O presă militară este o variantă a presei pentru umeri, dar cu mai multă atenție pe umeri și triceps pentru un exercițiu de izolare excelent. O presă militară tradițională folosește o bară, dar folosind gantere în schimb vă oferă o gamă mai mare de mișcare. Dacă doriți să vă construiți umerii și tricepsul, atunci încorporați acest antrenament în rutina obișnuită. Puteți să-l efectuați în picioare sau așezat, așa că alegeți-l pe cel cu care vă simțiți mai confortabil și începeți!
Pași
Metodă unu din 2: Stând
- unu Așezați-vă pe o bancă de antrenament cu spatele drept pe spătar. Trebuie să vă mențineți spatele complet drept în timpul unei prese militare așezate. Așezați-vă pe o bancă de antrenament și apăsați spatele pe spătar pentru a-l menține drept. Rămâneți în această poziție pentru tot antrenamentul.
- Va trebui să stați complet în poziție verticală pentru acest antrenament, deci dacă partea din spate a bancii este reglabilă, setați-o să fie complet verticală.
- De asemenea, ați putea face acest antrenament dacă nu există spate pe bancă. Doar asigurați-vă că vă mențineți spatele complet drept.
- Dacă nu ați mai făcut acest antrenament înainte sau aveți dureri de spate, atunci este probabil mai bine să începeți în poziție șezând. Îți ia tensiunea din spate.
- 2 Ridicați ganterele până la înălțimea urechii. Țineți ganterele de-a lungul părților sau sprijiniți-le pe coapse. Îndoiți coatele pentru a le ridica deasupra umerilor, până când acestea sunt aproape chiar cu urechile. Întoarceți mâinile astfel încât palmele să fie orientate în față și mențineți brațele ușor mai mici decât înălțimea umerilor. Aceasta este poziția dvs. de plecare pentru exercițiu.
- Dacă aveți probleme cu ridicarea ganterelor la poziția dvs. de pornire, atunci greutatea este probabil prea mare. Treceți la niște gantere mai ușoare, astfel încât să nu vă răniți.
- Este în regulă să îndoiți puțin spatele în timp ce vă aflați în poziție. Asigurați-vă că vă îndreptați din nou înainte de a începe antrenamentul.
- 3 Apăsați ganterele drept deasupra capului. Ridicați ganterele drept în sus cu o mișcare lină și controlată. Expirați când ați ajuns cât mai sus posibil. În punctul cel mai înalt, brațele trebuie să fie aliniate cu umerii și îndreptate în sus. Ține-ți spatele drept, astfel încât presiunea să fie pe umeri și pe triceps.
- Nu lăsați spatele să alunece de spătar în timp ce vă ridicați. Acest lucru pune presiune pe spate. Împingeți înapoi cu picioarele dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă menține spatele drept.
- Dacă folosiți o bancă fără spate, atunci aveți grijă să nu vă arcați spatele. Strângerea nucleului vă poate ajuta să vă mențineți spatele stabil. Dacă nu vă puteți menține spatele drept, încercați să treceți la o greutate mai mică.
- 4 Coborâți greutățile înapoi la poziția dvs. de plecare. Folosiți aceeași mișcare lină și controlată pe care ați folosit-o pentru a împinge greutățile în sus. Inspirați în timp ce coborâți greutățile și aduceți-le înapoi în poziția dvs. de plecare.
- Nu uitați să păstrați și spatele drept pe mișcarea descendentă.
- 5 Completați 10 repetări pentru un set standard. La fel ca în cazul oricărui alt antrenament, numărul de repetări variază. În general, 10 dintr-un set este o țintă bună. Folosiți greutăți suficient de ușoare pentru a face multe repetări, dar suficient de grele încât să vă simțiți puțin ars în timpul antrenamentului.
- 2-3 seturi sunt o țintă obișnuită pentru un antrenament complet.
Metodă 2 din 2: Permanent
- unu Stai cu picioarele unite și tocurile atingându-te. Această poziție este modelată după un soldat care stă în atenție, de unde provine numele „presa militară”. Stai înalt, cu spatele drept și tocurile atingându-te.
- Ține-ți ganterele la laturi în timp ce te pregătești.
- Unii antrenori preferă să facă acest exercițiu cu picioarele la lățimea umerilor. Dacă sunteți mai confortabil în această poziție, îl puteți folosi în schimb.
- 2 Ridicați ganterele până la înălțimea urechii, cu palmele orientate înainte. Începând cu ganterele laterale, îndoiți coatele pentru a le întoarce deasupra umerilor și aduceți-le chiar și cu urechile. Țineți palmele îndreptate înainte, astfel încât ganterele să vă îndrepte spre urechi și mențineți brațele perpendiculare pe piept. Aceasta este poziția dvs. de plecare pentru exercițiu.
- Încercați să vă imaginați aceeași formă de țintă cu brațele pentru a imagina poziția corectă de plecare.
- Dacă aveți probleme cu obținerea ganterelor în această poziție de pornire, atunci greutatea este probabil prea mare. Treceți la gantere mai ușoare, astfel încât să nu vă faceți rău.
- Nu vă arcați deloc spatele în poziția de plecare. Acest lucru vă îndepărtează greutatea de pe umeri și poate provoca, de asemenea, dureri de spate.
- 3 Apăsați greutățile în sus, păstrând spatele drept. Din poziția de plecare, extindeți brațele deasupra capului. Expirați când ajungeți cât de sus puteți. Ține-ți spatele complet drept și nu te apleca înainte sau înapoi. Acest lucru menține greutatea concentrată pe umeri și triceps.
- Strângerea miezului în timp ce vă ridicați vă poate ajuta să vă mențineți spatele stabil.
- Dacă simți că trebuie să arcuiești spatele pentru a ridica brațele până la capăt, atunci ganterele sunt probabil prea grele.
- 4 Coborâți greutățile înapoi în poziția dvs. de pornire. Continuați să vă mențineți spatele drept și să vă reduceți greutățile într-o mișcare lentă și controlată. Inspirați când coborâți greutățile. Aduceți-le înapoi cu urechile pentru a finaliza o repetare.
- Păstrați nucleul strâns și la mișcarea descendentă. Acest lucru vă menține spatele stabil.
- 5 Completați 10 repetări pentru un set. Numărul de repetări variază, dar, în general, 10 dintr-un set este o țintă bună. Folosiți greutăți suficient de ușoare pentru a face multe repetări, dar suficient de grele încât să vă simțiți puțin ars în timpul antrenamentului. Mențineți un spate drept și o mișcare lină pe tot setul pentru a preveni rănirea.
- 2-3 seturi sunt o țintă obișnuită pentru un antrenament complet.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
sfaturi
- De asemenea, puteți face o presă militară cu o bară, dar ganterele vă oferă o gamă mai mare de mișcare.
- Pentru o variantă ușoară, răsuciți trunchiul în lateral când ridicați greutățile în sus, apoi răsuciți-vă în centru când coborâți din nou greutățile. Alternează părțile pentru a-ți antrena nucleul.
Publicitate
Avertizări
- Acest exercițiu pune mult stres pe articulațiile umărului. Dacă simțiți dureri ascuțite, opriți exercițiile și puneți greutățile în jos pentru a nu vă răni.
- Nu încercați să folosiți greutăți mari pentru acest exercițiu când abia începeți. Reduceți mai întâi mișcarea înainte de a încerca să folosiți greutăți mari.
