Cum se face un Hickback Kickback

O lovitură cu gantere, cunoscută și sub numele de recul de triceps, este un antrenament excelent pentru întărirea tricepsului, a antebrațelor și a mușchilor umerilor. Tot ce aveți nevoie este o greutate de mână și o bancă robustă pe care să vă sprijiniți. Mai bine, este suficient de simplu încât să poți efectua acest antrenament acasă sau la sală. Urmați câțiva pași simpli și puteți dezvolta aceste grupuri musculare importante în cel mai scurt timp.

Pași

Parte unu din 3: Începând exercițiul

1. unu Folosiți o bancă stabilă. Veți avea nevoie de o bancă pe care să vă așezați genunchiul. Ar trebui să fie suficient de robust, astfel încât să nu se miște sau să se agite în timpul exercițiilor.
2. 2 Poziționează-ți picioarele. Dacă începeți cu brațul stâng, așezați genunchiul drept pe bancă la un unghi de 90 de grade.
   • Dacă banca nu este căptușită, vă recomandăm să puneți un prosop, astfel încât genunchiul să nu fie rănit.
3. 3 Obțineți o greutate de mână. Puteți utiliza o greutate de disc, dar instrumentul cel mai ideal este o gantere de dimensiuni manuale.
   • Alegeți o greutate în funcție de nivelul dvs. de forță. Începeți cu o greutate care se simte ușor și creșteți greutatea doar în trepte mici pe măsură ce câștigați forță.
4. 4 Poziționează-ți spatele. Îndoiți-vă în talie, astfel încât spatele și picioarele să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.
5. 5 Poziționează-ți brațele. Prindeți greutatea din mâna stângă și aduceți brațul înapoi, astfel încât bicepul să fie paralel cu spatele și cotul să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Publicitate

Parte 2 din 3: Efectuarea exercițiului

1. unu Extindeți brațul înapoi. Ridicați încet brațul înapoi până când brațul este drept și aproximativ paralel cu spatele. În timpul mișcării de ridicare, întoarceți treptat palma în sus pentru a orienta tavanul.
   • Brațul tău ar trebui să fie în mare parte, dar nu complet drept. Faceți această mișcare încet și nu blocați sau rupeți cotul după extensie.
   • Brațul și corpul trebuie să rămână nemișcate.
2. 2 Reveniți la poziția de pornire. Coborâți încet antebrațul înapoi în poziția inițială cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade. Când coborâți gantera pentru a porni, întoarceți treptat mâna înapoi la poziția de început, cu palma orientată spre corp.
   • Dacă efectuați corect exercițiul, ar trebui să simțiți o tensiune la nivelul tricepului și al antebrațului. Întrerupeți exercițiul dacă simțiți o tensiune incomodă în articulația cotului.
3. 3 Executați în seturi. Cel mai bun mod de a efectua exerciții musculare este în seturi cu un număr fix de repetări. Determinați numărul de repetări pe care le puteți efectua la un moment dat.
   • Faceți exercițiul de 10 până la 15 ori și, dacă 15 repetări sunt ușoare, luați o scurtă odihnă de aproximativ un minut și încercați un alt set de 10 până la 15. Continuați să adăugați seturi până când puteți face trei seturi de 15. Apoi, luați în considerare creșterea greutății , reducând numărul de repetări pe set și crește treptat numărul de seturi.
4. 4 Creșteți rezistența, dacă este necesar. Dacă greutatea cu care începeți nu vă provoacă nicio senzație de arsură în mușchi, poate doriți să utilizați o greutate mai mare.
   • O altă modalitate de creștere a rezistenței este să odihniți antebrațul care nu are greutatea plată pe bancă. Acest lucru va crește tensiunea asupra tricepsului.
5. 5 Efectuați regulat. La fel ca în cazul tuturor exercițiilor musculare, este cel mai eficient atunci când îl încorporezi ca parte obișnuită a antrenamentului. Stabiliți un număr de seturi pe care intenționați să le faceți pe săptămână. După ce observați o forță îmbunătățită în grupele musculare relevante, creșteți încet numărul seturilor săptămânale.
   • Numărul de seturi pe care ar trebui să le efectuați depinde de frecvența dvs. de exerciții. Dacă vă considerați începător, încercați trei seturi de 10 până la 12 repetări timp de până la o lună, lucrând tricepsul o dată sau de două ori pe săptămână. Când devine ușor, creșteți greutatea, numărul de seturi și repetări până la 15. Odată ce puteți face trei seturi de 15, creșteți greutatea.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Fiind sigur și adăugând varietate

1. unu Adresați-vă medicului dumneavoastră. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, aveți afecțiuni cronice de sănătate sau trăiți un stil de viață sedentar, consultați un medic înainte de ridicare. Un medic vă poate recomanda să începeți cu antrenamente cardio înainte de a trece la greutăți.
2. 2 Știți când să vă opriți. Simțirea unei senzații de arsură la nivelul mușchilor este un semn că țesutul se întinde. Acesta este un lucru bun pentru creșterea musculară, dar prea multă arsură poate fi un semn de încordare.
   • Când începeți să vă simțiți ars, nu mai lucrați. Dacă mușchii se simt mai bine după câteva minute, puteți continua. Dacă senzația dureroasă este încă acolo, ar trebui să vă odihniți și să vă gândiți la un medic.
3. 3 Încercați o extensie tricep. Este bine să adăugați varietate antrenamentului, chiar și atunci când atingeți aceiași mușchi. Extensia tricepului este similară cu lovitura cu gantera și lovește mușchii similari.
   • Dacă începeți cu brațul drept, îngenuncheați cu genunchiul drept și mențineți piciorul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade. Înclină-ți corpul înainte și ridică-ți brațul cu greutatea din el. Apoi, extindeți brațul drept înapoi la fel ca și pentru o lovitură cu gantera.
   • Faceți 3 seturi de 15 repetări pentru a începe.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate