijlocului cursei. Dacă începeți prea repede, este mai probabil să pierdeți abur și să ardeți mai târziu în cursă. Puteți întotdeauna să vă măriți ritmul după cum este necesar pentru a trece de oameni.
   • Prin menținerea unui ritm constant, veți avea mai multă energie pentru momentele în care trebuie să vă împingeți să alergați puțin mai repede.
4. 4 Folosiți dealuri pe teren în avantajul dvs. Dealurile pot încetini alergătorii într-o cursă și, dacă știți cum să alergați în sus și în jos pentru a vă maximiza viteza, vă poate oferi un avantaj competitiv. Când vă apropiați de un deal, creșteți viteza, astfel încât să aveți mai mult impuls pe acesta și să nu vă încetiniți. Când cobori pe un deal, nu te încetini. Înclină-te în impulsul descendent pentru a profita de el și ieși de pe deal cu o viteză mai mare.
   • Dealurile sunt o bună oportunitate de a trece de oameni în timpul unei curse.
5. 5 Împingeți-vă în timpul tronsonului final. În timpul ultimei mile (1,6 km) a cursei, creșteți viteza cât de mult puteți. Aceasta este ultima ta ocazie de a trece de oameni sau de a-ți menține poziția în față.
   • Noii alergători de fond au tendința de a începe rapid și apoi de a pierde abur până la sfârșitul cursei. Prin menținerea unui ritm constant și ușor de gestionat la începutul cursei, veți avea mai multă energie pentru a vă împinge în treapta finală și pentru a vă depăși concurenții.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Alergarea pe bandă te pregătește pentru sezonul de cross country?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Personal Staff Răspunsul personalului Alergarea pe o bandă de alergare vă poate ajuta să vă formați și să vă îmbunătățiți rezistența pentru cross country. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să vă antrenați în aer liber cât mai mult posibil, deoarece cross country implică alergarea în aer liber pe teren accidentat și în diferite condiții meteorologice. Dacă nu te antrenezi afară, nu vei fi pregătit pentru curse pe cursuri în aer liber.
• Întrebare Ce alimente ar trebui să mănânc înainte de alergări și curse?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Staff Editor Staff Answer Mâncați o masă bogată în carbohidrați și proteine ​​cu câteva ore înainte de a alerga. De exemplu, ai putea avea cereale cu iaurt, pâine prăjită și fructe sau ai putea avea un covrig cu unt de arahide. Dacă aveți doar 1-2 ore înainte de alergare, luați în schimb o gustare mică și sănătoasă, cum ar fi un bar de granola sau o mână de mix de trasee.
• Întrebare sunt un copil. Când simt că nu mai pot alerga, trec la mers. Cum pot să nu mai fac asta? În loc să mergi, încearcă să faci doar jogging sau să alergi mai încet. De asemenea, încercați să păstrați un ritm constant. Nu te împinge atât de tare încât simți că te simți epuizat și trebuie să începi să mergi.
• Întrebare Cum sprintez la final dacă sunt prea obosit? Trebuie doar să fii cu ochii pe linia de sosire și să te gândești la toată munca grea pe care ai depus-o în cursă și la modul în care nu poți renunța acum când ești atât de aproape. Amintiți-vă că s-a terminat și dați-le tot ce aveți pentru ultimul sprint.
• Întrebare Mă simt minunat pentru primele 1,5 mile și apoi am lovit într-adevăr un perete. Cum mă descurc? Stabiliți un ritm provocator, dar ușor de gestionat atunci când începeți cursa. Păstrați același ritm pe tot parcursul, cu excepția sprintului dvs. de finisare. Dacă simțiți o creștere a energiei, folosiți o parte din energia respectivă pentru a trece de alți alergători, păstrând totuși cealaltă jumătate pentru a vă menține alergatul.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă călătoresc? Dacă călătoriți într-o cursă, reveniți cât mai curând posibil. Este posibil să vă puteți recupera locul. De asemenea, nu doriți ca alți alergători să vă împiedice. Dacă sunteți rănit, adică o presupusă entorse de gleznă, poate doriți să renunțați la cursă și / sau să discutați cu un paramedic, dacă sunt prezenți la cursa dumneavoastră.
• Întrebare Pot rula doar 3 minute. Încercați să vă încetiniți. Dacă dețineți o bandă de alergat sau aveți acces la o sală de sport locală, utilizați banda de alergare. Setează-l într-un ritm scăzut și crește încet distanța parcursă, lucrând până la distanța cursei. Apoi puteți începe încet să măriți viteza.
• Întrebare Cum mă pot antrena pentru cross country dacă am 11 ani? Încercați să rulați cel puțin 2-3k într-o singură alergare, de 2-3 ori pe săptămână. Dacă sunteți la școală, înscrieți-vă la cross country, unde vă pot ajuta să vă antrenați. Când fugiți, beți multă apă pentru a rămâne hidratat, beți mult lapte și luați ulei de pește (dacă este bine cu părinții și medicul dumneavoastră). Te va ajuta foarte mult.
• Întrebare Dacă am probleme cu respirația în timpul unei întâlniri, cum îmi îmbunătățesc respirația? Încercați să respirați prin nas și afară din gură. Dacă obosiți în mijlocul unei curse, încercați să respirați încet.
• Întrebare Cum mă pot calma înainte de o întâlnire? Gândiți-vă că este doar o întâlnire și că veți avea multe dintre ele în viața voastră. Cel mai rău lucru care se poate întâmpla este că ai terminat ultimul, dar dacă se întâmplă asta, folosește-l ca motivație pentru a deveni un alergător mai bun.