Cum să obțineți Six Pack Abs rapid

Oriunde te întorci, cineva îți promite următorul secret pentru a primi 6 pachete de abs. Deși nu există nicio modalitate de a obține un pachet de 6 peste noapte, exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă vă pot ajuta să vă puneți pe calea rapidă. Elaborați o rutină de antrenament ab, cu o varietate de exerciții, cum ar fi scântei și scânduri. Mușchii tăi au nevoie de combustibil și s-ar putea să ai nevoiearde grăsimepentru a vedea rezultatele, deci asigurați-vă că respectați o dietă sănătoasă și echilibrată.

pantofi tenis puma suede

Pași

Parte unu din 4: Efectuând variații crunch

1. unu Faceți 4 seturi de 12 de bază crunchii . Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați vârful degetelor în spatele capului, inspirați, apoi expirați în timp ce ridicați partea superioară a spatelui de pe podea. Ridicați trunchiul timp de aproximativ 2 secunde, apoi inspirați ușor în timp ce vă coborâți înapoi pe podea.
   • Asigurați-vă că nu vă trageți capul în sus cu mâinile. Păstrați capul, gâtul și spatele aliniate și evitați să vă arcați partea inferioară a spatelui în timp ce ridicați trunchiul. Repetați pașii pentru a finaliza un set de 12 abdomene.
   • Ridicați trunchiul suficient cât să vă ridicați omoplații de pe sol. O criză poate angaja abdomenul în siguranță, dar o așezare completă (sau ridicându-te până la genunchi) poate tensiona partea inferioară a spatelui.
   • Pentru a crește dificultatea, încercați să țineți o greutate deasupra trunchiului în timp ce faceți greutăți. Porniți lumină, cum ar fi cu o greutate a plăcii de 5 până la 10 lb (2,3 până la 4,5 kg), pentru a evita rănirea.

   Antrenorul personal Michele Dolan sugerează: „Ridicarea picioarelor dintr-o bară de susținere și scândură sunt două dintre cele mai bune și mai sigure exerciții pentru construirea mușchiului abdominal.”

2. 2 Ridicați genunchii și șoldurile pentru a face greșeli inversate. Pentru început, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ține-ți brațele lângă părți cu palmele îndreptate în jos. Expirați și angajați-vă abdomenele în timp ce vă ridicați genunchii peste șolduri.
   • Țineți genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade pe măsură ce îi țineți direct peste șolduri. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă ridicați șoldurile și coborâți spatele de pe podea cu o mișcare lină și controlată.
   • Inspirați din nou în timp ce coborâți șoldurile înapoi pe podea, dar țineți genunchii deasupra șoldurilor. Repetați pașii pentru a finaliza un set de 12 crunch-uri inversate. După ultima repetare, coborâți picioarele înapoi pe podea.
3. 3 Adăugați bicicletele la rutină. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și vârfurile degetelor atingându-vă partea din spate a capului. Inspiră, apoi expiră în timp ce ridici picioarele de pe podea. Faceți o mișcare de pedalare, conducând genunchiul stâng spre trunchi și extinzând celălalt drept.
   • Pe măsură ce pedalați, ridicați omoplații de pe podea și rotiți-vă trunchiul pentru a vă aduce cotul drept spre genunchiul stâng îndoit.
   • Apoi, îndreptați piciorul stâng în timp ce ridicați genunchiul drept spre trunchi. În același timp, rotiți-vă trunchiul pentru a vă aduce cotul stâng spre genunchiul drept.
   • Continuați să pedalați și să vă rotiți trunchiul pentru a finaliza 12 repetări pe fiecare parte.
4. 4 Extindeți-vă brațele pentru a face abdomene. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Îndreptați-vă brațele deasupra capului cu palmele îndreptate în sus. Brațele ar trebui să atingă în continuare podeaua, iar bicepsul (brațele superioare) ar trebui să fie aproape de urechi.
   • Ținând brațele întinse deasupra capului, ridică-ți trunchiul ca și când ai face o criză convențională. Nu uitați să vă mențineți capul, gâtul și coloana vertebrală aliniate și să nu vă arcați partea inferioară a spatelui.
   • Ca și în cazul croșetelor standard, puteți ține o placă ușoară în mâini pentru a adăuga rezistență.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Stăpânirea exercițiilor de scândură

1. unu Scândură cu tehnica adecvată pentru a evita rănirea. Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu capul îndreptat în jos, antebrațele pe podea și palmele plate pe podea. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă ridicați corpul de pe podea, astfel încât antebrațele și degetele de la picioare să vă poarte greutatea. Țineți coatele îndoite la unghiuri de 90 de grade direct sub umeri.
   • Cuplați mușchii de bază, astfel încât capul, gâtul și coloana vertebrală să formeze o linie dreaptă. Țineți capul în jos pe toată scândura, astfel încât să vă confruntați continuu cu podeaua.
   • Încercați să țineți scândura timp de 10 până la 15 secunde. Continuați să respirați în timp ce țineți poziția. Dacă tăierea timp de 10 până la 15 secunde nu este dificilă, încercați să măriți timpul la 30 până la 45 de secunde.
2. 2 Sculptați-vă abdomenele și oblicele cu scânduri laterale. Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă cu cotul drept îndoit direct sub umăr. Piciorul stâng ar trebui să fie așezat direct peste piciorul drept. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă angajați mușchii nucleului și extindeți cotul la un unghi de 90 de grade.
   • Țineți cotul îndoit direct sub umăr. Capul, gâtul și coloana vertebrală ar trebui să facă o linie dreaptă.
   • Continuați să respirați în timp ce țineți scândura laterală. Încercați să o țineți timp de 10 până la 15 secunde sau mergeți timp de 30 până la 45 de secunde dacă o durată mai scurtă nu este dificilă. Coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială, apoi repetați pașii din partea stângă.
   • Pentru a crește dificultatea, ridicați piciorul superior de pe picior în timp ce țineți o scândură laterală.
3. 3 Provocați-vă cu scânduri extinse. Începeți pe stomac ca și cum ați face o scândură standard. Îndreptați-vă brațele deasupra capului cu palmele atingând podeaua. Angajați-vă miezul în timp ce vă folosiți vârful degetelor și degetele de la picioare pentru a vă ridica corpul de pe podea.
   • Păstrați capul într-o poziție neutră, astfel încât să vă îndreptați spre podea pe toată scândura. Capul, gâtul și coloana vertebrală ar trebui să formeze o linie dreaptă.
   • Încercați să țineți scândura timp de 15 secunde. Continuați să respirați în timp ce țineți poziția, apoi coborâți-vă încet înapoi pe podea.
   • Dacă nu puteți menține spatele drept în timpul unei scânduri extinse, rămâneți la scândurile standard.
   Publicitate

Parte 3 din 4: Dezvoltarea unei rutine sigure și eficiente

1. unu Încălziți și răciți timp de 5 până la 10 minute. Mergeți la o plimbare rapidă sau jogging, faceți salturi, alergați pe loc sau săriți coarda la începutul antrenamentelor. Exercițiul aerob moderat va crește fluxul de sânge către mușchii dvs., ceea ce vă reduce riscul de a vă răni. Când terminați antrenamentul, răcoriți timp de 5 până la 10 minute pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
2. 2 Includeți mai multe croșete și variații de scândură în rutina dvs. În loc să încercați doar să faceți 500 de greșeli, antrenamentele dvs. ar trebui să conste într-o varietate de exerciții. O rutină bună ar putea fi:
   • Jogging de 5-10 minute
   • 3 seturi de câte 12 repetări: crunch-uri standard, crunch-uri aeriene, crunch-uri inverse
   • 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte: biciclete
   • 2 seturi de 30 de secunde: scânduri standard, scânduri extinse
   • 2 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte: scânduri laterale
3. 3 Faceți rutina de antrenament de 3 până la 4 ori pe săptămână. Oricât de mult îți dorești abs repede, să te împingi prea tare ar putea duce la o accidentare. Evitați să vă exercitați abdomenul sau orice alt grup muscular în zilele din spate în spate.
   • Corpul tuturor este unic, dar este posibil să vedeți rezultate în câteva săptămâni. Nu fi greu cu tine, dacă durează mai mult. Încercați să vă concentrați pe a fi cât mai sănătos posibil în loc să vă împingeți și să riscați rănirea.
   • În plus, dacă abia începi, este înțelept să o iei încet. Încercați să începeți cu 2 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu, apoi treceți treptat până la 3 seturi de 12 repetări.
   • Evitați să vă exersați sau să vă întindeți dacă mușchii vă sunt dureroși. Dacă aveți o tensiune musculară, antrenamentul va înrăutăți lucrurile.
4. 4 Ardeți grăsimea de pe burtă cu exerciții cardio. Pentru a vedea rezultatele muncii tale grele, va trebui să arzi depunerile de grăsime care acoperă mușchii abdominali. Pentru un antrenament cardio bun, treceți timp de 5 până la 10 minute, faceți sprint timp de 10 minute, apoi treceți timp de încă 5 până la 10 minute.
   • Jogging, sprinting, apoi jogging din nou este o formă de antrenament pe intervale. Acest tip de exerciții cardio este o modalitate excelentă de a arde grăsimile.
   • Pe lângă alergare, ai putea înota ture, te poți plimba cu bicicleta, poți sări și sări cu coarda.
   Publicitate

Parte 4 din 4: După o dietă care arde grăsimile

1. unu Împachetează o mulțime de surse de proteine ​​în dieta ta. Proteinele ajută la construirea mușchilor, dar este important să alegeți opțiuni cu conținut ridicat de grăsimi. Aceste păsări de curte, pește, leguminoase, nuci, ouă și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Mergeți după acestea în loc de carne procesată, cum ar fi slănina.
   • Cantitatea potrivită de proteine ​​pe zi depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. În general, mergi pentru cel puțin 5 ^unu⁄₂ la 6 ^unu⁄₂ oz (160 până la 180 g) de pe zi. De exemplu, aveți 4 oz (110 g) de pui la grătar peste o salată la prânz și 3 uncii (85 g) de somon la cină.
   • Dacă sunteți extrem de activ, este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine ​​zilnice. Aflați mai multe despre cerințele dvs. specifice la https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Umpleți fructe și legume pentru a vă reduce caloriile. Fructele și legumele sunt pline de substanțe nutritive esențiale și vă pot umple fără a adăuga calorii suplimentare. Suma necesară depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. În general, alegeți aproximativ 2 c (470 mL) de fructe și 3 c (710 mL) de legume pe zi.
   • Când ți-e foame între mese, ia o gustare sănătoasă, cum ar fi o banană, măr sau batoane de morcov.
   SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Expertul nostru este de acord: Dacă urmezi o dietă restricționată în calorii, te va ajuta să pierzi grăsime, astfel încât pachetul tău de șase să apară. De fapt, majoritatea oamenilor ar putea obține probabil un pachet de șase doar prin dieta lor, dar puteți, de asemenea, să construiți mușchiul de dedesubt pentru a vă ajuta să obțineți un pachet de șase chiar mai repede.

   invata sa joci tenis de masa

3. 3 Nu săriți carbohidrații complecși sănătoși. Boabele sunt bogate în fibre și vă alimentează mușchii, așa că alegeți orezul brun, quinoa și pâinea integrală, felurile de paste și cerealele. Încercați să consumați aproximativ 6 până la 8 oz (170 până la 230 g) de cereale pe zi; jumătate din cantitate ar trebui să fie cereale integrale.
   • Este posibil să fi auzit că trebuie să tăiați carbohidrații pentru a slăbi. Luați în considerare o dietă ketogenică, cel puțin temporar, dacă trebuie să pierdeți grăsimi. Dacă nu urmați o dietă ketogenică, cerealele sănătoase sunt o parte importantă a dietei și vă oferă mușchilor resursele necesare pentru a crește. Doar nu le mâncați în exces.
4. 4 Decupați dulciurile și alimentele procesate. Nu veți vedea în curând un pachet de 6 ori dacă veți obține majoritatea caloriilor din alimente procesate, dulciuri și fast-food. Dacă trebuie să vă mulțumiți dinți dulci, schimbați produse de patiserie, înghețată și alte gustări nesănătoase pentru unt de arahide, iaurt grecesc și fructe.
   • În plus, evitați gustările nesănătoase, cum ar fi chipsurile și carnea procesată, cum ar fi carnea de delicatese și slănina.
5. 5 Bea multă apă în loc de băuturi bogate în calorii. Rămâneți hidratat este important pentru starea generală de sănătate, mai ales dacă ați început să vă exercitați mai des. În plus, schimbarea de apă, ceai dulce și alte băuturi bogate în calorii pentru apă vă va ajuta să vă țineți sub control caloriile.
   • De regulă, alegeți cel puțin 8 căni (1.900 ml) de apă pe zi. Rețineți când vremea este fierbinte sau când vă antrenați mult, va trebui să beți mai mult pentru a compensa transpirația în exces.
   Publicitate

