Deși cezarianele sunt o parte din ce în ce mai frecventă a procesului de naștere, procedura este încă considerată o intervenție chirurgicală majoră. Aceasta înseamnă că, la fel ca în cazul oricărei intervenții chirurgicale, veți avea nevoie de timp pentru a vă vindeca după ce ați fost supus propriei voastre. Supraexercitarea prea devreme după o secțiune c poate duce la complicații și poate prelungi procesul de vindecare, așa că rămâneți în siguranță, cu ușurință cu ușurință înapoi în rutina anterioară treptat.
poze cu rachetball
Pași
Metodă unu din 3: Rămân în siguranță
- unu Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă antrenați din nou. Orice exercițiul post-sarcină ar trebui să fie în regulă de către un medic - acest lucru este valabil mai ales după o procedură majoră, cum ar fi o secțiune c, deoarece suturile de pe incizie pot fi compromise dacă mama se supraexprimă. Majoritatea mamelor proaspete trebuie să fie văzute de medicul lor cel puțin o dată după secțiunea c, oricum pentru a se asigura că organismul lor se vindecă corect, așa că, la acest control post-livrare, anunțați OB / GYN-ul dvs. că ați dori să începeți să vă antrenați din nou și întrebați când ar fi bine.
- Notă: conținutul acestui articol este nu destinat să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră.
- 2 Așteptați cel puțin șase săptămâni după operație pentru a începe să vă exercitați. A purta un copil și a naște poate fi traumatic pentru corpul tău, chiar dacă totul merge bine. De exemplu, o sarcină normală poate provoca uneori o afecțiune numită diastază rectală în care mușchii abdominali se îndepărtează pe măsură ce burta se extinde. În plus, o secțiune c vă va lăsa cu o incizie care necesită timp pentru a se vindeca. Acest lucru face ca relaxarea în timpul perioadei de recuperare să fie crucială, chiar dacă ați fost într-o formă excelentă înainte de sarcină.
- În mod tradițional, proaspetele mame sunt sfătuiți să aștepte șase până la opt săptămâni după orice fel de sarcină să reia cea mai mare mișcare. În acest timp, ele sunt de obicei limitate la activități foarte blânde, cum ar fi mersul pe jos. Recent, medicii au început să permită femeilor să înceapă exercițiile fizice mai devreme decât aceasta. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică neapărat femeilor care au avut o cezariană, deoarece aceste femei au încă o incizie care trebuie vindecată.
- Deoarece diferite femei se vindecă la viteze diferite, fiți pregătiți să așteptați mai mult decât această limită minimă de timp, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să faceți acest lucru.
- 3 Începeți cu exerciții ușoare, cu impact redus. Primul exercițiu pe care îl faceți după cezariană ar trebui să fie foarte blând, chiar dacă în mod obișnuit ați ridicat greutăți sau ați alergat maratonuri înainte de sarcină. Mușchii dvs. (în special cei din șolduri și miez) au fost impozitați de sarcină și de lipsa de exercițiu care a însoțit-o, astfel încât vor trebui să revină treptat la nivelul anterior de forță. Nu vă împingeți - a face prea mult prea curând este o modalitate bună de a vă răni.
- Vezi secțiunile de mai jos pentru o selecție de exerciții de forță de intensitate scăzută și cardio pe care poate doriți să le luați în considerare. De asemenea, medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă vor putea oferi o mulțime de idei.
- 4 Treceți înapoi la rutina obișnuită timp de câteva săptămâni. Cu o rutină de exerciții fizice ușoare care crește treptat în intensitate, ar trebui să vă întoarceți rapid la vechiul dvs. ego doar la câteva luni după procedura dumneavoastră. Fii răbdător - tocmai ai suferit o sarcină și o intervenție chirurgicală majoră, deci inconvenientul minor de a fi nevoit să respectați o rutină blândă de exerciții nu este nimic în comparație cu sănătatea și siguranța dvs.
- 5 Fii blând cu corpul tău. Pe măsură ce vă îndreptați spre rutina obișnuită de exerciții, este important să reduceți la minimum stresul inutil pe care îl puneți pe corp. Luați măsurile de bază de mai jos pentru a vă menține în siguranță:
- Luați aproximativ cinci minute pentru a vă încălzi și a vă răcori de fiecare dată când faceți mișcare.
- Limitați-vă primele câteva sesiuni de exerciții la aproximativ 10 minute fiecare, de trei ori pe săptămână.
- Bea multe lichide.
- Purtați un sutien de susținere (nu uitați tampoane de alăptare dacă alăptați.)
- Nu mai faceți exerciții imediat dacă simțiți durere sau obosiți.
- 6 Luați în considerare purtarea articolelor de îmbrăcăminte de compresie în timp ce vă vindecați. O modalitate populară de a proteja o plagă cu secțiune c în timpul exercițiului este de a purta un tip de îmbrăcăminte conceput pentru femeile postpartum numit „îmbrăcăminte de compresie”. Aceste tipuri de haine (care pot avea nume diferite, cum ar fi „pantaloni scurți de recuperare” și așa mai departe) folosesc o presiune ușoară pentru a susține rănile în secțiunea c pe măsură ce se vindecă, făcându-le un ajutor util pentru noile mame care doresc să se întoarcă în formă. În timp ce articolele de îmbrăcăminte cu compresie pot avea tendința de a fi pe partea scumpă (unele costând aproape 200 USD pe pereche), multe mame jură pe ele.
- Rețineți că articolele de îmbrăcăminte de compresie nu sunt concepute ca îmbrăcăminte de îmbrăcăminte, așa că dacă acest lucru vă va deranja, nu ar trebui să vă simțiți jenat de purtarea lor (ceea ce nu înseamnă că ar trebui să vă fie jenat dacă do poartă articole de îmbrăcăminte.)
- 7 Fii pregătit pentru bariere fizice și emoționale. Exercitarea după o secțiune c poate fi dificilă chiar dacă te vindeci perfect. Probabil vei fi destul de ocupat. Probabil că veți obosi mai ușor decât obișnuiți. Puteți chiar să vă simțiți emoțional sau demotivat din cauza proceselor hormonale care nu vă stau în voie. Faceți tot posibilul pentru a depăși aceste obstacole și a face mișcare atunci când puteți - exercițiul vă va ajuta să vă simțiți mai bine și vă va oferi multă energie pentru a vă îngriji noul copil.
- Dacă vă simțiți frecvent prea obosit, trist, demotivat sau „bla” după sarcină pentru a începe să vă exercitați, este posibil să suferiți de depresie postpartum. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un plan de tratament care să vă funcționeze.
Metodă 2 din 3: Tonificarea musculaturii
- unu Încercați poduri pentru a vă întări șoldurile. Aceste exerciții ușoare și ușoare ajută la tonifierea mușchilor esențiali din șolduri și miez. Urmați acești pași pentru a face o punte:
- Așezați-vă pe spate cu picioarele depărtate și genunchii îndoiți la unghiuri de aproximativ 45 de grade.
- Strângeți mușchii ab inferiori în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea.
- Ridicați șoldurile până la un punct care să fie aliniate cu partea superioară a corpului. Țineți această poziție câteva secunde.
- Coborâți încet șoldurile înapoi pe podea.
- Repetați pentru trei seturi de 10 repetări (sau oricâte se simt confortabil.)
- 2 Încercați Kegels pentru a vă întări podeaua pelviană. Aceste exerciții pot întări mușchii pelvisului, care sunt importanți pentru echilibru și stabilitate. În plus, Kegels vă îmbunătățește capacitatea de a opri fluxul de urină (care uneori poate fi o problemă pentru femeile postpartum) și poate fi efectuat oriunde. Urmați pașii de mai jos pentru a face un Kegel:
- Găsiți-vă mușchii podelei pelviene strângând mușchiul pe care îl utilizați pentru a vă opri fluxul mediu de urină (puteți aștepta până când trebuie să mergeți la baie pentru a testa acest lucru dacă aveți dificultăți.) Aceștia sunt mușchii pe care îi veți utilizați în timpul unui exercițiu Kegel.
- Concentrați-vă să vă strângeți ușor mușchii podelei pelvine. Puteți face acest lucru în aproape orice poziție, deși unii consideră că este mai ușor în timp ce stați.
- Țineți strângerea timp de cinci secunde.
- Eliberați ușor stoarce. Repetați ori de câte ori doriți, oricând doriți.
- Rețineți că unor femei le este incomod să facă Kegels cu o vezică plină, deoarece acest lucru poate provoca durere și poate duce la scurgeri.
- 3 Încercați îndoirile înainte pentru a vă întări partea inferioară a spatelui. Forța spate este importantă pentru oricine, deoarece este crucială pentru menținerea unei posturi adecvate și evitarea durerilor lombare. Urmați pașii de mai jos pentru a face o îndoire înainte:
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri.
- Ridică-ți brațele peste cap. Începeți să vă aplecați încet înainte în talie.
- Continuați să vă îndoiți până când partea superioară a corpului este la același nivel cu podeaua, menținându-vă spatele plat.
- Ridicați-vă încet în poziție în picioare.
- Repetați pentru trei seturi de patru până la opt repetări (sau pentru cât de mulți se simt confortabil).
- 4 Încercați scânduri pentru a vă întări abdomenul. În timp ce forța ab este importantă, crunch-urile și picioarele pot fi puțin prea intense pentru cineva care tocmai a avut o secțiune c. Încercați să începeți cu un exercițiu numit scândură, care nu vă va pune stresul pe rană. Urmați pașii de mai jos pentru a face o scândură:
- Intră într-o poziție de împingere (genunchii și palmele pe pământ.)
- Coborâți-vă pe coate. Ridicați simultan genunchii de pe sol.
- Îndreptați-vă corpul. Picioarele, șoldurile și umerii ar trebui să facă o linie dreaptă.
- Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, menținând mușchii ab și șold strânși și forma dreaptă.
- Repetați de două până la patru ori.
- 5 Încercați rotațiile brațelor pentru a vă întări brațele și coapsele. În timp ce rutinele de exerciții postpartum pun de obicei un mare accent pe forța nucleului, brațele și picioarele nu ar trebui ignorate. Încercați să urmați pașii de mai jos pentru a atinge ambele simultan:
- Stați, cu picioarele la distanță de umeri, cu brațele complet extinse pe laturi.
- Urmăriți cele mai mici cercuri în aer cu vârful degetelor, menținându-vă brațul rigid în timp ce faceți acest lucru.
- Măriți lățimea cercului încet pe o perioadă de cinci minute. Folosiți mușchii picioarelor pentru a vă stabiliza, deoarece cercurile mai mari încep să vă afecteze echilibrul.
- Când ajungeți la cel mai complet cerc pe care îl puteți gestiona, începeți să micșorați dimensiunea cercului și să rotiți în direcția opusă.
- Odihnește-te câteva minute înainte de a repeta din nou exercițiul.
Metodă 3 din 3: Efectuarea de exerciții cardio
- unu Plimbă-te prin cartierul tău. Mersul pe jos este o formă extrem de sigură și eficientă de exerciții. Nu numai că este o activitate suficient de ușoară pentru a vă readuce treptat la mișcare după operație, dar vă permite, de asemenea, să vă aduceți copilul într-un cărucior. Folosiți o rutină de mers pe jos ca scuză pentru a ieși afară pentru aer proaspăt, ceea ce poate fi o provocare în primele câteva săptămâni după naștere.
- 2 Încercați să înotați sau să faceți aerobic pe apă. În general, activitățile care au loc în apă tind să aibă un impact redus. Încercați să faceți o excursie la piscina locală și să faceți cinci până la zece ture ușoare sau să vă înscrieți la o clasă de aerobic pe apă pentru un antrenament cardio blând, echilibrat și (cel mai important) cu risc redus.
- Dacă înotați, utilizați o lovitură ușoară, cum ar fi loviturile cu crawlere, spate sau sân. Nu utilizați una dificilă sau de intensitate mare, cum ar fi lovitura de fluture.
- 3 Încercați ciclism ușor. Atâta timp cât nu treceți peste orice umflături majore, ciclismul poate fi o formă excelentă de exerciții de intensitate scăzută. Cel mai bun dintre toate, este ceva ce poți face la sală și acasă, cu condiția să dețineți o bicicletă. Puteți adăuga chiar și un suport pentru bebeluși la bicicletă pentru a vă aduce noul bebeluș la plimbare.
