Crunchii genunchiului sunt o modalitate excelentă de a face asta construiți-vă mușchii abdominali și întăriți-vă nucleul în general. Dacă găsești asta făcând croșete tradiționale vă doare coadă, încercați crunch-urile genunchiului ca un exercițiu substitut. Crunchii genunchiului se concentrează pe același grup muscular ca și alte forme de abdominale și abdominale, dar pentru a le efectua, vă întindeți pe spate și, în loc să vă așezați, vă aduceți genunchii spre față.
Pași
Metodă unu din 3: Făcând un cot la genunchi
- unu Culcați-vă cu spatele plat pe pământ și picioarele ridicate. Din motive de confort, întindeți-vă pe o secțiune de podea cu mochetă sau pe un covor de yoga. Îndoiți-vă picioarele și ridicați genunchii până când sunt direct peste pelvis. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, astfel încât picioarele să iasă drept.
- Acest stil de coturi până la genunchi este excelent de utilizat dacă sunteți începător la fitness și exerciții fizice. Îți vor construi mușchii abdominali, dar nu sunt deosebit de dificili de învățat.
- 2 Ține-ți mâinile în spatele capului și privește spre stomac. Pentru a-ți pune trunchiul în poziție pentru croșete cot-genunchi, întinde brațele în sus în spatele tău. Apoi, îndoiți coatele și țineți ambele mâini în spatele capului. Îndoiți-vă gâtul, astfel încât să vă uitați în jos pe corp spre buric.
- Încercați să vă legați degetele în spatele capului pentru a vă sprijini capul și a vă menține mâinile în poziție.
- 3 Contractează-ți abdomenul și ridică genunchii până la coate. Păstrați bărbia în jos și încordați mușchii abdominali. Pentru a face o criză, țineți coatele în poziție și ridicați genunchii în sus până când coatele și genunchii se ating. Ar trebui să simțiți o ușoară arsură la nivelul abdomenului inferior în timp ce vă atingeți coatele și genunchii împreună.
- Asigurați-vă că vă angajați mușchii stomacului și nu doar că vă trageți capul cu mâinile. Vă puteți deteriora gâtul dacă vă trageți capul în sus, mai degrabă decât să vă folosiți mușchii abdominali.
- 4 Coborâți-vă corpul înapoi la poziția sa inițială. După ce ați terminat o criză, relaxați-vă încet mușchii abdominali și coborâți capul înapoi la sol. De asemenea, coborâți genunchii până când sunt din nou direct deasupra bazinului.
- Relaxarea corpului încet vă va menține mușchii abdominali angajați mai mult decât ar fi dacă v-ați relaxa rapid mușchii.
- 5 Faceți încă 9 croșete cot-genunchi pentru a finaliza 1 set. După ce te-ai întins pe pământ, strânge din nou abdominalele și adu-ți genunchii până la coate. Completați încă 9 greutăți la rând pentru a face un set de 10. Dacă abia începeți și nu aveți mușchi abdominali foarte puternici, un set complet ar putea fi cât puteți. Pe măsură ce câștigi mușchi, încearcă să completezi 2, 3 sau chiar 4 seturi.
- Luați o pauză de 60 de secunde între fiecare set de crăpături pentru a permite sângelui și oxigenului să revină în abdomen.
Metodă 2 din 3: Efectuarea de genunchi
- unu Intinde-te pe spate si incruciseaza 1 glezna peste cealalta. Împletați degetele mâinilor și plasați-le în spatele capului. Așezați-vă pe o suprafață moale și plană, cum ar fi un covor de yoga sau o secțiune de podea cu mochetă. Extindeți ambele picioare în fața dvs. și încrucișați glezna dreaptă peste stânga.
- Purtați îmbrăcăminte flexibilă în timp ce efectuați scutecele de genunchi. De exemplu, pantalonii de yoga sau pantalonii de sudoare ar funcționa bine.
- 2 Încordați mușchii stomacului și aduceți ambele picioare în piept. Angajați-vă abdomenele și ridicați capul în sus, astfel încât să vă uitați în jos la stomac. Separați-vă picioarele (nu țineți genunchii uniți) și aduceți ambii genunchi în sus până aproape că vă ating pieptul. Țineți poza timp de 3-5 secunde și apoi relaxați-vă înapoi la poziția inițială. Acesta este un antrenament excelent pentru nucleul inferior.
- Spre deosebire de crunch-urile cot-genunchi, coatele și genunchii nu se ating unul pe celălalt în timpul crunch-urilor de tragere a genunchiului.
- 3 Efectuați 2-3 seturi de câte 10 greutăți de tragere la genunchi fiecare. Începeți fiecare criză din poziția de plecare: plat pe spate cu gleznele încrucișate. Încordează-ți abdomenul, ține picioarele despărțite și trage-ți genunchii până la piept. Pe măsură ce efectuați abdomenele, ar trebui să simțiți arsura în abdomenul inferior și în mușchii nucleului. Acordați-vă cel puțin 1-2 minute între fiecare set de cranchi, astfel încât mușchii să se poată relaxa.
- Dacă sunteți nou în ceea ce privește fitnessul și exercițiile fizice, este posibil să descoperiți că nu puteți reuși decât să faceți 1 set complet la început.
Metodă 3 din 3: Făcând crăpături încrucișate
- unu Stai întins pe spate, cu mâinile în spatele capului. Faceți acest lucru pe o suprafață care nu vă va răni spatele, cum ar fi un covor de yoga sau un pat. Împletați degetele și folosiți ambele mâini pentru a vă sprijini capul. Acest exercițiu este o variantă a greutății standard a genunchiului și funcționează oblicele dvs. mai mult decât fac alte soiuri de genunchii.
- Oblicurile tale fac parte din mușchii abdominali. Acestea sunt situate pe părțile exterioare ale trunchiului și aleargă de la talie până chiar sub subsuori.
- 2 Ridicați picioarele astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua. Ridicați genunchii, astfel încât picioarele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade pe șolduri. Extindeți picioarele inferioare în fața dvs., astfel încât vițeii să fie paraleli cu solul și picioarele să fie în aer.
- Aceasta este poziția de pornire din care veți începe să faceți greșeli. De asemenea, veți reveni la această poziție după fiecare criză.
- 3 Răsuciți-vă corpul aducând 1 genunchi la cotul opus. Îndoiți genunchiul stâng astfel încât vițelul și coapsa să atingă și să vă extindă complet piciorul drept. Flexați-vă mușchii abdominali și aduceți genunchiul stâng în sus pentru a vă atinge cotul drept. Ține-ți umerii la pământ în timp ce îți aduci genunchiul la cot, astfel încât toată munca să fie realizată de mușchii abdominali și de bază. Țineți criza timp de 2-3 secunde.
- Reveniți la poza de pornire după ce ați atins genunchiul la cot.
- 4 Repetați criza aducând celălalt genunchi la cotul opus. De data aceasta, îndoiți genunchiul drept și aduceți-l spre piept. Extindeți complet piciorul stâng. Flexați-vă abdomenele și rotiți-vă nucleul spre dreapta, astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept. Țineți criza timp de 2-3 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
- Ar trebui să simțiți o ușoară arsură pe părțile laterale în timp ce efectuați crunch-urile.
- Încercați să efectuați 10 abdomene la rând. Pentru a oferi oblicilor un antrenament bun, faceți câte 2 sau 3 seturi de câte 10 crocante.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
sfaturi
- Dacă mușchii stomacului sunt sortați a doua zi după ce ați făcut câteva seturi de cranchi la genunchi, luați 2-3 zile libere de la a vă face abs. Acest lucru va oferi mușchilor timp pentru a se repara și a se întări.
Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!
