Cum să faci push up-uri dacă nu poți acum

Dacă nu puteți face acum o apăsare tradițională, nu vă faceți griji. Există o varietate de exerciții pe care le puteți face, care vă vor pregăti pentru flotări tradiționale. Dacă sunteți începător, începeți cu flotări pe perete, pe masă sau înclinate. Odată ce le-ați însușit, treceți la flotări de genunchi și flotări pozitive sau negative. În plus, prin întărirea mușchilor pe care îi folosiți pentru a efectua flotări, cum ar fi umerii, pectoralii și abdomenul, veți fi cu un pas mai aproape de efectuarea flotărilor tradiționale.

Pași

Metodă unu din 4: Efectuarea Push Ups pentru începători

1. unu Începeți cu împingeri de perete. Stați la trei până la patru picioare distanță de un perete și orientați spre perete. Aplecați-vă spre perete și așezați mâinile la lățimea umerilor. Îndoiți încet coatele pentru a vă coborî pe perete. Odată ce pieptul atinge peretele - sau aproape că face acest lucru - împingeți în sus până când brațele sunt drepte, dar ușor îndoite. Acesta este un perete împins în sus.
   • Faceți trei seturi de cinci până la douăzeci de flotări pe perete. Exersează acest lucru de trei ori pe săptămână.
2. 2 Încercați flotări de masă. Așezați un covor pe podea. Pune-te pe mâini și genunchi. Brațele și spatele trebuie să fie drepte și genunchii îndoiți. Coborâți încet partea superioară a corpului spre podea. Odată ce nasul aproape atinge salteaua, împingeți încet cu brațele înapoi în poziția inițială. Aceasta este o împingere de masă în sus.
   • Faceți trei seturi de cinci până la zece flotări de masă. Exersează acest lucru de trei ori pe săptămână.
   • Asigurați-vă că spatele este drept pe tot parcursul exercițiului.
3. 3 Încercați o înclinare în sus. Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtați pe o suprafață robustă, ridicată, cum ar fi o canapea, o bancă, un scaun sau o masă. Întindeți-vă picioarele și așezați picioarele direct în spatele vostru. Spatele tău trebuie să fie drept și corpul tău să fie poziționat în diagonală față de podea. Coborâți încet partea superioară a corpului spre suprafața ridicată până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Apoi, împingeți încet înapoi în poziția inițială. Aceasta este o singură înclinare în sus.
   • Asigurați-vă că coatele sunt aproape de corpul dvs. și nu ies în afară atunci când efectuați acest exercițiu.
   • Faceți trei seturi de cinci până la zece flotări înclinate. Exersează acest lucru de trei ori pe săptămână.
   • Comunitatea de forță și condiționare este în general de acord că efectuarea de flotări pe o suprafață ridicată este o modalitate bună de a vă deplasa până la flotări obișnuite.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Realizarea de progrese suplimentare

1. unu Încercați o împingere a genunchiului în sus. Așezați un covor pe podea. Pune-te pe mâini și genunchi. Mutați mâinile înainte până când corpul este poziționat în diagonală față de podea. Încrucișați vițeii și ridicați-vă picioarele până când acestea sunt suspendate în aer. Cu spatele drept, coborâți încet partea superioară a corpului până la sol până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Apoi, împingeți încet înapoi în poziția inițială. Brațele trebuie să fie drepte, cu o ușoară îndoire la cot. Aceasta este o împingere a genunchiului în sus.
   • Asigurați-vă că păstrați spatele drept și strângeți nucleul în timp ce efectuați acest exercițiu.
   • Puteți așeza un prosop sau o pernă sub genunchi pentru a le amortiza.
   • Faceți trei seturi de cinci până la zece împingeri de genunchi. Exersează acest lucru de trei ori pe săptămână.
2. 2 Încercați o împingere negativă în sus. Așezați un covor pe podea. Începeți într-o poziție de scândură înaltă ca și cum ați fi pe punctul de a face o adevărată împingere în sus. Nu blocați coatele; ar trebui să fie ușor îndoite. Apoi coborâți încet corpul până la pământ până când se așează pe covor. Acesta este un impuls negativ în sus.
   • Faceți trei seturi de cinci până la zece flotări negative. Exersează acest lucru de trei ori pe săptămână.
   • Asigurați-vă că vă strângeți mușchii abdominali în timp ce efectuați acest exercițiu.
3. 3 Faceți o împingere pozitivă în sus. Așezați un covor pe podea. Așezați-vă cu stomacul jos pe saltea. Așezați mâinile plate pe podea ușor sub piept. Împingeți încet până în poziția de scândură înaltă. Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi coborâți-vă înapoi la sol. Acesta este un impuls pozitiv în sus.
   • Faceți trei seturi de cinci până la zece flotări pozitive. Practicați acest exercițiu de trei ori pe săptămână.
   • Dacă nu vă puteți împinge până la poziția înaltă a scândurii, împingeți până la o înălțime cu care vă simțiți confortabil.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Întărirea mușchilor

1. unu Încercați o extensie tricep cu un singur braț. Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Luați o ganteră cu o mână și ridicați-o deasupra capului. Brațul trebuie să fie drept, cu cotul ușor îndoit. Coborâți încet gantera în spatele capului până când cotul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Apoi ridicați încet gantera deasupra capului înapoi în poziția inițială. Aceasta este o extensie.
   • Începeți cu o halteră de trei până la cinci kilograme.
   • Faceți trei seturi de cinci până la zece extensii tricepice pentru fiecare braț. Exersează acest lucru de trei ori pe săptămână și crește numărul de repetări pe set la 15.
   • Apoi, măriți treptat greutatea și reduceți numărul de repetări pe set până când puteți face între 6 și 10 repetări doar cu o formă bună.
2. 2 Faceți o presă pe umeri cu palmele. Luați două gantere și stați cu picioarele ușor depărtate. Ridicați ganterele la nivelul umerilor și țineți-le acolo. Palmele ar trebui să fie orientate una față în alta în acest moment. Ridicați încet ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte cu coatele ușor îndoite. Apoi coborâți-le încet înapoi până la nivelul umerilor. Aceasta este o presă cu un singur umăr.
   • Începeți cu o halteră de trei până la cinci kilograme.
   • Faceți trei seturi de cinci până la zece prese de umăr. Practicați acest exercițiu de trei ori pe săptămână. Ca și în cazul extensiei tricep cu un singur braț, lucrați până la 15 repetări pe set, apoi creșteți greutatea și reduceți repetările.
3. 3 Încercați o placă de antebraț. Așezați un covor pe podea și întindeți-l cu stomacul în jos. Așezați antebrațele pe podea și ridicați-vă în picioare. În această poziție, coatele trebuie să fie sub și aliniate cu umerii. Puteți fie să vă așezați palmele pe podea, fie să le strângeți în pumni. Aceasta este poziția de scândură. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Asigurați-vă că antebrațele sunt la distanța dintre umeri și picioarele ușor separate.
   • De asemenea, asigurați-vă că spatele este drept și abdomenul strâns. Fundul tău nu trebuie să fie lăsat sau lipit în aer.
   • Dacă vă este greu să vă strângeți mușchii fundului, un truc este să vă imaginați că cineva este pe cale să vă dea cu piciorul în acel loc. Acest lucru ar trebui să vă determine să vă încordați mușchii.
   • Faceți trei seturi de 15 până la 30 de secunde. Exersează acest lucru de trei ori pe săptămână. Încearcă treptat să lucrezi până la a face 3 rețineri de un minut.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Efectuarea unei împingeri corespunzătoare

1. unu Începeți într-o poziție înaltă de scândură. Așezați un covor pe podea și puneți-vă pe mâini și genunchi. Brațele trebuie să fie drepte și mâinile să fie poziționate sub umeri. Apoi îndreptați-vă picioarele și împingeți degetele de la picioare în podea. Acum sunteți într-o poziție înaltă.
   • Picioarele trebuie să fie ușor separate în poziție.
2. 2 Strângeți-vă abdomenul și fesele. Dacă faceți acest lucru, vă veți asigura că spatele rămâne drept în timp ce faceți flotări. Dacă nu, atunci asigurați-vă că spatele este drept. Nu doriți ca fundul dvs. să se lase sau să se lipească în aer.
3. 3 Coborâți-vă la pământ. Coborâți-vă încet la sol până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce te cobori, nu te uita drept în jos. În schimb, concentrați-vă ochii pe un punct de aproximativ două până la trei picioare în fața dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți gâtul într-o poziție neutră.
   • Dacă aveți o oglindă pe podea, puteți face flotări în fața ei. Uită-te în oglindă în timp ce te cobori pentru a te asigura că spatele tău este în poziția corectă tot timpul.
   • Respiră în timp ce te cobori la pământ.
4. 4 Împingeți înapoi. Faceți acest lucru odată ce coatele ating unghiul de 90 de grade. Împingeți încet înapoi în poziția inițială. Felicitări, tocmai ai terminat o singură împingere în sus! Începeți cu trei seturi de cinci până la opt flotări. Exersează acest lucru de trei ori pe săptămână.
   • Nu uitați să păstrați spatele drept în timp ce împingeți în sus.
   • Expirați în timp ce vă împingeți înapoi.
   Publicitate

Variații push-up, exerciții și program de antrenament

Variații ușoare de împingere Programați pentru a lucra până la push-up-uri Exerciții care ajută la împingeri

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Flexiunile ajută la construirea mușchilor?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, flotările lucrează pe umeri, piept, antebrațe, biceps și triceps, iar mușchii latissimus dorsi se stabilizează.
• Întrebare Funcționează flotările împotriva unui perete?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, dar vor deveni rapid prea ușor dacă îi practicați des. Progresează până la flotări de pe tejghea sau scară. Apoi încercați-le pe podea de la genunchi pentru a avansa până la flotări complete.
• Întrebare Ce exerciții te ajută să faci mai multe flotări?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenament certificat de fitness Presa de bancă și presa de sus vor construi mușchii pe care trebuie să îi folosiți pentru flotări.
• Întrebare Câte flotări trebuie să fac pe zi pentru a fi rupt?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Începeți lent, dar lucrați până la 3 sau 4 seturi de 10-15 flotări, de 3-5 ori pe săptămână, pentru cele mai bune rezultate.
• Întrebare Am osteoartrita și trebuie să am grijă de articulațiile mele deteriorate. Nici încheieturile, nici genunchii nu-mi pot susține greutatea. O scândură de antebraț sau un perete împins în sus ar face trucul?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, o scândură pentru antebraț este bună. Creșteți treptat umărul și puterea pectorală, astfel încât mușchii să vă sprijine mai mult decât articulațiile.
• Întrebare Ce este o versiune cu adevărat dificilă a unui push-up? Felicia O versiune foarte grea a unui push-up este o clap push-up. Acestea sunt bune dacă doriți să vă provocați.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă nici măcar nu mă pot coborâ fără să cad? Ce fac? Încercați să le faceți în genunchi sau chiar să vă sprijiniți de un perete. Lucrați până la o adevărată împingere în sus.
• Întrebare Câte zile ar trebui să se facă antrenamentul genunchiului îndoit și când ar trebui să încep să încerc flotări adecvate? Într-adevăr, exact când ești pregătit. Amintiți-vă că, dacă încercați și nu o puteți face încă, puteți reveni oricând la a face acest lucru cu genunchii îndoiți, fără a afecta deloc regimul dumneavoastră. O regulă bună este că, dacă puteți face scânduri timp de cel puțin 1 minut și puteți face mai multe (aproximativ 10) flotări înclinate și îndoite ale genunchiului, ar trebui să puteți face flotări complete.
• Întrebare Dacă brațele mele sunt atât de slabe încât nu mă pot ridica corect? Începeți cu genunchii pe pământ și coborâți-vă încet, chiar dacă nu puteți împinge înapoi în sus. De asemenea, puteți face flotări în picioare pe un perete pentru a vă construi puterea.
• Întrebare: nici măcar nu-mi pot lăsa corpul fără să-mi tremure brațele când practic unul real. Cum pot remedia problema? Încercați în continuare sau reveniți la o împingere mai ușoară.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate