Sistemul cardiovascular include inima, arterele și venele - tot ceea ce vă menține pomparea sângelui și nutrienții și oxigenul care vă curg către organe. A avea o sănătate cardiovasculară bună vă poate ajuta să preveniți boli precum infarctul și accidentul vascular cerebral, vă poate oferi mai multă energie și vă poate ajuta să fiți mai activ. De asemenea, vei arăta și te vei simți mai bine! Îmbunătățiți-vă sistemul cardiovascular mâncând corect, exerciții fizice și având obiceiuri zilnice sănătoase.
Pași
Metodă unu din 4: Crearea unui plan de fitness
- unu Consultați-vă medicul înainte de a începe un regim de exerciții. De fiecare dată când urmează să vă schimbați nivelul de activitate fizică, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Vor discuta cu dvs. subiecte de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul, medicamentele pe care le luați sau alți factori de sănătate care ar putea afecta siguranța nivelului de activitate. Puteți lucra împreună pentru a face un antrenament și un plan de dietă.
- În general, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil să urmați o dietă sănătoasă pentru inimă și să efectuați 3 minute de exerciții cardiovasculare de 4-5 ori pe săptămână.
- Probabil că vor discuta istoricul familiei dvs. cu dvs., astfel încât să fie conștienți de factorii de risc pentru boli de inimă, așa că știți dacă cineva din familia dvs. apropiată (părinți și frați) a avut un atac de cord, accident vascular cerebral sau diabet.
- Spune ceva de genul: „Vreau să-mi construiesc sistemul cardiovascular. Există activități pe care ar trebui să le evit? ” sau „Poți să mă ajuți să planific o dietă sănătoasă pentru inimă?”
- 2 Obiective stabilite . Obiectivele vă ajută să vă măsurați progresul și să lucrați pentru o schimbare realizabilă. Fiți specific, cum ar fi „Voi mânca cinci porții de legume pe zi” sau „Voi merge cu bicicleta 30 de minute în fiecare zi în această săptămână”. Obiectivele specifice sunt mai ușor de măsurat decât cele vagi. Evitați să vă copleșiți - stabiliți un obiectiv pentru activitate și unul pentru dietă săptămâna aceasta, apoi ajustați aceste obiective odată ce le atingeți.
- Fii practic în obiectivele tale. Dacă în prezent nu faceți niciun exercițiu fizic, nu vă așteptați să începeți brusc să mergeți la sala de sport cinci zile pe săptămână. Micile îmbunătățiri sunt un început minunat. Chiar și trecerea de la a fi total inactiv la a fi activ fizic doar o oră pe săptămână are beneficii pentru inima ta.
- Nu vă simțiți rău dacă alunecați sau dați înapoi. Acesta nu este un „eșec”. Schimbarea obiceiurilor este dificilă și necesită timp, iar important este să recunoașteți ce a greșit și să continuați să încercați!
- 3 Păstrați un jurnal Healthy Heart. Pe măsură ce sistemul cardiovascular vă devine din ce în ce mai puternic, urmăriți progresul. Acest lucru este extrem de motivant și veți fi uimiți de cât de multe se pot schimba într-un timp scurt. Realizați diagrame pe computer sau într-un notebook sau scrieți într-un format „jurnal” casual.
- Vă ajută să țineți evidența detaliilor: exact ce exerciții ați făcut și pentru cât timp (de ex. „Ați alergat 1,5 mile în 30 de minute”), ce alimente ați consumat (includeți informații nutriționale de pe etichetă) și în ce porțiuni și alte tipuri de sănătate- obiectivele pe care le ai. Poate că încercați să renunțați la fumat - înregistrați câte țigări ați avut în ziua respectivă. Cântărește-te săptămânal și notează-ți greutatea. Rețineți dacă dimensiunea îmbrăcămintei dvs. scade.
- 4 Faceți un efort de echipă. A avea sprijin în timp ce lucrați pentru a vă face mai sănătos vă va face provocarea mai ușoară și mai distractivă. Înrolează-ți un prieten pentru a-ți fi prieten de gimnastică și motivează-te reciproc pentru a ajunge acolo 5 zile pe săptămână. Elaborați planuri de mâncare sănătoasă împreună cu familia, astfel încât să se simtă incluși în obiectivele dvs. și să vă ajute la cumpărături și la gătit. Căutați sprijin de la medicul dumneavoastră sau de la o comunitate online dacă vă simțiți că entuziasmul dvs. scade - o mică încurajare vă poate ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun.
