Cum se fac bucle cu ciocan cu gantere

Majoritatea celor care ridică greutăți se concentrează pe biceps atunci când își lucrează brațele; cu toate acestea, există și alți mușchi importanți atunci când vine vorba de construirea brațelor. Brahialul și brahioradialul lucrează cu bicepsul pentru a vă flexa cotul. Buclele cu ciocan sunt o modalitate excelentă și ușoară de a lucra acești mușchi împreună cu bicepsul dvs., adăugând rezistență, definiție și dimensiune.

Pași

Parte unu din 4: Intrarea în poziția de plecare

1. unu Poziționează-ți picioarele. Stai drept cu picioarele chiar și cu șoldurile. Poziția dvs. ar trebui să fie solidă și stabilă.
   • Unii oameni preferă să facă acest exercițiu în timp ce stau pe o bancă, cu picioarele de ambele părți. Acest lucru este, de asemenea, bine, dar asigurați-vă că nu vă prăbușiți sau nu vă lăsați.
2. 2 Ridică ganterele. Țineți o ganteră în fiecare mână. Degetele ar trebui să fie în jurul mânerelor, iar palmele ar trebui să fie orientate spre corp.
   • Ganterele ar trebui să se odihnească lângă coapse, iar coatele să fie drepte.
   • Greutatea ganterei depinde de puterea brațului. Alegeți o ganteră suficient de grea pentru a vă provoca, dar nu atât de grea încât trebuie să vă strângeți doar pentru a o ridica.
   • O halteră prea grea te poate răni. Nu vă împingeți să ridicați o halteră care provoacă tulpini, mai ales dacă suferiți de probleme cu spatele.
3. 3 Întindeți și aliniați trunchiul. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă întări trunchiul. Trageți omoplații în jos și înapoi și asigurați-vă că gâtul este aliniat cu coloana vertebrală.
   • Păstrați această poziție pe tot parcursul exercițiului. Nu vă prăbușiți sau arcați spatele. Dacă simțiți acest lucru, poate fi necesar să luați în considerare gantere mai ușoare.
4. 4 Îndoiți ușor coatele. Înainte de a începe exercițiul, îndoiți puțin coatele pentru a lua tensiunea în biceps. Publicitate

Parte 2 din 4: Ridicarea manerelei

1. unu Expirați. Lasă să respire adânc.
2. 2 Ridicați gantera. Îndoiți încet cotul până când gantera aproape vă atinge umărul, având grijă să nu vă lăsați cotul să avanseze. Doar antebrațul tău ar trebui să se miște.
   • Țineți încheietura mâinii drepte. Palma palmei ar trebui să fie orientată spre corpul tău în timp ce te ridici. Nu ridica din umeri.
   • Rețineți că puteți ridica ambele gantere în același timp, sau puteți alterna între brațe, ridicând și coborând 1 ganteră și apoi cealaltă.
3. 3 Țineți și strângeți. Când gantera atinge punctul culminant al liftului, țineți-o acolo doar o clipă și strângeți-o cu mâna pentru a vă flexa bicepul. Publicitate

Parte 3 din 4: Coborârea ganterelor

1. unu Inhala. Respirați adânc.
2. 2 Coborâți gantera. Îndreptați-vă încet brațul pentru a cobora gantera în poziția inițială, menținând spatele drept.
   • Nu permiteți pur și simplu ganterei să cadă înapoi, deoarece acest lucru nu vă exercită mușchii. Coborâți-l încet, păstrând controlul asupra acestuia până la capăt.
3. 3 Repeta. Dacă alternați brațele, repetați procesul cu celălalt braț. Continuați prin numărul dorit de repetări (repetări).
   • Pentru începători, se recomandă 1 sau 2 seturi de opt până la 12 repetări. Nu te strecura.
   • Pentru elevatori mai avansați, efectuați 3 seturi de 12 repetări.
   Publicitate

Parte 4 din 4: Încercarea de variații

1. unu Ridicați ganterele cu palmele afară. O variantă populară a curlului ciocanului cu gantere este să ridici ganterele cu palmele orientate direct în fața ta în poziția inițială. Aceasta se numește o buclă de ciocan cu „prindere offset”.
   • Această variație vă exercită antebrațul împreună cu mușchii pe care o buclă de ciocan standard funcționează.
2. 2 Folosiți o bancă de predicatori. Pentru a crește în continuare dificultatea, sprijiniți-vă pe o bancă de predicatori. Cu vârful băncii în axilă, extindeți 1 braț în jos pe bancă. Țineți o ganteră în 1 mână și așezați cealaltă mână pe bicepul primei. Buclă-te. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Amintiți-vă că este important să echilibrați antrenamentele față și spate, partea superioară și inferioară a corpului. Tricepsul din spatele brațului ar trebui să obțină timp egal cu bicepsul.
• Pentru a face acest exercițiu mai puțin dificil, puteți folosi gantere mai ușoare.
• Nu vă lăsați înapoi în timp ce ridicați greutatea sau nu vă aplecați în timp ce o coborâți. Acest exercițiu este conceput să lucreze doar mușchii din brațe, nu trunchiul.
• Ridicați și coborâți gantera încet. Păstrați controlul asupra utilizării propriei forțe, nu folosind impulsul sau gravitația.

Publicitate

Avertizări

• Leziuni la spate, umeri și coate pot apărea dacă acest exercițiu este efectuat incorect. Asigurați-vă că păstrați spatele drept, trăgând ganterele în sus numai cu brațele și să țineți coatele aproape de lateral.
• Persoanele cu probleme de cot nu ar trebui să folosească acest exercițiu. Persoanele cu probleme de spate ar trebui să o facă așezate, în mod ideal cu un sprijin de spate de un fel.

Publicitate