- Încercați să vă limitați ciclismul la zone plane și dealuri blânde. Strecurarea pentru a pedala în sus sau trecerea peste denivelări poate fi problematică dacă incizia dvs. nu s-a vindecat încă complet.
- 4 Încercați mașini eliptice. În timp ce alergarea este de obicei interzisă pentru femei pentru o perioadă de timp după o secțiune c, aparatele de exerciții eliptice oferă o alternativă cu impact redus. Dacă utilizați o mașină eliptică, continuați într-un ritm moderat și utilizați un nivel de rezistență cu care vă simțiți confortabil. Nu vă suprasolicitați - este mai greu, dar este totuși posibil să vă răniți pe un eliptic.
- 5 Lucrați la activități mai extenuante. După ce ați lucrat de câteva săptămâni fără probleme, puteți începe să vă intensificați rutina cardio. Reintroduceți treptat exerciții mai dificile, cu impact mai mare, cum ar fi alergarea, joggingul, cățărarea scărilor, dansul, aerobicul și așa mai departe. Măriți intensitatea rutinei de exerciții fizice cât de repede este confortabil - dacă exercițiul fizic începe să vă facă rău sau vă determină să vă extenuați, reduceți intensitatea acestuia. Publicitate
Exerciții de încercat și de evitat și eșantion de program de antrenament
Exerciții pe care le puteți face după o secțiune C. Program de exerciții pentru după o secțiune C. Exerciții de evitat după o secțiune C.Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Când port pantaloni strânși, spatele meu se simte greu și uneori mă amețesc, este normal? Lipiți-vă de hainele largi. durează ceva timp până când corpul tău revine la normal. La aproximativ 5 săptămâni ar trebui să vă simțiți mai bine, dar ar putea trece luni înainte să simțiți zero durere. Dacă simptomele persistă, contactați medicul dumneavoastră.
- Întrebare Când pot juca volei după ce urmez o secțiune C? Aceasta este într-adevăr o întrebare pe care ar trebui să o adresați medicului dumneavoastră. Nu aș juca fără o confirmare solidă, te-ai putea răni cu adevărat.
- Întrebare Este o secțiune C anterioară periculoasă pentru a doua sarcină? În circumstanțe normale, nu. Cu toate acestea, există cazuri speciale, deci consultați-vă medicul despre istoricul medical specific.
- Întrebare Cât timp după o secțiune C înainte să pot reveni la practicarea sportului? Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a practica orice sport. Vrei să te asiguri că corpul tău este capabil să se vindece corect, astfel încât să nu te rănești.
- Copilul meu s-a născut prin cezariană acum trei luni. Este sigur pentru mine să dansez continuu timp de o oră? Răspuns
- Pot face mișcare după ce am mai multe secțiuni c? Răspuns
Publicitate
Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.
sfaturi
- Luați în considerare încorporarea noului copil în exercițiul dvs. (foarte bineînțeles, bineînțeles.) De exemplu, simplul fapt de a vă legăna copilul devine un exercițiu dacă îl faceți mărșăluind la locul său. Bebelușul mediu cântărește aproximativ șapte kilograme și jumătate și se îngreunează doar cu timpul, așa că în cele din urmă îți poate face un antrenament destul de mare!
- În plus față de pantalonii scurți de recuperare, o altă îmbrăcăminte de compresie pe care ați putea dori să o luați în considerare în timpul exercițiilor este brâul.
Publicitate
Avertizări
- Dacă observați că sângerarea postnatală a revenit brusc sau incizia pare să se deschidă, opriți exercițiile și consultați imediat un medic.
- Asigurați-vă că nu aveți diastază a rectului abdominal înainte de a efectua antrenamente abdominale. Acest lucru se întâmplă atunci când mușchii abdominali se separă în timpul sarcinii și nu se mai întâlnesc la mijloc după aceea. Medicul dumneavoastră vă va recomanda, probabil, antrenamente modificate până la rezolvarea acestei probleme.
