Cum se face o lovitură cu brațul de ridicare

Lunges este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea corpului inferior. O modalitate bună de a face un antrenament complet este să adăugați o ridicare a brațului. Puteți efectua o lovitură de bază frontală cu ridicarea brațului, puteți adăuga greutăți pentru a crește antrenamentul superior al corpului și puteți încerca diferite variații de lovitură pentru un antrenament general.

Pași

Metodă unu din 3: Performing The Lunge

1. unu Începeți în poziția corectă. Pentru început, stați cu picioarele la lățime de șold. Degetele ar trebui să fie îndreptate înainte. Stai înalt cu umerii în jos. Țineți-vă nucleul strâns pentru a vă ajuta să vă sprijiniți coloana.
   • Pe măsură ce finalizați exercițiul, continuați să stați drept cu pieptul în sus. Nu vă înclinați înainte sau înapoi în timp ce finalizați lovirea. Ține-ți umerii peste șolduri.
2. 2 Mergeți înainte cu piciorul drept. Pentru a intra în lovitură, ar trebui să pășiți înainte cu piciorul drept. Tocul tău ar trebui să fie primul lucru care atinge podeaua. Când călcâiul este pe podea, coborâți corpul până când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade. Coapsa dreaptă va fi paralelă cu podeaua.
   • Asigurați-vă că genunchiul din față nu merge înainte peste degetele de la picioare. Piciorul inferior sau tibia ar trebui să fie dreaptă în sus și în jos, ceea ce plasează genunchiul în spatele degetelor de la picioare. Dacă genunchiul împinge deasupra degetelor de la picioare, poate duce la rănire.
   • Genunchiul din spate ar trebui să fie, de asemenea, într-un unghi de 90 de grade și nu trebuie să atingă niciodată pământul. Doar degetele de la piciorul stâng, din spate vor fi pe pământ.
   • Dacă simțiți durere în genunchi, faceți pași mai mici. Reducerea intervalului de mișcare va ajuta la scăderea disconfortului.
3. 3 Împingeți-vă înapoi la poziția de pornire. Pentru a termina lovirea, împingeți-vă înapoi folosind atât coapsele, cât și fesierile. Reveniți la poziția dvs. de plecare. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de șold, iar corpul tău ar trebui să fie drept.
   • Lunges este un exercițiu excelent pentru coapse și glute, așa că este posibil să simțiți lovirea în acești mușchi pe măsură ce finalizați mișcarea. Dacă este prea dureros sau dificil, scurtează pasul pe care îl faci.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Adăugarea brațului

1. unu Efectuați o ridicare de bază a brațului. Pentru a adăuga o provocare suplimentară la lovirea ta, adaugă o ridicare a brațului. O ridicare a brațului vă poate ajuta să vă deschideți partea superioară a corpului în timp ce vă deschideți șoldurile cu lovirea. Mergeți înainte în lovitura voastră. Apoi, ridică brațele drepte deasupra capului.
   • Brațele trebuie să fie linii drepte de la vârful degetelor până la umeri.
   • Puteți ridica brațele în același timp când vă aruncați înainte pentru o acțiune simultană.
2. 2 Încercați o ridicare laterală. O variație pentru ridicarea brațului este o ridicare laterală. În această mișcare, vă ridicați brațele în lateral, în loc de deasupra capului. Pentru a începe, pășește în lovitura ta. Apoi, ridicați brațele în lateral până când acestea sunt la înălțimea umerilor. Țineți coatele ușor îndoite.
   • Brațele trebuie să fie paralele cu podeaua.
   • Puteți ridica brațele în același timp cu care vă aruncați, dacă doriți.
3. 3 Faceți o mărire frontală. O altă variantă pentru o ridicare a brațului este o ridicare frontală cu lovirea ta. Pentru a finaliza, pășește înainte în lovitura ta. În timp ce pășești, ridică brațele în fața ta. Țineți palmele îndreptate spre sol. Alternativ, vă puteți întoarce palmele astfel încât acestea să fie orientate una față de cealaltă. Opriți-vă când brațele sunt ușor mai înalte decât paralele, aproximativ la nivelul umerilor.
   • Puteți ridica brațele în același timp când pășiți în pungă, dacă doriți.
4. 4 Ține greutăți în brațe. Dacă doriți să adăugați o provocare suplimentară, țineți gantere în timp ce completați lovirea și ridicarea brațelor. Începeți cu greutăți mici, cum ar fi cinci kilograme. Completați exercițiile la fel, ținând doar greutăți în mâini.
   • Asigurați-vă că vă urmăriți forma de furaj pe măsură ce adăugați greutate. Ar trebui totuși să poți finaliza lovirea cu o formă adecvată chiar și în timp ce ții greutățile mâinii. Dacă greutatea vă încurcă forma, ar trebui să vă întoarceți la creșterea brațelor fără greutate.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Încercarea Variațiilor Lunge

1. unu Faceți o lovitură inversă. Lunges invers este o variație a lunge frontală standard. Pentru a efectua o lovitură inversă, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng până când degetele de la picioare ating atingerea podelei. Coborâți corpul până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade. Ar trebui să terminați în aceeași poziție ca și lovirea din față. Împingeți-vă înapoi într-o poziție în picioare.
   • Repetați cu celălalt picior făcând un pas înapoi.
   • Furtuna inversă este aproape aceeași mișcare, dar invers. Deoarece faceți un pas înapoi în loc să mergeți înainte, acest lucru poate fi mult mai dificil pentru oameni.
2. 2 Încercați o lovitură laterală. Pentru a efectua o lovitură laterală, călcați piciorul drept spre dreapta. Mutați aproximativ 70% din greutate pe piciorul drept și păstrați celelalte 30% din greutate pe celălalt picior. Îndoiți genunchiul drept până când se află la un unghi de 90 de grade. Piciorul stâng ar trebui să fie la diagonală și fără greutate pe el. Piciorul stâng ar trebui să fie plat pe sol. Împingeți-vă înapoi la picioare cu piciorul drept.
   • Ar trebui să aveți o distanță de aproximativ două picioare sau 70 cm între picioare.
   • Treceți la piciorul stâng când ați terminat.
3. 3 Încercați o lovitură de mers pe jos. Pentru a finaliza o lovitură de mers pe jos, pășește înainte în lovitura ta din față. Când împingeți în sus, nu reveniți la poziția de pornire. În schimb, aduceți piciorul stâng înainte echilibrând piciorul drept. Așezați mai întâi piciorul stâng pe călcâiul de la sol și deplasați-vă corpul înainte într-o lovitură din față a piciorului stâng.
   • De fiecare dată când te împingi afară din aruncare, adu piciorul din spate înainte într-o aruncare. Ar trebui să mergi pe podea în timp ce te aruncă.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate