Cum se face un Deadlift românesc

Deadlift-ul românesc este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea hamstrilor. Spre deosebire de un deadlift obișnuit, țineți în permanență o barilă, ridicând-o periodic cu picioarele și cu partea inferioară a spatelui. Lifturile mortale românești sunt perfect sigure, dar trebuie să învățați forma corectă și să o mențineți pe tot parcursul exercițiului.

Pași

Parte unu din 3: Configurarea exercițiului

1. unu Puneți-vă un observator să vă ajute dacă sunteți nou în domeniul ridicării. Luați măsuri de precauție în timp ce învățați forma corectă pentru exercițiu. Ridicarea greutăților grele poate fi puțin intimidantă sau chiar riscantă dacă o faci greșit. Un observator vă poate verifica formularul și vă poate oferi feedback pentru a vă ajuta să evitați rănile pe măsură ce vă exercitați.
   • O altă modalitate de a practica este să folosiți o bară fără greutăți. Folosirea barei vă oferă posibilitatea de a vă rafina formularul fără a vă pune stresul pe genunchi și pe spate.
2. 2 Începeți cu o bară pe podea sau pe un suport pentru greutăți. Încărcați bara cu cantitatea de greutate pe care credeți că o puteți gestiona. Asigurați-vă că plăcile de greutate sunt bine fixate pe bară. Nu trebuie să aveți un suport pentru greutăți pentru a face greutăți, dar poate face procesul mai ușor. Dacă nu aveți un rack, va trebui să ridicați bara până la poziția inițială.
   • O mulțime de săli de sport au rafturi înalte pe care poți sta pe bile. Poziționați bara astfel încât să fie aproape de coapse. În acest fel, nu trebuie să vă aplecați pentru a ajunge la el.
3. 3 Apropiați-vă de bară, astfel încât umerii să atârne peste ea. Îndreptați-vă picioarele către bară și pășiți înainte. Dacă bara este pe podea, aceasta va fi la aproximativ înălțimea tibiei.
   • Dacă sunteți prea departe de bar, veți ajunge să vă aplecați înainte pentru a ajunge la el. Acest lucru vă poate arunca spatele din aliniament, așa că apropiați-vă cât mai mult posibil înainte de a ridica greutatea.
4. 4 Stați cu picioarele lățimii umerilor și genunchii ușor îndoiți. Stai cât mai aproape de bară. Mențineți această poziție generală pe tot parcursul mortului în orice moment. Ținând genunchii ușor îndoiți, împiedică blocarea acestora, ceea ce reprezintă o parte importantă a evitării tensiunii asupra corpului.
5. 5 Țineți bara cu o mână dublă. Așezați-vă mâinile chiar lângă picioare. Prindeți bara cu palmele îndreptate în jos. Mânerul de mână este mânerul standard utilizat pentru ascensoare, dar îl puteți personaliza puțin dacă vă simțiți confortabil.
   • Unii elevatori preferă o prindere alternativă sau mixtă. Plasează o mână sub bară, în timp ce cealaltă mână rămâne în poziția de prindere a mâinii.
6. 6 Angrenează și flexează mușchii pentru a menține o poziție neutră. Mușchii umerilor, a spatelui superior și a abdomenului trebuie să fie cuplați în timp ce ridicați bara. Acest lucru vă permite să păstrați o formă bună pe măsură ce ridicați și reduceți greutatea.
   • Menținerea mușchilor flexați și angajați vă ajută să vă mențineți controlul.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Ridicând bara

1. unu Începeți cu un deadlift convențional. Deadlift-ul românesc este un exercițiu care susține deadlift-ul convențional. Vă ajută să vă ridicați la un punct mort mai mare la sfârșitul zilei. Pentru a ajunge în poziția corectă pentru un deadlift românesc, trebuie mai întâi să ridicați bara la șolduri folosind un deadlift convențional.
   • Împușcătura convențională este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că vă mișcați atât genunchii, cât și șoldurile. Deadlift-ul românesc este un exercițiu izolat, ceea ce înseamnă că vă mișcați doar șoldurile.
   • S-ar putea să vă simțiți tentați să vă ridicați rapid și să vă lăsați spatele să se ocupe de sarcină. Acest lucru vă poate tensiona spatele sau genunchii, ducând la răniri. Finalizați mișcarea încet și metodic pentru a evita problemele.
2. 2 Stai cu picioarele în interiorul oaselor șoldului. Greutatea mortală convențională este diferită de alte greutate, deoarece picioarele tale sunt înguste și în interiorul oaselor șoldurilor. Așezați mâinile pe exteriorul picioarelor când țineți bara.
   • Păstrați bara cât mai aproape de corp. Nu-l lăsați niciodată să se îndepărteze de voi, altfel vă va arunca coloana vertebrală din aliniament.
3. 3 Ridică-te înalt, cu spatele și gâtul drept. Bara trebuie să se odihnească în partea de sus a coapselor. Sunteți în poziția de start pentru un deadlift românesc. Publicitate

Parte 3 din 3: Coborând bara

1. unu Țineți bara lângă vârful coapselor. Aceasta este poziția de plecare a mortului român. Reveniți la această poziție la sfârșitul fiecărei repetări. Asigurați-vă că bara este la fel de aproape de coapse pe care o puteți obține. Țineți umerii poziționați deasupra barei.
   • Începeți întotdeauna cu bara de la sol, ridicați-o folosind un dispozitiv convenționaldeadliftghemuiți-vă înainte de a face un deadlift românesc. Ghemuiți-vă deasupra barei. Îndoiți genunchii, menținându-vă brațele și spatele drept, apoi ridicați-vă în timp ce țineți bara.
2. 2 Uită-te drept în fața ta și întinde-ți miezul. Apăsați-vă brațele pe părțile laterale în timp ce vă pregătiți să coborâți bara. Stai întotdeauna înalt cu gâtul și spatele drept. Când sunteți gata să începeți, respirați adânc. Rezistați tentației de a privi în jos la bară în timp ce o mișcați.
   • Dacă doriți să vă verificați formularul în timp ce efectuați exercițiul, stați în fața unei oglinzi. De asemenea, puteți avea un observator care să vă urmărească și să vă ofere feedback.
3. 3 Îndoiți-vă în talie în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi. Mergeți încet pentru a evita rănirea spatelui. Pentru a coborî bara în siguranță, îndoiți-vă înainte deasupra barei. Ține-ți brațele și picioarele nemișcate. Mutați-vă șoldurile și fundul cât mai departe posibil.
   • Într-un deadlift românesc, mișcați o singură articulație, șoldurile Genunchii nu se mișcă odată ce începeți mișcarea.
   • Evitați să vă îndoiți spatele. Schimbarea alinierii coloanei vertebrale este periculoasă. Lasă-ți șoldurile să controleze mișcarea.
4. 4 Coborâți bara până când simțiți că se întind spatele picioarelor. Păstrați bara aproape de picioare, ca și cum ați rula bara în jos spre glezne. Lăsați bara în jos până nu puteți merge mai departe fără a vă îndoi mai mult genunchii. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se va întâmpla atunci când bara se află chiar sub genunchii lor.
   • Amintiți-vă că deadlift-ul românesc nu este un concurs pentru a vedea cine poate coborî bara până la podea. Dacă coborâți prea mult bara, vă scăpați de presiunea de pe ischiori și o puneți pe genunchi și pe spate.
   • Pentru a obține cele mai bune rezultate, acordați atenție corpului dvs., astfel încât să nu depășiți raza de mișcare.
   SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Ține-ți spatele drept în timp ce te apleci. Cât de adânc poți merge într-un impas românesc depinde de flexibilitatea hamstrilor. În cazul în care hamstrii tăi își ating limita, nu continua să cobori curbându-ți spatele - în acest exercițiu, chiar nu vrei să te întorci deloc.

   
   
   Publicitate

Formă adecvată și modalități de a adăuga deadlifts românești la un antrenament

Formular adecvat pentru Deadlifts românești Modalități de a încorpora Deadlifts românești într-un antrenament

Consultanță de specialitate

Înțelegeți cele trei tipuri de impasuri:

• Impas convențional. Deadlift-ul convențional folosește o bară, iar mișcarea începe de la podea. Împușcătura convențională este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că mișcați două articulații - șoldurile și genunchii se extind în timp ce vă ridicați. Forma adecvată are picioarele în interiorul oaselor șoldului, la o distanță mică. Așezați mâinile pe bara, astfel încât acestea să fie în afara picioarelor.
• Deadlift românesc. Impasul românesc mai este numit și impas cu picior rigid. Exercițiul începe în partea de sus în loc de partea inferioară de pe podea. Puteți folosi fie o bară, fie o halteră. Impasul românesc este un exercițiu de izolare, nu un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că deplasați o singură articulație. Genunchii nu se mișcă odată ce începeți mișcarea - vă articulați doar la șolduri începând, din nou, în partea de sus, nu în podea.
• Sumo deadlift. Ascensorul mortal de sumo este foarte popular și începe pe podea la fel ca cel mortal convențional, de obicei cu o bară. În loc să aveți mâinile pe exteriorul picioarelor, așezați mâinile pe interior și păstrați-vă picioarele late. Sumo deadlift-ul subliniază mai mult gluteii și ischișorii, decât spatele.

Din Laila Ajani Antrenor de fitness

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Numărul de repetări pe care îl faceți va depinde de obiectivele dvs. de antrenament. Faceți un set de 5-8 lifturi dacă abia începeți. Dacă doriți să construiți mușchi, faceți 3-5 seturi de 5-8 repetări, folosind greutăți foarte grele. Dacă doriți să vă construiți forța sau să vă tonificați mușchii, faceți 1-3 seturi de 10 lifturi.
• Pentru a corecta mișcarea, practicați utilizarea unei bare fără greutăți. Mulți oameni se luptă să-și păstreze spatele drept și să-și lase șoldurile să controleze ascensorul. Barul vă oferă posibilitatea de a practica în siguranță.
• Un suport pentru greutăți face acest exercițiu puțin mai ușor. Cu un raft, nu este nevoie să vă liniștiți și să pierdeți energia ridicând bara.
• Deadlift-ul românesc tinde să implice mai puțină greutate decât un deadlift obișnuit. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să țineți bara tot timpul exercițiului.
• Pentru o variantă mai ușoară, utilizați gantere sau o bară de prindere în loc de bară.
• Impasul românesc cu un singur picior este o variantă mai dură. Pe măsură ce coborâți bara, ridicați un picior, menținându-l aliniat cu spatele.
• Întindeți-vă hamstrii, care sunt în partea din spate a coapselor, după ce vă faceți greutatea, mai ales dacă vițeii și coapsele sunt strânse. Intindeți așezând un picior drept pe o bancă cu degetele îndreptate spre cer, apoi înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o întindere. Țineți apăsat timp de 15-60 de secunde. Opriți-vă dacă simțiți orice durere sau disconfort.
• Purtați pantofi buni în timp ce faceți greutăți. Ultimul lucru pe care îl doriți este să pierdeți tracțiunea în timp ce manipulați o bară grea.

Publicitate

Avertizări

• Ascensiunile pot fi periculoase dacă nu știi ce faci. Este important să stăpânești mai întâi tehnica și să nu folosești mai multă greutate decât poți suporta.
• Mișcările necorespunzătoare vă pot pune stresul pe genunchi și pe spate. Evitați utilizarea acestor zone pentru a ridica bara. Păstrați bara aproape de corp în orice moment.
• Ieșirea în afara intervalului de mișcare poate fi, de asemenea, periculoasă. Când vă simțiți că se întinde jambonul, opriți coborârea barei. Nu trebuie să-l aduceți până la podea.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Barbell
• Greutăți
• Pantofi cu tracțiune bună
• Un suport pentru greutăți (opțional)