Exerciții și rutine de antrenament pentru abs cu șase pachete

Exerciții Six Pack Ab

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot pierde rapid grăsimea de pe burtă?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness Dacă urmezi o dietă cu restricții calorice, te va ajuta să pierzi grăsime, astfel încât pachetul tău de șase să apară. De fapt, majoritatea oamenilor ar putea obține probabil un pachet de șase doar prin dieta lor, dar puteți, de asemenea, să construiți mușchiul de dedesubt pentru a vă ajuta să obțineți un pachet de șase chiar mai repede.
• Întrebare Care sunt cele mai bune exerciții pentru a obține abs?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului pentru antrenorul de fitness certificat Ridicarea picioarelor de pe o bară de susținere și scândura sunt două dintre cele mai bune și mai sigure exerciții pentru construirea mușchiului abdominal.
• Întrebare Cât timp va dura o fată de 12 ani să obțină un pachet de șase?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Totul depinde de compoziția actuală a corpului. Dacă aveți un IMC de 24 sau mai puțin, atunci ar trebui să vedeți rezultate după 8 săptămâni de exerciții consistente și alimentație controlată. Durează 6-8 săptămâni pentru ca țesutul muscular să crească vizibil.
• Întrebare Cât durează să obțineți un pachet de șase?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Totul depinde de dieta dvs. inițială și de dacă aveți de pierdut grăsimi. Pachetul de șase poate fi complet ascuns doar sub un strat subțire de grăsime.
• Întrebare Ce ar trebui să mănânc pentru a obține abs?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns certificat de antrenor de fitness Pentru a obține un IMC suficient de scăzut pentru a dezvălui cei șase pachete abs. Realizați un jurnal alimentar, calculați aportul de calorii, găsiți BMR și apoi calculați dacă trebuie să pierdeți sau să câștigați, grăsime sau mușchi.
• Întrebare Puteți obține 8 pachete de abs?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Multe persoane cu un pachet de șase au probabil un pachet de 8 sub un strat subțire de țesut gras. Trebuie să aveți un IMC extrem de scăzut pentru a vedea un pachet de 8.
• Întrebare Funcționează acest lucru pentru copiii de 13 ani? Defapt da. Partea importantă a obținerii unui pachet de șase este exercitarea într-un mod de rutină. Faceți un anumit număr de exerciții în fiecare zi de aproximativ trei ori pe zi. Este într-adevăr despre cât de mult vă exercitați. Hollerock-urile, prinderile de scândură și flotările sunt cele mai utile. Chiar nu contează câți ani ai - contează cât de mult îți exerciți corpul!
• Întrebare Pot să nu mai fac mișcare după ce primesc un pachet de șase? Puteți face orice după ce veți primi pachetul de șase ... dar dacă încetați să vă antrenați, pachetul de șase se va întoarce în orice stare vă aflați înainte. Șase pachete sunt despre efort continuu, acesta este întregul punct al exercițiului.
• Întrebare Cât de mult exercițiu ar trebui să faci pe zi? Încearcă și urmărește să faci un antrenament de 1 oră. Nu o faceți însă în fiecare zi; veți vedea mai multă creștere musculară în zilele de odihnă.
• Întrebare Cât va dura un băiat de 12 ani pentru a obține un pachet de șase? Nu atât de mult, este mai ușor pentru copii decât pentru adulți, deoarece metabolismul dvs. este mai rapid. Poate câteva luni.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Somnul vă ajută să vă recuperați mușchii, deci asigurați-vă că vă odihniți suficient.
• Luati o masa cu o sursa buna de proteine ​​dupa antrenament. Vă va ajuta să vă recuperați de la antrenament și vă va ajuta să construiți mușchi.
• Fii pozitiv! Chiar dacă nu vezi rezultate peste noapte, fii mândru de tine că vrei să te potrivești!
• Consultați un medic sau un profesionist din domeniul fitnessului înainte de a vă exercita, mai ales dacă aveți antecedente de afecțiuni medicale.
• Deși este posibil să obțineți un pachet de 6 cu exerciții la domiciliu, puteți investi, de asemenea, într-un abonament la sală și să folosiți un aparat de rezistență care vizează mușchii ab.
• Dacă sunteți pre-adolescent sau adolescent, este înțelept să consultați medicul sau profesorul de sală înainte de a vă antrena. Deoarece oasele, articulațiile și mușchii dvs. sunt încă în creștere, sunt mai predispuși la rănire.

Publicitate

Avertizări

• Fii atent dacă corpul tău nu este obișnuit cu exerciții fizice intense. Luați-l ușor la început și ușurați-vă drumul în el. Amintiți-vă că este mai bine să vă consultați medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții.

Publicitate