Cum să construiești brațe mari și piept fără prese de bancă

Dacă doriți să vă ridicați pieptul și brațele, presa de pe bancă este unul dintre cele mai bune exerciții de acolo. Dar dacă nu aveți echipamentul potrivit, doriți să lucrați cu mușchi diferiți sau pur și simplu doriți să încercați câteva alternative la acest antrenament clasic, aveți noroc! Pentru un antrenament simplu cu brațul și pieptul, puteți face oriunde, încercați câteva exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări sau planșe. De asemenea, puteți apuca câteva greutăți gratuite sau puteți lovi mașinile la sala de gimnastică pentru un antrenament asistat.

Pași

Metodă unu din 3: Exerciții de greutate corporală

1. unu Construiește forța cu unele clasice flotări . Împingerea este un antrenament de bază, dar foarte eficient pentru piept, brațe și miez. Îngenuncheați pe podea sau pe un covor de exerciții cu picioarele în spate, apoi puneți mâinile pe covorul lățimii umerilor. Poziționați-vă astfel încât umerii și coatele să fie direct deasupra încheieturilor și puneți picioarele direct în spatele dvs. cu degetele de la picioare sprijinite pe podea. Strângeți-vă nucleul și coborâți încet corpul pe podea cu brațele, menținând spatele și picioarele drepte. Împingeți încet din nou în sus prin brațe până când coatele sunt din nou drepte.
   • Urmăriți 10-15 repetări atunci când începeți și creșteți-le la mai mult pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu flexiunile.
   • Dacă încă nu vă simțiți confortabil cu flotările obișnuite, începeți cu flotări unde vă țineți genunchii pe podea și pur și simplu ridicați partea superioară a corpului și șoldurile. Pe măsură ce construiți mai multă forță, puteți trece la flotări pentru tot corpul.
   • Pentru un antrenament mai puternic, încercați variante mai provocatoare, cum ar fi flotări de mingi medicinale (cu ambele brațe sau doar una), ridicări ale unui singur picior sau flotări de scorpion, flotări înclinate sau flotări cu o mână poziționată în față a celuilalt.
2. 2 Îmbunătățiți forța umărului cu exerciții parascapulare CKC. Dacă aveți probleme cu antrenamentele pentru brațe și piept din cauza forței limitate a umerilor, exercițiile CKC (lanț cinetic închis) vă pot oferi puterea și stabilitatea de care aveți nevoie. Pentru a vă viza pieptul și umerii cu un exercițiu parascapular CKC:
   • Îngenuncheați cu genunchii și picioarele lățimii șoldului și degetele de la picioare pe podea, cu fața în față.
   • Înclinați-vă înainte și puneți mâinile în jos pe covor cu coatele și încheieturile mâinii poziționate direct sub umeri și cu degetele orientate înainte. Strângeți miezul și mențineți coloana vertebrală dreaptă.
   • Mutați mâna dreaptă înainte cu 15-30 cm (6-12 inci) și rotiți ambele mâini astfel încât degetele să fie orientate spre interior. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde înainte de a vă deplasa brațul înapoi sub umăr.
   • Repetați mișcarea brațului de 2-4 ori, apoi comutați și efectuați 2-4 repetări cu brațul stâng.
   • Faceți exercițiul mai provocator făcându-l într-o poziție flexibilă, cu picioarele afară în spatele vostru. Puteți încorpora, de asemenea, picături de umăr - coborâți umărul spre podea, pe partea opusă față de mâna care se mișcă înainte.
3. 3 Întărește-ți tricepsul și pecii cu scufundări pe bancă. Pentru a face acest exercițiu puternic de consolidare a forței, tot ce aveți nevoie este o bancă sau un scaun și propria greutate corporală. Așezați-vă pe scaun sau bancă și apucați scaunul de ambele părți ale dvs. Poziționați genunchii astfel încât să fie lățimi de șold și îndoite la un unghi de 90 °. Trageți încet picioarele înainte până când fundul este îndepărtat de scaun, apoi coborâți fundul spre podea în timp ce vă susțineți cu mâinile. Îndoiți coatele la un unghi de 90 ° și păstrați-le ascunse în spate. Împingeți încet înapoi la poziția dvs. de plecare.
   • Scopul dvs. este de a face 10-15 repetări ale acestui exercițiu.
   • Puteți face mai ușor făcând scufundări în timp ce stați pe podea în loc de pe o bancă. Pentru un exercițiu mai provocator, țineți-vă picioarele drepte în față în timp ce vă scufundați de pe o bancă.
   • Din păcate, scufundările pe bancă pot fi dificile pentru umeri, mai ales dacă nu aveți multă forță la umăr sau aveți o leziune anterioară la umăr. Lucrați cu un antrenor experimentat sau discutați cu medicul dumneavoastră dacă puteți face acest exercițiu în siguranță.
4. 4 Faceți viermi în centimetri pentru a construi rezistența peste tot a corpului. Acest exercițiu provocator vă va lucra brațele, umerii, spatele, pieptul și abdomenul. Inchworms poate fi dur pentru spate și umeri, așa că lucrați cu un antrenor experimentat pentru a vă asigura că le faceți corect. Pentru a efectua inchworm:
   • Începeți în poziție în picioare, cu picioarele unite și strângeți mușchii din abdomen și spate. Nu blocați genunchii.
   • Expirați și îndoiți-vă înainte de șolduri cu brațele în față până când atingeți podeaua cu palmele și vârful degetelor. Țineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
   • Mergeți mâinile înainte, menținând picioarele plantate până când sunteți într-o poziție de împingere, apoi faceți o împingere completă.
   • Cu brațele complet întinse și mâinile plate pe podea, mergeți cu picioarele înainte până când sunt chiar în spatele mâinilor și fundul este ridicat în aer. Mergeți din nou cu mâinile înainte și repetați exercițiul până când v-ați deplasat la aproximativ 9,1-13,7 m de la poziția dvs. de plecare.
5. 5 Îmbunătățiți antrenamentul cu plank-up-uri. Scândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru consolidarea forței în nucleul dvs. Combinați-le cu flotări pentru a obține un antrenament fantastic pentru brațe, piept și abdomen. Începeți într-o poziție push-up, cu coatele și încheieturile mâinii direct sub umeri, cu spatele drept și cu picioarele îndreptate în spatele vostru. De acolo, coborâți-vă încet pe antebrațe, astfel încât să vă odihniți pe coate în poziție de scândură. Deschideți mâinile și apăsați palmele pe podea, apoi împingeți-vă cu atenție înapoi în poziție de împingere.
   • Urmăriți 10-15 repetări atunci când începeți sau mai puține dacă aveți probleme în a face atât de multe. Măriți numărul de repetări pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul.
   • Păstrați nucleul strâns și spatele și picioarele drepte în timpul acestui exercițiu. Nu vă curbați coloana vertebrală și nu vă lipiți fundul în aer.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Antrenamente gratuite cu greutatea

1. unu Îndepărtați-vă bicepsul cu bucle de biceps așezate. Pentru a-ți viza bicepsul, așează-te pe un scaun sau pe o bancă cu o pereche de gantere, câte una în fiecare mână. Lăsați-vă brațele să atârne drept în lateral, cu palmele orientate înainte. În timp ce vă mențineți brațele nemișcate, încovoiați încet ganterele în sus spre umeri, îndoind coatele. Țineți poziția timp de 1-2 secunde, apoi coborâți brațele înapoi în poziția lor inițială.
   • Păstrați încheieturile drepte în timp ce faceți buclele - nu le flexați înăuntru sau în afară.
   • S-ar putea să vă fie de ajutor să expirați în timp ce ridicați brațele, să vă țineți respirația câteva secunde în partea de sus a buclei, apoi să inspirați încet în timp ce coborâți spatele la poziția inițială.
   • Scopul de a face 3-4 seturi de 5-10 repetări.
2. 2 Încercați prese aeriene așezate pentru a vă lucra tricepsul, umerii și părțile laterale ale pieptului. Așezați-vă pe un scaun cu suport pentru spate și țineți o ganteră în fiecare mână, cu picioarele ferm plantate pe podea. Strângeți-vă miezul, expirați și ridicați încet ganterele până la umeri, menținând palmele înainte și coatele îndoite în lateral. Trageți omoplații în jos și înapoi. Respirați, apoi expirați din nou în timp ce ridicați ganterele încet, împingând drept în sus până când brațele sunt complet extinse spre tavan. În partea de sus a presei, coatele și încheieturile ar trebui să fie aliniate cu umerii. Inspirați în timp ce îndoiți coatele pentru a aduce ganterele înapoi pe umeri.
   • Încercați 3-4 serii de câte 5-10 repetări.
   • Păstrați spatele drept și încheieturile neutre (fără a vă îndoi înainte sau înapoi) în timp ce faceți acest exercițiu.
   • Când te gândești să-ți construiești pieptul, de obicei te gândești la pectorali. Presa aeriană așezată vă ajută să vă întăriți o altă parte a pieptului, serratusul anterior. Acești mușchi se înfășoară în jurul laturilor cutiei toracice, chiar sub omoplați.
3. 3 Antrenează-ți întregul corp superior cu tăieturi superioare rotative. Luați o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele la lățime de șold. Țineți palmele ridicate și ridicați coatele aproape de corp. Împingeți piciorul stâng în pământ și rotiți corpul spre dreapta și, în același timp, ridicați brațul stâng într-o mișcare superioară, păstrând cotul îndoit la un unghi de 90 °. Ridicați cotul până la înălțimea umerilor, apoi pivotați încet înapoi în poziția de plecare în timp ce coborâți cotul înapoi în lateral. Repetați din nou cu brațul drept, de data aceasta rotindu-vă corpul la stânga.
   • Acest exercițiu puternic îți lucrează brațele, umerii, spatele, pieptul și abdomenul!
   • Scopul de a face 3 seturi de 10 repetări.
4. 4 Concentrați-vă asupra pectoralelor dvs. cu prese Svend. Așezați-vă pe un scaun sau întindeți-vă pe o bancă înclinată cu o pereche de clopote sau clopote de fierbător în mâini. Apăsați greutățile împreună cât de tare puteți în centrul pieptului și țineți umerii înapoi. În timp ce strângeți greutățile strânse, împingeți-le direct din piept, extinzând ambele brațe până când coatele sunt drepte. Aduceți încet greutățile înapoi în piept.
   • Încercați să faceți 12-15 repetări și utilizați o greutate suficient de grea încât să aveți nevoie să împingeți destul de tare (dar nu atât de tare încât să vă răniți).
   • Presa Svend este un exercițiu ponderat care vă obligă să vă angajați complet mușchii pectorali fără stresul pe umeri pe care îl obțineți cu o presă pe bancă. Acesta este un antrenament excelent pentru partea superioară a pieptului.
5. 5 Țintește-ți pieptul și umerii cu apăsări de jos în sus. Luați un clopot de fierbător și stați cu picioarele în lățime de șold și piciorul drept ușor în față. Apucați clopotul fierbătorului în mâna dreaptă, astfel încât mânerul să fie în jos și greutatea să fie îndreptată în sus. Mutați-vă greutatea corpului înainte pe piciorul drept și împingeți-l drept în sus prin cot pentru a ridica clopotul fierbătorului deasupra capului. Coborâți încet greutatea îndoindu-vă cotul până când cotul este la același nivel cu cutia toracică. Faceți 10-15 repetări, apoi treceți la cealaltă parte.
   • Acest exercițiu simplu ajută la consolidarea forței în antebrațe și în manșeta rotatorilor. De asemenea, este ușor pentru articulații!
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Mașini de exerciții

1. unu Construiește-ți pieptul cu un aparat de punte pec. În afară de presele pe bancă, pachetul de pec este unul dintre cele mai puternice moduri de a vă întări mușchii toracici. Așezați-vă pe scaunul mașinii, cu spatele sprijinit și cu genunchii la cel puțin lățimea umerilor. Ridicați coatele la nivelul umerilor și îndoiți-le la un unghi de 75-90 °, apoi sprijiniți-le pe brațele sau aripile rotative. Țineți mânerele și împingeți aripile spre interior până aproape că se întâlnesc, apoi readuceți încet brațele în poziția inițială.
   • Scopul unui set de 12-15 repetări.
   • Dacă aveți antecedente de leziuni la umăr, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor experimentat înainte de a încerca acest exercițiu.
2. 2 Obțineți un antrenament pectoral profund cu încrucișări de cabluri îndoite. Studiile arată că crossover-urile prin cablu sunt unul dintre cele mai bune antrenamente pentru piept. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și cu un picior ușor în față și înclinați-vă ușor corpul înainte. Apucați un mâner pe aparatul de cablu cu fiecare mână, ținându-vă mâinile sub umeri și coatele ușor îndoite. Aduceți încet brațele în jos și înainte până când mâinile sunt încrucișate una peste alta și coatele sunt aproape complet drepte. Apoi, reveniți încet la poziția inițială.
   • Ține-ți corpul nemișcat și evită să te apleci spre mâini în timp ce îți încrucișezi mâinile.
   • Încercați să faceți 12-15 repetări.
3. 3 Împingeți-vă brațele cu o buclă de biceps. În timp ce acest exercițiu vizează în principal bicepsul, acesta vă poate ajuta, de asemenea, să vă consolidați umerii, laturile și miezul. Apucați bara de pe aparatul de greutate cu palmele îndreptate în sus. Aduceți încet greutatea până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 °, apoi reveniți treptat la poziția de plecare.
   • Asigurați-vă că vă mențineți încheieturile ferme și drepte în timpul curlului.
   • Faceți 12-15 repetări sau mai multe pe măsură ce vă consolidați forța și vă simțiți confortabil cu exercițiul.
4. 4 Lucrați-vă abdomenul, brațele și pieptul cu presele anti-rotație în picioare. Stați la o mașină de scripete cu cablu, cu picioarele lărgite la șold și genunchii ușor îndoite, ușor orientate spre scripetele de cablu din dreapta. Apucați scripetele cu ambele mâini, ținându-vă degetele legate și coatele înfipte în părțile laterale. Păstrați-vă spatele drept în timp ce împingeți mânerul fuliei înainte până când coatele sunt îndreptate în fața dvs. la nivelul pieptului. Țineți 2-3 secunde, apoi trageți încet coatele înapoi.
   • Scopul dvs. este de a face 12-15 repetări ale acestui exercițiu.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce alimente mă vor ajuta să-mi construiesc mușchii în brațe?Laura Flinn
  Antrenor personal certificat NASM Laura Flinn este antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), antrenor olimpic de performanță sportivă olimpică din SUA și nutriționist certificat de fitness, cu o calificare suplimentară ca antrenor de suspensie TRX. Laura își desfășoară propriul program de antrenament personal cu sediul în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, creșterea musculară, antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de forță.Laura FlinnRăspunsul expertului în antrenor personal certificat NASM Nu există anumite alimente care să vă ajute să câștigați doar mușchi în brațe. Cu toate acestea, alimentele care vă vor ajuta să construiți musculare în general includ proteine ​​slabe, cum ar fi pui, curcan, ouă, carne de vită slabă, pește, pudră de proteine ​​din zer și iaurt grecesc, precum și carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, legumele și fructe și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și ulei de măsline. De asemenea, trebuie să efectuați în mod constant exerciții de rezistență pentru ca brațele dvs. să construiască mușchii acolo.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Pentru a începe să vedeți o creștere musculară gravă, încorporați cel puțin 20-30 de minute de exerciții de antrenament de forță în rutina de antrenament de 2-3 ori pe săptămână.
• Un antrenor de fitness al terapeutului fizic vă poate arăta cum să faceți aceste exerciții cu o formă bună, care vă poate ajuta să evitați rănile și să profitați la maximum de antrenament.
• Pentru a vă ajuta corpul să construiască mușchii, mâncați o dietă bogată în proteine ​​slabe (cum ar fi pui, curcan, ouă, carne slabă de vită, pește și iaurt grecesc), carbohidrați complecși (inclusiv cartofi dulci, orez brun, legume și fructe) și grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado, nuci și ulei de măsline).

Publicitate

Avertizări

• Dacă aveți leziuni la nivelul gâtului, spatelui sau umerilor, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca exerciții noi. Unele dintre aceste exerciții pot fi deosebit de dure pentru umeri dacă sunteți deja rănit, dacă nu aveți suficientă forță pe umeri sau dacă nu le faceți corect.
• Nu folosiți prea multă greutate sau s-ar putea să ajungeți să vă răniți sau să faceți exercițiile mai puțin eficiente. Dacă nu sunteți sigur de greutatea de utilizat, solicitați sfaturi unui antrenor de fitness cu experiență.

Publicitate