Poza Crow sau macara, care se numește bakasana în sanscrită, este unul dintre primele echilibre ale brațelor învățate de studenții de yoga. Poza Crow întărește brațele, încheieturile și mușchii abdominali. De asemenea, se întinde partea superioară a spatelui și inghinele. Bakasana poate fi ușor dificil de învățat, dar cu practica obișnuită puteți stăpâni poza corbului și apoi abordați variații mai dificile ale acestei asane sau poziții.
Pași
Metodă unu din 2: Stăpânirea Bakasana
-
unu Începeți în poza ghirlandei. Poziția ghirlandei, sau malasana în sanscrită, este o poză de deschidere a șoldului care seamănă cu bakasana, dar în poziție verticală. Această asana vă poate face mai ușor să intrați în poza corbului dacă sunteți nou în yoga sau dacă nu aveți multă forță la braț sau la încheietura mâinii.- Țineți capul ridicat și apăsați coatele și genunchii unul împotriva celuilalt. Este important să nu vă apăsați coatele pe coapsele interioare, astfel încât să vă puteți menține zona pieptului cât mai deschisă.
- Nu vă prăbuși umerii. Trageți omoplații pe spate pentru a vă ridica pieptul.
- Ține-ți privirea drept înainte.
- 2 Puneți mâinile pe podea. De la malasana sau uttanasana, așezați palmele pe podea. Ar trebui să fie la o lățime de umăr sau puțin mai largi. Acest lucru vă va ajuta să vă susțineți greutatea în timp ce efectuați bakasana.
- Deschideți degetele larg. Acest lucru vă va oferi mai multă stabilitate odată ce vă aflați în postură. Dacă se simte mai confortabil, întoarceți ușor vârful degetelor unul către celălalt.
- Folosiți o curea pentru a menține brațele în linie, dacă este necesar. Pentru a utiliza o curea în mod corespunzător pentru bakasana, creați o buclă și măsurați-o astfel încât să aibă aproximativ lățimea umerilor când este aplatizată.
- 3 Mutați-vă greutatea înainte și trageți în sus oasele așezate. Trecerea de la uttasana sau malasana poate fi dificilă. Începeți încet să vă mutați greutatea pe mână și să vă ridicați oasele așezate spre cer pentru a vă ajuta să intrați mai ușor în bakasana completă.
- Dacă vă aflați în malasana, veți dori să vă îndoiți coatele și să vă mișcați pieptul înainte în timp ce vă deplasați greutatea înainte.
- 4 Puneți genunchii pe triceps. Pentru a vă deplasa în bakasana, îndoiți ușor coatele, ridicați-vă pe degetele de la picioare și încercați să vă poziționați genunchii pe triceps, cât mai sus deasupra coatelor. Imaginați-vă că încercați să vă introduceți genunchii în subsuori!
-
5 Strângeți-vă sau strângeți coapsele interioare de părțile laterale ale trunchiului, înfundați tibiile în brațele superioare.- Folosiți-vă de mula bandha, sau de blocare a rădăcinilor, pentru a suge mușchii abdominali spre interior și pentru a vă menține oasele ridicate spre cer.
- Pentru a face trecerea mai ușoară în poza corbului, puteți încerca să stați pe un bloc. Acest lucru vă va oferi o înălțime suplimentară și va face mai ușor să vă puneți genunchii în poziție împotriva brațelor superioare.
-
6 Uită-te înainte. Unul dintre cele mai importante aspecte ale stăpânirii bakasanei este menținerea privirii în față. Dacă încercați să vă uitați în jos la mâini sau înapoi la picioare, este posibil să vă pierdeți echilibrul.- Încercați să vă concentrați concentrarea sau drishti în fața mâinilor.
- Dacă frica ta de a cădea te ține înapoi, încearcă să așezi o pernă sau o pătură pe pământ în fața ta pentru a înmuia o cădere.
- 7 Ridicați un picior de la sol, apoi celălalt. Mutați-vă greutatea pe mâini, aplecându-vă genunchii în triceps și ridicând picioarele de pe podea.
- Nu urcați niciodată în poza de corb (sau în orice postură de yoga)! Îndreptați-vă ușor și treptat greutatea înainte până când picioarele se desprind de pe sol.
- Dacă sunteți nervos, începeți ridicând încet un picior de pe sol, apoi înlocuiți-l și ridicați-l pe celălalt. Când te simți puternic și echilibrat, încearcă să ridici ambele picioare în același timp.
- Odată ce ambele picioare sunt îndepărtate de podea, încercați să vă atingeți degetele mari de la picioare și strângeți călcâiele cât mai aproape de fese pe cât vă puteți descurca.
- 8 Îndreptați-vă brațele și ridicați oasele așezate. Odată ce ați atins cioara și o puteți ține mai mult de câteva secunde, îndreptați-vă brațele și ridicați oasele așezate. Acest lucru te va ajuta să stăpânești poza și să parcurgi un vinyasa, dacă alegi. puteți face câteva ajustări pentru a stăpâni poza.
- Îndreptați-vă brațele cât mai mult posibil. Nu ar trebui să fie extinse în lateral.
- Rotunjiți coloana vertebrală și atrageți mușchii abdominali în interior și în sus folosind mula bandha.
- Lucrați treptat la menținerea acestei poziții timp de până la un minut. Dacă încheieturile încep să vă doară, asigurați-vă că palmele sunt complet plate până la podea.
- 9 Finalizați asana sau treceți printr-un vinyasa. După ce ați terminat practicarea bakasana, puteți să vă coborâți înapoi la malasana sau să mergeți cu bicicleta printr-un vinyasa dacă aveți mai multă experiență. Nu uitați să faceți doar ceea ce puteți face fără a pierde forma corectă. Publicitate
Metodă 2 din 2: Practicarea Bakasana de pe trepied
- unu Încercați bakasana de pe capul trepiedului sau Sirsasana II. Odată ce ați însușit bakasana și practicați yoga în mod regulat, puteți încerca să vă deplasați de pe suportul trepiedului, numit Sirsasana II în bakasana.
- Sirsasana II necesită un echilibru bun și un nucleu puternic și angajat.
- Încercați această tranziție numai dacă ați stăpânit bakasana și vă simțiți confortabil în standul trepiedului.
- Amintiți-vă că nu ar trebui să săriți niciodată în vreo yoga asana.
- 2 Ridică-te în sirsasana II. De la prasarita padottanasana, începeți să vă ridicați degetele de la podea. Puteți să vă aduceți genunchii la piept și apoi să ridicați picioarele în capul trepiedului sau, dacă sunteți un yoghin mai puternic, vă puteți ridica picioarele direct în sirsasana II.
- Dacă alegeți să vă ridicați direct în capul trepiedului de la îndoirea cu picioarele largi înainte, fiți conștienți de faptul că acest lucru necesită un echilibru ridicat și o forță abdominală. Angajarea mula bandha vă poate ajuta în mod semnificativ să stăpâniți această variantă.
- 3 Trecerea de la sirsasana II la bakasana. Deși aceasta este o variație mult mai dificilă decât simpla poză de corb, este mult mai distractiv să exersezi și curge elegant atunci când este realizat corect. Din sirsasana II, aduceți genunchii la triceps și împingeți ușor înapoi în bakasana.
- La fel ca în poza de corb, asigurați-vă că genunchii sunt înălți pe brațe. Ar trebui să fie aproape de axile tale.
- Odată ce genunchii sunt la locul lor, împingeți-vă în sus pe brațe și deplasați greutatea ușor înapoi. Acest lucru ar trebui să vă pună într-o poziție optimă de corb.
- Poate fi necesară o anumită practică pentru a face tranziția de la capul trepiedului la poza de corb. Jocul cu el și exersarea regulată vă vor ajuta să stăpâniți această serie de asane.
- 4 Completați asana sau o vinyasa. După ce ați terminat de practicat sirsasana II până la bakasana, puteți fie să coborâți spatele la malasana, fie să puneți ghirlanda sau să mergeți cu bicicleta printr-o vinyasa. Efectuați doar ceea ce puteți face fără a pierde forma corectă. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce ar trebui să fac dacă, în timp ce execut pozele de corb, tind să cad înainte? Încercați să vă găsiți punctul central, care poate dura ceva timp.
- Întrebare De fiecare dată când o încerc, cad înainte chiar și după ce mi-am găsit punctul central. Ce ar trebuii să fac? Continuă să exersezi. Vei ajunge acolo. Amintiți-vă doar ce spun ei: practica este perfectă. Acest lucru poate dura ceva, deoarece este dificil.
Publicitate
Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.
sfaturi
- De asemenea, puteți încerca să vă sprijiniți fruntea pe un bloc pentru a vă ajuta să stăpâniți poza corbului.
Publicitate
Avertizări
- Poziția corbului nu este recomandată persoanelor cu leziuni la încheietură sau la umăr, inclusiv sindromul tunelului carpian. Dacă sunteți gravidă, evitați să practicați bakasana.
Lucruri de care ai nevoie
- Saltea de yoga
- Spațiu larg și deschis
- Pernă sau pernă (opțional)
- Blocare (opțional)
- Curea (opțional)