Cum să intrați în formă pentru călărie

Cel mai bun mod de a intra într-o formă excelentă și de a deveni un călăreț bun este să călătorești. A avea mușchi puternici este jumătate, dar este important să vă antrenați creierul și ochii și să aveți echilibru și control al corpului în timp ce vă aflați pe un obiect în mișcare. Dacă nu obțineți această experiență în mod regulat, nu veți fi în cea mai bună formă posibilă pentru călărie. Următoarele sunt câteva exerciții pe care le puteți utiliza zilnic pentru a ajuta la întinderea, întărirea și tonificarea grupelor musculare pe care le utilizați în timpul călăriei.

Pași

Metodă unu din 3: Construirea forței specifice șoldului și picioarelor pentru călărie

1. unu Faceți exerciții pe scări. Mergeți până la scări în casa dvs. - dacă nu aveți, o scară cu trepte va face sau o scară, dacă aveți una. Stai pe scara cea mai apropiată de sol. Când stați, țineți-vă de balustradă la început. Acum, ținând balustrada, echilibrează doar bilele picioarelor. Întindeți-vă încet și coborâți călcâiele până când simțiți întinderea gambelor. Suna familiar? Aceasta este recreerea etrierului! Țineți timp de zece secunde.
   • Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți poziția, ci și echilibrul!
   • Acum, încercați să renunțați la balustradă - acest lucru va necesita o anumită practică. Încercați până când puteți echilibra timp de două secunde, apoi încercați cinci, apoi creșteți puțin câte puțin pe măsură ce vă îmbunătățiți.
2. 2 Încercați exercițiul de întărire a peretelui. Aceasta este o variantă a exercițiului scării. Mergeți până la orice perete din casa dvs. și puneți piciorul în sus pe el aproximativ 1/2 la 3/4 din poziția în care ar fi în etrieri. Țineți-l timp de trei secunde, apoi eliberați-l de perete.
   • Repetați de cinci ori; pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește timpul cu piciorul ridicat și cât de mult faceți în total.
3. 3 Încercați exerciții de adductor de șold cu minge de plajă. Folosiți orice bilă de cauciuc sau plastic atâta timp cât are cel puțin un picior în diametru. Găsiți un scaun tare care să vă permită genunchii să se așeze în unghi drept față de podea și apoi trageți până la marginea scaunului, astfel încât coapsele să fie complet îndepărtate. Strângeți mingea de plajă între genunchi, țineți-o timp de cincisprezece secunde, apoi eliberați-o. Faceți acest lucru de câteva ori pe zi până când 15 devine ușor, apoi creșteți la 20, apoi la 30 și așa mai departe.
   • Aceasta este o modalitate excelentă de a vă crește capacitatea de a vă agăța de cal cu coapsele. Crește mușchii coapsei interioare. De asemenea, puteți merge la sala de sport și puteți utiliza ceea ce se numește mașina „adductor de șold”. Mulți călăreți care au fost nevoiți să-și ia timpul liber au observat că, atunci când folosesc regulat aparatul de aducere a șoldului înainte de a se întoarce pe un cal, sunt mai predispuși să se simtă în formă și să evite durerea din interiorul coapselor atunci când cineva se întoarce pe un cal mult timp liber.
   Publicitate

Scor
0 / 0

Metoda 1 Test

Când faci exerciții de adductor de șold cu minge de plajă, cum ar trebui să te poziționezi pe scaun?

Cu spatele la spătar și coapsele pe scaun.

Încearcă din nou! În primul rând, va fi mai dificil să țineți o minge între coapse dacă există un scaun pe scaun. Pe de altă parte, exercițiile de aductori de șold au un impact mai mic dacă coapsele sunt complet pe scaunul scaunului. Încercați un alt răspuns ...

Deci pulpele tale sunt cam la jumătatea locului și la jumătatea scaunului.

Nu chiar! Dacă coapsele sunt la jumătatea scaunului, va trebui să țineți mingea între genunchi. Dar acest exercițiu se referă la construirea mușchilor interiori ai coapsei, astfel încât strângerea cu genunchii nu este cel mai bun mod de a face acest lucru. Alegeți un alt răspuns!

Pe marginea scaunului, astfel încât coapsele să fie îndepărtate de pe scaun.

Absolut! Pentru a strânge mingea cu coapsele interioare (mușchii pe care încercați să îi întăriți), trebuie să aveți coapsele până la capăt de pe scaun. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați coapsele, astfel încât să nu vă faceți rău în timp ce călătoriți. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Vrei mai multe teste?

Metodă 2 din 3: Dezvoltarea forței de bază

1. unu Petreceți cinci minute de două sau trei ori pe zi făcând ședințe. Dacă preferați alte exerciții abdominale, cum ar fi crunch-urile, este bine. Călăria bună este călăria abdominală. Acest lucru înseamnă că trebuie să vă folosiți cu adevărat mușchii abdominali pentru a vă echilibra, în timp ce strângeți calul cu picioarele atunci când este necesar.
   • Efectuarea de reprize cu o minge de antrenament este cu până la 20% mai eficientă.
2. 2 Încercați să folosiți ipostaze de yoga. Chiar dacă nu practicați yoga în mod regulat, deținând câteva poziții cheie, cum ar fi barca, jumătatea bărcii sau războinicul, timp de câteva secunde pe zi, vă puteți îmbunătăți condiția fizică.
   • Ca bonus suplimentar, efectuarea corectă a acestor mișcări vă poate întări spatele și vă poate îmbunătăți postura! Acestea ajută, de asemenea, la deschiderea umerilor, ceea ce este bun pentru persoanele care fac multă înclinare.
3. 3 Exersează o postură bună. Este ușor să devii mulțumit de postură atunci când stai la computer sau te uiți la televizor, dar acestea sunt unele dintre cele mai bune momente pentru a-ți exersa mușchii spatelui și a umerilor, pur și simplu așezându-te drept și deschizând pieptul. Călăria este o activitate aerobă, deci cu cât vei putea să-ți întreții posterul mai mult, cu atât vei fi mai bine echipat pentru călărie.
4. 4 Faceți ședințe inversate. Acesta este un exercițiu bun pentru spate și nucleu și nu necesită la fel de multă coordonare ca yoga. Culcați-vă cu spatele pe podea și cu genunchii flexați. Acum ridicați genunchii spre cap în loc de invers. Repetați de câte ori ați face un loc normal. Această mișcare este mai bună pentru abdomenul dvs. și nu vă scurtează flexorii șoldului. Este important ca acestea să fie libere pentru călărie.
5. 5 Încercați poziția de scândură. Aceasta este adesea considerată mișcare de yoga și este minunată pentru mușchii de bază. Puneți-vă în poziția de împingere, dar în loc să vă sprijiniți pe mâini, sprijiniți-vă pe antebrațe. Împingeți-vă în sus, astfel încât numai bilele picioarelor și antebrațele să atingă podeaua. Îndepărtați mușchii miezului adânc și mențineți spatele plat, asigurându-vă că nu lăsați arcada inferioară a spatelui sau șoldurile să cadă spre podea.
   • Țineți aproximativ 45 de secunde și repetați de câteva ori pe zi. (Dacă nu puteți face o scândură de cot fără a vă răni partea inferioară a spatelui, începeți cu o versiune mai ușoară, care ține doar poziția superioară a unei flotări.)
   • Încercați scândura călare în poziția de jockey și apucați gâtul pentru confort pentru cal și călăreț. Acest lucru va câștiga antebrațul pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat pe cal timp de 20 de secunde.
   • Acest lucru este bun și pentru persoanele care sunt în sărituri de spectacol și se apropie de o săritură.
   Publicitate

Scor
0 / 0

Metoda 2 Test

Când călărești, la ce folosești mușchii de bază?

Echilibru

Asta e corect! A călări pe cal este un pic ca și cum ai sta pe o minge de exerciții. Picioarele tale nu pot atinge solul, așa că trebuie să-ți folosești mușchii de bază pentru a te menține echilibrat și vertical în timp ce călărești. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Atârnat de cal

Nu! Mușchii de bază bine dezvoltați vă pot crește rezistența la călărie, dar nu vă puteți folosi abdomenul pentru a vă agăța de un cal. A te agăța cu succes de un cal are mai mult de-a face cu mușchii din coapsele tale interioare. Alegeți un alt răspuns!

Direcție

Nu chiar! Evident, un cal este mult mai mare decât tine, deci nu poți să-l conduci prin forța musculară pură. De aceea aveți frâiuri: pentru a vă permite să conduceți calul fără a cheltui prea multă energie. Încearcă din nou...

Vrei mai multe teste?

Metodă 3 din 3: Menținerea condițiilor generale de fitness

1. unu Nu neglijați niciun grup muscular. La călărie este necesar să aveți tonifiere uniformă pe tot corpul. Nu neglija să faci niște exerciții superioare ale corpului. Mulți călăreți de nivel superior au un set mic de greutăți și îi ridică de câteva ori pe zi.
2. 2 Fă-ți propriile treburi de cal. Dă calului tău un masaj bun cu un pieptene din cauciuc curry. Purtați-vă propriile găleți de apă și fân. Faceți treburi în jurul hambarului, cum ar fi curățați taraba sau padocul calului și rotiți roaba. Toate aceste activități legate de cai sunt exerciții fizice și fac din hambar sala de antrenament gratuită.
3. 3 Asigurați-vă că faceți exerciții aerobice de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu trebuie să aveți o formă aerobă pentru a rula un maraton, dar trebuie să fiți relativ subțire și în formă. Încercați să faceți o alergare de 20-30 de minute de trei ori pe săptămână pentru a vă menține rezistența, rezistența și orice greutate suplimentară.
4. 4 Construiește rezistența musculară. Rezistența este o parte imensă a călărețului. Alergarea ar trebui să vă ajute cu rezistența aerobă, dar trebuie să vă construiți și rezistența musculară. Încercați să începeți un regim de ridicare a greutăților cu greutăți mai mici și repetări mari. Fitness-ul este minunat, dar dacă nu ai rezistență nu poți merge nicăieri.
5. 5 Întinde! Întindeți întotdeauna înainte și după exerciții. Luați timp să vă încălziți și să vă răcoriți. Concentrați-vă pe întinderile care vă vizează inghinele și coapsele, cum ar fi întinderea fluturelui, pentru a rămâne flexibil și a reduce rigiditatea. Asigurați-vă că faceți toate întinderile încet și cu atenție.
   • Studiile au arătat că întinderea statică pasivă înainte de un antrenament poate reduce stabilitatea și rezistența. Dacă trebuie să vă întindeți, încălziți folosind întinderi dinamice, în special pentru coapsele interioare.
6. 6 Încercați să faceți trageri, flotări sau alte antrenamente legate de spate. Înotul este, de asemenea, o opțiune bună. Mulți călăreți începători și intermediari se concentrează prea mult pe forța abdominală și ajung să se aplece înainte în șa. Contracarați această tendință exercitând mușchii spatelui și gândiți-vă „aplecați-vă în spate” în loc să „stați în picioare” când vă aflați pe cal. Publicitate

Scor
0 / 0

Metoda 3 Test

Pentru a construi rezistența, ce fel de ridicare a greutăților ar trebui să faceți?

Repetări reduse cu greutăți mai ușoare.

Nu chiar! Problema cu efectuarea unui număr mic de repetări cu greutăți ușoare este că nu are un impact foarte mare. Dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică, trebuie să vă împingeți fie să faceți mai multe repetări, fie să folosiți greutăți mai mari. Alegeți un alt răspuns!

Repetări mari cu greutăți mai ușoare.

Da! Deoarece doriți să vă îmbunătățiți rezistența, ar trebui să vizați un număr mare de repetări în timpul fiecărui set. Nu va trebui să folosiți greutăți mari dacă obiectivul dvs. este rezistența sporită și, în plus, să faceți multe repetări cu greutăți mai ușoare este mult mai sigur. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Repetări mari cu greutăți mari.

Încearcă din nou! În general, doriți să evitați să faceți multe repetări cu greutăți mari - vă pune prea multă presiune pe corp. Pentru un antrenament sănătos și echilibrat, ar trebui fie să faceți multe repetări cu greutăți ușoare, fie câteva repetări cu cele grele. Ghiceste din nou!

Repetări reduse cu greutăți mari.

Aproape! Efectuarea unui număr mic de repetări cu greutăți mari este un antrenament eficient, dar nu este ideal pentru rezistență. În schimb, acesta este genul de antrenament cu greutăți pe care ar trebui să vă concentrați dacă încercați să construiți masa musculară. Există o opțiune mai bună acolo!

Vrei mai multe teste?

Exemple de exerciții și întinderi

Exerciții de forță de bază pentru călărie Exerciții de rezistență la șold și picioare pentru călărie Intinderi de echitatie

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Am probleme cu legătura piciorului drept suficient de sus pentru a-l trece peste spatele calului. Vreun exercițiu care să ajute asta? Găsiți ceva despre înălțimea taliei pentru a vă roti piciorul, cum ar fi un otoman, un scaun sau un gard mic. Apoi puneți-vă mâinile pe el așa cum ați urca pe un cal. Exersați să vă rotiți piciorul peste el, să stați în poziția calului și să aduceți piciorul înapoi. Acest lucru vă va îmbunătăți rapid abilitatea de leagăn a picioarelor, cu o practică frecventă.
• Întrebare Există ceva exercițiu pentru a coborî călcâiul cu etrierii în sus? Mergeți la scări, puneți degetele în sus pe scări și lăsați-vă, țineți mingea piciorului pe scara de mai jos.
• Întrebare Cum pot monta un cal foarte înalt? Aș recomanda utilizarea unui bloc de montare sau a unui gard. Chiar dacă vă puteți monta de la sol, nu este o idee bună, deoarece pune multă presiune pe spatele calului. Dacă hambarul dvs. sau oriunde vă păstrați calul nu are blocuri de montaj sau ceva ce puteți folosi ca unul, ar trebui să întrebați dacă unul poate fi instalat.
• Întrebare Cum pot folosi mingi de yoga pentru a mă forma în călărie? Încercați să stați pe o minge de yoga în poziția corectă de călărie. Apoi, exersați mișcările de bază păstrând în același timp poziția respectivă, cum ar fi postarea, înclinarea sau cedarea piciorului. În cele din urmă, veți descoperi că vă veți simți mai ușor pe un cal adevărat. Singura problemă cu o minge de yoga este că trebuie să vă mișcați „calul”.
• Întrebare După trap, uneori mă dor picioarele a doua zi. Există ceva care ar putea ajuta? Dacă sunteți nou în acest sens sau faceți acest lucru rar, da, cel mai probabil vor suferi. Dar asta doar crește mușchiul după o plimbare. La fel ca a fi într-o sală de gimnastică și a te răni a doua zi. Cel mai bun mod de a construi mușchi pentru călărie este să continuați să călăriți până când sunteți obișnuiți și picioarele știu la ce să vă așteptați.
• Întrebare Ce antrenamente m-ar ajuta să sar peste calul meu pentru a urca fără bare? Saltul de cabluri, genuflexiunile, joggingul ridicat la genunchi, exerciții de intensificare și exerciții care vă ajută să vă întăriți mușchii brațului vă pot ajuta.
• Întrebare Cum pot fi mai stabil în timp ce mănânc sau sărit? Conectați-vă șoldurile / oasele scaunului la șa și lăsați-vă talia să acționeze ca o balama, lăsând șoldurile să se miște cu mișcarea calului.
• Întrebare Nu pot să țin piciorul liniștit când trotez sau mă concentrez pe șa. Pot face ceva în legătură cu asta? Încercați să aveți un curs plat fără etriuri la fiecare două sau trei zile, până când simțiți că aveți controlul picioarelor.
• Întrebare Am probleme cu mișcarea piciorului deasupra calului și am întotdeauna crampe în zona inghinală și picioare. Cum îmi pot îmbunătăți flexibilitatea pentru a remedia acest lucru? Vreo întindere care să ajute? Încercați să faceți niște yoga și, mai ales, concentrați-vă pe șolduri. Încercați să faceți lunges, poza de yoga șopârlă deschisă, poza de fluture, poza de la cap la genunchi, poza de porumbel și poza împărțită cu picioarele late. Acest lucru ar trebui să vă ajute cu trecerea piciorului peste cal și, de asemenea, să vă ajute cu durerea. Dacă aveți dureri la picioare, încercați să le masați și dacă aveți dureri la arcadele picioarelor, este posibil să aveți nevoie de suporturi pentru arcade.
• Întrebare Puteți oferi sfaturi pentru un călăreț mai în vârstă care este destul de rigid? Intinderea este o modalitate buna de a ajuta. Faceți ipostaze simple de yoga, cum ar fi aruncări, ședințe în stil ecvestru (căutați Daniel Stewart) așezate pe perete și flotări pe perete.