Cum să faci mișcare cu piciorul rupt

A avea piciorul rupt se poate simți ca o vătămare debilitantă. În funcție de tipul, severitatea și locația pauzei, s-ar putea să vă uitați la săptămâni până la luni într-o gheață sau cizmă imobilizantă. Cu toate acestea, dacă ai piciorul rupt nu înseamnă că vei fi complet imobilizat. În majoritatea cazurilor, când aveți piciorul rupt, nu trebuie să renunțați la exerciții, trebuie doar să vă ajustați rutina.



Metodă unu din 3: Exercitarea cardiovasculară a corpului superior

  1. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 1

    unu Folosiți o bicicletă cu braț. O bicicletă de braț este o mașină de exerciții cardiovasculare care arată ca o bicicletă staționară, dar pedalele sunt pentru mâinile tale, nu pentru picioarele tale. Bicicletele cu braț vin într-o varietate de stiluri, de la cele pe care le puteți pune pe masă sau birou, până la bicicletele cu braț care includ un scaun și o varietate de niveluri de rezistență.
    • Pentru a folosi o bicicletă cu braț, așezați-vă, puneți mâinile în pedale și mișcați brațele înainte și înapoi pentru a roti pedalele.
  2. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 2

    2 Aruncă câteva pumni. Deși nu puteți face lovituri rotunde sau alte mișcări de kickboxing cu un picior rupt, puteți totuși să dați cu pumnul. Punching-ul în aer sau shadowboxing este un antrenament cardiovascular excelent.
    • Pentru a ascunde umbrele, așezați-vă pe un scaun robust și strângeți pumnii. Apoi, începe să dai cu pumnul în fața ta. Continuați să aruncați pumni timp de aproximativ 30 de minute sau cât puteți. Puteți chiar să vă împărțiți antrenamentele shadowboxing în trei segmente de 10 minute pe tot parcursul zilei.
    • Includeți diferite tipuri de pumni în antrenament. De exemplu, puteți arunca pumni direct în fața dvs. numite picioare, îndoiți brațul în formă de „L” și arunca un pumn cu cârlig sau puteți veni de jos și a oferi un uppercut.
  3. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 3

    3 Mergeți la o plimbare pe cârje. Dacă aveți piciorul rupt, este posibil să fi fost instruit să folosiți cârje. Puteți merge pe cârje folosind o metodă în trei puncte, care este atunci când așezați cârjele cu aproximativ 30,5 cm în fața dvs. și apoi folosiți piciorul bun pentru a păși în acea poziție.
    • Folosiți-vă mâinile pentru a vă susține greutatea corpului. Nu vă susțineți greutatea corporală cu axilele.
    • Nu puneți mai mult decât o presiune ușoară pe piciorul tău rupt.
    • Încercați să vă plimbați acasă câteva minute pe oră. S-ar putea să luați în considerare și ocolirea blocului de câteva ori pe zi, când începeți să vă simțiți mai puternici.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Concentrându-se pe antrenamentul de forță

  1. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 4

    unu Faceți o variantă push-up. Push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului și este posibil să le puteți face cu câteva modificări ușoare. Încercați să faceți flotări pe genunchi sau să faceți flotări înclinate în timp ce stați pe un picior. Așezați-vă mâinile pe un blat sau pe un scaun robust și faceți câteva flotări. Asigurați-vă că piciorul rănit este îndepărtat de sol și că nu exercitați presiune asupra acestuia.
  2. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 5

    2 Folosiți inele pentru a face mișcare. Dacă aveți configurate inele sau puteți ajunge la o sală de sport, încercați un set de rânduri de inele, numite și flotări inversate. Țineți inelele cu brațele drepte. Trageți în sus inelele, îndoind brațele până când inelele ajung la piept.
    • Pe măsură ce folosiți inelele, lăsați piciorul rănit să se odihnească deasupra piciorului bun.
    • De asemenea, puteți face trageri regulate folosind inele, dar asigurați-vă că picioarele nu vă lovesc de pământ. Țineți genunchii îndoiți și permiteți-vă să vă întoarceți ușor pe podea.
  3. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 6

    3 Completați o presă pe bancă cu gantere. Intinde-te pe o banca cu spatele drept. Întindeți brațele în unghi drept cu corpul cu coatele îndoite. Ridicați în sus și blocați, strângând pieptul. Aduceți greutățile înapoi la piept încet.
    • Picioarele ar trebui să se sprijine pe podea cu piciorul rănit pe o pernă sau întins.
    • Acest exercițiu funcționează pe umeri și triceps.
    • Folosiți cantitatea de greutate cu care vă simțiți confortabil.
  4. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 7

    4 Apăsați umărul cu un singur braț în timp ce stați. Alegeți-vă greutatea și apoi așezați-vă cu spatele drept. Începeți cu coatele îndoite și ridicați-le drept în sus. Acest lucru funcționează pe piept, umeri și triceps.
  5. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 8

    5 Încercați o ganteră așezată în rând vertical. Alegeți o cantitate de greutate pe care o puteți ridica relativ ușor. Stai jos cu spatele drept. Începeți cu brațele lângă părți și ridicați, astfel încât greutățile să ajungă la subsuori. Acest lucru funcționează pe trapezoide (capcane) și biceps.
  6. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 9

    6 Faceți bucle bicepiene. Așezați-vă cu spatele drept și alegeți greutățile. Începeți cu brațele de lateral și apoi rotiți palmele mâinilor, astfel încât palmele să fie orientate spre interior. Ridicați și ridicați, rotind palmele spre exterior, astfel încât greutățile să ajungă la înălțimea umerilor și să se îndepărteze (departe) de corpul dumneavoastră.
    • Le puteți face și pe o înclinație.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Exercitarea în siguranță cu piciorul rupt

  1. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 10

    unu Consultați-vă medicul despre dorința dvs. de a continua să lucrați. Exercițiile fizice pot fi benefice pentru recuperare, dar, în unele cazuri, poate fi necesar să stați departe de picior pentru câteva săptămâni. Întrebați medicul înainte de a începe o rutină de exerciții de orice fel.
    • Dacă aveți dureri sau umflături, informați medicul dumneavoastră.
    • Asigurați-vă că vă întoarceți pentru verificările recomandate de medicul dumneavoastră
  2. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 11

    2 Lucrați cu un terapeut fizic. Efectuarea kinetoterapiei vă poate ajuta cu recuperarea și este, de asemenea, o modalitate bună de a afla despre exercițiile adecvate pe care le puteți face. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un kinetoterapeut care poate lucra cu dvs. pentru a dezvolta o rutină de exerciții la domiciliu care este adecvată pentru rănirea dumneavoastră.
  3. Imagine intitulată Exercițiu cu un picior rupt Pasul 12

    3 Purtați echipament special pentru picioare conform instrucțiunilor. Oasele din picior vor trebui imobilizate cel puțin câteva săptămâni, astfel încât să se poată reconecta. Pentru a vă menține piciorul imobil, este posibil să trebuiască să purtați echipament special pentru picior, cum ar fi un bretel sau o cizmă.
    • Dacă ați fost instruit să purtați așa ceva, asigurați-vă că dați. Nu încetați să purtați echipamentul pentru picioare până când medicul dumneavoastră nu a spus că este în regulă.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare De câte zile aplic gheață? Depinde de umflare și durere, dar de obicei timp de 1-3 zile. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă nu sunteți sigur sau dacă gheața nu vă ajută.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Unele exerciții vor necesita ajustări pentru piciorul tău rupt. Luați timpul suplimentar necesar pentru a vă menține piciorul rănit în siguranță.
  • După una sau două săptămâni, s-ar putea să reușiți să împingeți repetările ceva mai mult, dar cel mai important lucru este să vă permiteți piciorul să se vindece, menținându-vă antrenamentele.

Publicitate

Avertizări

  • Fiți foarte precauți atunci când vă antrenați. Nu uitați să vă încălziți, să vă răcoriți și să vă întindeți. După încălzire, mențineți repetările relativ scăzute, mai ales la început. Vrei să protejezi în permanență procesul de vindecare a piciorului tău rupt.
Publicitate

Probleme Frecvente

Cum se fac cartofi zdrobiți prăjiți. De la friptură la pui, cartofii fac o garnitură ideală pentru o mare varietate de feluri principale. Dar dacă te-ai săturat de piureul sau cartofii coapte obișnuiți, încearcă să-ți condimentezi masa de masă cu prăjit ...



Cum să protejați articulațiile în timpul exercițiului. Chiar dacă exercițiile fizice moderate sunt bune pentru corpul dvs., vă pot stresa articulațiile dacă nu sunt executate corect. Acest lucru poate duce la leziuni, care pe termen lung pot provoca artrită. Pentru a vă proteja ...



Maria Sharapova a dat recent rezultate pozitive la meldonium și a fost întâlnită cu mânia din comunitatea sportivă.

Iată cum să urmăriți jocul Golden Knights vs Kings live online fără cablu.



Pui

Datorită penelor pufoase și comportamentului docil, mătăsile sunt o pasăre excelentă pentru oricine dorește să-și înceapă propria turmă de curte. Silkies necesită, în general, coopuri mai mici decât alte pui. Încă mai au nevoie de multă mâncare și ...



Al 7-lea cap de serie Borna Coric îl va înfrunta pe veteranul spaniol Feliciano Lopez în prima rundă a Openului de la Sankt Petersburg. Cei doi jucători se vor întâlni pentru a treia oară în turneu, Lopez conducându-și fața în față cu 2-0.