Jump squats sunt un exercițiu pliometric de intensitate ridicată, care sunt excelente pentru construirea puterii explozive, condiționarea mușchilor și articulațiilor corpului inferior și creșterea înălțimii saltului tău vertical. Datorită dificultății lor, squats-urile ar trebui să fie efectuate corect pentru a preveni rănirea și pentru a profita la maximum de exerciții. Înainte de a efectua genuflexiuni de salt, ar trebui să vă familiarizați cu poziția de decolare și aterizare de bază, tehnica corectă de sărituri și mecanica de creare și absorbție a forței.
Pași
Parte unu din 3: Efectuarea Jump Squat
- unu Luați poziția corectă. Intră într-o poziție normală în picioare, cu corpul orientat în față și picioarele paralele. Picioarele tale ar trebui să fie direct sub umeri. Acum, glisați-le la câțiva centimetri distanță și întoarceți degetele ușor spre exterior. Din această poziție, veți avea o bază solidă pentru a decola și a ateriza. De asemenea, genunchii vor rămâne în aliniere naturală cu degetele de la picioare în timpul porțiunii ghemuite a mișcării, ceea ce va atenua presiunea pe genunchi.
- Deoarece toată lumea este construită în mod diferit, poziția optimă și poziționarea corpului pentru efectuarea unui squat de salt vor fi, de asemenea, diferite pentru toată lumea.
- Dacă orice parte a mișcării se simte nefirească sau provoacă disconfort, reglați-vă tehnica pentru a se potrivi mai bine tipului dvs. de corp.
Bacsis: Dacă intenționați să faceți o ghemuit foarte adânc, atunci asigurați-vă că genunchii sunt aliniați direct deasupra gleznei sau piciorului. Aliniere necorespunzătoare a genunchiului poate duce la o serie de leziuni atunci când faceți acest exercițiu, cum ar fi o gleznă răsucită sau un ligament rupt în genunchi.
- 2 Lăsați-vă în ghemuit. Începeți ghemuitul coborând șoldurile înapoi și în jos în timp ce vă îndoiți genunchii. Păstrați pieptul în poziție verticală, cu bărbia ridicată și capul îndreptat înainte. Intrați într-un ghemuit cât mai adânc, menținând în același timp tehnica corectă. Brațele tale pot fi fie în jos, fie ținute îndreptate în fața ta pentru a ajuta la echilibrarea în cel mai de jos punct al ghemuitului. Respirați adânc în timp ce coborâți.
- Coborâți-vă într-o manieră lină și controlată în timpul ghemuitului, apoi explodați cât de puternic puteți în salt.
- Genunchii nu ar trebui să se extindă niciodată peste degetele de la picioare. Acest lucru mută tensiunea genuflexiunii la articulațiile genunchiului.
- Dacă vă este frică să nu vă pierdeți echilibrul, exersați-vă genuflexiunile în fața unui scaun sau a unei bănci. Când vă coborâți, împingeți șoldurile înapoi în scaun.
- 3 Inițiază saltul. După ce ați mers cât mai jos, inversați mișcarea într-o mișcare rapidă și explozivă. Conduceți tare cu picioarele când ieșiți din ghemuit. Ridicați brațele la nivelul pieptului și mențineți trunchiul și capul drept și vertical. Respirați brusc în timp ce împingeți prin ghemuit.
Bacsis: Ar trebui să vă gândiți la saltul ghemuit ca la două mișcări distincte: ghemuitul și saltul. Ghemuitul dvs. ar trebui să fie suficient de fluid pentru a vă permite să treceți direct în salt, fără nici un pas greșit sau incomod.
- 4 Sari cât poți de sus. În poziția superioară a ghemuitului, continuați să împingeți pentru a vă propulsa în salt. Bilele picioarelor ar trebui să fie ultima parte a corpului în contact cu solul. Profitați de forța mușchilor gambei pentru a genera o forță suplimentară în timp ce mergeți în aer. Aruncă-ți brațele deasupra capului și folosește impulsul pentru a-ți extinde corpul și a te purta mai sus.
- Nu uitați să respirați! Inspirați în timp ce coborâți în ghemuit și expirați în timp ce săriți. Este ușor să vă țineți respirația instinctiv în timpul exercițiilor tensionate și solicitante, cum ar fi săriturile în ghemuit, dar eșecul de a respira vă va epuiza mult mai repede.
- Păstrați-vă picioarele drepte în cel mai înalt punct al săriturii. Acest lucru îi va pune în poziția de a ateriza în siguranță.
Parte 2 din 3: Aterizați în siguranță și corect
- unu Controlează-ți descendența. Când atingeți vârful săriturii, va trebui să începeți să vă pregătiți pentru aterizare. Țineți nucleul strâns pentru a împiedica corpul să se întoarcă sau să se rotească de pe axa sa în aer. Aduceți brațele înapoi de sus pentru a vă ghida traiectoria în timp ce coborâți ochii pentru a vedea pământul sub voi. Picioarele trebuie să fie complet extinse atunci când restabiliți contactul cu solul.
- Rămâneți drept pe măsură ce coborâți, astfel încât să nu ajungeți la echilibru.
- 2 Atingeți cu bilele picioarelor. Îndreptați degetele de la picioare și lăsați bilele picioarelor să se atingă mai întâi. Vițeii controlează extensia și flexia piciorului și vor fi primul grup muscular responsabil de încetinirea mișcării în jos. Picioarele tale ar trebui să fie aproximativ în aceeași poziție în care se aflau în timpul decolării, ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate spre exterior.
- Aterizarea pe întregul picior transferă șocul prin oasele tocurilor, gleznelor și genunchilor, ceea ce poate provoca în cele din urmă dureri cronice, tendinite și chiar fracturi de stres.
Bacsis: Amintiți-vă întotdeauna să decolați din bilele picioarelor și să aterizați pe bilele picioarelor.
- 3 Îndoiți genunchii pentru a absorbi impactul. Continuați să vă reduceți greutatea după ce ați luat contact cu bilele picioarelor. Îndoiți-vă genunchii și pregătiți-vă cu picioarele în timp ce vă scufundați pentru a disipa treptat forța aterizării. Încercați să aterizați cât mai încet și lin. Această parte a aterizării este esențială pentru a evita rănirea.
- Condiționarea picioarelor pentru a absorbi impactul are avantajul suplimentar de a întări conexiunile dintre mușchi și tendoane.
- 4 Puneți-vă în poziția următoarei sărituri. Dacă efectuați o singură săritură sau dacă este ultima din set, stați în poziție verticală după ce ați absorbit impactul aterizării. Dacă faceți salturi multiple, continue, folosiți îndoirea genunchiului ca un pas către următorul genuflexiune. Păstrați brațele în mișcare pentru a vă stabiliza și a crește înălțimea fiecărui salt.
- Jump squats sunt folosite pentru antrenarea puterii maxime, ceea ce înseamnă că pot fi extrem de impozante. Cel mai bine este să nu efectuați mai mult de aproximativ 10-15 salturi pe set.
- Când începi să obosești, tehnica ta suferă, ceea ce poate duce la accidente. În cel mai bun caz, vă veți împiedica să profitați la maximum de exerciții. În cel mai rău caz, te-ai putea răni.
Parte 3 din 3: Intensificarea mișcării
- unu Faceți seturi mai rapide. Accelerați ritmul seturilor dvs. pentru un efect mai mare de metabolizare. Acest lucru va face fiecare set mult mai dificil, așa că aveți grijă să nu exagerați. Faceți 10-15 genuflexiuni, apoi luați o scurtă odihnă și efectuați un alt set. În mod alternativ, încercați super setarea (efectuarea a două exerciții diferite spate-în-spate, cu puțină odihnă sau deloc) săriți genuflexiuni cu alte exerciții, cum ar fi flotări, trageți, cranches sau lunges.
- Nu vă lăsați neclintit și nu lăsați tehnica să se descompună atunci când creșteți viteza săriturilor.
Bacsis: Minimizează timpul petrecut în contact cu solul, deplasându-te rapid în următorul salt. Acest tip de antrenament vă va face mai exploziv și mai reactiv.
- 2 Fă-ți genunchii. Pentru o variantă mai dură a genuflexiunii standard, faceți salturi. În loc să sari drept în sus cu picioarele întinse, trageți genunchii în sus și puneți-i în piept în partea de sus a săriturii. Mișcarea suplimentară necesară pentru fiecare salt le va face mai obositoare, permițându-vă să profitați mai mult de exerciții.
- Încercați să vă strângeți suficient de tare pentru a vă atinge pieptul cu vârfurile coapselor.
- Tucking va schimba ritmul mișcării. Asigurați-vă că vă desfaceți cu suficient timp pentru a vă pregăti pentru aterizare.
- 3 Adăugați puțină greutate. Țineți două gantere mici în fiecare mână pentru rezistență sporită. Selectați gantere care sunt suficient de ușoare pentru a vă permite să aterizați în siguranță, pentru a evita stresul nejustificat pe genunchi. Adăugarea în greutate este avantajoasă pentru cei care doresc să-și consolideze forța în timp ce își îmbunătățesc condiționarea cardiovasculară.
- Rezistența trebuie menținută scăzută. Utilizarea unei greutăți prea mari poate fi dificilă pentru articulații și poate crește riscul de rănire.
- Efectuarea de salturi puse în picioare cu bara necesită o tehnică și un echilibru ireproșabil și ar trebui încercată doar de ridicători avansați.