- Puteți spune ceva de genul: „Scopul meu este să mă antrenez trei zile pe săptămână și mi-ar plăcea să meargă cu mine la sală” sau „Să găsim o rețetă pentru o masă sănătoasă care ne place tuturor, și gătiți-l împreună. ”
Metodă 2 din 4: Devenirea fizică
- unu Creșteți-vă activitatea treptat. O modalitate de a vă deplasa este să adăugați 10 minute de activitate intens intensă la rutina zilnică, începând de astăzi. Acest lucru nu ar trebui să fie copleșitor și vă poate duce pe drumul cel bun. Chiar și o oră până la o oră și jumătate de exercițiu săptămânal vă poate reduce riscul de boli de inimă cu 50%. Faceți acest lucru timp de două săptămâni, apoi adăugați încă 10 minute pe zi de activitate. Continuați să construiți până când vă atingeți obiectivul țintă.
- Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, de exemplu, puteți petrece primele două săptămâni făcând o plimbare rapidă de 20 de minute (suficient de repede pentru ca inima să vă pompeze mai repede). La fiecare două săptămâni crește cât de departe mergi sau cât de repede mergi.
- 2 Faceți antrenamente aerobice. Exercițiul aerob crește ritmul cardiac, vă face să respirați mai greu și folosește grupuri mari de mușchi. Practic, urmărește să tragi o sudoare. Acesta este un alt tip de exercițiu decât ridicarea în greutate, care va tonifica mușchii, dar nu face prea mult pentru sănătatea cardiovasculară generală.
- Înotul, ciclismul și chiar mersul plin de viață sunt opțiuni bune. Jucați un sport cum ar fi fotbalul, tenisul, rugbyul, derbyul cu role - orice vă face să vă inimați cu adevărat (atâta timp cât este o alegere sigură pentru dvs.). Puteți dansa, face exerciții de jazz sau pilates sau orice vă place, care este aerob. American Heart Association sugerează că chiar și yoga poate spori sănătatea inimii!
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiectivele cardiovasculare și întrebați care ar fi frecvența cardiacă țintă. Întrebați: „Pentru vârsta, greutatea și înălțimea mea, care este ritmul cardiac țintă pentru a-mi îmbunătăți capacitatea cardiovasculară?” Luați în considerare obținerea unui dispozitiv care vă măsoară ritmul cardiac în timp ce faceți mișcare, astfel încât să puteți viza ritmul cardiac țintă.
- Dacă vă simțiți amețit, amețit sau greață în timpul antrenamentului, opriți-vă și odihniți-vă imediat.
- Rămâi hidratat în timp ce faci mișcare luând o scurtă pauză de apă la fiecare 20 de minute.
- 3 Fii consecvent în exercițiul tău. Exercițiul sporadic nu va face mare lucru pentru inima ta; trebuie să o faci în mod regulat. Urmăriți 30 - 40 de minute de activitate aerobă în majoritatea zilelor săptămânii, cu un obiectiv de cel puțin cinci zile pe săptămână - acesta este modul în care vă condiționați pentru o bună sănătate cardiovasculară. Puteți face acest lucru dintr-o singură dată sau, dacă timpul este un factor, încercați-l 10 minute la un moment dat pe parcursul zilei.
- Folosiți jurnalul pentru a vă urmări progresul sau încercați să utilizați o aplicație din acest motiv.
- 4 Începeți cu o încălzire. Când începeți antrenamentul, nu treceți imediat la o activitate intensă. Începeți cu o încălzire de cinci minute pentru a reduce stresul corpului. Te vei simți mai bine, vei fi mai puțin dureros și vei deveni mai flexibil. Încercați să vă întindeți ușor, să faceți yoga sau tai-chi sau să începeți antrenamentul obișnuit într-un ritm lent, cum ar fi cinci minute de mers înainte de jogging.
- 5 Încheiați cu o răcire. La fel ca faza de încălzire, răcirea dvs. vă va ajuta corpul să regleze tensiunea arterială și ritmul cardiac, astfel încât să vă simțiți bine și să beneficiați la maximum de antrenament fără a vă ameți. După 30 - 40 de minute de exerciții de condiționare, scadeți treptat nivelul de activitate. Reduceți viteza de la alergare la mers sau reveniți la yoga sau vă întindeți de la încălzire. Petreceți cel puțin cinci minute răcind.
- Nu opriți imediat antrenamentul la sfârșit sau pur și simplu stați jos. Scopul este o scădere treptată, nu bruscă, a activității.
- Asigurați-vă că întindeți mușchii pe care i-ați folosit în timpul antrenamentului pentru a evita excesul de durere și crampe.
Metodă 3 din 4: Schimbarea dietei
- unu Reduceți grăsimile alimentare saturate și trans . Adultul mediu are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Mai puțin de 30% din acestea ar trebui să provină din grăsimi. Din acest 30%, mai puțin de 7% ar trebui să provină grăsimi saturate (200 de calorii, sau 14 grame), ceea ce crește colesterolul LDL „rău”. Grăsimile trans ar trebui să dea seama cât mai puțină grăsime din acel 30% - cu siguranță mai puțin de 2 grame pe zi sau mai puțin de 1% din aportul total de grăsimi. Tipurile de grăsimi sunt listate în datele nutriționale de pe etichetele alimentelor, așa că acordați o atenție deosebită ceea ce cumpărați și mâncați.
- Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate sunt carnea de culoare închisă (carne de vită, porc, miel, vițel), piele de pui și curcan, carne procesată precum hot dog și bologna, lapte integral și lactate, unt, palmier și ulei de cocos și - datorită untului și conținut de ulei - produse de patiserie precum fursecuri și plăcinte.
- Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt și lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin potasiu (care vă poate reduce tensiunea arterială) și foarte puține grăsimi saturate.
- Grăsimile trans apar în margarină, în crema de cafea sub formă de pudră și lichid, și în cele mai multe gustări prelucrate sau preambalate și „junk food”.
- 2 Obțineți cât mai mult din aportul zilnic de grăsimi din grăsimi nesaturate posibil. Nesaturat grăsimi sunt mai bune pentru sănătatea ta decât grăsimile saturate și trans, iar în cantități adecvate sunt chiar bune pentru inima ta. Acestea apar în mod natural în nuci, cum ar fi migdale, nuci, fistic și caju, măsline, ulei de măsline și canola, avocado și unele semințe (floarea soarelui, soia, șofranul). Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul și heringul, vă oferă acizi grași omega-3 buni, care sunt importanți pentru sănătate în multe feluri. Utilizați margarină care scade colesterolul, cum ar fi Benecol, Smart Balance sau Promise Activ, în loc de unt.
- 3 Încercați dieta mediteraneană. Oamenii din Marea Mediterană au o speranță de viață îndelungată și una dintre cele mai scăzute rate de boli de inimă din lume și o mare parte din aceasta este contribuită la ceea ce mănâncă.dieta mediteraneanainclude o mulțime de legume, fructe, nuci, fasole, semințe și cereale integrale. Alte elemente ale dietei sunt:
- Evitați mâncarea rapidă și mâncarea procesată sărind peste mâncarea congelată sau preambalată și nu mâncați ca restaurante de luat masa.
- Gatiti si imbracati alimentele cu ulei de masline in loc de unt sau margarina.
- Consumați cantități moderate de lactate și alegeți opțiuni cu conținut scăzut sau fără grăsimi.
- Consumați fructe proaspete pentru desert, cum ar fi căpșuni sau pepene galben.
- Au cantități mici până la moderate de pește și carne de pasăre. Țintește aproximativ 6 uncii de pește în fiecare săptămână. Somonul și macroul sunt alegeri excelente pentru pești, deoarece conțin o mulțime de acizi grași omega 3, care sunt buni pentru inima ta.
- Rareori mâncați carne roșie și alegeți bucăți slabe atunci când vă place sfiorul de top, friptura de sus sau rotundă sau sfatul de sfrit. Dietele tradiționale mediteraneene implică consumul de carne roșie doar de câteva ori pe lună.
- Limitați ouăle întregi la patru pe săptămână; încercați să folosiți doar albușuri.
- Dacă doriți, savurați un pahar de vin roșu la cină.
- 4 Mănâncă multe fructe și legume. Fructele și legumele proaspete sunt pline de nutrienți și fibre și pot îmbunătăți sănătatea sistemului cardiovascular. Începeți-vă ziua cu o salată de fructe, gustând legume proaspete în loc de prăjituri sau chipsuri de cartofi și includeți în porții porții mai mari de legume și fructe decât carne.
- În special fructele de padure sunt excelente pentru sănătatea inimii, deoarece conțin antioxidanți care elimină radicalii liberi din corpul dumneavoastră.
- Strugurii roșii sunt o altă opțiune excelentă de fructe, deoarece pot ajuta la reducerea coagulării sângelui.
- Fructele și legumele proaspete sunt mai bune decât conservele sau congelatele, care pot conține conservanți și adăugate sare sau zahăr.
- Încercați să mâncați cinci porții de fructe și legume în fiecare zi.
- 5 Mese de bază pe cereale integrale. În comparație cu cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, cerealele integrale sunt mult mai hrănitoare și conțin mai multe fibre, ceea ce este bun pentru inima ta. Mănâncă pâine și paste din grâu integral și din cereale integrale, orez brun, orz, hrișcă, fulgi de ovăz tăiate din oțel, quinoa și farro. Creați mese sănătoase folosind aceste boabe cu legume ca porție principală, cu cantități mici de carne și amidon.
- Fulgi de ovăz și orz conțin beta-glucan, o fibră care vă poate reduce colesterolul LDL.
- 6 Obțineți-vă proteinele din alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Ai nevoie de proteine în dieta ta pentru a rămâne puternic și sănătos. Obțineți proteine din carne alegând carne slabă, păsări de curte fără piele și pești precum somon, macrou și hering. Nucile, semințele de in, boabele de soia, uleiul de rapiță, fasolea, mazărea și linte sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
- Încercați un burger de fasole neagră sau soia în locul hamburgerului obișnuit pentru a obține proteine fără conținutul ridicat de grăsimi din carnea de vită măcinată.
- 7 Mănâncă mai puțină sare. A avea o dietă bogată în sare vă poate crește tensiunea arterială, ceea ce este o veste proastă pentru sănătatea cardiovasculară. Limitați sarea din dieta dvs. evitând alimentele conservate și procesate, cum ar fi supa, conservele de legume și mesele congelate. Condimentați mâncarea cu ierburi și condimente în loc de sare de masă.
- Dacă vă plac mesele pre-preparate sau congelate, alegeți opțiuni „cu conținut scăzut de sodiu”.
- Departamentul de sănătate și servicii umane sugerează o limită de 2.300 mg (aproximativ o linguriță) de sare zilnic pentru adulți. Dacă aveți mai mult de 51 de ani sau aveți tensiune arterială crescută, diabet sau probleme cu rinichii, nu ar trebui să aveți mai mult de 1.500 mg de sare pe zi.
- 8 Răsfățați-vă cu ciocolată neagră. Studiile au arătat că ciocolata potrivită, cu măsură, poate fi bună pentru inima ta. Ciocolata conține flavonoizi, antioxidanți și flavanoli care sunt buni pentru sistemul cardiovascular. Ciocolata neagră este cea mai bună și ar trebui savurată în forma sa nealterată - evitați confecțiile de pe culoarul de bomboane care sunt umplute cu ingrediente suplimentare și zaharuri. Căutați ciocolată crudă, pură sau neprelucrată.
- O uncie de ciocolată neagră de câteva ori pe săptămână este o cantitate bună pentru a fi sănătos pentru inimă.
- 9 Limitați dimensiunile porțiilor. Consumul de alimente sănătoase este important, dar și consumul adecvat de alimente. Evitați să vă umpleți limitând în mod intenționat dimensiunea porțiunilor. Folosiți boluri și farfurii mai mici, astfel încât să nu puteți adăuga la fel de multă mâncare pe ele. Creați un raport de multe fructe, legume și cereale integrale hrănitoare, cu conținut scăzut de grăsimi și numai cantități foarte mici de alimente grase sau sărate, cum ar fi carnea roșie sau alimentele procesate.
- Mâncarea este pregătită în cantități de „dimensiune de servire” - indiferent dacă este o bucată, o ceașcă sau o uncie. Informațiile nutriționale de pe etichetele alimentelor sunt enumerate în funcție de mărimea porției. Țineți evidența porțiilor pentru a ști cât de multă grăsime consumați cu adevărat și pentru a vă putea limita porțiunile în mod corespunzător. O porție de carne este de dimensiunea unui pachet de cărți, mai puțin decât ați crede probabil.
- Vă poate ajuta să planificați mese regulate pe tot parcursul zilei. Dacă omiteți mesele și apoi gustați ici și colo, s-ar putea să luați mai multe calorii decât vă dați seama.
- Majoritatea restaurantelor vă oferă o porție mai mare decât aveți nevoie. Încercați să mâncați jumătate și să luați restul acasă pentru o masă ulterioară.
Metodă 4 din 4: Cultivarea practicilor sănătoase
- unu Renunțe la fumat . Utilizarea tutunului vă poate afecta inima și vasele de sânge și este un factor major de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi accidentul vascular cerebral și atacul de cord. De asemenea, are un impact negativ asupra plămânilor și cât de bine puteți respira în timpul exercițiului. Renunțarea la fumat sau orice alte produse din tutun vă poate îmbunătăți foarte mult sănătatea cardiovasculară și generală.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța la fumat. Există gingii, plasturi și medicamente care o pot ușura.
- Riscul de boli de inimă începe să scadă de îndată ce ați renunțat la fumat.
- 2 Evitați sau limitați alcoolul. Ideal,nu bea deloc alcool. Consumul de alcool poate crește trigliceridele în sânge, poate provoca tensiune arterială crescută, insuficiență cardiacă, poate crește riscul de accident vascular cerebral, cardiomiopatie, aritmie cardiacă, moarte subită cardiacă și poate crește aportul de calorii (ceea ce poate duce la obezitate și risc mai mare de diabet). Dacă beți, nu beți excesiv. A bea „cu măsură” presupune să nu aibă mai mult de o porție zilnică pentru femei și două porții zilnic pentru bărbați.
- 3 Odihnește-te din plin. Somn bun este bun pentru sănătatea ta cardiovasculară. Cercetările arată că majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Încercați să dormiți într-o cameră liniștită și întunecată, cu o temperatură rece. Dacă este necesar, puteți folosi o mască de somn sau dopuri pentru urechi.
- O mașină de zgomot alb (sau o aplicație) sau un ventilator este utilă pentru mulți oameni.
- Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi și noapte - chiar și în weekend.
- Evitați tehnologia cel puțin o oră înainte de culcare. Încercați să citiți o carte în loc să verificați Instagram.
- 4 Scadeți nivelul de stres . Stresul eliberează un hormon numit cortizol în corpul tău, care poate provoca creșterea în greutate, somn slab și deteriorarea sistemului circulator. Faceți tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să vă simțiți mai liniștiți și să reduceți acei hormoni ai stresului. Încercameditaţie,respirație adâncăexerciții,sănătate mintală, jurnalizare, ascultare de muzică - orice te ajută să te relaxezi. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum vă puteți îmbunătăți sistemul cardiovascular?Shervin Eshaghian, MD
Cardiolog certificat de bord Dr. Shervin Eshaghian este cardiolog certificat la bord și proprietarul Beverly Hills Cardiology cu sediul în zona de metrou Los Angeles, California. Dr. Eshaghian are peste 13 ani de experiență în cardiologie, inclusiv în serviciul personalului medical de la Cedars-Sinai Medical Center. El este licențiat în psiho-biologie de la Universitatea din California, Los Angeles (UCLA) și un doctor de la Albert Einstein College of Medicine. Mai mult, Dr. Eshaghian a finalizat un stagiu, rezidențiat și bursă la Centrul Medical Cedars Sinai, unde a primit distincția Leo Rigler pentru Academic Achievement Award și Elliot Corday Fellow of the Year Award.Shervin Eshaghian, MDRăspunsul expertului în cardiologie certificat de consiliu Oricine își poate îmbunătăți sănătatea inimii prin schimbări de stil de viață. Vă recomand să faceți 30 de minute de exerciții cardiovasculare de 4-5 ori pe săptămână. În plus, ar trebui să urmați o dietă sănătoasă pentru inimă, cu multe fructe, legume și nuci. Limitați aportul de carne roșie și reduceți-vă la lucruri precum băuturile răcoritoare și mâncarea nedorită. În plus, încercați să evitați unele riscuri modificabile, cum ar fi fumatul sau utilizarea produselor din tutun.
Publicitate
Susțineți misiunea educațională a wikiHow
În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.
