Cum să elimini îngrijorarea

Te surprinzi gândindu-te la aceleași lucruri mereu? Te gândești des la lucruri care nu s-au întâmplat, dar s-ar putea întâmpla? Dacă da, probabil că suferiți de îngrijorare. Îngrijorarea este o formă de gândire. Poate fi repetitiv și neproductiv, deoarece nu rezolvă o situație și, uneori, poate agrava situațiile. Când vă faceți griji, nivelul de stres crește. Acest lucru poate afecta abilitățile de luare a deciziilor, fericirea și relațiile. Îngrijorarea poate părea că nu este mare lucru la început, dar poate scăpa rapid de sub control și vă poate prelua viața. Dacă simțiți că nu vă mai puteți controla gândurile îngrijorătoare, este timpul să vă preluați controlul minții și să eliminați îngrijorarea.

Pași

Metodă unu din 5: Identificarea îngrijorării

1. unu Știți ce este îngrijorarea. Nu poți rezolva o problemă dacă nu știi ce este, așa că primul lucru pe care trebuie să-l faci este să înveți ce simt grija pentru tine.
   • Notați-vă când credeți că vă faceți griji. Vă poate ajuta să începeți cu notarea modului în care vă simțiți și apoi a ceea ce se întâmplă în jurul vostru și a gândurilor pe care le aveți. Observați cum se simte corpul dumneavoastră - sunteți mușchii încordați sau poate vă doare stomacul. Puteți apoi să vă întoarceți și să analizați ce v-a determinat să simțiți așa cum ați făcut-o.
   • Rugați oamenii din jur să vă ajute să identificați când vă faceți griji. Uneori, când oamenii își fac griji, pun o multitudine de întrebări încercând să simtă parcă știu ce urmează. De obicei, oamenii care își fac griji vor vorbi despre asta, iar prietenii și familia lor vor ști că sunt îngrijorați. Dacă îi indicați, vă va ajuta să aflați cum vă faceți griji.
2. 2 Separați ceea ce este și nu este realitate. Minciuni îngrijorătoare în necunoscut. Are sens, deoarece necunoscutul poate fi înspăimântător. Există o mulțime de ceea ce ar fi înfășurat în viitor. Problema cu ce se întâmplă este că acestea nu pot deveni niciodată probleme și veți ajunge să vă faceți griji degeaba. Acesta este motivul pentru care îngrijorarea este neproductivă. Atunci când identificați îngrijorarea, este important să știți dacă sunteți îngrijorat de ceva care se întâmplă de fapt sau de ceva ce S-ar putea întâmpla.
   • Scrieți ceea ce vă faceți griji. Încercuiți ceea ce se întâmplă de fapt și tăiați ceea ce nu se întâmplă, dar s-ar putea întâmpla. Concentrați-vă doar pe ceea ce se întâmplă, deoarece cu asta vă puteți ocupa chiar acum.
   • Este ok să vă planificați și să vă pregătiți pentru viitor, dar odată ce ați făcut acest lucru, acceptați că ați făcut tot ce puteți face pentru moment.
3. 3 Întreabă-te dacă gândurile tale sunt productive. Când vă gândiți la situații, poate fi ușor să ieșiți din curs și să începeți să vă gândiți la ce s-ar putea întâmpla. Când vă aflați într-o situație stresantă, poate fi dificil să știți dacă sunteți pe calea cea bună de a face față acesteia din cauza îngrijorării dvs. Întrebându-vă dacă ceea ce gândiți vă poate ajuta să ieșiți din situație. Dacă nu, știi că ești îngrijorător.
   • Un exemplu în acest sens este tratarea unei mașini care a defectat. Trebuie să te apuci de treabă, dar nu știi cum vei ajunge acolo fără nicio mașină. Începi imediat să te gândești cum, dacă nu te apuci de muncă, vei pierde slujba. Vă gândiți apoi la modul în care nu veți avea bani pentru a vă plăti chiria și este posibil să vă pierdeți apartamentul. După cum puteți vedea, puteți dezlega rapid. Cu toate acestea, dacă vă concentrați asupra situației de față, nu va trebui să vă ocupați de pierderea locului de muncă sau a apartamentului. Poate fi o ușurare, întrucât nu știi dacă aceste lucruri se vor întâmpla.
   • Îți iubești atât de mult copiii. Nu vreți să vi se întâmple nimic, așa că luați toate măsurile de precauție necesare pentru a vă asigura că nu se îmbolnăvesc. Rămâi treaz noaptea gândindu-te la toate modurile în care ar fi putut fi rănite în acea zi. Concentrându-vă asupra sănătății, siguranței și fericirii, vă va permite să petreceți timp de calitate cu ei de care vor beneficia, astfel încât să vă aduceți înapoi în prezent vă va ajuta să faceți acest lucru și să puneți capăt spiralei descendente a îngrijorării.
4. 4 Notați lucrurile despre care vă faceți griji din trecut, prezent și viitor. Unii oameni se îngrijorează de trecut și de modul în care i-a afectat. Alți oameni își fac griji cu privire la ceea ce fac acum și la modul în care le va afecta viitorul. Există chiar și oameni care își fac griji pentru toți, deci trecutul, prezentul și viitorul lor. Scrieți-vă grijile pentru a vă oferi o senzație de catharsis și ușurare în acest moment.
   • Folosiți un jurnal pentru a scrie ceea ce vă faceți griji în fiecare zi. Puteți alege să faceți acest lucru la sfârșitul zilei sau pur și simplu să notați o grijă de fiecare dată când aveți una.
   • Folosiți telefonul smartphone pentru a introduce fiecare dintre grijile dvs. Puteți utiliza aplicația memo sau un aplicație pentru jurnalizare .
   Publicitate

Metodă 2 din 5: Aerisirea despre ceea ce te îngrijorează

1. unu Vorbește cu cineva de încredere. Vă poate ajuta să vorbiți despre ceea ce vă îngrijorează. Alegeți un prieten sau un membru al familiei care va înțelege cum vă simțiți.
   • Anunțați-l pe cel drag că înțelegeți că vă faceți griji, dar trebuie să-l scoateți din cap, pentru a putea merge mai departe. De cele mai multe ori, cei dragi vor înțelege și vor fi mai mult decât fericiți să fie placa dvs. de sunet.
   • Dacă este posibil, găsește pe cineva care are aceleași griji ca tine, astfel încât să te poți simți mai puțin singur în grija ta. Apoi, puteți lucra amândoi la calmarea temerilor, concentrându-vă pe ceea ce știți amândoi că este adevărat în acest moment.
   • Uneori, îngrijorarea este provocată de sentimentul că treci prin ceva greu singur. A vorbi cu cineva vă poate oferi sprijin și confort.
2. 2 Jurnal despre situațiile în care vă faceți griji. Continuați să scrieți până nu mai puteți scrie despre asta. Această formă gratuită de scriere poate debloca unele dintre lucrurile cu care se confruntă subconștientul dvs. în acest moment. Poate fi surprinzător să vezi ce notezi după aceea, de multe ori, grijile tale sunt înfășurate în lucruri pe care chiar nu le înțelegi conștient.
3. 3 Vorbește cu un terapeut despre grijile tale. Un profesionist vă poate ajuta să eliminați grijile, să le prelucrați și apoi să le lăsați să plece. Terapeuții înțeleg că îngrijorarea este o stare de spirit care poate fi schimbată. Trebuie doar să lucrați la el și să urmați îndrumările terapeutului dumneavoastră.
   • Găsiți un terapeut care are experiență în a ajuta persoanele care se îngrijorează sau au tulburări de anxietate.
   • Anunțați terapeutul că lucrați la eliminarea îngrijorărilor, pentru a putea fi mai fericiți.
   • Nu vă fie frică să discutați în profunzime grijile voastre. Uneori, asta este singura modalitate de a-i scoate și a dispărea.
   Publicitate

Metodă 3 din 5: Lasă-ți grija să plece

1. unu Întrebați-vă dacă îngrijorarea vă face bine. Din moment ce vrei să ai grijă de tine, nu vrei să te rănești în vreun fel. Îngrijorarea vă poate face rău, așa că amintiți-vă asta. De obicei, atunci când oamenii sunt capabili să fie sinceri cu ei înșiși, le este mai ușor să renunțe la îngrijorare.
2. 2 Numărați-vă respirațiile. Respirați prin nas și apoi respirați prin gură. Numărați-vă respirațiile, deoarece îngrijorarea poate fi exasperată de nivelurile de stres ridicat, acest lucru va reduce aceste niveluri.
   • Dacă continuați să vă faceți griji în timp ce respirați, permiteți-vă să o luați în considerare pentru o clipă și apoi respirați-o. Folosește-ți respirația pentru a sufla grijile departe de tine.
   • Faceți cât de multe aveți nevoie pentru a vă simți relaxat. Unii oameni vor face 10 respirații, în timp ce alții vor inspira și ieși de 20 de ori. Nici nu trebuie să vă decideți înainte de a începe această tehnică. Permiteți-vă să măsurați dacă trebuie să continuați când atingeți 10.
3. 3 Acordați-vă 30 de minute să vă faceți griji. Învață să-ți controlezi îngrijorarea, permițându-ți doar 30 de minute. Odată terminate cele 30 de minute, spuneți-vă că trebuie să vă concentrați asupra altor lucruri. Vă poate ajuta să setați un cronometru, astfel încât să nu fiți tentați să vă faceți griji după expirarea timpului.
4. 4 Folosiți tehnica de oprire a gândurilor. De îndată ce începeți să vă faceți griji, spuneți-vă să vă opriți. Acțiunea de a-ți spune să te oprești înlocuiește gândul negativ. O poți face cu voce tare sau poți folosi vorbirea de sine pentru a-ți spune. Mulți terapeuți folosesc această tehnică pentru a ajuta oamenii să evite gândurile negative. De îndată ce îți intră în minte o grijă, a-ți spune să te oprești te poate ajuta să renunți la ea rapid. Rețineți că acesta este un comportament învățat. S-ar putea să nu fie eficient la început, dar după o anumită practică, este posibil să puteți opri orice gând îngrijorător. Această tehnică funcționează mai bine pentru unii oameni mai mult decât pentru alții. Dacă descoperiți că această tehnică nu funcționează pentru dvs., încercați sănătate mintală in schimb.
5. 5 Condiționați-vă să nu vă faceți griji. Puneți o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii și fixați-o de fiecare dată când vă faceți griji. Acesta este un tip de oprire a gândurilor și vă poate ajuta să opriți gândurile îngrijorătoare, apoi să vă concentrați asupra prezentului.
6. 6 Pune ceva în mâinile tale. Studiile arată că persoanele care își folosesc mâinile sunt mai puțin susceptibile să se îngrijoreze. Când vă concentrați asupra a tot ce aveți în mâinile voastre, nu vă veți concentra prea mult timp la ceea ce vă gândiți. Poate doriți să puneți un șir de mărgele în mâini sau să folosiți o minge de stres. Încercați să numărați mărgelele sau să strângeți mingea într-un ritm. Publicitate

Metodă 4 din 5: Ai grijă de tine

1. unu Dormi suficient. Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la zece ore de somn pe noapte. Deoarece privarea de somn poate contribui la niveluri ridicate de stres, ceea ce duce la îngrijorare, este important să dormi suficient.
   • Dacă aveți probleme cu somnul noaptea din cauza îngrijorării, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să fie necesare ajutoare pentru somn pentru a vă readuce somnul sub control și acest lucru poate fi suficient pentru a elimina îngrijorarea.
   • Pentru cei care doresc un ajutor natural pentru somn, luați în considerare administrarea de melatonină. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a o lua pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
2. 2 Mâncați o dietă sănătoasă. Vitaminele și substanțele nutritive pe care le obțineți din alimentele sănătoase vă pot ajuta să vă reduceți tensiunea arterială și să îmbunătățiți funcționarea creierului, ceea ce vă poate ajuta cu stresul. Acest lucru vă poate determina să vă faceți griji mai puțin.
3. 3 Exercițiu. Exercițiile fizice reduc stresul, așa că nu vă faceți griji la fel de mult. Când vă faceți griji, vă poate ajuta să alergați, deoarece este dificil să fiți activi fizic și să vă faceți griji. Activitatea viguroasă poate elibera, de asemenea, endorfine, care vă pot calma în timp ce vă oferă energie pentru a trece peste zi.
   • Mergeți la o plimbare cu bicicleta cu peisaje frumoase în jurul vostru.
   • Aleargă printr-un parc.
   • Joacă tenis cu un prieten.
   • Plimbare prin grădini
   • Faceți drumeții prin pădure cu prietenii.
   Publicitate

Metodă 5 din 5: Meditând

1. unu Începeți să meditați zilnic. Studiile arată că meditația poate ameliora anxietatea din creier. Acest lucru se datorează faptului că meditația are un efect calmant asupra creierului. Deoarece îngrijorarea este înrădăcinată în anxietate, controlul nervilor vă poate ajuta să vă îngrijorați mai puțin sau deloc.
2. 2 Așezați-vă cu picioarele încrucișate și așezați brațele în jos lângă voi. Acest lucru vă relaxează corpul. Atunci când ești capabil să-ți relaxezi corpul, mintea ta ia acest lucru ca un semn că nu ești în pericol și poate începe procesul de relaxare.
   • Dacă nu-ți poți încrucișa picioarele, așează-te în orice mod care îți este confortabil.
   • Puteți să vă întindeți, dar asigurați-vă că nu vă simțiți prea confortabil sau puteți adormi.
   • Dacă stai pe un scaun, asigură-te că există o zonă moale în jurul tău, în cazul în care adormi în timpul meditației. Acest lucru se poate întâmpla unor persoane datorită relaxării intense pe care o experimentează.
3. 3 Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Ai un mecanism interior de calmare - respirația ta. Când vă concentrați asupra respirației, veți observa dacă respirați prea repede. Dacă ești, încetinește-l respirând mai adânc și expirând complet.
   • Încercați să vă numărați respirațiile. Respirați timp de trei secunde și apoi expirați încă trei secunde. Ține-ți respirația doar o secundă sau două înainte de a expira. Păstrați totul lent și constant pentru a vă relaxa.
4. 4 Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți bine în acel moment și permiteți-vă să simțiți pacea. Fii atent la ceea ce se întâmplă în interiorul tău în timp ce meditezi. Dacă vă simțiți anxios, repetați cuvântul „calm”. Puteți alege un alt cuvânt sau chiar un sunet, atâta timp cât este ceva care vă calmează.
   • Dacă te gândești la ceva care te îngrijorează, nu-l combate sau doar te vei neliniști. Luați-l în considerare pentru o clipă și apoi dați-i drumul. Poate chiar vrei să spui „Lasă-l să plece ...”
5. 5 Ridică-te încet. Pentru a te aduce înapoi la ziua ta, deschide ochii încet, stai liniștit o clipă și apoi ridică-te în picioare. Întindeți-vă dacă aveți nevoie și îndepărtați-vă, simțindu-vă relaxat și liniștit. Trăindu-te în ziua ta te va împiedica să te neliniști, ceea ce te poate determina să începi din nou să îți faci griji. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum încetați să vă faceți griji cu privire la viitor?Dr. Chloe Carmichael
  Psiholog clinician licențiat Chloe Carmichael, dr. Este un psiholog clinic licențiat care conduce un cabinet privat în New York City. Cu peste un deceniu de experiență în consultanță psihologică, Chloe este specializată în probleme de relații, gestionarea stresului, stimă de sine și coaching în carieră. Chloe a instruit, de asemenea, cursuri universitare la Long Island University și a servit ca facultate adjunctă la City University din New York. Chloe și-a finalizat doctoratul în psihologie clinică la Universitatea Long Island din Brooklyn, New York și pregătirea sa clinică la spitalul Lenox Hill și la spitalul Kings County. Este acreditată de Asociația Psihologică Americană și este autorul cărții „Energia nervoasă: valorificați puterea anxietății voastre”.Dr. Chloe CarmichaelPsiholog clinic autorizat Răspunsul expertului Acționați dacă este necesar. Îngrijorarea este un mod în care corpul tău încearcă să-ți spună să acționezi. Dacă există o modalitate sănătoasă de a face ceva în legătură cu grijile tale, acum este momentul să o faci. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de viitorul dvs. financiar, programați o întâlnire cu un planificator financiar.
• Întrebare Cum încetezi să-ți faci griji pentru lucrurile pe care nu le poți controla?Dr. Chloe Carmichael
  Psiholog clinician licențiat Chloe Carmichael, dr. Este un psiholog clinic licențiat care conduce un cabinet privat în New York City. Cu peste un deceniu de experiență în consultanță psihologică, Chloe este specializată în probleme de relații, gestionarea stresului, stimă de sine și coaching în carieră. Chloe a instruit, de asemenea, cursuri universitare la Long Island University și a servit ca facultate adjunctă la City University din New York. Chloe și-a finalizat doctoratul în psihologie clinică la Universitatea Long Island din Brooklyn, New York și pregătirea sa clinică la spitalul Lenox Hill și la spitalul Kings County. Este acreditată de Asociația Psihologică Americană și este autorul cărții „Energia nervoasă: valorificați puterea anxietății voastre”.Dr. Chloe CarmichaelPsiholog clinic autorizat Răspuns expert Utilizați înlocuirea spotului. Dacă nu există acțiuni pe care să le poți face cu privire la grijile tale, înlocuiește-ți gândurile cu ceva mai productiv. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de viitorul dvs. financiar, dar știți că ați făcut tot ce puteți pentru a vă ordona finanțele, veniți cu o listă mentală de cinci lucruri la care să vă gândiți, altele decât finanțele dvs.
• Întrebare Cum încetați să vă faceți griji atât de mult?Dr. Chloe Carmichael
  Psiholog clinician licențiat Chloe Carmichael, dr. Este un psiholog clinic licențiat care conduce un cabinet privat în New York City. Cu peste un deceniu de experiență în consultanță psihologică, Chloe este specializată în probleme de relații, gestionarea stresului, stimă de sine și coaching în carieră. Chloe a instruit, de asemenea, cursuri universitare la Long Island University și a servit ca facultate adjunctă la City University din New York. Chloe și-a finalizat doctoratul în psihologie clinică la Universitatea Long Island din Brooklyn, New York și pregătirea sa clinică la spitalul Lenox Hill și la spitalul Kings County. Este acreditată de Asociația Psihologică Americană și este autorul cărții „Energia nervoasă: valorificați puterea anxietății voastre”.Dr. Chloe CarmichaelPsiholog clinic autorizat Răspunsul expertului Acționează și gândește-te la lucruri sănătoase pe care le poți face pentru a face față lucrurilor care te îngrijorează. Când nu mai puteți face alte acțiuni, începeți să utilizați declarațiile de sine. De exemplu, când vă faceți griji cu privire la finanțele dvs., dar ați făcut deja tot posibilul pentru a le remedia, reamintiți-vă ce ați făcut. Încercați să spuneți: „Am făcut tot ce pot, cel mai bun lucru pe care îl pot face acum este să rezolv problema mai mare”.
• Întrebare simt că nu am în cine să am încredere. Părinții mei nu au bani să plătească terapia. Ce ar trebuii să fac? Discutați cu consilierul școlii sau colegiului pentru resurse gratuite sau la scară redusă / bazate pe venituri în zona dvs. Căutați în centre de consiliere finanțate de guvern sau asigurări guvernamentale care ar putea plăti pentru serviciile de sănătate mintală. Căutați în colegii și universități din zona dvs. care oferă sesiuni gratuite de sănătate mintală ca o modalitate de a instrui studenți absolvenți de psihologie.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă sunt îngrijorat și prea timid să spun cuiva? Eliberați-vă mintea de orice gând negativ sau prezumție a ceea ce s-ar putea întâmpla și fiți încrezători în ceea ce aveți de spus. Este dificil să spui cuiva despre o problemă personală, cum ar fi îngrijorarea / anxietatea, dar atâta timp cât ai încredere în persoana respectivă și îi pasă de tine, totul va fi în regulă. Mi-a fost greu să vorbesc cu părinții mei, dar mă bucur că am făcut-o și vă veți bucura că ați vorbit cu oricine este cineva.
• Întrebare Dacă am făcut ceva extrem și aș putea avea probleme majore cu părinții mei? În loc să încercați să îi împiedicați să afle, ar trebui să le mărturisiți. Trebuiau să afle mai devreme sau mai târziu și, dacă vii curat, îți pot diminua pedeapsa, de când ai făcut lucrul matur și le-ai spus.
• Întrebare, de obicei, intru în panică ori de câte ori mă gândesc doar că Aș PĂCAT chiar. Mă sperie și îmi frânge inima. Cum mă pot calma și îmi amintesc că sunt bine? Îl ador cu adevărat pe Dumnezeu, nu vreau să-L rănesc. Dumnezeu te adoră și pe tine și nu ar vrea să suferi așa. Când crezi că ai păcătuit, roagă-te pentru iertare. Dumnezeu nu se așteaptă să fii perfect. El se așteaptă doar să faceți tot posibilul pentru a evita păcatul și să mărturisiți și să cereți iertare atunci când ați păcătuit.
• Întrebare Părinții mei nu-mi ajută viața. Ce pot face pentru a nu mă îngrijora? Faceți o listă a lucrurilor pe care le fac părinții dvs. care nu vă ajută. Gândește-te de ce nu-ți place și notează și asta. Apoi, găsește un moment în care ai părinților tăi o atenție deplină. Afișați problemele și spuneți-le cum vă fac să vă simțiți.
• Întrebare Am mințit părinții mei, dar dacă mărturisesc, nu vor mai avea încredere în mine. Sunt foarte îngrijorat. Ce fac? Sunt părinții tăi și te iubesc. Nu vor mai avea niciodată încredere în tine. Va dura ceva timp, dar în cele din urmă vor trece peste asta, indiferent de ce ai făcut. Fii sincer, spune-le ce ai făcut, cere-ți scuze și spune-le că nu se va mai întâmpla niciodată.

Întrebări fără răspuns

• Ceva devastator aproape mi s-a întâmplat acum câteva zile. Cum să nu mă mai îngrijorez despre ce s-ar fi putut întâmpla dacă s-ar întâmpla? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Utilizați aceste metode ori de câte ori vă simțiți îngrijorat prea mult sau prea mult timp.
• Este nevoie de practică pentru a elimina îngrijorarea, așa că continuați să încercați aceste metode până când acestea funcționează pentru dvs.
• Nu vă permiteți să vă faceți anxietate, deoarece vă faceți griji, deoarece aceasta va înrăutăți lucrurile. Permiteți-vă să vă faceți griji și apoi încercați să treceți de la aceasta cu aceste metode.
• Dacă nu vă puteți opri din îngrijorare, indiferent de ceea ce încercați, căutați ajutor profesional de la un terapeut, psihiatru sau medic.

Publicitate

Avertizări

• Dacă aveți chef să vă faceți rău pe dvs. sau pe ceilalți, sunați la linia de asistență pentru prevenirea sinuciderilor la 1-800-273-TALK.
• Îngrijorarea poate duce la depresie. Dacă experimentați semne de depresie pentru mai mult de o săptămână, solicitați ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății mintale sau medical.

Publicitate