- 4 Sari pe o cutie. Transformă-ți ghemuitul de salt într-un salt modificat. Instalați o cutie sau o platformă ridicată cu o înălțime adecvată (acest lucru va depinde în mare măsură de nivelul individual de forță și fitness) și așezați-l cu un picior în fața dvs. Calculați porțiunea de salt a genuflexiunii, astfel încât să aterizați deasupra casetei, în loc să atingeți înapoi în loc. Asigurați-vă că vă îndoiți genunchii și aterizați pe bilele picioarelor atunci când aterizați pe cutie.
Bacsis: Salturile în cutie sunt superbe pentru antrenarea conștientizării corporale și spațiale, deoarece vă forțează decolarea, aterizarea și traiectoria să fie mai precise.
- 5 Fii mobil cu salturi de broască. Mai degrabă decât să efectuați genuflexiuni în loc, faceți-le în timp ce călătoriți înainte. Acestea sunt cunoscute sub denumirea de „salturi de broască”. Scurtați mișcarea nu căzând la fel de jos în ghemuit și sărind pentru distanță în plus față de înălțime. Salturile de broască vor îmbunătăți puterea dinamică a ghemuitului tău, consolidând în același timp cvadricepsul, hamstrings și fesierii. Și din moment ce veți sări peste tot, se simt, de asemenea, mai mult ca jocul decât munca.
- Luați aceleași indicii ca și saltul standard, atunci când aterizați saltul broaștei, menținându-vă corpul în poziție verticală, atingând cu bilele picioarelor și scufundându-vă la genunchi pentru a absorbi impactul.
- Adăugați rezistență la lumină sau acordați-vă un anumit timp sau distanță pentru a vă întâlni pentru mai multe provocări.
- 6 Faceți ghemuri pentru rezistență. Jack-urile squat sunt un exercițiu de condiționare care combină intensitatea salturilor squat cu coordonarea jack-ului clasic de sărituri. Treceți în poziție joasă, cu picioarele una lângă alta. Așezați ambele mâini în spatele capului sau țineți-le încrucișate în fața corpului. Pe măsură ce săriți, întindeți-vă picioarele larg, apoi aduceți-le înapoi în timp ce aterizați următorul salt. Rămâneți adânc în ghemuit pe parcursul întregii mișcări și încercați să nu vă lăsați să veniți. Acestea vă vor arde cu siguranță picioarele!
- Faceți cât mai multe jack-uri ghemuit, după cum puteți, la sfârșitul antrenamentului pentru un finisher complet nemilos. Mișcări ca acestea au un impact redus, ceea ce înseamnă că pot fi efectuate în siguranță până la eșec.
- Încercați să nu vă lăsați genunchii să se prăbușească spre interior când aterizați. Ținerea degetelor de la picioare dovedită poate ajuta în acest sens.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum pot să-mi repar formularul când fac genuflexiuni?Tiffany Stafford, CPT
Antrenor de viață, antrenor personal și nutriționist holistic Tiffany Stafford este un antrenor personal certificat, nutriționist holist și proprietar al LifeBODY Fitness, un studio de formare personală și de instruire pentru grupuri mici, cu sediul în Hillsboro, Oregon. Are peste 15 ani de pregătire personală și experiență de coaching. Ea este specializată în formare în domeniul sănătății, antrenament de viață și predare holistică a nutriției. A obținut certificarea de pregătire personală de la Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM).Tiffany Stafford, CPTAntrenor de viață, antrenor personal și nutriționist holist Răspunsul expertului Asigurați-vă că picioarele sunt îndreptate înainte tot timpul. Când vă ghemuiți în jos, împingeți șoldurile drept înapoi, astfel încât genunchii să nu se extindă peste picioare. Când vă ridicați înapoi, asigurați-vă că vă angajați cu gluteii. - Întrebare Care sunt cele mai bune exerciții pentru a crește viteza maximă de alergare? Sărbătile explozive de salt vor ajuta, deoarece implică recrutarea motorie la nivel înalt a gluteilor, a hamstrilor și a cvadricepsului. De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra efectuării de exerciții accesorii precum ridicări de șuncă de lipici și genuflexiuni bulgărești, împreună cu instruirea tehnicii de alergare în sine.
Publicitate
sfaturi
- Perfecționați tehnica salturilor cu o singură ghemuit înainte de a încerca să le efectuați în ordine.
- Ghemuiți-vă cât de adânc puteți confortabil. Utilizarea unei game complete de mișcare vă va ajuta să obțineți cele mai multe beneficii din fiecare repetare.
- Încorporați salturi de genuflexiune în rutina dvs. regulată de antrenament de forță și condiționare.
- Folosiți câteva salturi explozive pentru a vă încălzi mușchii și a vă pregăti sistemul nervos pentru tulpina de genuflexiuni ponderate.
Publicitate
Avertizări
- Cei cu leziuni la genunchi sau gleznă nu trebuie să încerce sărituri în ghemuit.
- Efectuarea de sărituri ghemuit cu o tehnică incorectă, aterizări proaste sau rezistență excesivă poate provoca răniri.
