Cum să faci Jefferson Squats

Ghemuitul Jefferson, numit după un renumit om puternic de la sfârșitul anilor 1800, este o variantă de ghemuit în care stai deasupra barei și ridici greutatea între picioare. Acest exercițiu este ideal dacă doriți să vă concentrați și să vă construiți quad-urile. Includeți acest exercițiu ca parte a unui antrenament care vă construiește întregul corp inferior pentru a preveni dezechilibrul muscular.

Pași

Metodă unu din 3: Îți perfecționezi genuflexiunile Jefferson

1. unu Luați în considerare mai întâi puterea de bază. Ghemuitul Jefferson nu este un exercițiu pentru începători. Acest exercițiu necesită o forță de bază bună pentru a vă susține coloana vertebrală și pentru a vă menține în siguranță în timpul mișcării. Dacă nu aveți o rezistență bună a miezului, atunci lucrați la construirea mușchilor din miez și picioare înainte de a încerca acest exercițiu.
2. 2 Stai deasupra unei bile. Pentru a ajunge în poziția pentru genuflexiunile Jefferson, încărcați-vă greutatea pe o bară și așezați bara pe podea. Apoi, stai direct peste bara, cu fața către unul dintre capetele ponderate cu bara dintre picioare.
   • Cel mai bine este să începeți cu o greutate redusă, așa că puneți atât de multă greutate pe bara cât puteți ridica cu ușurință pentru 10 până la 20 de repetări. Poate doriți chiar să începeți doar cu bara până când vă veți simți confortabil cu exercițiul. Dacă vă simțiți bine 24 - 48 de ore după ce ați făcut acest exercițiu, atunci puteți adăuga o cantitate mică de greutate data viitoare când o faceți. Dacă aveți dureri de spate după ce ați făcut acest exercițiu, atunci nu o mai faceți.
   • Veți rămâne cu fața în aceeași direcție pentru întregul exercițiu. Vei apuca bara cu o mână în spatele tău și una în fața ta.
   • Puteți îndrepta un picior înainte și celălalt în lateral dacă vi se pare mai ușor. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu ambele picioare îndreptate înainte.
3. 3 Ghemuiți-vă pentru a apuca bara. Pentru a porni ghemuitul Jefferson, coborâți șoldurile și ajungeți în jos pentru a apuca bara. De obicei, veți găsi mai ușor să folosiți o prindere mixtă (palmele orientate în direcții opuse), dar puteți utiliza orice prindere cu care vă simțiți cel mai confortabil.
   • Deoarece brațele tale sunt cu adevărat puțin mai mult decât cârlige pentru a ține greutatea, prinderea ta este lipsită de importanță. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și umerii înapoi.
   • Împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui și a întări sau flecta mușchii miezului, ținând în același timp genunchii direct peste glezne. Ghemuiți-vă până când vârfurile coapselor sunt aproximativ paralele cu podeaua. Deși puteți merge puțin mai adânc, nu doriți să mergeți prea adânc dacă utilizați exercițiul pentru a vă viza quad-urile în mod specific.
4. 4 Ridicați bara. Pe măsură ce expiri, împinge-ți călcâiele pentru a ridica bara de la sol, ținând spatele drept și umerii plati. Când stai cu genunchii drepți, oprește-te în partea de sus a mișcării.
   • Ține-ți brațele drepte. Gândiți-vă la brațele voastre ca la un simplu raft care ține greutatea și păstrați-le cât mai staționare posibil.
5. 5 Coborâți bara. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă înapoi, coborând șoldurile pentru a lua bara înapoi pe podea într-o mișcare lentă și controlată. Nu lăsați greutatea pur și simplu pe podea și nu o aruncați pe podea.
6. 6 Poziții alternative ale piciorului. Dacă ați luat o poziție mixtă a piciorului și ați înclinat unul dintre picioare în lateral, faceți același număr de repetări cu piciorul drept înclinat ca și cu piciorul stâng înclinat.
   • Înclinarea piciorului funcționează părți ușor diferite ale quad-urilor dvs., așa că doriți să vă asigurați că cele două părți sunt echilibrate.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Construirea Quad-urilor tale

1. unu Alternează cu impasurile Jefferson. Mortalele Jefferson încorporează o mișcare asemănătoare cu genuflexiunile Jefferson, dar lucrează șoldurile, ischișorii și spatele puțin mai mult decât face genuflexiunea Jefferson. Alternarea dintre cele două mișcări vă va îmbunătăți munca pe quad-uri.
   • Cea mai mare diferență între un deadflift Jefferson și un squat Jefferson este poziționarea corpului. Pentru a face deadlift-ul, doriți să vă întoarceți trunchiul astfel încât să vă îndreptați spre lateral cu greutatea poziționată de ambele părți ale dvs. (mai degrabă decât cu fața către un capăt al barei, așa cum erați cu ghemuitul Jefferson).
   • În mod obișnuit, poți să te descurci cu o greutate puțin mai mare într-un sold mortal Jefferson decât ai putea face pe un gheață Jefferson. Faceți același număr de repetări și seturi de deadlift-uri ca și cum ați făcut genuflexiuni.
2. 2 Faceți apăsări pentru picioare. Dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică, puteți folosi mașina de presat picioare pentru a vă viza quad-urile. Cheia este să vă mențineți picioarele jos pe sanie. Mutați-vă picioarele mai aproape pentru a vă viza coapsele interioare sau luați o poziție mai largă pentru a lucra pe coapsele exterioare.
3. 3 Încercați step-up-uri cu halteră și barbell. Creșterea cu gantere sau cu bara poate chiar arde quad-urile, precum și să vă ofere mai multă putere explozivă în picioare. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o cutie sau de un pas.
   • Ține-ți greutatea cu mâinile în lateral dacă folosești gantere sau cu o bară ținută în fața coapselor. Asigurați-vă că spatele este drept și că umerii sunt plati.
   • La o expirație, pășește piciorul stâng pe cutie și apoi urcă piciorul drept pentru a se alătura acestuia. Faceți o pauză în partea de sus a cutiei, apoi coborâți înapoi până la podea în timp ce inspirați. Faceți două seturi de 10 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu, schimbând piciorul cu care conduceți pentru al doilea set.
4. 4 Includeți intervale de sprint. Mai ales dacă faci antrenament pe intervale, sprinturile sunt un exercițiu aerob bun pentru a include în antrenament dacă vrei să construiești quad-uri mai mari și mai puternice.
   • Dacă nu ați făcut niciodată un sprint complet, învățați cum să sprintiți corect cu forma adecvată pentru a evita posibilele probleme articulare.
5. 5 Adăugați exerciții explozive pentru putere. Mai ales dacă faceți antrenament pe intervale, exercițiile explozive vă pot ajuta foarte mult antrenamentul cu quad. Concentrați-vă pe exerciții care implică articulații multiple pentru a vă lucra cu adevărat quad-urile.
   • De exemplu, luați aceeași cutie sau bancă pe care ați folosi-o pentru un step-up și, în schimb, săriți pe cutie. Stați la câțiva metri distanță de cutie și săriți exploziv, propulsându-vă pe cutie. Apoi reveniți la poziția de plecare. Salt continuu pentru un interval de una până la trei minute.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Întărirea corpului inferior

