Cum să obțineți înapoi gropițe

Gropile din spate sau gropile lui Venus sunt o pereche de crestături pe care unii oameni le au pe spatele lor, chiar deasupra fundului. Dacă aveți sau nu aceste gropițe depinde cel puțin parțial de genetică. S-ar putea să vă faceți groapele naturale din spate mai pronunțate dePierzând greutate. Dacă credeți că este posibil să aveți deja gropițe naturale pentru spate, exercițiile pentru a crea definiție musculară în partea inferioară a spatelui și a fundului le pot scoate și ele. Dacă sunteți cu adevărat dornici să obțineți râvnitele gropițe din spate și alte metode nu o reduc, chirurgia estetică funcționează pentru unii oameni.

Pași

Metodă unu din 3: Pierzând greutate

1. unu Încercați să obțineți un procent scăzut, dar sănătos de grăsime corporală. Pentru a obține un fizic slab care să prezinte gropițele din spate, urmărește un nivel atletic de grăsime corporală. Pentru femei, aceasta este în jur de 14% -20% grăsime corporală. Pentru bărbați, trageți pentru 6% -13% grăsime corporală. Aceasta înseamnă să mâncați o dietă sănătoasă și să faceți o mulțime de cardio de intensitate ridicată.
   • Deși nu trebuie să fii foarte subțire pentru a avea gropițe spate vizibile, aceasta te ajută. Aceste gropițe apar într-un punct în care nu există o mulțime de țesut muscular între piele și osul subiacent. Dacă gropile tale naturale nu sunt atât de adânci, grăsimea corporală suplimentară ar putea umple acel spațiu și le-ar face greu de văzut.
   • Există mai multe moduri de a vă calcula procentul de grăsime corporală, dar cea mai obișnuită metodă este de a utiliza etriere speciale pentru a măsura pliurile pielii în mai multe locuri din corpul dumneavoastră. Adresați-vă medicului dumneavoastră, antrenorului personal sau unui dietetician înregistrat pentru a vă măsura grăsimea corporală.
2. 2 Scopul de a pierde 1-2 kilograme pe săptămână. Pierderea prea multă greutate prea repede poate fi atât nesănătoasă, cât și mai puțin eficientă pe termen lung. În plus, stabilirea unor obiective nerealiste de slăbit poate duce la frustrare și dezamăgire. Vărsarea de 1-2 kilograme pe săptămână până când atingeți greutatea dorită este un obiectiv sănătos, eficient și realizabil.
3. 3 Reduceți caloriile. Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnăeliminarea caloriilor din dieta ta. Țineți evidența a ceea ce mâncați în fiecare zi și vizați cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât aportul recomandat pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate.
   • ChooseMyPlate.gov este o resursă excelentă pentru a vă ajuta să aflați numărul corect de calorii pe care să le consumați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivul.
   • Aportul zilnic recomandat de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 51 de ani este de 1.800-2.400 de calorii. Pentru bărbații din aceeași gamă de vârstă, aportul zilnic recomandat este de 2.200-3.000 de calorii.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a afla câte calorii puteți reduce în siguranță în funcție de vârstă, nivelul de activitate și starea generală de sănătate.
4. 4 Alegeți alimente sănătoase. Când încercați să pierdeți grăsime și să construiți tipul de mușchi slab care vă va arăta gropile de Venus, este important să alegeți alimentele potrivite. Alegerile bune includ:
   • Protejați-vă din surse sănătoase, cum ar fi piept de pui fără piele, ouă, pește, fasole și alte leguminoase, nuci și semințe.
   • Glucide complexe, precum cele pe care le găsești în cerealele integrale și verdele întunecat, cu frunze.
   • O mulțime de legume și fructe.
   • Grăsimi sănătoase din surse precum pește, nuci și ulei de măsline.
5. 5 Evitați mâncarea nedorită. Aceasta include lucruri precum alimente prăjite, alimente procesate și preambalate, gustări dulci și sărate și băuturi zaharate. Deși este în regulă să vă tratați cu moderație, încercați să respectați consumul de alimente sănătoase cel puțin 75-80% din timp.
6. 6 Mănâncă 4-6 mese mici pe zi. Consumul mai multor mini-mese în loc de 2-3 mese mari în fiecare zi îți menține metabolismul într-o stare mai bună și reduce tentația de a mânca în exces. Planificați să aveți 4-6 mese mici și sănătoase și câteva gustări ușoare la ore regulate în fiecare zi.
   • O „mini-masă” poate varia de la 100 la 400 de calorii și ar trebui să conțină un echilibru de nutrienți diferiți (de exemplu, proteine ​​slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase).
   • Mini-mesele pot include lucruri precum un burrito ușor pentru micul dejun, un castron cu fulgi de ovăz cu fructe, o salată cu pui sau un castron cu supă condensată cu legume adăugate.
7. 7 Stai hidratat. Pe lângă faptul că este vital pentru sănătatea dumneavoastră, menținerea corpului hidratat vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați. Încercați să beți 8 uncii (aproximativ 0,25 litri) de apă de 8 ori pe zi, sau mai mult, dacă faceți mult exercițiu fizic sau vă simțiți în plus sete.
8. 8 Fă multă mișcare. Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți cardio intens intens timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Dacă doriți să obțineți o figură cu adevărat atletică, care vă va arăta gropițele din spate în cel mai bun avantaj, poate fi necesar să faceți mai multe. Discutați cu un dietetician înregistrat sau cu un antrenor personal despre cum să vă atingeți obiectivele într-un mod sănătos.
   • Activitățile cardio bune includ lucruri precum mersul pe jos, joggingul, ciclismul, înotul și sporturile precum tenisul și squashul.
   • O modalitate ușoară de a măsura intensitatea exercițiului dvs. este să faceți „testul vorbirii”. În timpul exercițiilor de intensitate moderată, ar trebui să respirați suficient de greu încât să puteți vorbi, dar să nu cântați. În timpul exercițiilor de intensitate ridicată, va fi dificil să spui mai mult de câteva cuvinte.
9. 9 Fiți pregătiți să pierdeți grăsime la diferite rate în diferite părți ale corpului. Din păcate, nu există nicio modalitate de a viza slăbirea către o anumită zonă a corpului. Dacă grăsimea tinde să se acumuleze pe spate, șolduri și fund, acesta poate fi unul dintre ultimele locuri în care vedeți o diferență. Dacă vi se întâmplă acest lucru, nu vă descurajați - veți vedea în cele din urmă o diferență dacă continuați să slăbiți în general. Publicitate

Metodă 2 din 3: Crearea definiției musculare în partea inferioară a spatelui

1. unu Alegeți exerciții care vă întăresc partea inferioară a spatelui. Definirea mușchilor spatelui inferior poate ajuta întreaga zonă să pară mai structurată și să scoată în evidență caracteristici precum gropițele spatelui. Pentru a face acest lucru, puteți fie să loviți greutățile și mașinile, fie să faceți exerciții simple care să vă utilizeze propria greutate corporală.
   • Probabil veți vedea cele mai bune rezultate dacă faceți exerciții de antrenament de forță de câteva ori pe săptămână. Cu toate acestea, lăsați-vă mușchii spatelui să se odihnească, luându-vă zile libere între sesiunile de antrenament. Trageți pentru 3 sesiuni de întărire a spatelui pe săptămână sau solicitați recomandarea unui antrenor.
2. 2 Încercați exercițiul Superman pentru a vă viza partea inferioară a spatelui. Stai întins pe podea cu fața în jos, cu brațele întinse drept în fața ta. Ține-ți picioarele drepte în spate, cu picioarele unite. Ridicați simultan brațele și picioarele către tavan, astfel încât numai burta să atingă podeaua.
   • Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a reveni încet la poziția inițială.
   • Repetați de 3-5 ori.
3. 3 Întărește-ți partea inferioară a spatelui și fesierele cu punți cu 1 picior. Începeți prin a vă întinde plat pe spate, cu brațele laterale și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să se sprijine pe podea. Păstrați-vă picioarele la distanță de lățimea umerilor. Din această poziție:
   • Ridică-ți șoldurile și strânge-ți fesierele, păstrându-ți toată greutatea pe spate și pe umeri.
   • Ridicați 1 picior drept în aer și coborâți cu atenție șoldurile spre podea și ridicați-le din nou de 12-15 ori înainte de a reveni la poziția inițială.
   • Repetați de cealaltă parte.
4. 4 Faceți impasuri să-ți întărești tot spatele. Pentru a face un deadlift, utilizați o bară ponderată. Stați cu șoldurile la lățimea umerilor și intrați într-o ghemuire joasă, apoi apucați bara cu o apucare peste mână. Ținând coloana vertebrală dreaptă și coapsele paralele cu podeaua, împingeți șoldurile și fundul în spate. Ridicați-vă încet drept, împingându-vă în sus prin călcâi pentru a ridica bara.
   • Odată ce ați terminat ridicarea, lăsați încet trunchiul și șoldurile pentru a reveni la poziția inițială.
   • Dacă nu sunteți obișnuiți să ridicați cantități mari de greutate, încercați acest exercițiu doar cu bara la început. Creșteți treptat cantitatea de greutate pe care o folosiți.
   • Faceți 3 seturi de 12 repetări.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Obținerea chirurgiei cosmetice

1. unu Obțineți liposucție țintită pentru a crea gropițe din spate. Dacă nu aveți deloc gropițe din spate, singura modalitate de a le obține este cu chirurgia estetică. Acest lucru se realizează prin îndepărtarea grăsimii din zonele în care ați dori să apară gropile. În mod tradițional, acest lucru se face cu liposucție, în care se introduce un ac sub piele și se aspiră un pic de grăsime.
   • Procedura de liposucție utilizată în mod special pentru a crea gropițe de spate poate merge după o varietate de nume, incluzând tratamentul punctului V, gropițe în V sau intervenții chirurgicale pentru spate Barbie.
   • Acest tip de liposucție se efectuează de obicei sub anestezie locală. Riscurile posibile ale liposucției includ amorțeală în jurul locului liposucției, infecția pielii, sângerări sau embolie grasă (blocarea vaselor de sânge cauzate de o bucată de grăsime liberă).
2. 2 Utilizați injecții cu acid deoxicolic ca alternativă la liposucție. Acidul deoxicolic (Kybella) poate fi injectat sub piele pentru a dizolva grăsimea fără a deteriora țesuturile din jur. Injecțiile vizate pot fi folosite pentru a simula gropițe din spate. Injecțiile deoxicolice necesită mai puțin timp de nefuncționare și sunt mai puțin costisitoare decât liposucția, dar este posibil să aveți nevoie de mai multe tratamente pentru a obține rezultatele dorite.
   • Efectele secundare frecvente ale injecțiilor cu Kybella includ umflături, vânătăi, durere, amorțeală, roșeață și întărirea țesutului din jurul injecției.
   • Kybella este aprobat doar de FDA pentru tratamentul grăsimilor de sub bărbie. Cu toate acestea, practicienii cosmeticieni îl pot folosi în continuare în mod legal pentru utilizări neetichetate, cum ar fi crearea de gropițe din spate.
3. 3 Fii pregătit pentru cost. Chirurgia cosmetică pentru a crea gropițe de spate poate fi extrem de costisitoare. Dacă mergeți pe ruta liposucției, s-ar putea să vă uitați la aproximativ 6000 USD. În timp ce un singur tratament cu Kybella costă mai puțin decât liposucția, este posibil să aveți nevoie de mai multe tratamente. Din acest motiv, Kybella poate adăuga aproximativ același sau chiar mai mult decât ceea ce ați plăti pentru liposucție.
   • Majoritatea planurilor de asigurare nu vor acoperi costurile acestor tipuri de proceduri, deci aproape sigur va trebui să plătiți întregul cost din buzunar.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Ce este asta? Nu vă puteți întoarce gropițele exercițiu!Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. Răspunsul personalului editorului personalului wikiHow Este adevărat că nu poți întoarce gropițele făcând exerciții fizice dacă nu le ai deja într-o anumită măsură. Cu toate acestea, exercițiile fizice pot ajuta la definirea gropilor spate care sunt ascunse de grăsimea subcutanată.
• Întrebare Este posibil să aveți gropițe moștenite numai de la bunici?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Staff Editor Staff Answer Nu pare să existe o mulțime de cercetări despre genetica gropilor din spate, dar acest lucru este cu siguranță posibil dacă acestea sunt legate de o genă recesivă.
• Întrebare Am avut gropi foarte proeminente ale lui Venus când eram mai tânăr până când am avut copiii mei. Acum sunt foarte slabi. Îi pot aduce înapoi? Mă antrenez tot timpul și am aproximativ 14% grăsime corporală.Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Editorul personalului Răspunsul personalului Este posibil să le faceți mai proeminente făcând exerciții de întărire pe partea inferioară a spatelui. Exercițiile vizate pot ajuta la definirea zonei și pot face ca gropile să fie mai vizibile.
• Întrebare Am gropițe din spate și sunt foarte adânci. Au probleme de sănătate?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Personal Editor Răspunsul personalului Nu există probleme speciale de sănătate asociate cu gropițele din spate. Cu toate acestea, unii oameni pot prezenta dureri de spate inferioare, care sunt concentrate în zona gropilor, deoarece acestea sunt situate chiar deasupra articulațiilor, unde oasele șoldului se conectează cu sacrul. Dacă aveți durere asociată cu gropițele din spate, vizitați medicul pentru a o verifica.
• Întrebare Poate cineva să-și recapete gropile?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Editorul personalului Răspunsul personalului Gropile din spate sunt o trăsătură genetică. Nu le poți obține cu adevărat dacă nu te-ai născut cu ele, dar s-ar putea să poți face ca gropile pe care le ai deja să arate mai proeminente. De asemenea, puteți crea aspectul de gropițe de spate cu o intervenție chirurgicală estetică, dar rezultatele pot fi doar temporare.
• Întrebare Ce înseamnă când ai gropițe în spate?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Răspunsul personalului Editorului personalului Sunt doar o variație naturală a structurii spatelui inferior și a bazinului. Aceste gropițe sunt cauzate de un ligament care vă conectează osul pelvian la piele. Sunt cele mai frecvente la femei, dar și bărbații le pot avea.
• Întrebare Puteți obține în mod natural gropițe?Editor personal wikiHow
  Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. Răspunsul personalului wikiHow Staff Editor Puteți face dacă sunteți născuți cu ei! Din păcate, nu există nicio modalitate de a face să apară gropițe în mod natural dacă nu le aveți deja. Cu toate acestea, pierderea în greutate și creșterea mușchilor vă pot ajuta să definiți gropile pe care le aveți deja.
• Întrebare De ce nu ar trebui să consum mai puțin sau egal cu 1200 de calorii pe zi timp de mai mult de trei zile? Care este răul exact? Vei pune corpul tău sub un stres metabolic semnificativ, deoarece încearcă să-și spargă depozitele de urgență pentru a-ți furniza energia de care are nevoie corpul tău. Sistemul digestiv și, mai exact, mucoasa ficatului și a stomacului, vor suferi multe daune pentru ceva care nu este durabil și NU vă va pierde din greutate sănătos.
• Întrebare Am deja gropițe din spate, dar nu sunt foarte vizibile. Acestea le vor face mai proeminente? Vafe14 Cred că da. Acest lucru le va face mai vizibile. De asemenea, vă va ajuta cu sănătatea dumneavoastră în general.
• Întrebare Am avut gropițe din spate, dar acum nu sunt vizibile. Ce se poate face pentru a le face mai vizibile? Ei bine, este posibil să fi crescut în greutate? În general, acestea sunt mai vizibile la persoanele mai subțiri și reduc vizibilitatea pe măsură ce se câștigă în greutate.