Push-up-ul hindus, cunoscut și sub numele de câine dand sau orientat în jos, este o mișcare complexă formată din mai multe părți. Îți implică întregul corp și este o versiune destul de intensă a unui push-up. Similar cu un push-up regulat, push-up-ul hindus îți întărește tricepsul, pectoralii și deltoizii, dar cu avantajul suplimentar de a-ți consolida hamstrii, abdomenul, mușchii spatelui și gluteii Stăpânește push-up-ul hindus învățând cum să faci fiecare parte individual. Odată ce stăpâniți fiecare parte, veți putea să vă mișcați fără probleme.
Pași
Parte unu din 3: Poziționându-vă în poziția de plecare
- unu Întindeți-vă înainte de a face push-up-ul hindus. Pentru a preveni rănirea, trebuie să vă întindeți înainte de a face acest exercițiu. Întinderea vă va relaxa mușchii și vă va permite să faceți acest exercițiu mai fluid.
- Începeți să vă întindeți ridicându-vă în picioare, cu picioarele despărțite de umeri. Apoi, îndoiți-vă pentru a atinge degetele de la picioare pe fiecare picior și țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Alternativ, vă puteți întinde așezat. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse, similar cu poziția V. Ajungeți la degetele de la picioare pe piciorul stâng, piciorul drept, apoi ajungeți cât mai mult în mijloc și țineți apăsat timp de 10 secunde.
- 2 Intră într-o poziție inițială de împingere în sus. Pentru a porni push-up-ul hindus, intrați într-o poziție normală de pornire push-up. Cu genunchii îndoiti și atingând pământul, așezați mâinile pe pământ direct sub umeri (brațele trebuie să fie drepte). Apoi, îndepărtați încet genunchii de pe podea și săpați degetele de la picioare în pământ pentru a stabiliza jumătatea inferioară a corpului. Ar trebui să vă aflați într-o poziție înaltă.
- Pentru începători, așezați mâinile și picioarele puțin mai departe decât lățimea umerilor.
- Cursanții mai avansați își pot menține mâinile și picioarele mai apropiate pentru un antrenament mai intens.
- 3 Ridicați partea din spate în aer. Odată ce vă aflați în poziția de împingere în sus, începeți să vă ridicați cu spatele în aer. Pe măsură ce ridici partea din spate în aer, păstrează-ți brațele, picioarele și spatele drept. În acest moment, ochii tăi ar trebui să se uite la picioarele tale. În această poziție, veți arăta ca un V. pe dos.
- Această poziție V este în esență poziția inițială și veți reveni la această poziție după ce ați finalizat fiecare împingere.
Parte 2 din 3: Începând Push-up-ul
- unu Inspiră adânc. Înainte de a începe următoarele mișcări de împingere, nu uitați să respirați profund prin nas.
- 2 Îndoiți coatele și coborâți pieptul. În timp ce respirați, începeți să vă îndoiți coatele spre exterior și coborâți pieptul la sol. Partea din spate ar trebui să fie mai nivelată la sol, dar totuși orientată ușor în sus în acest moment. Vă veți simți ca și cum ați fi într-o poziție flexibilă cu partea din spate ușor îndreptată în sus.
- 3 Arcuiește-ți spatele inferior și superior. Pe măsură ce pieptul tău coboară la sol, printr-o mișcare de scooping, scoate capul în sus în timp ce arcuiești spatele inferior și superior. Expirați prin gură în timp ce faceți această mișcare. În acest moment, vă aflați în esență în „partea de jos” a push-up-ului. Publicitate
Parte 3 din 3: Încheierea Push-up-ului
- unu Îndreptați-vă brațele și priviți în sus. După ce ați scobit capul într-o mișcare rotundă în sus și a arcuit spatele, îndreptați-vă brațele, ridicați trunchiul și priviți în sus. Șoldurile ar trebui să fie în jos spre podea, dar să nu atingă podeaua.
- În acest moment, ați finalizat destul de mult push-up-ul hindus, dar trebuie totuși să reveniți la poziția inițială.
- 2 Reveniți la poziția de pornire. Pentru a reveni la poziția inițială, coborâți trunchiul și ridicați șoldurile pentru a reveni în poziția V; folosește-ți abdomenul și gluteus maximus, adică mușchii fundului, pentru a-ți aduce spatele în aer. Pe măsură ce vă împingeți înapoi la poziția inițială, inspirați profund prin nas și expirați prin gură când ajungeți în poziția V.
- Pentru a reveni la poziția inițială, nu este nevoie să vă întoarceți înapoi prin mișcarea de baleiaj, arcuire. Pur și simplu împingeți înapoi în poziția de pornire.
- 3 Repeta. Dacă sunteți începător, este recomandat să faceți cât mai multe flotări sau repetări pe care le puteți, de exemplu, 3 sau 5 repetări este bine. Dacă trebuie să vă odihniți în timpul exercițiului, faceți o pauză în poziția V de plecare. Pe măsură ce devii mai bun, poți adăuga mai multe seturi și repetări. De exemplu, puteți face 2 seturi de 3 repetări sau flotări. Dacă sunteți mai avansat, puteți face mai multe seturi cu mai multe repetări. De exemplu, 3 seturi cu 8-10 flotări sau repetări.
- Aceste flotări trebuie realizate fără probleme într-o mișcare de curgere fără întârziere între fiecare parte.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Sunt musulman și nu vreau nicio flexiune inventată de creștini sau hinduși care sunt toți necredincioși. Puteți descrie metodele de împingere islamică? Eu însumi sunt musulman și vreau să știți că nu există lucruri precum flexiunile islamice, hinduse sau creștine. Aceste flotări pot fi numite și „flotări de etanșare” sau „danduri”. Nu au fost inventate de hinduși - acesta este doar numele care le-a fost dat. Puteți face acestea, nu este nimic în neregulă cu ele în viziunea islamică.
- Întrebare Ce ar trebui să fac pentru a opri durerea în umeri în timp ce o fac? Gheață-l, relaxează-te o vreme și consultă-ți medicul local. Știu ce este mai bine, nu aveți întotdeauna încredere în internet.
Publicitate
sfaturi
- Nu uitați să respirați corect în timp ce faceți flotări.
- Nu uitați să vă odihniți în poziția V de pornire.
- Aceste flotări sunt intense, așa că nu uitați să beți apă.
Publicitate
Avertizări
- Unele erori obișnuite sunt să vă lăsați genunchii și șoldurile să atingă solul și să mergeți drept în sus și în jos și nu într-o mișcare asemănătoare arcadei.