1. unu Urmăriți genuflexiunile Jefferson cu ajutorul mașinii de aducție. Dacă vă antrenați la o sală de sport care are un aparat de aducție / răpire, acesta oferă complementul perfect pentru genuflexiunile Jefferson. Alternează un set de genuflexiuni Jefferson cu un set pe mașina de aducție / răpire, făcând 10 până la 20 de repetări din fiecare.
   • Ghemuiturile Jefferson se concentrează pe quad-urile dvs., în timp ce mașina de aducție / răpire lucrează cu gluteii, coapsele interioare și flexorii șoldului.
   • O răpire acționează gluteii și extensorii șoldului, iar o aducție acționează coapsele interioare și flexorii șoldului.
2. 2 Folosiți genuflexiunile din spate pentru a construi puterea maximă. Ghemuitul Jefferson nu ar trebui folosit pentru a înlocui complet ghemuiturile din spate sau din față. Ghemuiturile din spate vor ajuta la consolidarea forței în toate grupele musculare din partea inferioară a corpului.
   • Puteți face variația barei mari sau a barei mici. Variația ridicată a barei pune un accent mai mare pe quad-urile dvs., în timp ce variația redusă a barei se va concentra mai mult pe ischiori.
   • Stați în raftul de gheață sub bară și apucați bara cu o mâneră peste mână. Mâinile tale trebuie să fie la același nivel cu bara.
   • Ținând umerii înapoi, scoateți bara de pe raft și coborâți șoldurile pentru a vă ghemui în timp ce inspirați. Apoi ridicați înapoi la poziția de plecare în timp ce expirați pentru a finaliza repetarea. Faceți două până la trei seturi de câte 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu.
3. 3 Construiește-ți fesierii cu ascensoare moarte. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți-vă la șolduri pentru a prinde o bară, folosind fie o mâneră peste mână, fie alternativă. Vă puteți coborî șoldurile cât doriți.
   • Ținându-ți brațele drepte, strânge-ți miezul în timp ce expiri și mergi cu pieptul în sus pentru a trage greutatea direct de pe podea. Ține-ți brațele cât mai aproape de corp. Pauză în partea de sus, apoi coboară greutatea înapoi până la podea cu mișcare lentă și controlată.
   • Faceți repetări reduse (în general, trei până la cinci) ale acestui exercițiu cu cea mai mare greutate posibilă pentru a vă asigura că formularul dvs. nu se descompune.
4. 4 Adăugați lunges cu gantere. Lunges este un exercițiu standard al corpului inferior. Le puteți face mai provocatoare ținând o ganteră în fiecare mână pentru rezistență. Alegeți cea mai mare greutate care vă permite să faceți repetări complete cu o formă adecvată.
   • Când vă aruncați înainte, țineți genunchiul direct deasupra gleznei - nu lăsați-l să iasă înainte peste degetele de la picioare.
   • Faceți un număr egal de repetări pe fiecare picior.
5. 5 Construiește-ți ischișorii cu squats bulgari împărțiți. Ghemuitul împărțit bulgar, denumit și ghemuit împărțit ridicat cu piciorul din spate, crește forța în hamstrings și quads, în timp ce este mai ușor pe spate decât genuflexiunile tradiționale.
   • Veți avea nevoie de o bancă de greutăți pe care să vă așezați piciorul din spate. Stați pe partea lungă a băncii și dați un picior înapoi, astfel încât vârful piciorului să se sprijine pe bancă. Așezați gantere pe podea de ambele părți ale dvs.
   • Îndoiți-vă pentru a apuca greutățile, îndoindu-vă piciorul din față la genunchi și sprijinindu-vă genunchiul din spate pe sol. Asigurați-vă că genunchiul din față rămâne direct peste gleznă.
   • Ridicați-vă pentru a vă îndrepta piciorul din față, întrerupeți și apoi coborâți din nou pentru a finaliza o repetare. Faceți 10 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu, apoi comutați astfel încât celălalt picior să fie în față și efectuați alte 10 până la 20 de repetări.
6. 6 Încercați creșterea glute-sunca. Creșterea glute-sunca este unul dintre cele mai bune exerciții de făcut dacă doriți să vă izolați și să vă construiți forța în ischiori. Glute-sunca crește concentrarea asupra părții inferioare a hamstringului care este atașat la genunchi.
   • Veți avea nevoie de o mașină de șuncă pentru glute. Reglați echipamentul astfel încât să vă puteți întinde cu fața în jos confortabil, cu genunchii chiar în spatele tamponului. Așezați gleznele între role și picioare pe farfurie.
   • Flexează-ți genunchii și bagă degetele de la picioare în farfurie, contractându-ți gluteii și hamstrii pentru a-ți ridica corpul. Continuați până când sunteți în poziție verticală.
   • Întrerupeți în poziție verticală, apoi coborâți înapoi în jos până unde ați început. Păstrați mișcarea lentă și controlată, nu doar flop înapoi. Faceți unul până la trei seturi de câte 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu.
   • Este important să aveți o forță bună a hamstrilor înainte de a încerca acest exercițiu sau genunchii vă pot răni.
7. 7 Finalizați cu leagăne de kettlebell. Balansoarele Kettlebell pot fi utilizate ca parte a exercițiului aerob sau efectuate la sfârșitul antrenamentului inferior al corpului pentru a vă epuiza bine mușchii picioarelor.
   • Luați-vă timp pentru a vă stăpâni formularul înainte de a face leagănele cu kettlebell să facă parte din antrenament. Apoi, încheiați antrenamentul cu un interval de balansoar de kettlebell între 30 de secunde și trei minute.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Nu îndoiți spatele pentru a ridica greutăți. Această formă incorectă nu este doar pentru exercițiu, ci și poate să-ți arunce spatele.

Publicitate