Cum se fac exerciții de glute pentru funduri plate

Dacă simți nevoia să-ți lucrezi mușchii fesieri, nu ești singur! O mulțime de oameni doresc să vizeze această zonă pentru a obține mai mult tonifiere. Puteți încerca exerciții simple de rezistență folosind greutatea corporală, cum ar fi exerciții în picioare, pe care le puteți face oriunde. Alte exerciții de rezistență necesită să vă întindeți pentru a efectua performanțe, așa că poate doriți să le faceți la sala de sport sau acasă. De asemenea, puteți adăuga greutăți pentru a crește dificultatea și pentru a vă lucra mai tare fesierii. Orice ai alege, urmărește să faci exerciții de antrenament de forță de genul acesta de 2-3 ori pe săptămână.

Pași

Metodă unu din 3: Utilizarea exercițiilor în picioare

1. unu Efectuați genuflexiuni simple pentru a vă lucra spatele și picioarele. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Extinde-ți brațele direct în fața ta. Îndoiți-vă încet picioarele, coborând ca și când ați sta pe un scaun. Continuați să mergeți cât este confortabil pentru dvs., deși nu depășiți un unghi de 90 de grade cu genunchii. Reveniți la poziția de pornire.
   • Evitați să vă împingeți genunchii în fața degetelor de la picioare.
   • Încercați 2 seturi de 8-10 repetări.
   • Dacă nu te poți ghemui foarte departe, nu-ți face griji. Puteți lucra la fel!
2. 2 Încercați plié squats pentru a adăuga dificultăți. Întindeți-vă picioarele astfel încât să treacă de lățimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare spre exterior. Îndepărtați brațele direct în fața dvs. și coborâți-vă în jos cât de mult puteți îndoi genunchii. După aceea, reveniți la poziția de pornire.
   • Faceți 2 seturi de 8-10 repetări.
3. 3 Faceți atacuri pentru a vă întinde și a vă întări glutele. Așezați picioarele împreună, apoi aduceți piciorul stâng înainte ca și cum ați face un pas. În timp ce faceți, îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî mai aproape de podea. Ajungeți cât mai aproape de podea cu genunchiul drept fără să atingeți, dar asigurați-vă că genunchiul stâng nu se mișcă în fața degetelor de la picioare. Îndreptați picioarele înapoi pentru a reveni la poziția inițială și faceți celălalt picior.
   • Faceți 2 seturi de 8-10 repetări cu 1 repetare, inclusiv o lovitură pentru ambele picioare.
   • Scufundați-vă cât de departe puteți. Dacă nu puteți ajunge foarte departe chiar acum, este în regulă. Puteți lucra la asta mai târziu!
4. 4 Lucrul la capătul din spate pentru o mișcare fluidă. Așezați picioarele la lățimea umerilor și apoi ieșiți în partea dreaptă. Mutați-vă corpul peste piciorul respectiv, astfel încât să fie îndoit la genunchi și celălalt picior să fie drept. Întindeți mâna stângă pentru a vă atinge piciorul drept și apoi întoarceți-vă în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Faceți același lucru cu partea stângă pentru a finaliza o singură repetare.
   • Încercați 1 set de 10 repetări.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Culcat pentru exerciții de rezistență

1. unu Faceți bucle cu un singur picior pentru hamstring. Așezați-vă pe podea, pe spate, cu o minge de exercițiu lângă picioare și palmele plate pe pământ. Începeți cu partea din spate a piciorului stâng sprijinit pe minge, apoi ridicați șoldurile de pe sol pentru a plasa fundul piciorului pe minge. Trageți genunchiul drept în sus spre piept, ridicând piciorul drept de la sol. Pe măsură ce faceți, trageți piciorul stâng spre dvs., trăgând mingea împreună cu acesta. Acest lucru vă va ridica spatele mai departe de sol. Apoi, împingeți mingea înapoi afară.
   • Faceți 2 seturi de 8-10 repetări și apoi repetați de cealaltă parte.
2. 2 Încercați poduri glute pentru un exercițiu fără echipament. Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și cu genunchii îndoiți. Strângeți-vă mușchii glutei și ridicați șoldurile de pe sol, încercând să faceți o linie dreaptă cu corpul. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet la pământ.
   • Faceți 2 seturi de 10 repetări.
3. 3 Lucrați la reculuri cu 1 picior pentru un exercițiu în genunchi. Pune-te pe mâini și genunchi pe podea. Strângeți mușchii glutei și ridicați un picior de pe podea, menținându-l îndoit la un unghi de 90 de grade în timp ce faceți acest lucru. Ridicați-l cât puteți de sus și țineți-l în acea poziție timp de 1-2 secunde. Țineți spatele drept în timpul ascensiunii. Coborâți-l înapoi la poziția inițială.
   • Încercați 2 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
   • Dacă trebuie, puneți genunchiere pentru acest exercițiu. Puteți folosi, de asemenea, un covor de yoga sau un prosop.
   • Pentru a face mai dificil, îndreptați piciorul pentru a-l ridica.
4. 4 Mutați-vă în punctele de alimentare de pe mâini și genunchi. Această mișcare este similară cu reculul, dar ridici atât brațul, cât și piciorul în timp ce-ți strângi mușchii glutului. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, arătând amândouă drept. Încercați să le păstrați chiar și cu corpul vostru. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți în poziția inițială.
   • Lucrați pe 2 seturi de 10 repetări și apoi schimbați partea.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Adăugarea de greutăți

1. unu Folosiți gantere pentru a efectua greutăți. Începeți cu picioarele la distanță de umeri și cu o ganteră în fiecare mână. Întoarceți palmele spre corp și îndoiți ușor genunchii. Coborâți trunchiul spre podea, aplecându-vă la șolduri. Ține brațele drepte și greutățile lângă corpul tău. Când trunchiul este aproape paralel cu podeaua, ridică-te înapoi.
   • Încercați să vă mențineți spatele drept. Coborâți-vă încet pentru a lucra împotriva gravitației.
   • Faceți 2 seturi de 10 repetări.
2. 2 Adăugați gantere în timp ce utilizați o scară. Țineți o ganteră în fiecare mână și puneți piciorul drept pe treapta din fața voastră. Urcați cu piciorul drept și ridicați piciorul stâng în sus ca și cum ar fi un alt pas deasupra acestuia. Coborâți înapoi cu piciorul stâng pe podea și aduceți piciorul drept în jos.
   • Efectuați 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
   • Utilizați gantere de la 5 la 10 lire sterline (2,3 până la 4,5 kg). Puteți utiliza, de asemenea, conserve sau sticle de apă pentru gantere improvizate.
3. 3 Lucrați la un leagăn cu kettlebell. Așezați picioarele la lățimea umerilor și apucați un kettlebell de 5 până la 10 lb (2,3 până la 4,5 kg) în fața dvs. cu ambele mâini. Cu genunchii ușor îndoiți, mișcați partea superioară a corpului ca și cum ați lua un arc și apoi balansați greutatea între genunchi. Împingeți-l în aer în fața dvs. în timp ce vă îndreptați corpul. Asigurați-vă că brațele sunt drepte în partea de sus a leagănului. Porniți continuu kettlebell în sus și în jos pentru 15 repetări.
   • Scopul pentru 2 seturi de 15 repetări.
   • Puteți folosi în schimb o halteră.
4. 4 Efectuați arcuri cu o bară de 9 lb (4,1 kg). Așezați bara de-a lungul coloanei vertebrale folosind o mână pentru a o ține aproape de partea de jos a spatelui și cealaltă pentru a o ține în spatele mâinii. Îndoiți-vă încet la șolduri, asigurându-vă că spatele rămâne drept. Pe măsură ce te apleci, așează-te în călcâi și mișcă-ți șoldurile înapoi. Nu trebuie să vă îndoiți până la capăt pentru a face un unghi de 90 de grade cu corpul; mergi doar la jumătatea drumului. Pentru a reveni, strângeți mușchii fesierilor în timp ce vă împingeți șoldurile în față.
   • Repetați exercițiul de 8 ori.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce exerciții pot face pentru a-mi face fesierii mai mari?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniRăspunsul expertului antrenorului de fitness Deadlifts sunt o modalitate excelentă de a vă exercita gluteii. Puteți folosi gantere, dar o bară cu greutate mare vă va oferi cele mai bune rezultate.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Încălziți-vă și răcoriți-vă întotdeauna înainte de a face exerciții de antrenament de forță; 5-10 minute de mers pe jos sunt de multe ori suficiente.

Publicitate

Avertizări

• Dacă sunteți începător, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. De asemenea, începeți încet și faceți doar ce puteți. Puteți crește nivelul de dificultate pe măsură ce mușchii fesieri devin mai puternici.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Minge de exercițiu
• Gantere
• Covor de yoga (opțional)