Cum să câștigi mușchi la femei

Corpul femeilor este similar cu cel al bărbaților, dar femeile au adesea mai multe dificultăți în construirea masei musculare. Prin urmare, femeile ar putea avea nevoie să se concentreze mai mult pe dieta și rutina de antrenament decât bărbații pentru a obține aceleași rezultate. Corpul feminin trece, de asemenea, prin schimbări pe care bărbații nu le experimentează, cum ar fi sarcina și menopauza. Cu toate acestea, femeile își pot construi fizici puternici și slabi cu aceleași instrumente pe care le folosesc bărbații: tehnică bună, persistență, o dietă sănătoasă și un program de exerciții adecvat.

Pași

Metodă unu din 3: Crearea unui regim de antrenament

1. unu Diversificați-vă exercițiile. Veți obține un antrenament corporal mai total făcând diferite exerciții pe parcursul săptămânii. Nu uitați să le acordați mușchilor cel puțin 48 de ore de odihnă după ce le-ați lucrat conform acestei strategii. Mușchii tăi devin mai puternici în perioada de odihnă, nu în timp ce te ridici.
2. 2 Luați în considerare exercițiile în piscină. Înotul este un antrenament excelent atât pentru construirea forței superioare a corpului, cât și pentru cardio. Există, de asemenea, exerciții speciale de apă, cum ar fi antrenamentul cu mingea și antrenamentele de bază. Chiar și antrenamentul de rezistență de bază mergând sau alergând într-o piscină poate fi o modalitate excelentă de a construi mușchi în părți ale corpului neglijate de exercițiile tipice de antrenament de forță.
3. 3 Antrenează-te de 3 până la 5 ori pe săptămână. Unii oameni consideră că accesul la o sală de sport îi ajută să respecte acest program. Acestea fiind spuse, cu siguranță este posibil să te antrenezi cu forță acasă. În timp ce echipamentele de greutate tradiționale, cum ar fi gantere și bile, sunt o alegere obișnuită, ele nu sunt necesare. Orice formă de antrenament de rezistență va ajuta la construirea mușchilor.
4. 4 Antrenează-te cu greutăți mari în sala de gimnastică. Nu vă faceți griji pentru a deveni prea voluminoși. Este mult mai ușor să construiți mușchi cu greutăți mai mari. Iată o abordare pe care o puteți utiliza:
   • Alegeți o greutate cu care puteți efectua 5 până la 6 repetări pe set. Greutatea exactă pe care o alegeți va depinde de puterea dvs. la pornire.
   • Efectuați în mod regulat principalele 3 exerciții de antrenament cu greutăți. Acestea includ prese de bancă, ascensoare moarte și genuflexiuni.
   • Faceți 3 seturi de 5 până la 6 repetări. Ar trebui să vă odihniți timp de 2 până la 3 minute între fiecare set. Dacă ridicați corect, ar trebui să aveți nevoie de acele 2 până la 3 minute pentru a vă recupera.
   • Există multe alte planuri de exerciții pe care le puteți urma cu greutăți. Alți antrenori cu greutăți și personalul sălii de gimnastică sunt deseori bucuroși să sugereze și abordări.
5. 5 Reduceți timpul petrecut în sala de sport în fiecare zi. Păstrați durata antrenamentelor la minimum. Încercați să nu petreceți 2 ore în sala de sport făcând repetări după repetări. Acest lucru vă poate crește rezistența, dar construirea masei musculare necesită antrenamente scurte și dure.
6. 6 Păstrați-vă atenția în sala de gimnastică, mai ales pe antrenamentul cu greutăți. Cardio are beneficiile sale, dar antrenamentul de forță poate produce adesea rezultate mai bune și mai rapide pentru pierderea de grăsime. Adăugați exerciții cardiovasculare în planul de antrenament cu moderare. Păstrați-l la 45 de minute și mai puțin și efectuați-l înainte de a utiliza greutățile.
7. 7 Împingeți-vă la limită în sala de sport. Mergeți cât de mult puteți de fiecare dată. Nu vei construi mușchi, nu vei pierde grăsime sau nu vei atinge multe obiective de fitness dacă nu te împingi tare. Luați în considerare utilizarea unui antrenor personal, chiar dacă este doar pentru a vă ajuta să vă asigurați că faceți exercițiile corecte și le faceți corect.
   • În timpul seturilor, ultima dvs. repetare ar trebui să vă fie aproape imposibil de realizat. Vrei ca mușchii tăi să fie complet obosiți după un set. Dacă nu sunt complet obosiți după 5 sau 6 repetări, ar trebui să vă măriți greutatea.
   • Luați în considerare găsirea unui partener de antrenament care să vă poată împinge la sală. Lucrul în echipă poate produce rezultate mai mari decât lucrul singur.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Reglarea dietei pentru câștigul muscular

1. unu Mănâncă cantitatea potrivită de alimente sănătoase. Consumați suficiente calorii ținând cont de câte ardeți în timpul antrenamentului. Femeile necesită între 1800 și 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține sănătatea. Dacă arzi 300 până la 500 de calorii în timpul antrenamentului, trebuie să mănânci mai mult pe tot parcursul zilei.
2. 2 Consumați multe proteine ​​și carbohidrați. Mănâncă alimente bogate în proteine, atât înainte, cât și după antrenamentul de antrenament cu greutăți. Proteina construiește masa musculară; carbohidrații vă oferă energie și vă ajută proteinele să vă găsească celulele musculare.
3. 3 Gustă sănătos pe tot parcursul zilei. Nevoia de a mânca adesea poate fi unul dintre aspectele mai plăcute ale câștigului muscular pentru mulți, dar aveți grijă. Urmăriți câte gustări mâncați și ce fel de mâncare este. Puteți obține multe dintre substanțele nutritive pentru construirea mușchilor de care aveți nevoie din alimentele obișnuite, dar shake-urile proteice sunt un substitut acceptabil. Zaharurile sunt grase și vă furnizează energie doar pe termen scurt, așa că evitați gustările dulci de calorii goale.
   • Mănâncă bine și adesea între mese mai mari. Gustarea vă menține metabolismul în funcțiune, permițându-vă să ardeți mai multe calorii atunci când nu vă antrenați.
   • Shake-urile cu proteine ​​din zer sunt o masă sănătoasă după antrenament, care vă ajută să vă construiți masa musculară.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Lucrul în timpul și post-menopauzei

1. unu Creați un plan de antrenament pentru stilul dvs. de viață. Aceasta este o perioadă de tranziție pentru toată lumea, astfel încât rutina dvs. zilnică se poate schimba. Întrucât puterea și rezistența dvs. nu sunt ceea ce erau înainte, poate fi necesar un regim de exerciții fizice mai moderat. Găsiți modalități de a face exerciții aerobice regulate de mai multe ori pe săptămână. Lucrați la antrenamentul de forță de câteva ori pe săptămână pentru a vă menține forța. Nu uitați să vă întindeți!
2. 2 Începeți puțin dacă nu ați antrenat forța înainte. Dacă începeți o nouă rutină de construire a mușchilor după menopauză, începeți cu greutăți ușoare sau exerciții de intensitate relativ scăzută care vă obosesc după aproximativ 12 repetări. Veți putea crește greutatea pe măsură ce vă întăriți, dar rămâneți într-un interval confortabil. Menopauza provoacă pierderea de oase și pierderea mușchilor, așa că fii prudent în timp ce îți descoperi limitele. Vestea bună este că exercițiile fizice regulate ajută la ambele probleme.
   • Dacă ați început să vă ridicați înainte de menopauză, puteți continua planul obișnuit de exerciții, atât timp cât vă simțiți confortabil și vă bucurați de rezultate.
3. 3 Formați-vă un plan de exerciții echilibrat. Concentrarea pe antrenamentul cu greutăți în timpul și după menopauză este un plan minunat, deoarece ajută la menținerea densității osoase. Acestea fiind spuse, acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a examina celelalte tipuri de exerciții pe care le faceți și pentru a lua în considerare câteva ajustări:
   • Exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, pot fi dificile pentru oasele și articulațiile dvs., riscând fracturi sau alte leziuni. Dacă aveți dureri articulare, luați în considerare trecerea la exerciții aerobice cu impact redus, cum ar fi ciclismul sau înotul.
   • Echilibrul și coordonarea devin mai importante odată cu înaintarea în vârstă, deoarece oasele slăbite pot face căderea mai periculoasă. Îmbunătățiți aceste abilități cu cursuri de pas, dans sau un sport precum tenisul care necesită mișcare rapidă.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cum vă cresc mușchii?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Când ne lucrăm mușchii mai mult decât suntem obișnuiți, aceștia formează micro lacrimi. Corpurile noastre repară și întăresc țesutul rupt, construind densitatea și dimensiunea mușchilor. Este un proces foarte gradual.
• Întrebare Ce suplimente ar trebui să iau pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Suplimentele proteice ajută la furnizarea elementelor esențiale pentru construirea țesutului muscular și pot ajuta la controlul foametei. Amintiți-vă că pierderea de grăsime necesită un deficit caloric global și niciun supliment nu vă poate reduce aportul de calorii!
• Întrebare Am o înălțime de 5 picioare și 6 inci și cântăresc aproximativ 48 kg. Tind să mănânc mult, dar nu mă îngraș. Am lucrat în ultima perioadă, dar ce altceva se poate face pentru a accelera puțin procesul?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Încercați să vă urmăriți aportul de calorii și să aflați rata metabolică bazală. Dacă sunteți foarte activ, puteți constata că nu consumați suficiente calorii. Chiar dacă credeți că mâncați mult, țineți un jurnal alimentar pentru a vă asigura că este într-adevăr cazul. Limitați cardio la un interval de 150-300 de minute pe săptămână, astfel încât să nu ardeți țesutul muscular în timpul cardio. Ridicați greutățile de cel puțin două ori pe săptămână și vizați mușchii mari, cum ar fi fesele, spatele, pieptul și coapsele.
• Întrebare Ce alimente ar trebui să mănânc pentru a pierde grăsimea corporală?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți. Caloriile consumate ar trebui să fie de 20-40% proteine, 15-25% grăsimi și 40-60% carbohidrați. Evitați toate formele de zahăr.
• Întrebare Cât timp ar trebui să-mi exersez grupurile musculare la sala de sport?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Exercițiul minim recomandat pentru adulții sănătoși este de două sesiuni de douăzeci de minute de antrenament de rezistență în fiecare săptămână, plus 150 de minute de vigoare sau 300 de minute de cardio moderat pe săptămână.
• Întrebare Cât durează creșterea masei musculare?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Vă puteți aștepta să vedeți câștiguri de masă musculară pe scară sau în îmbrăcăminte în 6-8 săptămâni după ce ați continuat o rutină de antrenament de rezistență.
• Întrebare Merg tot timpul, dar nu câștig mușchi. Ce altceva pot încerca? Mersul pe jos este bun pentru cardio, dar nu vei construi mușchi doar prin acea activitate. Efectuarea genuflexiunilor și antrenamentul cu greutăți va fi mai eficientă.
• Întrebare Sunt instructor zumba. Cum pot crește masa musculară? Mă simt atât de obosit și dureros după curs. Luați în considerare creșterea cantității de calorii pe care le consumați pe zi, încercând în același timp să vă consolidați corpul.
• Întrebare Ce tipuri de greutate trebuie să folosesc? Am 27 de ani și am 65 kg. Începeți foarte mic. Dacă nu sunteți obișnuiți să vă folosiți mușchii, veți avea nevoie de cantități foarte mici de greutate pentru a vă activa musculatura corpului.
• Întrebare Cum știu câte calorii sunt arse în timpul unui antrenament? Obțineți un tracker de fitness, de preferință unul care să fie și impermeabil, astfel îl puteți purta în piscină și când faceți duș.