Loviturile la cap sunt o completare excelentă la antrenament, mai ales dacă ești alergător. Acestea întăresc hamstrii și vă pot îmbunătăți forma de alergare. Lucrați mai întâi la lovitura de bază, apoi creșteți dificultatea și lucrați la menținerea unei bune tehnici.
bretele de contraforță
Pași
Metodă unu din 3: Lucrul la o lovitură de bază
-
unu Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ridică-te drept cu umerii înapoi. Plantează-ți picioarele pe pământ. Asigurați-vă că purtați pantofi de antrenament buni, cum ar fi pantofi de tenis sau pantofi de alergare.- Lasă-ți brațele să atârne în lateral.
-
2 Loviți un picior pentru a vă lovi în fund. Îndoiți genunchiul, ridicându-vă piciorul ca și cum ați merge să alergați, dar, în schimb, loviți piciorul cât mai sus în spate. Țineți genunchii direct sub trunchi și încercați tot posibilul să nu mergeți înainte. Scopul tău de a te lovi de fund sau de a ajunge aproape până la fund.- Aduce piciorul înapoi în jos. După ce ridicați în sus, aduceți piciorul înapoi la pământ. Treceți la celălalt picior.
-
3 Lovi cu piciorul celălalt picior. Aduceți celălalt picior în sus, așa cum ați făcut primul. Loviți-l cât mai sus în spate, încercând să vă loviți fundul, dacă puteți. În caz contrar, ridicați-l cât puteți de sus.- Adu piciorul înapoi la pământ.
-
4 Repetați procesul. Mergeți încet înainte și înapoi între ambele picioare, lovind unul în sus și apoi celălalt. Vrei să începi încet, deoarece mișcarea necesită o anumită coordonare. Publicitate
Metodă 2 din 3: Creșterea dificultății
-
unu Balansați brațele în timp ce vă ridicați picioarele. Pe măsură ce ridici un picior, întoarce brațul opus înainte. Faceți același lucru cu celălalt braț și picior. Vei sfârși prin a-ți balansa brațele ca și când ai alerga. -
2 Încercați să îndreptați degetele de la picioare în loc să vă mențineți piciorul flexat. Probabil că v-ați flexat piciorul spre pământ în timp ce dați cu piciorul. Acum, pe măsură ce ridici piciorul, îndreaptă degetele spre exterior, astfel încât piciorul să fie drept în spatele tău.- Flexează-ți degetele de la picioare înapoi spre genunchi în timp ce piciorul lovește pământul.
-
3 Dă-ți călcâiele mai repede. Pe măsură ce obțineți mișcarea, începeți să mergeți mai repede. Când aduceți un picior în jos, aterizați pe mingea piciorului. Aduceți imediat celălalt picior în sus imediat ce primul lovește pământul.- Continuați să creșteți viteza cât de mult puteți.
-
4 Treceți înainte cu loviturile la fund. Odată ce obțineți mișcarea mai rapidă, încercați să mergeți în linie dreaptă prin cameră. Păstrați viteza, dar lucrați și la mișcarea înainte, aducând de fiecare dată picioarele la pământ ușor înainte. Publicitate
Metodă 3 din 3: Îmbunătățirea tehnicii
-
unu Mutați piciorul în linie direct înapoi. Când vă ridicați călcâiul, nu vă lăsați într-o parte sau alta. Acest lucru se întâmplă mai frecvent când începeți să accelerați repetările. Asigurați-vă că merge direct înapoi.- Puneți unui prieten să facă un videoclip sau să vă urmărească din spate pentru a vedea dacă piciorul dvs. rămâne în linie dreaptă.
-
2 Păstrați-vă coapsele practic perpendiculare pe sol. În timp ce genunchiul dvs. ar putea să iasă puțin înainte, nu este nevoie să vă ridicați coapsa, astfel încât să fie paralelă cu solul. Nu alergi.- Dacă lovirea înapoi trage de partea din față a coapsei, flexorii șoldului pot fi strânși. Faceți o întindere a alergătorului într-o poziție de lovitură pentru a vă relaxa întreaga gamă de mișcare.
-
3 Asigurați-vă că respirați constant. Nu vă țineți respirația în timp ce încercați să faceți acest exercițiu. Respirați înăuntru și afară în mod constant în timp ce vă ridicați picioarele în sus și în jos.- Luați o secundă pentru a vă concentra asupra respirației în timp ce faceți câteva lovituri. Păstrați un ritm constant și uniform.
-
4 Urmăriți formularul pe măsură ce creșteți viteza. Ține-ți umerii înapoi și strânge-ți mușchii de bază. Asigurați-vă că aterizați pe bilele picioarelor pe măsură ce obțineți mai repede și, atunci când mergeți înainte, concentrați-vă pe obținerea cât mai multor lovituri, nu pe mersul înainte cât mai repede posibil. Publicitate
Tehnici, rutină și exerciții alternative
Tehnica adecvată pentru lovituri de fund Lucrările cu fundul de lucru într-o rutină de exerciții Exerciții similare legate de lovituri de fundÎntrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
sfaturi
- Adăugați greutăți pentru gleznă pentru a o face mai dificilă. Asigurați-vă că lucrați încet și reduceți numărul de repetări pe care le faceți.
- Asigurați-vă că vă întindeți ischișorii când terminați antrenamentul pentru a vă împiedica mușchii să se încordeze.
Publicitate
Avertizări
- Lucrați până la variante dificile încet, astfel încât să nu vă strângeți genunchii. Începeți cu intervale de 10 secunde înainte de a crește treptat timpul petrecut făcând lovituri de fund.