Cum se fac cranches verticale la picioare

Crunch-urile verticale ale picioarelor sunt un exercițiu excelent pentru a vă viza abdominalele și nucleul. Acestea sunt practic o versiune mai avansată a unei crize standard, cu excepția picioarelor înălțate, ceea ce face mișcarea puțin mai provocatoare. Am prezentat exact cum să le faceți pas cu pas mai jos, plus câteva variante avansate pe care le puteți încerca dacă sunteți pregătit pentru o provocare.

Pași

Metodă unu din 3: Presupunând poziția corectă

1. unu Stai întins pe spate pe sol. Începeți exercițiul întinzându-vă, extinzând picioarele și îndreptând degetele de la picioare în sus pentru a forma o linie dreaptă cu corpul. Relaxați-vă umerii și gâtul și găsiți o poziție confortabilă.
   • Folosiți un covor de yoga, un prosop sau lucrați pe o podea mochetată sau căptușită pentru a face exercițiul mai confortabil.
2. 2 Îndoiți-vă mâinile și așezați-le după gât. Împletați sau stivați degetele și plasați-le în spatele gâtului pentru a vă sprijini capul în timpul exercițiului. Mâinile ar trebui să se odihnească confortabil după gât și să nu se tragă de cap.
   • Nu vă rotunjiți gâtul și coloana vertebrală.
   • Dacă aveți probleme cu flexibilitatea umărului sau cu mobilitatea, puteți plasa vârful degetelor pe părțile laterale ale capului.
3. 3 Ridică-ți ambele picioare, astfel încât să fie perpendiculare pe sol. Păstrați picioarele unite și extindeți-le astfel încât să fie drepte. Vă puteți îndoi ușor genunchii dacă flexibilitatea nu vă permite să le mențineți drepte, dar lucrați pentru a vă îndrepta picioarele în timp.
   • Încearcă să faciyoga pentru a-ți întinde hamstriipentru a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor.
   • Puteți să vă încrucișați gleznele dacă vă face mai confortabil.

   Bacsis: Evitați rotunjirea spatelui, menținând coloana vertebrală inferioară plată pe sol.

4. 4 Contractează-ți nucleul pentru a te pregăti pentru mișcare. Odată ce vă aflați într-o poziție bună, cu picioarele ridicate, respirați și ridicați nucleul pentru mișcare, contractându-vă și menținându-l strâns. Păstrați-vă spatele complet conectat la sol.
   • Nu ar trebui să existe spațiu între partea inferioară a spatelui și sol.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Efectuarea mișcării

1. unu Curlează-ți partea superioară a corpului pentru a ridica umerii de pe sol. Cuplați mușchii abdominali pentru a vă ridica partea superioară a corpului de pe sol, întinzându-vă spre picioare. Imaginați-vă că ridicați pieptul spre cer, astfel încât să nu vă rotiți umerii și coloana vertebrală.
   • Expirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali și ridicați umerii.

   Bacsis: Nu conduceți mișcarea cu capul trăgându-vă de gât. Folosiți-vă mușchii de bază pentru a vă ondula corpul în sus și a vă menține bărbia în linie cu pieptul.

   
   
   
2. 2 Țineți poziția timp de 2 secunde. Nu vă mai mișcați în sus când simțiți că umerii încep să se aplece înainte și țineți crunch-ul timp de 2 secunde pentru a vă angaja pe deplin miezul. Păstrați-vă ridicat și aveți grijă să nu vă trageți de gât sau să vă extindeți bărbia pentru a evita tensionarea gâtului.
   • Păstrați picioarele drepte și îndreptate în sus și împiedicați-le să se miște în timp ce țineți criza.
3. 3 Coborâți partea superioară a corpului încet. După 2 secunde, reveniți încet înapoi în poziția inițială cu control, menținând mușchii abdominali contractați. Imaginați-vă coborând înapoi o vertebră la un moment dat, cu o mișcare lină și fluidă.
   • Încercați să vă împiedicați picioarele să se miște sau să se legene în timp ce coborâți umerii înapoi la sol.
   • Nu trântiți pe pământ sau nu cădeați înapoi sau vă puteți răni.
   • Păstrați picioarele ridicate în poziția inițială după ce ați coborât înapoi la adult.
4. 4 Repetați mișcarea pentru 12 până la 16 repetări. Pentru a obține un antrenament abdominal bun folosind cranchi verticale, trebuie să faceți cel puțin 12 repetări. Amintiți-vă să expirați în timp ce vă crăpați și să respirați când vă întoarceți la poziția inițială.
   • Este în regulă să faci o pauză și să cobori picioarele înainte de a-ți termina repetițiile.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Intensificarea exercițiului

1. unu Faceți 3 seturi de 15 repetări. Pentru a vă provoca cu adevărat cu o rutină dificilă, faceți 3 seturi de 15 abdomene verticale, cu o scurtă pauză între seturi pentru a vă menține mușchii în lucru. Cu cât este mai scurtă perioada de odihnă între seturi, cu atât este mai dificilă o provocare pentru antrenament.
   • Adăugați alte exerciții abdominale la această rutină pentru a face antrenamentul și mai intens.
   • Folosiți o tehnică bună pe tot parcursul antrenamentului; nu lăsați formularul să se descompună pe măsură ce obosiți. Odihnește-te dacă ai nevoie, apoi revino la mișcare folosind o tehnică bună.
2. 2 Extindeți brațele pentru a crește dificultatea. În loc să vă susțineți capul cu mâinile, extindeți brațele și ajungeți la degetele de la picioare când efectuați criza. Ajungeți cât de mult puteți și țineți partea de sus a mișcării timp de 2 secunde înainte de a coborî încet înapoi la sol.
   • Ajungeți cât de mult puteți fără să vă rotunjiți umerii și partea superioară a spatelui.
3. 3 Țineți o greutate pe piept sau în spatele capului. Pentru a crește cu adevărat dificultatea crizei verticale a piciorului, țineți o placă de greutate rotunjită pe piept sau în spatele capului atunci când efectuați mișcarea. Utilizați o formă bună și țineți apăsat în partea de sus a mișcării timp de 2 secunde înainte de a coborî înapoi cu controlul.

   Avertizare: Când folosiți greutăți, este foarte important să coborâți spatele încet și cu control pentru a evita rănirea.

   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce ar trebui să fac în zilele de recuperare?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul studiourilor B-Fit Training, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în antrenament personal și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTZilele de recuperare a răspunsului expertului personal antrenor certificat sunt cu adevărat importante dacă sunteți într-o rutină obișnuită de antrenament. Dacă ridicați o mulțime de greutăți, puteți face rulare cu spumă, întindere, cardio ușor și puteți face masaj ocazional. Dacă faceți în principal lucruri de rezistență sau calistenie, faceți exerciții corective pentru a vă îmbunătăți echilibrul, utilizați o rolă de spumă, beți apă și mâncați o masă echilibrată.
• Întrebare Cât durează pierderea grăsimii la stomac? Depinde cât de multă greutate trebuie să pierdeți, cât de mult lucrați și de alți factori precum genetica, tipul de corp etc. Ați putea dori să consultați articolul despreCum să pierzi grăsimea de pe burtă.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate