Cum să Flex

Flexarea mușchilor este o modalitate excelentă de a-ți arăta câștigurile la sala de sport, dar știai că poate fi și un antrenament în sine? Așa este - flexarea mușchilor dvs. poate de fapt să le facă mai puternice. Cum o faci totuși? Am descompus cel mai bun mod de a flexa diferiți mușchi, cum ar fi bicepsul, abdomenul și pectorii, în pașii de mai jos. De asemenea, am inclus sfaturi despre cum să-ți dezvolți mușchii și să-i arăți chiar mai definit decât acum.

Pași

Metodă unu din 4: Flexarea bicepsului

1. unu Fa un pumn. Păstrați umerii în jos și relaxați, dar lăsați omoplații să se răspândească pentru a vă menține spatele larg. Formează un pumn cu brațul pe care vrei să-l flexezi. Simpla acțiune de a forma un pumn începe deja să vă strângă mușchii. Este imposibil să vă flexați complet brațele dacă nu faceți primul pumn.
2. 2 Extindeți și încordați brațul. Îndreptați brațul fie în jos, fie în lateral. Acest lucru permite brațului să înceapă în starea sa cea mai extinsă. Începând cu un braț drept și un pumn vă oferă cel mai bun rezultat final.
3. 3 Îndoiți cotul încet pentru a vă strânge bicepul. Ridicați mâna în sus și îndoiți cotul. Mergeți încet, astfel încât tensiunea să se acumuleze prin mușchi pe măsură ce se strânge. Concentrați-vă energia în strângerea mușchilor din brațe. Întoarceți mâinile astfel încât pumnul închis să fie orientat spre cap, cu degetul mare îndreptat înapoi. Țineți poziția pentru a vă prezenta mușchii. Nu țineți un flex prea mult timp înainte de al elibera. Publicitate

Metodă 2 din 4: Curling pentru a-ți construi bicepsul

1. unu Folosiți gantere sau gantere pentru a vă construi bicepsul. Alegeți orice tip de greutate este disponibil pentru dvs. și vă simțiți cel mai confortabil. Folosiți gantere pentru a lucra fiecare braț pe cont propriu sau folosiți gantere pentru a lucra ambele brațe în același timp. Fiecare are beneficiile și limitările sale.
   • Ganterele oferă brațelor o gamă mai largă de mișcare, deoarece brațele se mișcă separat, în timp ce bilele necesită ca mâinile să rămână într-o poziție.
   • Un dezavantaj al bilelor este că riscați ca un braț să facă mai multă muncă decât celălalt braț, care vă va crește mușchii inegal.
   • Totuși, un avantaj pentru bile este că le permite majorității oamenilor să ridice mai multă greutate, deoarece mușchii stabilizatori nu trebuie să lucreze la fel de mult.
2. 2 Porniți ascensorul cu brațele atârnate în lateral. Luați greutăți pe care le puteți ridica. Pe măsură ce efectuați ridicarea, țineți coatele strânse în lateral. Dacă simțiți că încep să meargă înainte, rezistați acestui sentiment.
   • Derivarea coatelor spre partea din față a corpului permite altor mușchi să asiste la ridicare, care se concentrează pe biceps.
3. 3 Îndoiți cotul și ridicați greutățile la nivelul umărului. Efectuați ridicarea încet, folosind doar bicepsul pentru a ridica greutățile. Ține-ți spatele drept și nu te agita în timp ce te ridici. Nu vă arcați spatele sau veți angaja alți mușchi, ceea ce reduce întărirea bicepsului.
   • Dacă nu ați ridicat prea mult înainte, poate dura câteva încercări pentru a găsi greutățile potrivite pentru dvs.
   • Pe măsură ce ridicați, principalul lucru este să vă concentrați energia numai pe biceps. Utilizarea oricărui alt mușchi pentru a ajuta la ridicare reduce eficacitatea. Acest lucru este, de asemenea, important pentru flexare, deoarece vă va învăța să recunoașteți sentimentul contracției musculare, pe care îl veți folosi ulterior pentru a vă arăta mușchii atunci când vă flexați.
   • Opriți ridicările înainte ca brațul să se contracteze complet, astfel încât focalizarea să rămână pe biceps. Când ajungeți în partea de sus a liftului, bicepsul nu mai funcționează. Opriți ascensorul la umeri.
4. 4 Încordați mușchiul biceps în timp ce greutatea crește. Împingeți-vă bicepsul mai mult prin strângerea mușchilor bicepului în timp ce coatele sunt îndoite. Această încordare suplimentară a mușchiului mărește întărirea mușchiului cu fiecare repetare pe care o faceți.
5. 5 Coborâți greutățile încet. După ce ați completat bucla și v-ați tensionat bicepsul, extindeți încet coatele, astfel încât brațul să fie aproape drept, dar ușor îndoit. Coborârea greutăților încet este cea mai importantă parte, deoarece afectează întărirea bicepsului. Acesta este momentul în care are loc cea mai mare rupere musculară, care este necesară pentru ca mușchii să își mărească dimensiunea pe măsură ce corpul tău repară lacrimile.
   • Este nevoie de mai multă muncă pentru a le coborî încet decât pentru a le lăsa să cadă, așa că lent este cea mai eficientă opțiune.
   • Bicepul dvs. ar trebui să se simtă încă angajat între repetări. Dacă vă îndreptați complet brațul sau îl lăsați să atârne, antrenamentul dvs. nu va fi la fel de eficient.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Definirea abdominalelor

1. unu Loveste fiecare sectiune a muschilor abdominali. Când pregătiți abdomenul, s-ar putea să vă gândiți la ei în ceea ce privește trunchiul superior, trunchiul inferior și părțile laterale ale trunchiului. Asigurați-vă că, atunci când faceți exerciții ab, vizați în mod specific fiecare dintre aceste părți ale grupului muscular. Fiecare parte se adaugă la aspectul general al abdomenului.
   • Există multe exerciții ab care vizează fiecare parte a abdomenului dvs., așa că faceți câteva cercetări pentru a găsi exerciții cu care vă simțiți cel mai confortabil.
2. 2 Încercați curl-up-urile pentru un antrenament bun pe tot parcursul ab. Întindeți-vă pe spate și țineți picioarele plane pe pământ, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Apăsați pe podea cu călcâiele și cu partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu se miște în timp ce vă exercitați. Activați-vă abdomenele și ridicați umerii de pe sol. Așezați-vă până când corpul superior este la un unghi de 30 de grade față de podea și țineți poziția pentru un număr. Apoi coborâți-vă încet înapoi pe podea.
   • Faceți 2-3 seturi de 12-15 curl-up-uri.
3. 3 Efectuați criza bicicletei să-ți lucrezi abdomenul inferior. Așezați-vă plat pe spate, cu picioarele drepte și mâinile în spatele capului. Îndoiți un genunchi și ridicați cotul opus în sus pentru a atinge genunchiul. Repetați cu celălalt picior și braț.
   • Numărul de repetări pe care îl faceți depinde de dvs. Începeți cu un număr redus de repetări și mergeți până la mai multe repetări.
4. 4 Efectuați V-up-uri pentru a vă lucra abdomenul superior. Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte pe podea și brațele întinse deasupra podelei. Ridicați încet picioarele și brațele în același timp până când acestea sunt în formă de „V”. Țineți-l o secundă, apoi coborâți încet brațele și picioarele înapoi.
   • Acest lucru vă poate fi dificil dacă nu ați făcut multă muncă abdominală înainte. Efectuați doar câte repetări vă simțiți confortabil.
5. 5 Efectuați răsuciri rusești pentru a vă lucra oblic. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și partea superioară a corpului înclinând ușor înapoi. Țineți o minge medicamentoasă sau o greutate sau nu folosiți deloc o greutate, ci blocați-vă mâinile în față. Răsuciți încet spre stânga cât puteți și mențineți poziția pentru o secundă. Apoi răsuciți-vă spre dreapta cât puteți și țineți-o.
   • Repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări.
   • Veți obține un antrenament mai greu cu o greutate, dar acesta este un exercițiu bun pentru dvs. dacă nu ați făcut mai multe exerciții ab.
6. 6 Antrenează-ți abs-ul în mod constant. Nu vă așteptați să faceți o zi de abs în fiecare săptămână și să faceți progrese semnificative. De asemenea, nu puteți face trei zile grele la rând și apoi luați două săptămâni libere. Urmează o rutină care funcționează pentru tine și rămâi la ea. Este bine să faci o rutină de trei zile non-consecutive pe săptămână.
7. 7 Reduceți numărul de calorii pe care le luați. Dacă vrei să-ți vezi abdomenul, trebuie să pierzi grăsimea de rezervă depozitată pe corp. A face o mulțime de exerciții abdominale nu vă va ajuta dacă nu reduceți aportul de calorii. Angajați-vă pentru un plan alimentar care vă reduce aportul global. Definirea abdominalelor începe cu dieta ta.
   • Nu trebuie să vă alăturați unui anumit program de dietă, cum ar fi South Beach sau Weight Watchers, deși acestea vă pot ajuta. Tot ce trebuie să faceți este să evaluați cât de mult mâncați și să lucrați pentru a reduce în mod constant cantitatea.
   • Pe lângă cantitatea de alimente, aceasta se ocupă și de calitate. Reduceți cantitatea totală de grăsimi, zahăr și calorii din aportul zilnic de alimente.
8. 8 Flexează-ți abdomenele prin întărirea stomacului. Pretindeți-vă că cineva este pe cale să vă lovească stomacul și să-l atragă. Trageți sternul spre vârful pelvisului pentru a vă flexa șase pachete abdominale și trageți-vă talia în lateral pentru a flexa oblicurile. Este nevoie de practică pentru a le face pe toate în același timp, așa că încercați-le în oglindă înainte de a vă flexa pentru ceilalți.
   • Când vă flexați, ar trebui să încercați să recreați senzația pe care o aveți în mușchi atunci când îi lucrați.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Subliniind pectoralii

1. unu Mutați-vă mâinile mai aproape când faceți flotări. Așezați-vă mâinile astfel încât să atingă aproape arătătorii și degetele mari în formă de diamant. Coborâți-vă încet și cuplați pectorii când împingeți în sus.
   • Flotările standard plasează mâinile la lățimea umerilor, dar deplasarea mâinilor mai apropiate vizează mușchii pectorali, precum și tricepsul.
2. 2 Faceți un număr mare de repetări cu o greutate mai mică pe presa de bancă. Mușchiul este construit în timp cu repetări multiple, nu prin eliminarea celei mai mari greutăți posibile pe o singură repetare. Este în regulă să te împingi la maxim maxim o dată în timp, dar nu uita că repetările sunt cele care îți construiesc mușchii pectorali.
   • Dacă faci 3 până la 5 seturi de 6 până la 10 repetări, vei construi masa musculară.
3. 3 Odihnește-ți mușchii astfel încât să crească. Exercitarea mușchilor este un fel de rupere, în timp ce odihna le oferă șansa de a repara. Faceți exerciții pectorale de două ori pe săptămână, la câteva zile distanță, și lăsați-le să se odihnească și să crească în celelalte zile. Flexează-le și întinde-le în zilele în care nu faci exerciții.
4. 4 Flexează-ți pectorii împingând umerii înainte. Cu brațele în jos în lateral, mișcați ușor umerii înainte. În timp ce faceți acest lucru, contractați-vă mușchii așa cum faceți în timpul unui antrenament. Acest lucru ar trebui să vă arate toată munca grea.
   • Ar trebui să exersați în fața unei oglinzi înainte de a le arăta altora.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Un antrenament bine rotunjit va produce de fapt rezultate mai bune pentru a vă arăta „armele”. Umerii puternici, spatele și tricepsul din spatele brațului nu numai că construiesc un fizic mai echilibrat, dar îmbunătățesc aspectul pieptului, abdomenului și bicepsului. Vei merge și mai înalt și mai drept. Concentrându-vă doar pe biceps, abdomen și piept vă poate distruge postura!

Publicitate