Cum să faci scânduri predispuse cu o minge de exercițiu

Scândurile sunt un exercițiu excelent care vă ajută să vă consolidați nucleul. Dacă vă simțiți deja confortabil să faceți scânduri, adăugarea unei mingi de exercițiu în rutina dvs. poate face acest lucru mai provocator. Când plăncați cu o minge de exercițiu, o puteți așeza sub brațe sau picioare. Odată ce stăpânești scândurile cu mingea de exerciții, adaugă alte mișcări în exercițiu pentru a obține un antrenament și mai bun!

Pași

Metodă unu din 3: Efectuarea scândurilor standard

1. unu Îngenunchează pe podea cu o minge de exercițiu în fața ta. Găsiți o zonă plană, deschisă și așezați mingea de exercițiu în fața dvs. Îngenunchează în spatele mingii de exerciții, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Dacă vrei să fii mai confortabil, pune un covor de yoga pe podea înainte de a îngenunchea.
   • Alegeți o minge de exercițiicare funcționează pentru înălțimea ta sau altfel exercițiile tale pot fi mai incomode.
2. 2 Așezați-vă antebrațele deasupra mingii, astfel încât să fie la distanță de umeri. Înclină-te înainte și sapă-ți coatele în mingea de exerciții, astfel încât să fie în linie cu umerii tăi. Puneți antebrațele în jos, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu brațul superior. Asigurați-vă că brațele sunt la sau ușor mai largi decât lățimea umerilor.
   • Dacă doriți să vă faceți scândurile mai dificile, așezați doar un braț pe mingea de exercițiu, astfel încât să fie mai greu de echilibrat.
3. 3 Îndreptați-vă picioarele pentru a vă activa nucleul. Împingeți degetele de la picioare în podea pentru a vă îndrepta picioarele și pentru a vă susține greutatea uniform între corpul superior și cel inferior. Păstrați-vă picioarele puțin mai late decât umerii și asigurați-vă că spatele și picioarele formează o linie dreaptă. Strângeți mușchii miezului, astfel încât să atingeți mingea de exerciții doar cu brațele.
4. 4 Țineți scândura cât de mult puteți înainte de relaxare. Păstrați nucleul activ în timp ce efectuați exercițiul de scândură. Pe măsură ce țineți scândura, reglați-vă greutatea, astfel încât mingea să nu se rostogolească sau să se miște. Țineți scândura cel puțin 30 de secunde sau atâta timp cât vă simțiți confortabil. Când vă simțiți epuizați și nu mai puteți ține scândura, puneți genunchii înapoi și relaxați-vă.
   • Dacă nu vă puteți menține echilibrul, încercați să faceți scânduri fără o minge de exerciții pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii de bază.

   Bacsis: Acordați atenție respirației în timp ce vă țineți scândura. Inspiră 3 sarcini înainte de a expira pentru a rămâne relaxat și concentrat. Nu vă țineți respirația sau vă veți epuiza mai repede.

   Publicitate

Metodă 2 din 3: Sprijinindu-ți picioarele pe minge

1. unu Îngenunchează pe podea, astfel încât mingea de exercițiu să fie în spatele tău. Așezați mingea de exercițiu pe o suprafață plană și dură și ajungeți pe podeaua din fața ei. Puneți mâinile pe pământ în fața dvs., astfel încât brațele să fie drepte și la distanța umerilor. Asigurați-vă că puteți ajunge cu ușurință la minge dacă vă îndreptați picioarele înapoi.
   • Puneți un covor de yoga dacă doriți să vă faceți zona de antrenament mai confortabilă.
2. 2 Ridicați picioarele și așezați-le pe minge. Ridicați unul dintre picioare de pe sol și poziționați tibia în centrul mingii. Odată ce primul picior este pe minge, susține-ți greutatea corporală cu brațele și ridică-ți celălalt picior. Păstrați-vă picioarele drepte, astfel încât să fie în linie cu umerii.

   Bacsis: Dacă doriți să vă ușurați scândura, poziționați mingea astfel încât să fie mai aproape de genunchi în loc de lângă picioare.

   
   
   

   racheta de tenis wii sport

3. 3 Țineți poziția scândurilor cât puteți. Păstrați coloana vertebrală și picioarele drepte pe toată scândura, astfel încât nucleul dvs. să rămână activ. Reglați-vă greutatea dacă simțiți că mingea se rostogolește și încercați să vă mențineți corpul cât mai liniștit posibil. Țineți scândura timp de 30 de secunde la un moment dat când porniți prima dată și măriți timpul de menținere cu 30 de secunde când începeți să vă simțiți confortabil.
   • Mutați-vă picioarele mai aproape de laturile mingii dacă doriți să vă faceți exercițiile mai dificile.
   • Mențineți respirația constantă pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să nu vă epuizați prea mult.
4. 4 Coborâți cu unul dintre picioare când ați terminat exercițiul. Când vă simțiți epuizați și doriți să vă terminați scândura, ridicați încet unul dintre picioare de pe minge și puneți genunchiul pe podea. Mutați-vă greutatea corporală pe piciorul care este pe podea înainte de a vă scoate celălalt picior din minge.
   • Nu luați ambele picioare de pe minge în același timp, altfel puteți cădea și vă puteți răni.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Încercarea tehnicilor avansate

1. unu Mutați mingea în cercuri pentru a lucra mușchi diferiți în miezul dvs. Cu antebrațele pe mingea de exerciții, mișcați încet coatele cu mișcări circulare mici. Asigurați-vă că restul corpului rămâne drept și nu se mișcă în timp ce rotiți mingea. Mutarea mingii ajută la activarea diferiților mușchi din nucleul dvs. și vă face antrenamentul mai dificil.
   • Măriți dimensiunea cercului pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul pentru a crește dificultatea.

   Bacsis: În loc de cercuri, puteți încerca, de asemenea, să mutați mingea pentru a desena literele alfabetului. Vedeți cât de departe ajungeți în alfabet înainte de a vă epuiza și vizați să mergeți mai departe data viitoare.

2. 2 Răsucește-ți șoldurile dintr-o parte în alta pentru a-ți rezolva oblicurile. Poziționați picioarele mai aproape de laturile mingii și mențineți-vă spatele drept. Răsuciți încet șoldurile spre partea stângă până când piciorul stâng atinge solul. Țineți poziția timp de 1-2 puncte înainte de a reveni la poziția inițială. Apoi răsuciți șoldurile spre dreapta, astfel încât piciorul drept să atingă solul.
   • Utilizați mișcări lente și controlate, astfel încât să vă antrenați corect mușchii.
   • Răsucirile vă ajută să vă consolidați oblicii sau mușchii laterali.
3. 3 Îndoiți-vă genunchii pentru a roti mingea spre dvs. pentru un antrenament complet. În timp ce picioarele sunt pe minge, îndoiți genunchii și strângeți-i aproape de piept. Ridică-ți fesele în aer până când picioarele tale sunt abia pe minge. Îndoiți coatele dacă trebuie să vă susțineți mai bine. Țineți poziția timp de 1 număr înainte de a vă îndrepta picioarele și de a vă relaxa din nou.
   • Încercați să faceți 10 repetări ale exercițiului înainte de a coborî din minge și de a vă odihni.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate.

Avertizări

• Aveți grijă să faceți exerciții de scândură pe o minge de exerciții dacă aveți probleme cu spatele sau încheietura mâinii, deoarece acestea ar putea provoca disconfort sau răni.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Minge de exercițiu
• Covor de yoga (opțional)