Cum se face Pilates fără un reformator

Mai ales dacă sunteți nou în Pilates, reformatorul poate fi o amețeală intimidantă - poate părea mai mult un dispozitiv de tortură decât un instrument de exerciții. Cealaltă problemă este prețul: cumpărarea unui reformator pentru uz casnic poate costa mii de dolari și ocupă mult spațiu. Costul reformatorilor crește costul cursurilor de Pilates care le folosesc și ele. Din fericire, nu aveți nevoie de un reformator pentru a face Pilates. Deși, în cele din urmă, ar trebui să luați în considerare adăugarea reformatorului Pilates la un moment dat în practica dvs. pentru a vă completa Pilates mat, Pilates mat poate fi mai potrivit pentru începători. În plus, Pilates mat oferă aproape aceleași beneficii ca și clasele de lux folosind un reformator.

Pași

Metodă unu din 3: Făcând Mat Pilates

1. unu Găsiți o clasă locală. Mai ales dacă nu ați făcut niciodată nicio formă de Pilates înainte, prima dvs. expunere la practică ar trebui să fie într-o clasă formală supravegheată de un instructor Pilates certificat și cu experiență.
   • În general, clasele mat sunt mai frecvente decât clasele cu reformatori, datorită faptului că reformatorii sunt investiții costisitoare. Clasele Mat sunt, de obicei, mai mici decât clasele de reformatori, care pot ajunge la 90 USD pentru o sesiune privată de o oră.
   • S-ar putea să găsiți chiar și o clasă de mat la o sală de sport care nu are clase de reformatori - și dacă sunteți deja membru al sălii de fitness, este posibil să nu fiți nevoit să plătiți suplimentar pentru cursurile de mat Pilates.
   • Clasele de mat pot ajunge să fie destul de mari. Căutați sesiuni mai mici, astfel încât să puteți avea o atenție individualizată din partea instructorului.
   • Asigurați-vă că instructorul este certificat și experimentat. Discutați cu actualii sau foștii elevi pentru a afla mai multe despre clasă înainte de a vă înscrie. De asemenea, vă recomandăm să întrebați dacă puteți urmări o clasă pentru a înțelege mai bine stilul instructorului și pentru a decide dacă clasa este potrivită pentru dvs.
2. 2 Cumpărați un covor Pilates. Un covor Pilates este esențial dacă doriți să faceți Pilates fără un reformator. Salile de sport pot furniza covorașe pentru persoanele care iau un curs sau este de așteptat să le aduceți pe ale voastre. De asemenea, veți avea nevoie de un covor dacă intenționați să exersați acasă, deci este o idee bună să continuați să obțineți unul.
   • Un covor Pilates are aproximativ aceeași dimensiune ca un covor de yoga, dar aproximativ de două ori mai gros. Este posibil să vedeți diferite grosimi oferite, dar ar trebui să vă asigurați că cumpărați o grosime de cel puțin un sfert de inci pentru a amortiza în mod adecvat punctele de presiune pe măsură ce vă deplasați.
   • Așteptați să plătiți cel puțin 20 USD (USD) pentru un covor Pilates de calitate. Unele covorase pot costa până la 200 USD (USD).
3. 3 Încălziți-vă cu imprimarea. Multe cursuri de pilates de început încep la fel, folosind aceleași exerciții de încălzire pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru un antrenament provocator. Unul dintre primele exerciții de încălzire este „imprimarea”, care vă ajută să vă relaxați în corp și să vă prelungiți coloana vertebrală.
   • Începeți prin a vă întinde pe covor pe spate. Brațele trebuie să fie lângă părți, genunchii îndoiți astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Mențineți coloana vertebrală neutră și relaxați-vă încet corpul, începând cu umerii, maxilarul și gâtul și coșul toracic. Continuați în josul corpului, relaxându-vă mușchii abdominali, coloana vertebrală și, în cele din urmă, șoldurile și picioarele. În cele din urmă, veți folosi doar câtă energie este necesară pentru a vă menține picioarele ridicate.
