Cum se face un backbend

Backbend-ul este o mișcare distractivă și grațioasă care îți întinde spatele, îți deschide pieptul și arată minunat - când îl poți scoate! Trucul este să vă îndreptați, începând cu întinderi simple și apoi practicându-vă podul. În scurt timp, veți fi îndoit pe perete, cu un spotter și apoi, în cele din urmă, pe cont propriu!

Pași

Parte 1 din 5: Întinderea și încălzirea

1. 1 Încălziți-vă mușchii jogging, sărind coarda sau făcând salturi. Fă-ți sângele să curgă și mușchii să se încălzească pentru a începe să te întinzi.
2. Două Așezați un covor sau găsiți un teren moale. Folosiți o saltea de yoga sau de gimnastică sau o saltea sau curățați o zonă pe un covor sau covor moale. Asigurați-vă că zona dvs. este liberă de orice pericol de declanșare, cum ar fi obiectele mici.
3. 3 Întindeți gleznele. Flexează-ți piciorul cât mai mult înapoi, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus în aer. Apoi îndreptați piciorul în jos, astfel încât degetele de la picioare să fie paralele cu podeaua sau, dacă sunteți mai flexibile, înclinate ușor spre el. Repetați de 10-20 de ori, apoi schimbați picioarele. Întindeți gleznele stând și ținând o gleznă într-o mână. Rulați piciorul în cercuri de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.
4. 4 Faceți o întindere a extensorului încheieturii mâinii. Extindeți brațul cu palma îndreptată în sus și cotul drept. Trageți mâna în jos cu cealaltă mână. Țineți timp de zece secunde, apoi repetați cu cealaltă încheietură.
   • Încheieturile tale se vor îndoaie și vor suporta o mulțime de greutate într-o îndoire, așa că asigură-te că le întinzi bine.
5. 5 Faceți o întindere a flexorului încheieturii mâinii. Extindeți o încheietură în față, cu palma îndreptată înapoi și vârful degetelor în sus. Trageți degetele înapoi cu cealaltă mână până când simțiți o întindere plăcută. Țineți timp de zece secunde și repetați cu cealaltă mână.
6. 6 Faceți o poză de vacă de pisică. Această poziție yoga simplă vă va deschide pieptul și spatele și vă va pregăti pentru întinderi mai intense. Începeți pe mâini și genunchi cu încheieturile mâinii direct sub umeri. Inspiră și lasă burta spre saltea, arcuindu-ți coloana vertebrală. Expirați și atrageți burta în coloana vertebrală, rotunjind spatele. Repetați de 10-15 ori.
7. 7 Încercați câteva ipostaze de yoga mai profunde. Intră în poziția cobra culcându-te cu burta pe podea, așezând mâinile sub axile și împingând în sus, arcuind coloana vertebrală și întinzând pieptul. Încercați unpoză de cămilăprin îngenunchere, așezarea mâinilor pe spate și arcuirea coloanei vertebrale înapoi. Dacă sunteți mai flexibil, dațipoza cu arco incercare. Publicitate

Parte Două din 5: Făcând un pod

1. 1 Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele în sus. Așezați picioarele strânse pe podea și îndoiți picioarele astfel încât genunchii să se lipească drept de pământ.
2. Două Așează-ți mâinile lângă cap. Vârfurile degetelor ar trebui să fie îndreptate spre umeri și palmele împinse pe podea cu coatele îndreptate în sus.
3. 3 Împingeți-vă printre umeri și ridicați-vă corpul. Îndreptați-vă brațele cât puteți. Concentrați-vă pe menținerea strânsă a mușchilor miezului, picioarelor și fundului
   • Este în regulă dacă nu te poți ridica încă departe de pământ sau dacă trebuie să ții brațele îndoite. Exersează-ți podurile de câteva ori pe zi și te vei simți mai puternic.
4. 4 Ridicați doar șoldurile de pe sol dacă nu puteți împinge până la capăt. Din poziția pe care o așezați pe podea, așezați brațele în jos în lateral. Strângeți fundul și miezul pentru a vă ridica șoldurile de la sol.
5. 5 Țineți poza câteva secunde, apoi coborâți-vă. Îndoiți-vă brațele și coborâți încet corpul până când stați întins pe jos. Oferă-ți o scurtă odihnă, apoi repetă încă de 2-3 ori. Publicitate

Parte 3 din 5: Practicarea unui Backbend Against a Wall

1. 1 Faceți unul sau doi pași de un perete gol. Așezați picioarele la o lățime de umăr una față de cealaltă.
2. Două Așezați palmele pe fese și împingeți șoldurile înainte. Ridicați și alungiți coloana vertebrală și cutia toracică. Acest lucru vă va permite coloanei vertebrale să se întindă și să se arce mai curat.
3. 3 Întindeți brațele deasupra capului și înclinați-vă capul înapoi. Ajungeți înapoi suficient de departe cu gâtul și spatele, astfel încât să puteți privi peretele.
4. 4 Îndoiți-vă spatele și așezați palmele pe perete. Păstrați coatele drepte, capul răsturnat și gâtul lung. Apăsați-vă mâinile pe perete. Nu uitați să continuați să respirați!
5. 5 Mergeți în jos cât puteți. Continuați să vă mențineți coatele drepte și să respirați uniform.
6. 6 Mergeți cu brațele înapoi pe perete și îndreptați-vă de pe șolduri. Inspirați când reveniți în picioare. Ia-ți timp și ridică-ți capul încet.
7. 7 Cădeți ușor înainte și atingeți degetele de la picioare pentru a vă întinde. Expirați și îndoiți-vă ușor de pe șolduri, permițându-vă spatele să se relaxeze. Respirați adânc.
   • O modalitate bună de a vă întinde spatele după un pod este să stați pe podea, să vă țineți genunchii în mâini și să vă legănați înainte și înapoi într-o minge.
8. 8 Mergeți mai departe de perete și repetați. Așezarea unui spațiu mai mare între tine și perete te va forța să te apleci puțin mai departe de fiecare dată fără ca peretele să te sprijine, aducându-te mai aproape de o îndoire completă.
   • Provoacă-te să mergi puțin mai departe de fiecare dată, ținând coatele drepte și respirând uniform.
   Publicitate

Parte 4 din 5: Efectuarea unui backbend complet

1. 1 Faceți o îndoire cu un spotter care vă sprijină spatele. Cereți unui prieten sau părinților să vă pună o mână pe spate și o mână pe stomac. Folosind aceeași tehnică ca îndoirea din spate a peretelui (minus peretele!), Coborâți încet într-o îndoire din spate, cu spotterul dvs. sprijinindu-vă.
   • Vă poate ajuta să puneți un covoraș ridicat pe jos după ce ați absolvit practica de perete.
2. Două Solicitați observatorului să vă ridice. Rugați-i să mute ambele mâini pe partea inferioară a spatelui și să vă ridice încet în picioare.
3. 3 Încercați un backbend complet fără un spotter. Odată ce vă simțiți confortabil făcând un backbend cu un spotter, încercați-l pe cont propriu. Ridicați bazinul și coastele și mențineți brațele îndoite și puternice în spatele capului. Păstrați-vă picioarele la distanță de lățimea umerilor. Pe măsură ce coborâți, priviți printre brațe pentru a vedea podeaua.
4. 4 Respirați uniform și ascultați-vă corpul. Dacă nu poți coborî până azi, ia o pauză și încearcă din nou mai târziu. Luați-vă timp și amintiți-vă tehnica pe care ați perfecționat-o folosind peretele.
   • Dacă ești nervos când încerci să te îndoaie prima dată, așează câteva perne sub spate, astfel încât să știi că ai ceva moale pe care să aterizezi dacă cazi.
   Publicitate

