Pierderea în greutate poate părea o provocare descurajantă, dar este vorba de a arde mai multe calorii decât consumați. Dacă puteți adăuga suficientă activitate fizică pentru a arde 500 de calorii în plus pe zi, veți pierde aproximativ 1 lb (0,45 kg) pe săptămână și dublu față de aceasta, dacă reduceți și 500 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. Există multe modalități de a arde 500 de calorii - alergând, făcând curte sau jucându-vă cu copiii dvs., pentru a numi doar câteva - așa că cheia succesului este găsirea mai multor exerciții suficient de plăcute pentru a efectua în mod regulat.
Pași
Metodă unu din 3: Făcând exerciții convenționale
- 1 Aleargă într-un ritm alert. Alergatul, fie pe bandă de alergat sau în aer liber, fie singur, fie cu un partener, este o modalitate excelentă de a arde calorii. Rularea la un ritm de 9,7 km pe oră - sau 10 minute pe 1,6 km - poate arde 500 de calorii în aproximativ 45 de minute. Pentru a scurta acest timp la 30 de minute, va trebui să alergați într-un ritm de 13 km pe oră.
- Sprinturile cu interval de alergare pot scurta timpul și mai mult, până la aproximativ 25 de minute.
- Rețineți că toate mențiunile privind caloriile arse și timpul necesar sunt estimative și vor varia în funcție de mulți factori, inclusiv greutatea corporală și metabolismul. Dacă nu se menționează altfel, estimările din acest articol presupun o persoană care cântărește între 140-150 lb (64-68 kg).
- 2 Treceți încet sau mergeți cel puțin o oră. Dacă preferați să nu faceți o alergare completă, puteți încerca să faceți jogging într-un ritm lent și constant. Deoarece jogging-ul nu este la fel de intens, totuși, va trebui să o faceți timp de aproximativ 60 de minute cu o viteză de 5 mi (8,0 km) pe oră pentru a arde 500 de calorii.
- Dacă alegeți să mergeți cu o viteză mai liniștită de 5,6 km pe oră, veți arde 500 de calorii în aproximativ 90 de minute.
- 3 Faceți o drumeție în pădure timp de 1-2 ore. Dacă faceți o drumeție naturală pe o pistă ușoară într-un ritm de mers pe jos, veți arde 500 de calorii în aproximativ 90 de minute. Dacă vă deplasați într-un ritm mai rapid sau mergeți pe un teren mai divers, cum ar fi dealurile și cărările stâncoase, timpul poate fi redus la aproximativ 60 de minute sau chiar mai puțin.
- Cu atât de multe variabile datorate terenului și altor factori, este dificil să stabiliți o cantitate specifică de drumeții necesare pentru a arde 500 de calorii. Planificați însă cel puțin o oră.
- 4 Înotați ture în piscina locală. Înoturile în ritm ușor timp de 60 de minute vor arde în jur de 500 de calorii pentru o persoană tipică. Dacă alegeți lucrurile într-un ritm mai moderat, este posibil să puteți arde 500 de calorii în 40-45 de minute.
- În acest caz, un ritm moderat echivalează cu înotul 66 de ture într-un bazin de 36,4 yd (33,3 m) - care echivalează cu aproximativ 1 mi (1,6 km) - pe parcursul a 40 de minute.
- 5 Mergeți cu bicicleta staționară sau în aer liber. Aproximativ 40-70 de minute de mers cu bicicleta, în funcție de ritmul tău, vor arde 500 de calorii. Acest lucru este valabil indiferent dacă folosiți o bicicletă standard sau o bicicletă de exercițiu staționară.
- Într-un ritm moderat - de exemplu, nici viteza de curse, nici o croazieră pe îndelete prin cartier - vor dura aproximativ 60 de minute pentru a arde 500 de calorii.
- Cu toate acestea, chugging-ul de-a lungul unei clase de filare vă poate duce la obiectivul dvs. în aproximativ 40-45 de minute și poate chiar la doar 25-30.
- 6 Folosiți un alpinist pentru scări. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde rapid 500 de calorii. Exercițiul de 45-50 de minute pe o mașină de urcat pe scări va atinge obiectivul pentru o persoană obișnuită. Cu toate acestea, dacă faceți jogging în sus și în jos pe scări acasă sau în altă parte, adăugați încă 30 de minute la timpul total necesar.
- Sau ai putea încerca să faci jogging pe scările Empire State Building!
- 7 Salt frânghie pe parcursul zilei. Aproximativ 50 de minute de sărituri de coardă vă vor permite să vă atingeți obiectivul, dar este posibil să nu fie realist pentru dvs. să faceți într-o singură întindere. Din fericire, obțineți beneficii similare pentru arderea caloriilor făcând 5 intervale de câte 10 minute fiecare sau 10 intervale de 5 minute, pe tot parcursul zilei.
- Acesta ar putea fi un candidat bun pentru o abordare mix-and-match - de exemplu, sărind coarda timp de 25 de minute și alergând 30 de minute pe tot parcursul zilei, se vor arde aproximativ 500 de calorii.
- 8 Practicați aerobic la intensitatea preferată. Participarea la un curs de aerobic poate fi o modalitate excelentă de a petrece timp cu prieteni vechi sau de a face alții noi. Dacă practicați aerobic cu pas mare, ar trebui să puteți arde 500 de calorii după 50 de minute. Când practicați aerobic cu impact redus, creșteți acest lucru la 70 de minute.
- Aerobicul în apă este mai puțin intens datorită flotabilității apei, deci durează aproximativ două ori mai mult pentru a arde 500 de calorii.
- 9 Încercați yoga câteva ore. Veți avea nevoie de 2 ore complete de yoga pentru a arde 500 de calorii. Cu toate acestea, dacă combinați acest lucru cu o altă activitate, puteți pune 1 oră de yoga pentru a ajunge la jumătatea obiectivului dvs. zilnic.
- Este nevoie de aproximativ 2 ore de Pilates pentru a arde și 500 de calorii.
Metodă 2 din 3: Arderea caloriilor cu exerciții recreative
- unu Jucați sporturi precum baschet sau tenis. Timpul pe care va trebui să-l petreceți va varia în funcție de tipul de exercițiu pe care alegeți să îl efectuați. În general, sporturile care necesită o activitate mai viguroasă vor necesita totuși un timp mai scurt decât sportul pe îndelete.
- Jucați un meci de tenis individual pentru 60 de minute. Dacă alegeți să jucați dublu, măriți timpul la aproximativ 90 de minute.
- Mergeți la plajă și jucați volei timp de 60 de minute. Puteți practica acest sport și la sală, dar poate fi necesar să adăugați alte 30 până la 45 de minute pentru a obține același efect.
- Încercați să jucați racquetball timp de aproximativ 55 de minute sau bateți o pungă de box grea timp de aproximativ 60 de minute.
- Jucați rugby timp de aproximativ 45 de minute, atingeți fotbalul timp de 50 de minute sau un joc de baschet pe teren complet timp de 50 de minute.
- 2 Petreceți dimineața pe terenul de golf. Chiar și sporturile cu ritm relativ lent vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul, așa că luați câțiva prieteni și loviți linkurile. Jocul la golf timp de 90-100 de minute poate arde 500 de calorii dacă parcurgeți rapid cursul și vă purtați propriile cluburi - deci săriți coșul sau caddy-ul!
- De asemenea, 2 ore de bowling sau sport Frisbee pot îndeplini aceeași sarcină.
- 3 Practicați arte marțiale timp de aproximativ 50 de minute. Pentru o persoană obișnuită, angajarea activă în orice formă de arte marțiale pentru această perioadă de timp ar trebui să ardă aproximativ 500 de calorii. Totuși, nu uitați să scăpați orice timp inactiv petrecut urmărind instrucțiunile (de exemplu, în timpul unei clase).
- 4 Urcați la bordul unui cal și faceți o plimbare. Aproximativ 2 ore de echitație generală vor arde în jur de 500 de calorii. Cu toate acestea, veți arde aceeași cantitate într-un ritm ceva mai rapid dacă concurați sau vă antrenați pentru o competiție.
- Nu uitați să includeți doar timpul în care călătoriți activ, nu și atunci când faceți pauze. Deci, o plimbare de 3 ore care include o oră de pauză ar arde aproximativ 500 de calorii.
- 5 Du-te pe alpinism. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a experimenta natura și de a arde calorii în același timp. Dacă aveți pregătire și experiență adecvate, încercați alpinismul în aer liber timp de 40 până la 60 de minute. În caz contrar, puteți practica aceeași cantitate pe un perete de alpinism interior la o sală de sport.
- Energia consumată în timpul urcării pe stâncă (în aer liber sau în interior) va varia destul de mult în funcție de dificultatea ascensiunii.
- 6 Mergeți la zăpadă cu schiurile sau snowboardul. Pentru un individ de 64–68 kg (140-150 lb), practicarea a aproximativ 65 de minute de schi alpin sau snowboarding de nivel moderat ar trebui să fie suficientă pentru a arde 500 de calorii. Dar nu uitați să vă scăpați timpul pe teleschi!
- Dacă treceți la schi fond, va trebui să mergeți la el doar aproximativ 50 de minute pentru a obține același rezultat.
- În mod similar, puteți încerca schi nautic timp de 65 de minute pentru a arde, de asemenea, aceeași cantitate.
- 7 Luați o pereche de patine cu gheață sau cu role. Atât patinajul pe gheață, cât și patinele pot arde 500 de calorii în aproximativ aceeași perioadă de timp - 50 de minute până la 1 oră. Aceasta presupune patinarea de intensitate moderată pe un teren destul de plan (pentru role).
- 8 Rând, rând, rândul bărcii. Canotarea unei bărci timp de 60 de minute ar trebui să facă trucul, dar dacă nu sunteți un fan al apei, puteți, de asemenea, să exersați pentru aceeași perioadă de timp pe un aparat de canotaj la sala de sport.
- Amintiți-vă că acest lucru include doar timpul de canotaj activ, nu atunci când vă bucurați de priveliștea de pe lac!
- 9 Surf . Aceasta înseamnă să navigați pe valuri, desigur, și nu pe Internet! Aproximativ 60 de minute de surf pe o plajă de pe malul oceanului vor face trucul.
- Dacă aveți acces doar la un lac, luați în considerare îmbarcarea pe paddle pentru aceeași perioadă de timp.
- La fel ca o parte, este nevoie de aproximativ 5-7 ore de navigare pe Internet pentru a arde 500 de calorii, în funcție de cât de mult te agite și te miști în jurul tău!
- 10 Dansezi pana dimineata. Acesta ar putea fi cel mai distractiv mod de a arde calorii! Dansul rapid poate arde 500 de calorii în aproximativ 50 de minute, dar timpul exact va varia în funcție de tipul de dans pe care alegeți să îl practicați.
- De exemplu, o oră de dans salsa va arde 290 de calorii, dar o oră de dans modern sau balet va arde aproximativ 310 calorii. Dansul pe burtă va arde doar 250 de calorii pe oră.
- Pe de altă parte, efectuarea unui antrenament de dans precum Zumba poate arde 500 de calorii în aproximativ 50-60 de minute.
Metodă 3 din 3: Angajarea în activități de zi cu zi
- 1 Cosit gazonul. Tunderea ierbii timp de aproximativ 2 ore într-o zi vă va oferi pierderea de calorii dorită, dar va trebui să folosiți o mașină de tuns iarba și nu o mașină de tuns iarba. Dacă aveți de-a face cu o mulțime de terenuri deluroase, este posibil să dureze doar 75 de minute pentru a arde 500 de calorii.
- Cu excepția cazului în care aveți o curte cu adevărat mare, va trebui să vă oferiți să tundeți și peluzele vecinilor pentru a arde toate cele 500 de calorii în acest fel.
- Prin urmare, luați în considerare combinarea acestui exercițiu cu altceva. De exemplu, dacă tunde gazonul timp de 1 oră, ai ars aproximativ 250 de calorii. Jogging-ul timp de 30 de minute sau efectuarea unui alt exercițiu similar vă poate ajuta să ardeți cele 250 de calorii rămase.
- 2 Lopată zăpadă. Este posibil să nu fie sarcina ta preferată, dar cel puțin este un arzător de calorii! În general, îndepărtarea zăpezii timp de 50 până la 80 de minute într-o singură zi vă va permite să ardeți 500 de calorii înainte de a merge la culcare. Planificați 80 de minute pentru zăpadă ușoară și pudră și 50 de minute pentru zăpadă grea și umedă.
- Dacă împingeți o suflantă de zăpadă, veți arde calorii cam la aceeași viteză cu utilizarea mașinii de tuns iarba - va dura aproximativ 2 ore până la 500.
- 3 Curata casa. Aproximativ 2 ore de treburile casnice active fizic pot arde 500 de calorii. Aceasta include majoritatea treburilor, cum ar fi aspirarea, ștergerea, praful, spălarea toaletelor și transportarea în jurul valorii de grămezi grele de rufe.
- S-ar putea să puteți reduce timpul cu 15-20 de minute punând căștile, astfel încât să puteți cânta și dansa pe muzică în timp ce faceți curățenie. De asemenea, te vei distra mai mult!
- 4 Canta la chitara. Cântatul la chitară în picioare poate arde 500 de calorii în aproximativ 2 ore și 10 minute. Dacă o distrugeți ca vedeta rock preferată, va dura mai puțin timp; dacă te smulgi ca un cântăreț popular, va dura ceva mai mult.
- Estimarea de 130 de minute este valabilă numai dacă jucați în picioare. Ședința în timp ce joci poate dubla timpul necesar.
- 5 Joacă-te cu copiii tăi. Dacă aveți copii mici, 90 de minute de joacă la nivel moderat pot arde 500 de calorii. Totuși, va trebui să vă implicați activ în piesă, iar activitățile ar trebui să implice mișcări consistente.
- Cu alte cuvinte, optează pentru lucruri cum ar fi să joci etichetă, să practici fotbal sau să te lupți cu bulgări de zăpadă.
- Copiii ar trebui să aibă cel puțin 60 de minute de activitate fizică la nivel moderat pe zi oricum, așa că adăugați o jumătate de oră și veți fi cu toții mai sănătoși și mai fericiți!
- 6 Du-te la cumpărături - la mall, nu online! Dacă păstrați un ritm alert în timp ce vă deplasați din magazin în magazin, puteți arde 500 de calorii în aproximativ 2 ore și 15 minute. Totuși, aceasta include doar momentele în care sunteți în mișcare.
- Scade orice pauză pe care o faci în mijlocul aventurii tale de cumpărături. Așezarea pe o bancă în afara magazinului universal sau într-un loc la curtea alimentară nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.
- 7 Se agită în timp ce stai. Îngrijorarea vă va ajuta să ardeți calorii fără să vă dați seama. Deși ar trebui să fii foarte agitat să arzi 500 de calorii într-o zi în acest fel, fiecare mișcare te poate ajuta să-ți atingi obiectivul.
- Aceasta include activități precum atingerea piciorului, săritul piciorului în timp ce stai și ritmul în timp ce vorbești la telefon.
- Dacă vă agitați în mod conștient pe parcursul întregii zile, puteți arde până la 350 de calorii.
- 8 Petreceți timpul în scaunul cu rotile manual în loc de unul motorizat. Dacă utilizați un scaun cu rotile în scopuri de mobilitate, puteți arde 500 de calorii cu aproximativ 2 ore de deplasare la 3,2 km pe oră pe un teren plan. Puteți reduce acest timp cu o jumătate de oră sau mai mult, deplasându-vă într-un ritm mai rapid.
- Vă va dura de 3 ori mai mult (6 ore) pentru a arde 500 de calorii în scaunul cu rotile motorizat.
- Puteți arde în jur de 500 de calorii jucând 1 oră de baschet cu scaun cu rotile pe teren complet.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare O activitate fizică arde calorii?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în antrenament personal și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Da, deși rata și viteza cu care ardeți caloriile diferă în funcție de intensitatea și tipul de activitate pe care o faceți. Sprinting viteza maximă timp de 10 secunde va arde mai multe calorii decât să faci 10 secunde de yoga. - Întrebare Cum îmi pot urmări caloriile?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în antrenament personal și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Există tot felul de aplicații pe care le puteți folosi pentru a vă urmări caloriile. Trucul este să vă asigurați că introduceți cu precizie dimensiunile porțiunilor. Mulți oameni nu își dau seama de acest lucru, dar cantitatea de alimente este extrem de importantă. Diferența dintre o lingură de unt de arahide și două linguri este de aproape 100 de calorii! - Întrebare Joggingul mă va ajuta să slăbesc?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Singura modalitate reală de a pierde în greutate este calcularea consumului actual de calorii. Apoi, reduceți-l cu 500-750 de calorii printr-o combinație de arderi de calorii prin exerciții fizice și reducerea aportului de calorii. - Întrebare Am urmat o dietă hipocalorică și m-am antrenat în mod regulat. Cât de mult în greutate mă pot aștepta să pierd într-o lună?Michele Dolan
Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Pierderea în greutate variază de la persoană la persoană și depinde de greutatea dvs. actuală, de rata metabolică bazală și de o grămadă de alți factori care ar trebui luați în considerare pentru a determina cantitatea de greutate pe care o puteți pierde. Amintiți-vă, este recomandat ca orice plan de slăbire să nu scadă niciodată sub 1200 de calorii pe zi. Dacă consumați mai puține calorii decât aceasta, este posibil să compromiteți funcția necesară a corpului și funcția creierului, precum și să vă încetiniți metabolismul.
Publicitate
sfaturi
- Dacă niciunul dintre aceste exerciții nu vă atrage atenția pentru o perioadă adecvată de timp, amestecați și combinați până atingeți obiectivul dvs. de 500 de calorii. Acest lucru vă permite să scurtați timpul petrecut pe fiecare, ceea ce vă poate ușura, de asemenea, să strângeți cantități mici de exerciții în diferite părți ale zilei.
- Amintiți-vă că timpul necesar pentru a vă exercita poate varia în funcție de greutatea dvs. și de viteza metabolismului, deci instrucțiunile furnizate aici ar trebui să fie utilizate doar ca linii directoare. Ca regulă generală, persoanele care cântăresc mai puțin trebuie să exercite mai mult decât persoanele care cântăresc mai mult.
- Estimările de timp date aici presupun o persoană cu o sănătate medie care cântărește 64–68 kg (140-150 lb)
Publicitate