   • Dacă aveți spatele lipit de covor folosind abdominale vă va ajuta să creați o bază bună pentru restul practicii.
   • Vizualizați-vă lungirea coloanei vertebrale și apăsând amprenta acesteia pe saltea. Aici își ia numele exercițiul. Respirați profund și concentrați-vă pe crearea unei amprente echilibrate. Vă puteți imagina că vedeți o amprentă uniformă în care se afla corpul dvs. dacă vă ridicați, fără părți mai întunecate decât cealaltă.
   • Țineți această postură timp de cel puțin trei până la cinci respirații după ce v-ați relaxat pe deplin pentru a profita din plin de această încălzire în rutină.
4. 4 Stabilizează-ți umerii cu exercițiul „întinderea brațului și trage”. În timp ce majoritatea exercițiilor Pilates se concentrează asupra nucleului și a corpului inferior, este de asemenea important să vă asigurați că umerii și partea superioară a corpului sunt stabilizați și pregătiți pentru pozițiile corecte.
   • Stai cu o postură bună, cu brațele în față, paralel cu podeaua și cu palmele orientate spre sol. Inspirați și întindeți câțiva centimetri înainte, îndepărtând omoplații unul de celălalt.
   • Expirați și mișcați umerii într-o poziție neutră cu brațele încă întinse.
   • Inspirați și trageți brațele înapoi, strângând omoplații împreună.
   • Expirați și readuceți brațele și umerii în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori.
   • Acest exercițiu poate fi folosit și pe parcursul vieții de zi cu zi pentru a ușura tensiunea gâtului și a umerilor și pentru a vă îmbunătăți postura.
5. 5 Începeți cu Suta. După ce ați terminat încălzirea, sunteți gata să intrați în rutina Pilates. The Hundred este exercițiul care începe cel mai mult la orice curs de Pilates. De asemenea, vă ajută să vă încălziți plămânii și mușchii abdominali.
   • Pentru început, întindeți-vă pe spate pe covor. Picioarele ar trebui să fie îndoite în poziția de masă - coapsele perpendiculare pe podea și luciu paralel cu podeaua, astfel încât să arate ca o masă. Apoi, inspirați adânc, țineți-l câteva secunde și expirați.
   • Pe măsură ce expiri, ridică-ți capul în sus pentru a-ți privi corpul, menținând bărbia în jos. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă curla coloana vertebrală superioară de pe podea. Asigurați-vă că umerii sunt în jos și cuplați. Inspirați în această poziție.
   • Expirați, adâncind atracția abdominalelor în timp ce vă extindeți brațele și picioarele în față. Brațele trebuie să fie drepte, să ajungă spre peretele din fața ta, cu palmele în jos, orientate spre saltea. Păstrați-le jos, la doar câțiva centimetri de saltea. Picioarele tale ar trebui să se extindă și să se îndrepte până acolo unde se întâlnesc tavanul și peretele din fața ta. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât este mai dificil acest exercițiu.
   • Respectați cinci respirații scurte și cinci respirații scurte în timp ce țineți această poziție, pompând brațele în sus și în jos în timp ce faceți. Repetați această secvență de cinci inhalări și cinci expirații pentru un total de 10 ori. Acesta este locul în care exercițiul își primește numele, deoarece cinci plus cinci ori 10 este egal cu 100.
   • Ținând coloana vertebrală curbată, trageți genunchii spre piept. Apucați genunchii în timp ce vă rotiți coloana vertebrală superioară și capul înapoi în jos pe podea.