Parte 5 din 5: Stând din spatele tău

1. 1 Rock înapoi și înapoi pentru a introduce mișcarea. Împingeți-vă de pe mâini și rotiți-vă înainte în degetele de la picioare, apoi înapoi pe călcâi, menținând în același timp capul și gâtul relaxate. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, îndepărtați-vă mâinile ușor de pe podea în timp ce vă legănați, ceea ce va introduce mișcarea de ridicare a corpului.
2. Două Pune-ți bărbia pe piept. Concentrați-vă greutatea și puterea în partea inferioară a corpului și a miezului.
3. 3 Împingeți-vă cu pieptul în timp ce vă legănați în picioare. Lăsați-vă mâinile să se ridice de la sol și împingeți-vă încet în sus în poziție în picioare. Concentrați-vă pe utilizarea nucleului și a quad-urilor pentru a vă stabiliza corpul.
   • Dacă nu vă simțiți confortabil împingându-vă în sus, este bine să vă lăsați jos la pământ încet și să vă întindeți. Puteți încerca chiar să vă dați cu piciorul dacă vă simțiți încrezători sau aveți un observator, atâta timp cât aveți suficient spațiu în spate.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum devii flexibil?L-a întrebat Berenson
  Instructorul de gimnastică Tanya Berenson este instructor de gimnastică și directorul general al Școlii de gimnastică din Los Angeles. Cu peste 25 de ani de experiență profesională în gimnastică, Tanya a servit și ca consultant la USA Gymnastic, a fost antrenor principal al World Games Maccabi din SUA, director de întâlnire a gimnasticii SUA și consilier RAS. Ea deține un B.Ed. în Early Childhood Development de la Universitatea din California, Los Angeles.L-a întrebat BerensonRăspunsul expertului instructorului de gimnastică Aceasta este o întrebare destul de largă, deoarece aceasta poate include flexibilitatea spatelui, flexibilitatea centrului și flexibilitatea pliometrică. Cel mai bun lucru de făcut este doar să începi să exersezi. Încercați să utilizați poziții precum împărțirea dreaptă și împărțirea stânga. Vrei să ajungi într-un punct în care nu te doare, dar îl simți. Asigurați-vă că practicați pe o suprafață moale sau pe un covor mic.
• Întrebare Sunt backbends periculoase?L-a întrebat Berenson
  Instructorul de gimnastică Tanya Berenson este instructor de gimnastică și directorul general al Școlii de gimnastică din Los Angeles. Cu peste 25 de ani de experiență profesională în gimnastică, Tanya a servit și ca consultant la USA Gymnastic, a fost antrenor principal al World Games Maccabi din SUA, director de întâlnire a gimnasticii SUA și consilier RAS. Ea deține un B.Ed. în Early Childhood Development de la Universitatea din California, Los Angeles.L-a întrebat BerensonRăspunsul expertului instructor de gimnastică Va exista întotdeauna un risc de rănire cu orice mișcare fizică. Încercați să nu vă angajați în mișcări rapide și ascuțite ca începător.
• Întrebare Cum depășesc un blocaj mental care mă oprește să fac o îndoire? Începeți de la perete, dar mergeți încet doar cu două până la trei trepte cu mâinile și nu coborâți până la capăt, doar mergeți înapoi în poziția dvs. în picioare. Puneți mai multe perne unde vă imaginați că vă va lovi capul „când vă prăbușiți”, ceea ce nu veți face, dacă vă faceți doar câțiva pași în jos cu brațele. Aterizarea moale va îndepărta teama de a cădea dureros pe cap. Țineți întotdeauna ochii deschiși, deoarece văzând poziția dvs. vă va da un sentiment de control. Când vă simțiți confortabil mergând pe perete 2-3 trepte, apoi adăugați încă unul și așa mai departe. Luați cel puțin o săptămână pentru a vă obișnui.
• Întrebare Ar trebui să-mi țin brațele lângă urechi atunci când fac o îndoire? Da, păstrarea brațelor lângă urechi va oferi stabilitate suplimentară atunci când faceți îndoirea.
• Întrebare În prima încercare, cât de jos ar trebui să mergi atunci când faci o îndoire din spate pe perete? În măsura în care vă simțiți confortabil, dar este recomandat să încercați acolo unde trebuie să începeți cu capul. Dacă o puteți face mai departe, faceți-o suficient de departe încât să vă puteți îndrepta puțin picioarele, apoi mergeți cu mâinile pe perete pentru a forma o îndoire completă în spate.
• Întrebare Trebuie să aveți un spotter? Nu, dar este recomandat; este mai ușor să o faci cu altcineva, pentru că te poate ajuta să te obișnuiești, mai ales dacă au și abilități.
• Întrebare Cum îmi fac umerii și brațele suficient de puternice pentru a face o îndoire. Faceți exerciții fizice la fiecare două zile folosind greutățile mâinilor pentru a construi forța superioară a corpului. Încercați să faceți flotări, bucle și scânduri pentru a crește puterea.
• Întrebare Cum vă îndoiți spatele? De fiecare dată când încerc, aterizez direct în spate. Există o mulțime de întinderi pe care le puteți face pentru flexibilitatea spatelui, cum ar fi Cobra în yoga sau întinderea pisicii, etc. Încercați să faceți câteva întinderi de flexibilitate a spatelui, apoi treceți la Pod. După ce puteți ține podul timp de aproximativ 30 de secunde, puteți trece la alți pași.
• Întrebare Îmi îndoi picioarele? Când începeți să practicați o îndoire, mergeți înainte și îndoiți picioarele, deoarece acest lucru face procesul mai ușor. Pe măsură ce vă îmbunătățiți îndoirile din spate, încercați să vă îndoiți din ce în ce mai puțin până când puteți coborî cu picioarele drepte.
• Întrebare La ce ar trebui să mă antrenez dacă nu am saltea sau saltea? Ia câteva perne și stivuie-le sau folosește-ți canapeaua. De asemenea, puteți practica pe covor sau pe niște iarbă.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Intindeți regulat pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.
• Când faceți o îndoire, îndoiți spatele cât puteți, apoi puneți mâinile pe pământ. Dacă nu puteți vedea solul sau nu sunteți aproape de sol, întindeți-vă mai mult înainte de a încerca din nou.
• Când faceți o îndoire, întindeți puțin picioarele și îndoiți-le ușor pentru a vă face să coborâți mai ușor. Nu uitați să vă mențineți brațele puternice.
• Ar trebui să te întinzi în fiecare zi.
• Când vă ridicați dintr-o îndoială, nu uitați să vă strângeți fundul.
• Pentru a vă menține capul în linie, gândiți-vă să vă urmăriți mâinile în timp ce vă întoarceți.
• Dacă metoda de perete nu ajută, puteți face o îndoire pe o canapea sau pe un pat. Odată ce sunteți stabil, puteți merge de acolo la podea.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Nu vă grăbiți. Backbend-ul este o mișcare dificilă pentru începători, așa că, dacă vi se pare dificil sau imposibil pentru prima dată, aveți răbdare și continuați să vă practicați backbends-ul podului și peretelui și mergeți în jos.
• Dacă spatele, încheieturile sau umerii încep să te doară, oprește-te și te odihnești o vreme. Dacă aveți încă dureri după o zi, consultați un medic sau un antrenor înainte de a începe să exersați din nou.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Un observator
• Un perete gol
• Saltea sau saltea de yoga sau o suprafață moale a solului