Cum să faci muște de piept

Muștele pieptului sunt o modalitate excelentă de a vă viza pectoralii sau mușchii pieptului și sunt ușor de încorporat în rutina de antrenament a corpului superior. Folosiți un set de gantere și, dacă aveți una, faceți-vă muștele pe o bancă de antrenament reglabilă. Puteți utiliza, de asemenea, o bandă de rezistență sau puteți face muște piept folosind un sistem de scripete cu cablu acasă sau la sală. Pentru a vă ridica în siguranță, alegeți greutăți care vă permit să mențineți forma corectă și începeți încet dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică.

deschiderea ușii mașinii cu minge de tenis

Pași

Metodă unu din 3: Făcând muște piept cu gantere

1. unu Alegeți greutăți care vă permit să mențineți forma corectă. Ganterele dvs. ar trebui să cântărească suficient pentru a oferi o provocare, dar nu atât de mult încât să nu puteți face un set de 12 repetări. Dacă poți, urmărește-te într-o oglindă în timp ce faci repetări sau filmează-te făcând exercițiul. Dacă te străduiești să folosești mișcări controlate și constante, mergi pentru greutăți mai ușoare.
   • Dacă nu sunteți obișnuiți să ridicați greutăți, încercați să începeți cu gantere de 5 lb (2,3 kg) sau 10 lb (4,5 kg). Puteți începe să faceți 10-15 repetări cu greutăți ușoare, apoi să lucrați la seturi mai scurte de greutăți mai mari pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul.
   • În plus, dacă abia începeți, încercați să faceți 8 repetări în loc de 12, apoi adăugați treptat 1 până la 2 repetări pe săptămână la fiecare set.
   • După ce te obișnuiești cu exercițiul, îți poți schimba seturile pe baza obiectivelor tale. Pentru a construi mușchi, cel mai bine este să faceți 3-5 seturi de 6-10 repetări de o greutate mare. Pentru putere și definiție, efectuați 2-4 seturi de 8-12 repetări. Pentru definiție și rezistență fără a câștiga dimensiuni, completați 2-3 seturi de 10-15 repetări. Odihnește-te 30-60 de secunde între seturi.
2. 2 Așezați-vă pe un covor de exerciții pentru a face muște de podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână și expirați în timp ce vă extindeți brațele pentru a aduce greutățile direct deasupra umerilor.
   • Nu vă blocați coatele când vă extindeți brațele; țineți-le ușor îndoite, astfel încât să se îndrepte spre exterior. Țineți ganterele astfel încât palmele și încheieturile să fie orientate spre interior una spre cealaltă.
   • Inspirați în timp ce coborâți încet greutățile către podea, deschizându-vă brațele cu mișcări largi, arcuite. Aduceți coatele chiar deasupra podelei, dar nu le odihniți. Plasați-le peste podea aproximativ jumătate de secundă.
   • Pentru a finaliza o repetare, expiră pe măsură ce ridici ganterele în arcuri largi, astfel încât să se întâlnească deasupra pieptului tău. Țineți coatele întinse, dar ușor îndoite pe tot parcursul mișcării de arc.
   • Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări pentru a crea definiție și a vă construi rezistența. Dacă doriți să construiți mușchi, faceți 2-4 seturi de 8-12 repetări. Odihnește-te 30-60 de secunde între repetări.
3. 3 Utilizați o bancă plană pentru mai multă mișcare, făcând muște piept întinse. Acesta este același exercițiu ca și muștele podelei, dar banca vă permite o gamă mai mare de mișcare, deoarece nu sunteți legat de podea. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă plat pe spate pe o bancă orizontală paralelă cu solul. Îndoiți genunchii în unghiuri de 90 de grade și mențineți picioarele plate pe podea pentru a menține o coloană neutră. Expirați și ridicați ganterele astfel încât să fie direct deasupra umerilor, apoi inspirați și coborâți ganterele spre podea cu o mișcare largă, arcuită.
   • Coborâți ganterele până când ele și brațele întinse sunt aliniate cu pieptul. Țineți coatele ușor îndoite pe tot parcursul mișcării în loc să le blocați. Capul, partea superioară a spatelui și partea din spate ar trebui să rămână aliniate și în contact cu banca în orice moment.
   • Expirați în timp ce ridicați încet ganterele în arcuri largi laolaltă, de parcă ați fi îmbrățișat un urs mare.
   • Pentru definiție și rezistență, efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări. Dacă doriți să construiți mușchi, faceți 2-4 seturi de 8-12 repetări. Între seturi, odihnește 30-60 de secunde.
4. 4 Nu zbura cu gantere în picioare. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o ganteră în fiecare mână. Expirați în timp ce ridicați brațele, astfel încât coatele să fie îndoite la unghiuri de 90 de grade, brațele superioare sunt paralele cu podeaua, mâinile sunt deasupra capului și palmele și articulațiile cu fața în față. Coatele ar trebui să fie afară în fiecare parte, în linie cu umerii și direct sub încheieturi.
   • Inspiră, apoi expiră în timp ce îți aduci coatele și antebrațele împreună într-o mișcare de arc. Țineți coatele îndoite la unghiuri de 90 de grade, astfel încât acestea să se întâlnească într-un punct din fața centrului pieptului.
   • Inspirați din nou în timp ce vă aduceți brațele înapoi la poziția inițială.
   • Pentru a crea ton și rezistență, faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări. Pentru a construi mușchi, faceți 2-4 seturi de 8-12 repetări. Asigurați-vă că vă odihniți 30-60 de secunde între repetări.
5. 5 Reglați banca la un unghi de 45 de grade pentru a face muște înclinate. Ridicați banca într-o poziție înclinată, stați cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și țineți o ganteră în fiecare mână. Ținând coatele ușor îndoite, ridicați ganterele astfel încât să fie deasupra și în fața pieptului, în linie cu umerii. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre exterior, iar palmele și articulațiile ar trebui să fie orientate spre interior.
   • Inspirați în timp ce deschideți brațele spre exterior în arcuri largi pentru a aduce greutățile aproximativ în linie cu părțile laterale ale pieptului. Apoi expirați în timp ce aduceți greutățile înapoi la punctul de plecare.
   • Capul, trunchiul superior și capătul posterior trebuie să rămână în contact cu banca în orice moment, iar picioarele trebuie să rămână plate pe podea.
   • Repetați pașii pentru a finaliza 2-4 seturi de 8-12 muște înclinate. Faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde între seturi.
6. 6 Folosiți o bandă de rezistență dacă nu aveți gantere. Ancorați banda de rezistență pe un obiect robust pentru a lucra câte un braț la un moment dat, sau ancorați două benzi de rezistență pe obiecte robuste pentru a lucra ambele brațe în același timp. Prindeți capetele benzii, extindeți brațele spre părți în linie cu umerii și țineți coatele ușor îndoite. Făcând arce largi, trageți benzile pentru a vă aduce mâinile la un loc în fața pieptului, așa cum ați face cu gantere.
   • Folosiți o bandă de rezistență dacă nu aveți gantere sau dacă utilizarea greutăților libere este prea dificilă.
   • Pentru a crește rezistența, apucați banda mai departe de capetele sale spre centru.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Utilizarea unui sistem de scripete prin cablu

1. unu Faceți muște de piept de bază. Utilizați un aparat de exerciții pentru cabluri și scripete, montați cablurile cu accesorii de prindere și conectați cablurile la scripetele superioare. Stați între cele două scripeți, cu picioarele la lățimea umerilor și 1 picior înaintat cu aproximativ 15 cm. Prindeți un dispozitiv de prindere în fiecare mână, astfel încât brațele să fie în lateral cu coatele întinse, dar ușor îndoite.
   • Expirați în timp ce vă apropiați încet mâinile spre un punct din fața centrului pieptului. Țineți coatele ușor îndoite pe tot parcursul mișcării.
   • Când vă întâlniți mâinile, faceți o pauză pentru a doua, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială.
   • Pentru a crea ton și rezistență, faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări. Pentru a construi mușchi, faceți 2-4 seturi de 8-12 repetări. Asigurați-vă că vă odihniți 30-60 de secunde între repetări.
2. 2 Atașați cablurile la scripetele de podea pentru a face muște mici. Conectați cablurile la scripetele inferioare și apucați un dispozitiv de prindere în fiecare mână. Stați între scripete cu brațele întinse, dar nu blocate, astfel încât umerii, coatele și încheieturile să fie aliniate cu scripetele. Brațele ar trebui să fie orientate diagonal în jos, la unghiuri de aproximativ 45 de grade.
   • Țineți coatele ușor îndoite și expirați în timp ce ridicați brațele în arcuri largi. Aduceți mânerele cablului împreună într-un punct din fața centrului pieptului, apoi reveniți încet la poziția inițială.
   • Repetați pașii pentru a finaliza 2-3 seturi de 12-15 repetări pentru definire și rezistență. Pentru a construi mușchi, faceți 2-4 seturi de 8-12 repetări. Între seturi, odihniți-vă 30-60 de secunde.
3. 3 Încercați să faceți muște de cablu în timp ce stați întins pe o minge de exerciții. Conectați cablurile la scripetele inferioare, apoi așezați o bilă de exerciții între ele. Prindeți un cablu prevăzut cu accesoriu de prindere în fiecare mână, apoi întindeți-vă pe mingea de exercițiu, astfel încât să intre în contact cu partea din spate.
   • Îndoiți genunchii pentru a vă menține picioarele plate pe podea. Ține-ți brațele întinse cu coatele ușor îndoite. Expirați când vă aduceți brațele împreună în arcuri largi, astfel încât mâinile să se întâlnească într-un punct din fața pieptului.
   • Reveniți la poziția de pornire. Pentru definiție și rezistență, finalizați 2-3 seturi de 12-15 repetări. Dacă doriți să construiți forță, faceți 2-4 seturi de 8-12 repetări. Între seturi, odihniți-vă 30-60 de secunde.
   • Angrenează mușchii de bază pentru a menține coloana vertebrală neutră și capul, gâtul și șoldurile aliniate. Antrenamentul dvs. va fi mai intens, deoarece mușchii și picioarele de bază trebuie să lucreze mai mult pentru a vă menține stabil pe minge.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Crearea unei rutine de antrenament pentru piept

1. unu Treceți sau mergeți rapid timp de 10 minute înainte și după ridicarea greutăților. Încălziți-vă înainte de antrenamente pentru a preveni rănirea. După ridicarea greutăților, răcoriți-vă pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
2. 2 Adaptați-vă antrenamentul la nivelul de experiență. Dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică, începeți prin a face 2 seturi de 8 repetări, apoi adăugați 1 până la 2 repetări în seturile dvs. în fiecare săptămână. Concentrați-vă pe menținerea formei adecvate și pe utilizarea mișcărilor netede și controlate.
   • Începeți cu 1 zi superioară a corpului și 1 zi inferioară de antrenament a forței corpului pe săptămână. Lucrează treptat până la a include 3 sau 4 zile de antrenament de forță în rutina ta.
   • De exemplu, o zi superioară a corpului ar putea include 2-3 seturi de 8-12 muște plate pe bancă, muște înclinate pe bancă și muște în picioare. Faceți 2-3 seturi de 8-12 bucle biceps și terminați ziua de antrenament a forței superioare a corpului cu 10 până la 15 flotări și abdomene. Acesta este un antrenament bun pentru tonifiere.
   • Dacă aveți mai multă experiență, puteți include 2 sau mai multe zile superioare ale corpului pe săptămână și vă puteți dedica o zi întreagă pieptului. Ați putea face 2-4 seturi de 8-12 scripete plate, înclinate, în picioare, ridicate, scripete scăzute și minge de exerciții, apoi vă puteți termina antrenamentul cu prese de bancă și flotări.
   • De asemenea, este important să vă țineți cont de obiectivele dvs. Dacă doriți să construiți forță și definiție, cel mai bine este să faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări. Cu toate acestea, pentru a construi mușchi, ar trebui să faci 2-4 seturi de 8-12 repetări. Asigurați-vă că vă odihniți 30-60 de secunde între repetări.
3. 3 Adăugați prese de bancă și flotări pentru a vă rotunji antrenamentul pieptului. Dacă aveți o bancă cu greutatea barei, ridicați-o de pe raft, inspirați în timp ce o aduceți spre piept, apoi expirați în timp ce vă extindeți brațele pentru a ridica bara. Dacă nu aveți o greutate a barei, puteți efectua aceeași mișcare folosind gantere.
   • Faceți 2 seturi de presă pe bancă după ce vă zboară pieptul, apoi terminați antrenamentul cu 2 seturi de flotări. Dacă sunteți obișnuiți cu exerciții fizice intense, faceți cel puțin 15-20 de flotări pe set.
   • Presele de bancă și flotările epuizează tricepsul și umerii înainte de mușchii pectorali sau toracici. Începeți antrenamentul cu muștele pieptului pentru a vă viza pectoralii, apoi terminați cu presele pe bancă și flotări, astfel încât pieptul, tricepsul și umerii să se obosească în același ritm.
4. 4 Intindeți numai după ce ți-ai încălzit mușchii. Întinderea mușchilor reci poate duce la rănire, deci nu vă întindeți niciodată înainte de a vă exercita. Deoarece întinderea vă poate ajuta să împiedicați mușchii să devină prea strânși, faceți câteva întinderi simple de piept după antrenament. Asigurați-vă că utilizați mișcări netede și țineți întins constant timp de 15 până la 60 de secunde, în loc să săriți în interiorul și în afara acestuia.
   • Ține-ți brațele în lateral cât poți până când simți o întindere în piept. Expirați în timp ce țineți întinderea timp de 15 până la 60 de secunde.
   • Stai într-un colț cu 1 picior în fața celuilalt. Întindeți-vă brațele, apăsați-vă mâinile pe fiecare perete, apoi aplecați-vă înainte până când simțiți o întindere a mușchilor pieptului exterior. Expirați și mențineți întinderea timp de 15 până la 60 de secunde.
   • Efectuați poza unui copil îngenunchind cu degetele mari împreună și cu genunchii lățimi la șold. Apoi coborâți partea superioară a corpului până la podea, astfel încât fruntea să atingă podeaua și brațele să fie extinse deasupra capului. Expirați, simțiți întinderea în piept, umeri și părți și țineți-o timp de 15 până la 60 de secunde.
5. 5 Evitați să vă exercitați pieptul 2 zile la rând. Mușchii au nevoie de cel puțin o zi pentru a-și reveni, așa că nu lucrați niciodată în același grup în zilele din spate. Dacă abia începeți, este posibil să aveți o zi superioară a corpului și o zi de antrenament a forței inferioare a corpului pe săptămână. Dacă rutina dvs. include 3 sau 4 zile de antrenament de forță, schimbați zilele superioare și inferioare ale corpului pentru a permite grupurilor musculare să se odihnească.
   • De exemplu, s-ar putea să alergi luni, să-ți orientezi pieptul și umerii marți, să mergi cu bicicleta miercuri, să-ți antrenezi picioarele joi și să-ți vizezi abdomenul și miezul vineri.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum faci un piept să zboare în siguranță?Monica Morris
  Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale subliniază încălzirile adecvate, calmările și tehnicile de întindere.Monica MorrisRăspunsul expertului în antrenor personal certificat ACE Încălzirea și răcirea cu 10 minute de exerciții aerobe vă vor curge sângele, reducând riscul de tulpini musculare sau de rupere. Mersul rapid, jogging-ul, săriturile, săriturile cu coarda și ciclismul sunt toate forme excelente de exerciții aerobice.
• Întrebare Muștele sunt bune pentru pieptul tău?Monica Morris
  Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale subliniază încălzirile adecvate, calmările și tehnicile de întindere.Monica MorrisRăspuns absolut expert în antrenor personal certificat ACE! Presele pentru piept sunt, de asemenea, un instrument fenomenal pentru construirea pieptului. Presa pe bancă cu bile este cea mai populară opțiune, dar prese cu înclinare, declin și cu gantere sunt, de asemenea, mari variații. Dar da, muștele pieptului sunt excelente pentru construirea mușchiului toracic.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică sau nu aveți antecedente de afecțiuni medicale.
• Este util să aveți un observator atunci când efectuați greutăți libere pe piept și muște pe banc. Stabiliți o dată de antrenament cu un prieten și localizați-vă reciproc sau ajutați la ghidarea greutății barei sau a ganterelor.

Publicitate

Avertizări

• Opriți exercițiile fizice dacă aveți durere și luați o pauză de la exerciții până când durerea dispare. „Fără durere, fără câștig” nu ar trebui să fie mantra ta. În schimb, ascultă-ți corpul și respectă limitele tale.

Publicitate