6. 6 Faceți întinderi de picioare și coloanei vertebrale. Pilates include o serie de întinderi clasice de picioare și coloane vertebrale pe care le puteți face fără un reformator. Acestea vă oferă o întindere bună, ajutând în același timp la consolidarea forței. Câteva întinderi minunate ale piciorului și coloanei vertebrale pe care trebuie să le încercați includ:
   • Se întinde cu un singur picior
   • Se întinde cu două picioare
   • Poza de lebădă
   • Răsucire a coloanei vertebrale
7. 7 Includeți exerciții de rulare. Exercițiile de rulare sunt o parte unică a regimului Pilates care vă stimulează coloana vertebrală, precum și vă ajută să vă exersați în coordonarea respirației și a mișcării. Deși aceste exerciții vă pot părea ciudate dacă sunteți nou în Pilates, acestea sunt exerciții abdominale puternice care vă învață cum să vă folosiți mușchii abdominali pentru a vă stabiliza și susține coloana vertebrală.
   • Pentru a face un exercițiu de rulare, începeți așezând cu picioarele și brațele întinse drept în fața dvs. Apoi, începeți încet să vă lăsați înapoi și îndoiți genunchii în timp ce faceți acest lucru. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, cu brațele ridicate deasupra capului și vârfurile degetelor care se îndepărtează de cap. Apoi, ridicați încet brațele, capul, pieptul și abdominalele până când vă așezați din nou. Coborâți genunchii înapoi pe podea în timp ce faceți acest lucru. Apoi, repetați exercițiul de încă șase până la opt ori. Încercați să vă ridicați și să coborâți în jos o vertebră la un moment dat, ca și cum ați ridica sau pune un colier de perle câte o perlă la un moment dat.
   • Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe exercițiile de rulare. În mod ideal, veți rula pe covorul Pilates. Nu trebuie să vă rotiți pe podeaua tare sau pe o saltea sau altă suprafață prea moale.
   • Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă completa rolele fără să vă loviți de nimic sau să vă răniți.
   • Poate doriți să faceți exerciții de rulare cu un prieten experimentat sau cu un instructor certificat Pilates pentru a vă asigura că le faceți corect și nu vă puneți în pericol rănirea.
   • În timp ce faceți exerciții de rulare, asigurați-vă că mușchii abdominali fac munca de a începe și de a susține mișcarea - nu a spatelui.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Folosirea altor forme de rezistență

1. unu Folosiți benzi de rezistență. Therabands sau benzi de rezistență oferă niveluri similare de rezistență la curelele și scripetele unui reformator Pilates la o fracțiune din cost. Multe mișcări ale reformatorului pot fi adaptate pentru practica mată folosind benzi de rezistență. Benzile de rezistență sunt benefice în special atunci când faci exerciții de picioare, cum ar fi extensiile picioarelor și îndoirile. De exemplu, puteți utiliza o bandă de rezistență pentru a intensifica extinderea și îndoirea piciorului, picioarele păsărilor și exercițiile de îndreptare și flexare.
   • Pentru a face picioarele păsărilor cu benzi de rezistență, întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele în sus și îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie la unghiuri de 90 de grade. Buclați benzile de rezistență în jurul fundului picioarelor și țineți celelalte capete ale benzilor în mâini. Apoi, ridicați încet capul, ca și cum ați face o criză. Arcuiește-ți ușor picioarele în jurul benzilor de rezistență și extinde-ți picioarele drept în sus și afară la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi. Inspiră în timp ce faci asta. Apoi, trageți încet picioarele înapoi și expirați. Repetați acest exercițiu de încă trei ori.
   • Puteți utiliza benzi de rezistență pentru a intensifica exercițiile Pilates care necesită extinderea sau separarea brațelor sau picioarelor. De exemplu, ați putea face o plie în timp ce țineți o bandă de rezistență și veți obține o rezistență suplimentară atunci când vă întindeți brațele pentru plie. Pentru a face acest lucru un exercițiu Pilates, contractați-vă mușchii de la picioare până prin picioare, glute și spate verticală. Țineți banda în tensiune pentru a atrage contracția musculară mai sus în partea superioară a spatelui. Extindeți capul și gâtul drept, ajungând prin coroană.
   • Benzile costă de obicei între 5 și 15 USD (USD), în funcție de lungimea și rezistența lor. Puteți găsi seturi la magazinele de articole sportive și la multe magazine cu reduceri.
   • De asemenea, poate doriți să cumpărați mânere, care vă vor ajuta să obțineți o mai bună aderență a benzii și vă vor permite să faceți alte exerciții.
   • Un avantaj al benzilor de rezistență este că sunt mici și ușor de transportat, astfel încât să puteți lua antrenamentul Pilates cu dvs. atunci când călătoriți.
2. 2 Găsiți un cerc magic Pilates. „Multe exerciții Pilates pot fi făcute cu cercul magic, un instrument de exerciții creat de Joseph Pilates, fondatorul practicii. Un cerc magic este un inel flexibil din metal sau cauciuc cu diametrul de aproximativ 13 inci.
   • Cercul magic oferă rezistență moderată. Dacă sunteți o persoană mai puternică și mai musculoasă, asigurați-vă că alegeți unul dintre modelele mai grele, care să ofere un nivel adecvat de rezistență pentru a vă oferi o provocare de rezistență.
   • Rețineți că acestea pot fi costisitoare. De obicei, puteți achiziționa un inel magic între 20 și 60 USD (USD) din magazinele de articole sportive sau din magazinele de specialitate Pilates. Prețul va varia în funcție de marcă și de materialele din care este realizat cercul magic.
   • Presa pentru picioare în picioare este o mișcare bună de început cu un cerc magic Pilates. Stai cu o postură bună, cu umerii și gâtul relaxați. Așezați laturile căptușite ale cercului magic Pilates chiar deasupra oaselor gleznei. Mutați-vă greutatea la un picior, trăgând în sus prin mijloc și angajând coapsele interioare. Strângeți inelul, apoi eliberați-l încet. Faceți acest lucru de trei ori, stând înalt și mișcându-vă cu controlul. Apoi reveniți în picioare și repetați presa de trei ori pe celălalt picior.
   • De asemenea, puteți face apăsări laterale pentru picioare folosind cercul magic Pilates. Mișcarea este la fel ca și apăsarea piciorului în picioare, doar tu stai întins de partea ta. Poate doriți să încercați acest lucru mai întâi dacă aveți dificultăți în echilibrarea corectă în timp ce stați în picioare.
   • Pentru a intensifica cele 100 de exerciții, țineți cercul magic între genunchi sau glezne.
3. 3 Adăugați greutăți ușoare pentru mâini. Deși nu sunt neapărat convenabile pentru călătorii, ganterele sau greutățile mâinilor și gleznelor pot adăuga rezistență mișcărilor Pilates pe care le faceți fără un reformator. Greutatea suplimentară va crește aspectele de consolidare a rezistenței Pilates, precum și creșterea stabilității și controlului.
   • Ganterele nu sunt la fel de utile ca greutățile gleznei care se leagă de picioare. Deoarece majoritatea mișcărilor Pilates se concentrează asupra nucleului și a corpului inferior, există puține mișcări pentru care ținerea clopotele mut ar face vreo diferență.
   • În mod obișnuit, puteți cumpăra greutăți reglabile la gleznă între 10 și 50 USD (USD) la magazinele de articole sportive. Căutați greutăți pe care să le puteți lega în jurul încheieturilor sau gleznelor. Unele dintre cele mai ieftine au pungi de nisip detașabile, astfel încât să puteți regla cantitatea de greutate, dar cele mai înalte au buzunare mici care se potrivesc cu bare de plumb detașabile.
   • O minge medicamentoasă este, de asemenea, o opțiune bună. De exemplu, ați putea încerca să țineți o minge medicinală în timp ce faceți poza de lebădă sau în timp ce faceți roll-up-uri.
   • Evitați să utilizați mai mult de șase sau șapte kilograme de greutate.
4. 4 Cumpără o minge de echilibru. Puteți găsi o minge de echilibru, cunoscută și sub numele de minge de exercițiu sau minge de stabilitate, la aproape orice magazin cu reduceri sau articole sportive la aproximativ 20 USD (USD). Multe dintre mișcările care folosesc un reformator în Pilates pot fi efectuate și pe o minge de echilibru. De exemplu, puteți face rulări Pilates cu o minge de echilibru, scânduri laterale sau exerciții de pod.
   • Efectuarea de exerciții pe mingea de echilibru vă pune corpul într-o poziție modificată, ceea ce vă va crește echilibrul și agilitatea. Mingea te ridică și de pe podea pentru a permite o extensie și o flexie mai mare a coloanei vertebrale. Acest lucru permite exercițiilor de bază să fie mai provocatoare.
   • O minge de echilibru va ocupa puțin spațiu în podea în casa dvs. (cu excepția cazului în care intenționați să o dezumflați după fiecare ședință), dar este suficient de ușoară pentru a o rula cu ușurință într-un dulap și a se îndepărta de drum atunci când nu este utilizată.
   • Multe bile de echilibru vin, de asemenea, cu videoclipuri pe care le puteți folosi pentru a vă familiariza cu acest aparat și a începe să îl utilizați pentru antrenamente regulate.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Lucrul cu un prieten

1. unu Discutați cu cineva care are experiență cu Pilates. Partener Pilates este o modalitate de a face Pilates fără un reformator. Tu și prietenul tău ne opunem rezistență unul pe celălalt pe măsură ce vă faceți drum prin exerciții.
   • Puteți face partener Pilates pe cont propriu sau vă puteți înscrie la un curs. Multe studiouri Pilates au cursuri de partener sau duet și, de obicei, economisiți câțiva bani față de cursurile private.
   • Mai ales dacă intenționați să faceți partener Pilates pe cont propriu, asigurați-vă că alegeți un prieten care este relativ în formă și care a urmat cursuri de Pilates înainte. Deși nu trebuie să fie un expert, dacă nu ați făcut niciodată Pilates înainte și sunteți partener cu un prieten care nu are experiență, ar trebui să lucrați cu un instructor certificat.
   • Cu partenerul Pilates, o persoană acționează ca bază, iar cealaltă persoană este echilibrarea. Alegerea unui prieten care are aproximativ aceeași dimensiune ca dvs. poate fi ideală, deoarece vă oferă posibilitatea de a schimba poziția, astfel încât să obțineți amândoi același beneficiu din exerciții.
2. 2 Începeți cu exerciții spate-în-spate. Un exercițiu spate-în-spate, cum ar fi „conectarea coloanelor vertebrale”, oferă o încălzire eficientă, care vă va pune pe amândoi în centrul atenției pentru practica dvs., precum și vă va permite să intrați în ton cu partenerul dvs.
   • Pentru a face exercițiul „conectarea spinilor”, tu și partenerul tău stai cu picioarele încrucișate pe podea, cu spatele unul la celălalt. Apăsați unul pe celălalt cu o postură bună, simțind propria coloană vertebrală împotriva celei a partenerului.
   • De asemenea, puteți oglindi mișcările. Unul dintre voi conduce la îndoire sau rulare înainte sau înapoi. Voi doi vă mișcați ca și cum spițele voastre sunt lipite între ele. Ia rândul său acest exercițiu.
   • Petreceți câteva minute în acest exercițiu, găsind un model de respirație comun și conectându-vă cu partenerul dvs. Această conexiune vă va ajuta în restul exercițiilor.
3. 3 Faceți întinderi cu două picioare. Întinderile cu două picioare vă permit să vă îndreptați și să vă extindeți picioarele, oferindu-vă reciproc rezistență, la fel ca rezistența pe care ați experimenta-o dacă ați face exerciții similare pe reformator.
   • Atât tu, cât și partenerul tău vă întindeți pe podea într-o linie, apăsând tălpile picioarelor împreună. Amândoi ar trebui să vă flexați nucleul. Unul dintre voi începe cu picioarele îndoite și apăsate spre corp, cu mâinile pe tibie. Celălalt partener își va extinde picioarele spre exterior și brațele drepte deasupra capului.
