Cum să mănânci mai puțin în timpul mesei

A mânca mai puțin în timpul meselor poate fi o provocare. Este ușor să mănânci în exces în timpul meselor obișnuite, mai ales dacă nu ești atent la semnalele din corpul tău. Pentru a reduce consumul, asamblați mesele folosind porțiile potrivite și tipurile potrivite de alimente. Învață să mănânci cu atenție, acordând atenție gustului și texturii. De asemenea, puteți folosi trucuri, cum ar fi utilizarea unor farfurii mai mici, pentru a vă face să vă simțiți mai repede plin.

desen de minge de tenis

Pași

Metodă 1 din 3: Controlul dimensiunilor porțiunii

1. 1 Optează pentru proteine. Proteinele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și te lasă să te simți plin mai repede decât majoritatea alimentelor. O porție solidă de proteine ​​la mese vă poate ajuta să mâncați mai puțin, deoarece vă veți umple mai repede. Asigurați-vă că optați pentru surse sănătoase de proteine, cum ar fi carnea slabă, peștele și păsările de curte.
   • Verificați dimensiunile de servire atunci când fixați proteine. Unele alimente proteice pot avea un conținut ridicat de calorii, deci poate doriți să evitați porțiile mari.
   • Dacă comandați la un restaurant, vedeți dacă puteți obține jumătate din ceva de genul, să zicem, o friptură în cutie înainte de a fi servit. O poți lua acasă și o poți mânca mai târziu. Serviciile de restaurant tind să fie mai mari.
2. Două Alegeți alimente bogate în fibre. Fibrele tind să te umple. Stocați farfuria cu alimente bogate în fibre la mese. Pe lângă faptul că vă ajută să vă simțiți plin mai repede, fibra vă va menține pe deplin pe termen lung. Acest lucru vă va împiedica să luați gustări după cină.
   • Alegeți surse de fibre cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fasolea, legumele și cerealele integrale.
   • Când mâncați afară, schimbați cereale albe cu cereale integrale atunci când puteți. Cereți orez brun în loc de orez alb, de exemplu.
3. 3 Mănâncă alimente pe bază de apă. Apa te va umple fără a adăuga calorii la masă. Fructele și legumele tind să aibă un conținut ridicat de apă, așa că împachetați farfuria cu multe produse. Alegeți lucruri precum struguri, castraveți, salată verde și roșii. Supele care au mult bulion au, de asemenea, un conținut ridicat de apă.
   • Când mâncați afară, comandați o salată laterală sau luați o salată înainte de masa principală.
4. 4 Măsurați-vă mâncarea. Investiți în pahare de măsurare sau într-un cântar de bucătărie la un magazin universal. Aceste dispozitive vă vor ajuta să măsurați corect dimensiunea porțiunii. Dacă doar estimați, este ușor să mergeți peste bord atunci când vă pregătiți mâncarea. De exemplu, dacă cutia dvs. de fasole spune că o jumătate de cană este o porție, asigurați-vă că luați doar o jumătate de cană de fasole.
5. 5 Citiți etichete. Adesea, consumi din greșeală mai multe calorii datorită etichetării înșelătoare. Acest lucru vă poate determina să ingerați porții mai mari pe care le realizați. În timp ce o salată laterală prefabricată poate pretinde că are doar 250 de calorii, aceasta poate fi cantitatea „pe porție”. Pachetul în sine poate conține două porții, oferindu-vă 500 de calorii pentru o garnitură.
   • Obișnuiește-te să verifici mărimea porției de fiecare dată când pregătești o masă. Dacă un aliment conține mai multe porții într-un pachet, asigurați-vă că mâncați doar acea cantitate.
   • Evitați să mâncați direct dintr-un pachet, deoarece acest lucru face dificilă măsurarea cât de mult mâncați. În schimb, măsurați o porție și mâncați doar atât.
   • Dacă aveți dificultăți să nu mâncați, să zicem, un pachet întreg de chipsuri, căutați pungi cu o singură porție pe pachet. Puteți alege 100 de pungi calorii de chipsuri ca garnituri în loc de pungi mai mari care conțin două sau mai multe porții.
6. 6 Investiți în plăci de control ale porțiunilor. Plăcile controlate în porții sunt plăci împărțite în secțiuni pentru amidon, proteine ​​și legume. Puteți cumpăra plăci cu porțiuni controlate la unele magazine universale sau online. Le puteți folosi pentru a mânca mai puțin umplând farfuria cu porțiile corecte de alimente la fiecare masă.
7. 7 Utilizați trucuri pentru a măsura dimensiunea porțiunii. Mărimea porțiunii poate fi confuză, mai ales dacă este explicată în termeni precum „uncii” și „cupe”. Există o serie de reguli generale pe care le puteți utiliza pentru a vă reaminti dimensiunile corespunzătoare ale porțiunilor, fără a fi nevoie să vă opriți și să măsurați.
   • O porție de carne este cam la fel de mare ca o lingură de săpun.
   • O porție de paste ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea pumnului.
   • Trei uncii de pește au dimensiunea unui carnet de cecuri.
   • O linguriță de ulei este de dimensiunea vârfului degetului mare. O lingură are dimensiunea întregului deget mare.
   • Porțiile de fructe și legume ar trebui să aibă dimensiunea unei mingi de baseball sau de tenis.
   Publicitate

Metodă Două din 3: Mâncând cu atenție

1. 1 Creați un mediu relaxant de alimentație. Dacă doriți să mâncați mai atent, creați atmosfera potrivită. Este mai probabil să încetiniți și să vă bucurați de o masă dacă ați creat o atmosferă plăcută pentru dvs. Așezați-vă într-o sufragerie sau bucătărie și eliminați distracțiile înainte de a mânca.
   • Pune masa. Chiar dacă mâncați singur, dacă masa este pregătită, puteți crea un mediu calm pentru a mânca.
   • Atenuează luminile. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă bucurați de masă.
   • De asemenea, trebuie să țineți alimentele la vedere pentru a evita să mâncați în bucătărie între mese. Păstrați gustări în dulapuri înalte, astfel încât va trebui să lucrați pentru a le obține.
2. Două Pregătește-ți singur mâncarea. Dacă faceți mese în fiecare zi, acest lucru poate reduce cantitatea pe care o consumați. Pregătirea mâncării acasă înseamnă că controlați dimensiunea porției, ajutându-vă să mâncați mai puțin făcând porțiuni mai mici pentru dvs. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să treceți la alimentația atentă, ceea ce încetinește obiceiurile alimentare în general. Veți învăța să apreciați mâncarea și munca necesară pentru a o prepara, încetinindu-vă în timp ce mâncați. Luați-vă timp pentru a vă curăța, tăia și pregăti mâncarea.
   • Pe măsură ce vă pregătiți mâncarea, observați priveliștile, mirosurile, sunetele și texturile.
3. 3 Eliminați distracțiile electronice. Când vă așezați să mâncați, păstrați aparatele electronice în afara camerei. Opriți smartphone-ul și nu mâncați în fața televizorului. Acordați-vă toată atenția asupra mâncării.
4. 4 Acordați atenție gusturilor și texturilor. Mănâncă-ți mâncarea încet și concentrează-te pe gusturi și texturi. Mestecați fiecare mușcătură de mai multe ori și savurați aroma. Fii conștient de ceea ce mănânci tot timpul, concentrându-ți toată energia pe mâncare. Dacă încetini ritmul mâncării, te vei simți plin mai repede. Acest lucru va avea ca rezultat să mâncați mai puțin în general.
   • Vă poate ajuta să vă așezați lingura sau furculița între mușcături.
5. 5 Nu mai mânca când ești 80% plin. Stomacul poate dura până la douăzeci de minute pentru a vă spune că sunteți plin. Pentru a evita supraalimentarea, opriți-vă când vă simțiți plin de aproximativ 80%. Aceasta este o metodă japoneză cunoscută sub numele de Hara Hachi Bu.
6. 6 Mănâncă cu alți oameni. Ori de câte ori este posibil, mâncați-vă mesele cu alte persoane din jur. A avea companie în timp ce mâncați vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă încurajeze să mâncați mai puțin.
   • Împărtășirea meselor cu familia vă poate ajuta, de asemenea, să vă consolidați relația.
   • Încearcă să mănânci împreună cu colegii tăi de muncă ori de câte ori este posibil.
   • Dacă locuiți singur, încercați să vă invitați prietenii la cină.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Folosind trucuri pentru a te simți plin

1. 1 Bea un pahar cu apă înainte de a mânca. Înainte de fiecare masă, beți un pahar de 8 uncii de apă. Apa îți va umple stomacul, dar nu are calorii. Dacă mergeți la masă oarecum plin vă va face să mâncați mai puțin în general.
2. Două Purtați haine mai strânse atunci când mâncați. Îmbrăcămintea mai strânsă se va simți mai confortabilă pe măsură ce vă umpleți de mâncare. A purta ceva de genul unei jachete sau bluze de formă în timp ce mâncați vă va ajuta să vă simțiți mai repede plin. Pe măsură ce îmbrăcămintea dvs. devine mai strânsă, este posibil să vă simțiți inconfortabil și doriți să nu mai mâncați mai devreme decât de obicei.
   • Asigurați-vă că nu purtați nimic atât de strâns încât este dificil de mâncat. Vrei să te asiguri că totuși primești suficientă mâncare în general.
3. 3 Folosiți plăci mai mici. Curățarea farfuriei vă va face să simțiți că ați mâncat o masă completă. Vă puteți păcăli creierul să se simtă satisfăcut folosind plăci mai mici. Nu veți putea încadra la fel de multă mâncare pe ele și vă veți simți plin după ce veți consuma porții mai mici.
   • Asigurați-vă că farfuriile sunt suficient de mari pentru a conține porțiuni adecvate de legume, proteine ​​și cereale. Vrei să te asiguri că primești cantitatea corectă de mâncare.
4. 4 Spălați-vă dinții după umplere. După ce terminați o masă, este posibil să aveți obiceiul de a culege mâncarea în timp ce depozitați resturile sau pășește de la frigider după cină. Pentru a preveni acest lucru, spălați-vă pe dinți după masă. Deoarece alimentele nu vor avea gust imediat după ce v-ați spălat pe dinți, acest lucru vă poate reduce dorința de pășunat. De asemenea, este posibil să nu doriți să vă mai spălați dinții mai târziu. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Discutați cu un medic înainte de a începe o nouă dietă.
• Evitați să mâncați în mașină.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.