Cum să dezvolți o rutină de exerciții fizice: întreabă un antrenor personal

Există atât de multe exerciții și filozofii de antrenament acolo, încât poate fi greu să-ți dai seama ce ar trebui să faci de fapt pentru a-ți optimiza antrenamentul. Din fericire, acest lucru este probabil mult mai ușor decât vă imaginați. Pentru a clarifica lucrurile, ne-am așezat cu Laila Ajani. Este un antrenor profesionist de fitness și un sportiv competitiv și este aici pentru a vă răspunde la întrebări și pentru a vă ajuta să dezvoltați o rutină de exerciții potrivită pentru dvs.!

Pași

Întrebare unu din 5: Care sunt cele mai importante elemente ale unei bune rutine de exerciții?

1. Laila Ajani: Aveți nevoie de un echilibru bun între cardio și haltere. Deci, există două laturi ale spectrului atunci când vine vorba de fitness. La un capăt, ai haltere și antrenament de forță. La celălalt capăt, aveți cardio. Scopul unei combinații a ambelor în fiecare săptămână. Ca o notă, o mulțime de oameni încearcă să proiecteze antrenamente acolo unde le fac pe amândouă în același timp, dar cred că este mult mai bine dacă abordați fiecare tip de exercițiu separat.
   • Antrenamentul cu greutatea și forța se referă la orice activitate în care vă îmbunătățiți capacitatea de a produce forță fizică. Exemple aici includ presele de bancă și deadlift.
   • Cardio este orice care vă mărește ritmul cardiac. Acest lucru ar putea fi alergare, sărituri sau sărituri de coardă.
2. Cercetări suplimentare Există o varietate de moduri de a organiza un regim solid de exerciții. Totul este să găsești exerciții care îți plac pentru a acoperi toate bazele tale. Vrei un echilibru bun de aerobic, antrenament de forță, exerciții de bază, antrenament de echilibru și stretching. Nu trebuie să atingeți fiecare dintre aceste categorii în fiecare zi, ci asigurați-vă că nu subliniați prea mult o categorie de exerciții.
   • Unele exerciții bifează mai multe casete. De exemplu, lunges vă va ajuta să construiți mușchi, dar vă vor îmbunătăți, de asemenea, echilibrul și vă vor lucra nucleul.

Întrebare 2 din 5: Ce tip de program ar trebui să vizeze majoritatea oamenilor?

1. Laila Ajani: Sunt un fan al antrenamentului 6 zile pe săptămână - 3 zile de cardio și 3 zile de ridicare. În zilele de ridicare, concentrați-vă pe efectuarea a 5-8 repetări pentru fiecare exercițiu, al optulea reprezentant fiind un fel de încetinire în care accentuați mișcarea controlată. În zilele cardio, nu ezitați să fiți creativi. Treceți, faceți o drumeție, urcați pe un Stairmaster sau mergeți cu o plimbare cu bicicleta. Puteți face chiar și un antrenament calistenic acasă urmând un tutorial YouTube sau ceva de genul acesta.
2. Cercetări suplimentare CDC vă recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. Puteți descompune acest lucru oricum doriți, astfel încât să puteți face 30 de minute pe zi timp de 5 zile consecutive sau să efectuați o sesiune de 75 de minute de două ori pe săptămână. Pentru antrenamentul de forță, trebuie să faceți exerciții la fiecare grup muscular principal de două ori pe săptămână. Cât timp ar trebui să petreceți ridicarea depinde totuși de intensitatea și numărul de repetări.
   • Exercițiul cu un partener este o modalitate excelentă de a vă ține cont de programul dvs.!
   • Mulți oameni consideră că este mai ușor să-și programeze antrenamentele dimineața. În acest fel, vă obișnuiți să vă mișcați primul lucru în ziua anterioară înainte de a avea șansa de a vă distrage de lucrurile care apar pe parcursul zilei.

Întrebare 3 din 5: Ar trebui să iau o zi de odihnă în fiecare săptămână?

1. Laila Ajani: În total, luarea unei zile libere în fiecare săptămână este o idee bună. Dacă încercați să vă antrenați 7 zile pe săptămână și apoi vă luați o zi liberă, veți avea un gust de relaxare și atunci nu veți mai dori să vă întoarceți. Construirea într-o zi de odihnă face doar parte din programul tău. Uneori trebuie să faceți o pauză mai lungă din rutină și va fi foarte greu să vă întoarceți la lucruri, dacă nu sunteți obișnuiți să faceți pauze regulate.
2. Cercetări suplimentare Oricum nu este deosebit de bine să te antrenezi în fiecare zi. Suprasolicitarea poate duce la diminuarea performanței și scăderea poftei de mâncare, ceea ce poate face dificilă trecerea zilei. Dacă ți se pare greu să te antrenezi 6 zile pe săptămână, nu este nimic în neregulă dacă lucrezi 2-3 zile „ușoare” în programul tău, unde faci lucruri de intensitate scăzută, cum ar fi yoga sau mersul pe jos.
   • Puteți să vă luați o zi liberă în weekend pentru a vă oferi o pauză în care nu trebuie să faceți nicio muncă sau puteți lua o zi de odihnă la mijlocul săptămânii pentru a vă lua o noapte liberă. Depinde total de tine.

Întrebare 4 din 5: Cu ce ​​echipament ar trebui să încep pentru antrenamentul de forță?

1. Laila Ajani: Ganterele sau gantere sunt întotdeauna o alegere sigură dacă începeți. Puteți angaja un antrenor care să vă învețe cum să utilizați greutățile libere corect sau pur și simplu să urmăriți câteva tutoriale online. Acestea sunt o opțiune excelentă, deoarece veți putea găsi gantere sau gantere la orice sală de sport, deci nu va trebui să faceți tot posibilul pentru a găsi o sală de gimnastică cu echipamente speciale.
   • Barbele și ganterele vă vor oferi, de asemenea, cel mai bun bang pentru dolar, dacă sunteți începător.
2. Cercetări suplimentare Dacă doriți să construiți o sală de gimnastică simplă, dar sunteți nervos să cheltuiți o grămadă de bani pe greutăți libere grele, începeți simplu. Obțineți un covor de exerciții antiderapant, niște greutăți pentru gleznă, greutăți pentru mâini și benzi de rezistență. Puteți face o mulțime de exerciții simple de antrenament de forță cu acest set de echipamente și este o modalitate excelentă de a începe lent.
   • Nu uitați, echipamentul nu contează prea mult dacă nu îl utilizați. Nu petreceți atât de mult timp cercetând echipamentul, încât să uitați să lucrați!

Întrebare 5 din 5: Ce pot face acasă pentru a construi mușchi?

1. Laila Ajani: Pull-up-uri, push-up-uri, lunges și squats sunt toate opțiuni excelente. De asemenea, puteți încorpora greutăți în aceste exerciții pentru a vă împinge și mai departe. Chiar dacă te ridici în mod regulat la sală, poți totuși încorpora aceste exerciții acasă pentru a te forma, a-ți construi rezistența și a rămâne activ.
   • Puteți cumpăra oricând gantere sau greutăți pentru a vă ridica bine acasă!
2. Cercetări suplimentare Exercițiile calistenice, cum ar fi flotările și genuflexiunile, se bazează pe greutatea corpului dvs. ca principală formă de rezistență. Dacă vă gândiți la asta, acest lucru nu este diferit de ridicarea greutăților. Nu aveți nevoie de o sală de fitness elegantă pentru a construi mușchi, dacă nu așa vă place să vă antrenați. Push-up-urile îți pot construi mușchii superiori ai corpului la fel ca și presele de bancă!
   • Puteți oricând să cereți ajutor cuiva sau să vă antrenați cu un antrenor la sala de sport, dar nu puteți face acest lucru în camera dvs. de zi. Asigurați-vă că înțelegeți formularul pentru un exercițiu înainte de a începe prin a-l căuta online înainte de timp. Tutorialele YouTube sunt grozave pentru asta!

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite

sfaturi

• Dacă a trecut ceva timp de când te-ai antrenat, începe încet și nu te împinge prea tare. Odată ce ai obiceiul de a te antrena, poți crește treptat intensitatea antrenamentelor.

Avertizări

• Dacă aveți diabet zaharat, o afecțiune cardiacă sau orice altă problemă medicală, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.