   • Spinele superioare ar trebui să fie curbate în poziție „C”. Aveți grijă să vă asigurați că această curbă nu se extinde dincolo de umeri. Păstrați umerii neutri și spatele plat pe podea.
   • Inspirați când picioarele vă sunt trase spre piept și luați-vă pe rând îndoind și întinzând picioarele. Expirați când picioarele sunt extinse.
   • De-a lungul acestui exercițiu, tu și partenerul dvs. veți alterna pozițiile și respirațiile. Mișcările tale ar trebui să fie netede, ca și cum te-ai mișca ca un singur corp.
4. 4 Mutați-vă la un elefant / mâner. Când faceți elefantul / mânerul, puneți persoana cu șold mai mare și flexibilitatea spatelui să servească drept bază. Celălalt va fi echilibrorul. Dacă amândoi aveți o flexibilitate relativ egală, puteți lua fiecare o întoarcere la fiecare poziție.
   • Baza ar trebui să meargă în poziția câinelui în jos. Echilibrorul își așează picioarele la baza coloanei vertebrale a bazei și mâinile pe podea, așa că fac un suport de mână modificat. Privit din lateral, se va părea că există o formă de „L” între cele două corpuri.
   • De aici, aveți mai multe opțiuni în funcție de forța, flexibilitatea și nivelul general de fitness. Puteți pur și simplu să țineți poziția și să respirați profund înainte de eliberare, sau dvs. și partenerul dvs. puteți ridica simultan un picior în sus.
   • După ce ridici un picior, poți să-l pulsezi de 20 de ori pentru a-ți lucra fesierii, sau tu și partenerul tău puteți face flotări. De asemenea, puteți face flotări fără a vă ridica picioarele.
5. 5 Faceți poduri și scânduri susținute. Pentru poduri și scânduri susținute, asigurați-vă că cea mai mare dintre voi servește ca bază, deoarece echilibrorul își va echilibra întreaga greutate pe bază. Dacă aveți o greutate egală, puteți alterna poziții.
   • Într-un pod sprijinit, baza se află pe spatele lor și își așează picioarele la baza coloanei vertebrale a echilibrului. Echilibrorul va ține mâinile bazei. Baza ridică încet picioarele și își extinde brațele deasupra capului, oferind echilibrului o întindere profundă a spatelui. Baza își poate îndoi și îndrepta picioarele pentru a face lucrări la picioare. De asemenea, echilibrorul își poate ridica picioarele pentru a-și lucra abdomenul inferior.
   • Pentru scândurile suportate, baza va trebui să ajungă mai întâi într-o poziție completă. Echilibrorul va ajunge apoi deasupra bazei, plasându-și mâinile pe tocurile bazei și picioarele pe omoplații bazei. Puteți pur și simplu să țineți această poziție și să respirați sau, pentru o provocare suplimentară, puteți ridica picioarele alternative sau puteți face flotări - fie în tandem, fie alternativ.
6. 6 Închideți cu o întindere duo shell. Deoarece ambele poziții în întinderea duo-shell se susțin reciproc, ambii parteneri pot, în general, să se transforme în bază și în echilibru, indiferent de diferența de dimensiune.
   • Pentru a începe această întindere, baza va intra în poziția copilului. Așezându-vă pe tocuri, îndoiți corpul de pe șolduri, astfel încât jumătatea superioară a corpului să vă apese în coapsele superioare și capul să fie pe saltea.
   • Echilibrorul sprijină baza coloanei vertebrale pe omoplații bazei și își poziționează picioarele la lățimea șoldului, cu picioarele între mâinile bazei. Apoi întindeți-vă într-o îndoire completă de-a lungul spatelui bazei, extinzându-vă brațele deasupra capului.
   • Relaxați-vă și respirați profund pentru câteva respirații, apoi schimbați poziția cu partenerul. Natura calmantă și de susținere a acestui exercițiu îl face unul bun pentru a fi folosit ca o răcire pentru a încheia practica partenerului dvs. Pilates.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate