Cum să faci o poziție de porumbel înclinată

Poziția de porumbel înclinată, numită și porumbelul mort, ochiul acului sau înfiletarea acului, este o poziție de yoga potrivită pentru începători. Poziția vă ajută să vă întindeți ischișorii și quad-urile, precum și vă permite să vă deschideți șoldurile. Poziția de porumbel înclinată poate fi folosită pentru a vă pregăti pentru poza de porumbel completă, care vă deschide șoldurile mai adânc.

Urmărește jocul Dallas Cowboys online gratuit

Pași

Metodă unu din 3: Învățarea poziției de porumbel înclinat

1. unu Stați pe spate. Poziția de porumbel culcat sau culcat se află pe spate, oferind corpului tău mai mult sprijin. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să se așeze pe covor, la o lățime a șoldului.
   • Apăsați toate cele 4 colțuri ale trunchiului în covor și rotiți-vă umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie băgați de-a lungul coloanei vertebrale.
   • Puteți să vă sprijiniți brațele în lateral sau să le extindeți spre exterior pentru a vă deschide umerii și pieptul.
2. 2 Treceți o gleznă peste celălalt genunchi. Ridicați un picior și traversați-l peste celălalt, ținând genunchiul îndoit. Glezna ar trebui să se sprijine pe coapsă chiar deasupra genunchiului opus, cu genunchiul aproximativ în unghi drept.
   • Verificați-vă partea inferioară a spatelui și asigurați-vă că sunteți întins plat pe covor. Nu vrei să arcuiești spatele.
3. 3 Treceți mâinile prin coapse. Pentru a lua poza porumbelului așezat mai adânc, apucați piciorul inferior chiar sub genunchi, atingând o mână prin piciorul ridicat și atingând cealaltă de-a lungul părții.
   • Închideți mâinile împreună în jurul genunchiului și trageți ușor pentru a ridica genunchiul și piciorul de pe podea. Trageți spre corpul vostru doar cât puteți merge confortabil și simțiți o întindere.
   • Dacă împingeți în coapsa interioară a piciorului ridicat cu cotul, vă puteți ajuta să vă deschideți și șoldurile. Din nou, împingeți doar cât este confortabil, oprindu-vă atunci când simțiți o întindere. Nu-l forțați până la durere.
   • Îndreptați piciorul inferior astfel încât talpa piciorului să fie orientată spre tavan pentru a aprofunda poziția. Asigurați-vă că păstrați toate cele 4 colțuri ale trunchiului lipite de saltea.
4. 4 Repetați cu cealaltă parte. Țineți poza timp de 10 până la 20 de secunde, respirând profund. Apoi eliberați-vă picioarele, așezând picioarele înapoi pe podea și brațele în lateral. Ridicați piciorul opus, încrucișându-vă glezna peste genunchi.
   • După ce ați repetat poza pe ambele părți, o puteți face din nou sau puteți trece la altceva. Poziția de porumbel înclinată este, de asemenea, o întindere bună după alte exerciții, cum ar fi alergatul sau ciclismul.
5. 5 Folosiți pături pentru a menține alinierea. Dacă aveți probleme cu menținerea spatelui plat în timp ce faceți porumbelul înclinat, puteți începe cu o modificare care va face mai ușoară menținerea alinierii. O pătură laminată plasată sub șolduri vă poate menține în poziția corectă și poate face poza mai confortabilă pentru dvs.
   • Dacă utilizați o pătură laminată sau alte suporturi, încercați să faceți poza fără ele periodic, pe măsură ce vă schimbați flexibilitatea. Vă puteți aprofunda relația atât cu postura, cât și cu propriile nevoi atunci când variați utilizarea suporturilor.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Făcând Pigeon Pose Prep

1. unu Începeți în postura de masă. Există o serie de modalități diferite de a intra în poziția de pregătire a porumbelului. După cum sugerează și numele, această ipostază vă va pregăti pentru poza de porumbel complet sau poza de porumbel rege cu o singură picioare, care oferă o întindere profundă pentru quad-uri și șolduri.
   • Urcați-vă pe patru picioare pe covor, cu genunchii sub șolduri și încheieturile mâinii direct sub umeri.
   • Rulați-vă umerii pe spate, în linie cu coloana vertebrală, și asigurați-vă că spatele este plat ca o masă.
2. 2 Ridicați-vă în câinele orientat în jos. Câinele orientat în jos este una dintre cele mai ușoare și mai frecvente modalități de trecere în poziția de pregătire a porumbelului. Pentru a vă deplasa într-un câine cu fața în jos de la patru picioare, rotiți-vă peste picioare pe degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus către tavan.
   • Atât brațele, cât și picioarele ar trebui să fie complet extinse, astfel încât corpul să formeze o formă „V” cu capul în jos. Trageți în jos prin călcâi și ridicați-vă în sus cu brațele, îndepărtându-vă greutatea corporală de la încheieturi.
3. 3 Aduceți piciorul drept înainte. Pentru a vă deplasa în porumbelul de pregătire a câinelui cu fața în jos, ridicați piciorul drept și apoi glisați-l sau pășiți-l înainte până când piciorul drept este plat pe saltea între mâini. Din acest moment, puteți intra într-o lovitură ca pas intermediar dacă doriți.
   • Dacă doriți să utilizați o lovitură pentru tranziție, extindeți piciorul stâng în spatele dvs. și apăsați înapoi prin călcâiul stâng, rămânând pe degetele de la picioare și coborâți șoldurile. Genunchiul drept ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade între brațe, cu genunchiul direct peste gleznă și tibia perpendiculară pe podea. Mențineți nucleul angajat și păstrați șoldurile în fața covorului.
   • Dacă nu intenționați să finalizați o lovitură, mergeți cu piciorul drept până când stă lângă mâna stângă. Odihnați-vă pe partea laterală a piciorului, astfel încât piciorul dvs. să cadă în mod natural în poziția corectă pe măsură ce coborâți în pregătirea pentru porumbel.
4. 4 Coborâți spre covor. Indiferent dacă vă mutați în pregătirea de porumbel direct de la câinele orientat în jos sau dintr-o poză de lovitură, veți ajunge în poziție coborând șoldurile spre saltea într-o mișcare lentă și controlată pe măsură ce expirați.
   • Asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate înainte, cu piciorul stâng întins drept în spatele dvs. și piciorul drept încrucișându-vă în fața pieptului la un unghi drept.
   • Dacă abia începeți, vă recomandăm să puneți o pătură rulată sau un bloc yoga sub șoldul drept. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți șoldurile pătrate în fața covorului, într-o aliniere adecvată. Dacă nu puteți coborî până la saltea, aceste elemente de recuzită vă permit să vă stabilizați corpul în această poziție.
   • Păstrați-vă șoldurile mișcând mușchii de bază, mai degrabă decât încercând să vă forțați șoldurile în poziție. Lucrați la ridicarea coapsei din spate fără a ridica genunchiul de pe covor, apăsând degetul piciorului frontal pe covor.
5. 5 Îndoiți-vă peste piciorul drept. Vă puteți menține trunchiul în poziție verticală, mai ales dacă tocmai începeți și găsiți întinderea provocatoare. Cu toate acestea, dacă puteți să vă coborâți șoldurile până la saltea, vă recomandăm să aprofundați întinderea.
   • Când vă pliați înainte, balamați mai degrabă de pe șolduri decât de pe talie și concentrați-vă pe menținerea spatelui cât mai drept posibil. Îndoiți-vă înainte până vă puteți odihni pe coate cu palmele și brațele inferioare pe podea.
   • Dacă puteți face acest lucru fără durere, puteți coborî până la saltea, astfel încât fruntea dvs. să atingă salteaua. Extinde-ți brațele în fața ta sau încrucișează-le peste cap, ținând coatele. Efectuați o verificare a alinierii pentru a vă asigura că șoldurile și nucleul sunt cuplate.
6. 6 Repetați poziția de cealaltă parte. Țineți poziția de pregătire a porumbelului timp de 10 până la 20 de secunde, respirând profund. Apoi ridicați-vă încet și întoarceți piciorul drept în spatele vostru. Ridicați șoldurile pentru a reveni la câinele orientat în jos.
   • Poate doriți să vă scuturați puțin înainte de a repeta poza cu piciorul stâng.
7. 7 Intrați mai adânc în poziție. Când practici pentru o perioadă de timp pregătirea prozei porumbelului, poți constata că poți coborî mai departe spre saltea.
   • Încercați să glisați piciorul din spate puțin mai departe în spatele dvs., păstrând șoldurile pătrate spre partea din față.
   • De asemenea, puteți să vă extindeți brațele peste cap și să coborâți complet trunchiul peste piciorul din față pentru a aprofunda întinderea. Încercați să vă retrageți puțin din cutie cu fiecare inhalare, apoi pliați-vă puțin mai adânc cu fiecare expirație.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Înaintând la Pose de porumbel regele cu o singură picioare

1. unu Începeți pe toate patru. Pentru a intra în poza de porumbel rege cu un singur picior, vrei să vii la covor în postură de masă, cu genunchii direct sub șolduri și încheieturile mâinii direct sub umeri. Asigurați-vă că spatele este plat și omoplații sunt înfipți în coloana vertebrală.
2. 2 Slăbiți coloana vertebrală cu fluxul de pisici / vaci. Fluxul de pisică / vacă este un element esențial pentru majoritatea oricărei practici de yoga și este o modalitate bună de a vă încălzi coloana vertebrală pentru mișcarea de care va trebui să meargă în backbendul adânc necesar pentru porumbelul rege cu un singur picior
   • Din poziția de masă, lăsați burta pe podea în timp ce inspirați, permițând coloanei vertebrale să se curbe spre interior. Lăsați-vă privirea pentru a crea o curbă lină de la coadă până la coroana capului. Aceasta este poziția vacii.
   • În timp ce expiri, cuplează-ți abdominalele și împinge-ți buricul spre coloana vertebrală, arcuindu-ți spatele în sus. Coborâți capul astfel încât bărbia să se întâlnească cu pieptul. Aceasta este poziția pisicii.
   • Mutați înainte și înapoi între pisică și vacă de 5 până la 10 ori, ceea ce reprezintă o respirație pentru fiecare mișcare.
3. 3 Glisați piciorul drept înainte. Așa cum ați făcut cu pregătirea pentru poza porumbelului, porniți porumbelul rege cu o singură picior mișcându-vă piciorul drept, astfel încât piciorul drept să fie între mâini. Apoi coborâți pe șolduri, astfel încât piciorul inferior să se sprijine pe saltea, aproximativ paralel cu șoldurile.
   • Extindeți piciorul stâng afară direct în spatele dvs. și găsiți o poziție confortabilă în care greutatea corpului este distribuită uniform și șoldurile să fie pătrate și orientate înainte. Pentru a crea stabilitate și echilibru, apăsați degetul piciorului frontal pe covor.
   • Dacă este mai confortabil, poate doriți să vă îndreptați ușor genunchiul drept, astfel încât să stea în dreapta șoldului. Cu toate acestea, asigurați-vă că piciorul stâng se extinde direct din șold și nu este înclinat spre stânga. Rotirea piciorului stâng ușor spre interior vă va permite să vă așezați linia mediană a piciorului pe podea.
4. 4 Îndoiți-vă peste piciorul drept. Pe măsură ce expirați, balamați înainte de șolduri și coborâți trunchiul peste coapsa dreaptă. Țineți această poziție câteva respirații pentru a vă întinde coloana vertebrală, atingând brațele înainte peste cap.
5. 5 Ridică-ți trunchiul. Glisați mâinile înapoi până când sunt chiar în fața tibiei și apăsați ferm vârful degetelor în covor. Ridică-ți trunchiul, apăsând cozile în jos pentru a-ți proteja și prelungi partea inferioară a spatelui.
   • Vă poate ajuta să vă rotiți puțin șoldul stâng spre călcâiul drept. acest lucru vă va ajuta să vă păstrați șoldurile pătrate și să vă asigurați că greutatea dvs. este distribuită uniform.
   • Dacă sunteți începător, rămâneți în această poziție cu trunchiul sprijinit de mâini pe podea. Când sunteți gata, ridicați brațele și așezați-le de ambele părți ale marginii superioare a bazinului. Împingeți în jos în timp ce vă ridicați cu pieptul, ca și cum v-ați împinge sternul spre tavan.
6. 6 Trageți călcâiul stâng spre corpul vostru. Cuplați-vă glutele și hamstratul în timp ce ridicați piciorul, îndoiți piciorul la genunchi pentru a vă apropia piciorul de fese. Extindeți brațele deasupra capului și îndoiți-vă înapoi la coate.
   • Ar trebui să simțiți o întindere în zona inghinală, precum și în spate. Nu mergeți mai departe în această poziție decât puteți confortabil.
7. 7 Ține-ți piciorul stâng cu mâna stângă. Pentru a completa poza de porumbel rege cu o singură picior, întindeți mâna înapoi și apucați-vă piciorul cu mâinile pentru a lega poziția. Găsiți echilibrul trăgând cu mâinile în același timp în care rezistați cu piciorul pentru o întindere intensă a coapsei.
   • Dacă întâmpinați dificultăți la prinderea piciorului la început, puteți utiliza o curea de yoga pentru a modifica poza, astfel încât să vă fie mai ușor de făcut. Înfășurați cureaua în jurul piciorului stâng și țineți-o cu mâna stângă. Când vă ridicați și îndoiți genunchiul, trageți de curea cât puteți confortabil.
8. 8 Repetați cu cealaltă parte. Ca și în cazul oricărei poziții yoga unilaterale, țineți apăsat timp de 5 până la 10 cicluri de respirație, apoi reveniți la poziția de plecare și repetați aceleași mișcări cu piciorul opus. Observați modul în care fiecare parte se simte diferită și faceți acomodări la nevoie dacă o parte este mai rigidă decât cealaltă.
   • Puteți modifica poziția după cum este necesar pentru a vă menține în siguranță și confortabil.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate