Cum să scapi de sânii omului prin exerciții

Bărbații pot dezvolta țesut adipos sau în exces în zona pieptului, pe care mulți îl numesc „sânii bărbaților”. Poate fi cauzată de creșterea în greutate sau de alți factori. Dacă ați dezvoltat exces de țesut în zona pieptului, este important să vă adresați medicului pentru a exclude o afecțiune care stau la baza. Dacă excesul de țesut s-a dezvoltat ca urmare a creșterii în greutate sau a unui caz ușor de ginecomastie (un dezechilibru hormonal), vă puteți ajuta să scăpați de sânii masculi sculptându-vă mușchii pieptului cu antrenament de forță și pierzând grăsime cu exerciții cardiovasculare și dietă.

cum joci un departajare în tenis

Pași

Parte unu din 3: Antrenament de forță

1. unu Construiește-ți mușchii pieptului. Faceți câteva exerciții de antrenament de forță care vă pot ajuta să vă sporiți mușchii pieptului. Adăugarea de mușchi vă accelerează metabolismul și vă ajută să ardeți mai multe grăsimi, ceea ce poate reduce cantitatea de țesut din zona pieptului. Puteți alege să faceți exerciții de ridicare a greutății, cum ar fi mușchii pec sau să vă folosiți propria greutate corporală cu mișcări, cum ar fi flotări, pentru a vă sculpta mușchii pieptului și a arde excesul de calorii și grăsimi.
   • Efectuați un set de opt până la 12 repetări din fiecare exercițiu pentru a începe. Construiește treptat până la trei seturi pe măsură ce devii mai puternic.
   • Rețineți că este imposibil să „tratați la loc” pierderea în greutate - adică nu puteți pierde grăsime într-un singur domeniu specific. Efectuarea unei tone de exerciții în piept vă poate oferi păcate foarte bune, dar nu poate afecta grăsimea care acoperă mușchiul. De aceea, este important să combinați și antrenamentul de forță cu cardio.
2. 2 Do flotări . Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă sculpta mușchii pieptului este făcând flotări și variații ale acestora. Flexiunile vizează mușchii pieptului și mușchii mai mici din jurul pieptului. În plus, pot ajuta la construirea mușchilor spate și abdominali, ceea ce vă poate ajuta să slăbiți în general.
   • Intră într-o poziție de scândură. Păstrați brațele drepte și mâinile ușor mai late decât umerii. Îndoiți-vă la coate și coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Nu uitați să vă mențineți abs și mușchii picioarelor.
   • Încercați flotări pe jumătate de scândură sau pe genunchi dacă nu puteți face flotări în poziție de scândură. Pentru a face acest lucru, începeți cu mâinile și genunchii în loc de poziția scândurii, apoi reglați-vă astfel încât capul, trunchiul și genunchii să fie în linie dreaptă. Scopul dvs. este ca inghinele, pieptul și bărbia să atingă solul aproximativ în același timp. Șoldurile nu trebuie să se îndoaie.
   • Luați în considerare adăugarea de variații de împingere, cum ar fi flexiuni militare, împingeri de strângere a pieptului și împingeri de arcași după trei până la patru săptămâni pentru a oferi pieptului o nouă provocare.
3. 3 Efectuați apăsări. Apăsarea oricărei cantități de greutate din piept poate ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor pieptului. De la presele de piept la presele de bancă, efectuarea unei varietăți de exerciții vă poate ajuta să definiți mușchii pieptului.
   • Așezați-vă pe spate pe o bancă cu o bară ponderată sau gantere pentru a face apăsări pe piept. Țineți greutatea la coastele inferioare, îndoiți coatele și apăsați în sus până când brațele sunt drepte. Rămâneți în vârf o secundă și apoi coborâți încet brațele înapoi în poziția inițială. Începeți cu 5 lbs. (2,3 5 kg) și lucrați până la o greutate mai mare odată ce forma dvs. este bună și puteți termina în siguranță trei seturi de 10 repetări la greutatea actuală. Acest lucru permite nu doar mușchilor, ci și țesuturilor conjunctive de pe umeri, coate și încheieturi să întărească și să susțină mai multă greutate.
   • Încercați diferite apăsări la fiecare trei până la patru săptămâni pentru a vă provoca mușchii. Puteți alege dintr-o varietate de opțiuni, cum ar fi prese înclinate sau declinate, prese de bancă pentru gât, gantere în întreaga lume, prese de bancă cu prindere strânsă și prese de stoarcere.
4. 4 Plute complete. Tragerea brațelor împreună, care se numește flye (sau muscă), este o altă modalitate excelentă de a vă sculpta mușchii pieptului.
   • Întindeți-vă pe spate sau stați la o ușoară înclinare. Utilizați două greutăți de 5 lb (2,3 kg) și țineți una în fiecare mână, cu brațele întinse deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Deschideți încet brațele larg, ca și cum ați fi întins aripile. Apoi, aduceți încet brațele înapoi.
   • Puteți efectua și muste folosind și o bandă de rezistență. Ridicați și ancorați banda la aproximativ înălțimea șoldului (încercați să o înfășurați în jurul unei coloane sau mânerului ușii), ținând un capăt în fiecare mână. Începeți cu brațele deschise, apoi aduceți mâinile împreună în fața pieptului, apoi deschideți încet din nou.
   • Variați rutina de mușchi la fiecare trei până la patru săptămâni pentru a vă provoca mușchii pieptului. Încercați înclinarea sau declinarea mușchilor, a cablurilor și chiar a variantelor cu un singur braț.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Exercițiu cardiovascular

1. unu Schimbați-vă sedentarismul. Deși antrenamentul cu greutăți poate crește masa musculară - care consumă mai multe calorii și, prin urmare, mărește metabolismul și vă îmbunătățește fizicul - acest lucru nu poate fi privit ca scăpând de excesul de țesut într-un anumit loc. Va trebui să fii mai activ pe tot parcursul zilei și să faci un fel de exercițiu cardiovascular. Schimbările simple, cum ar fi mersul în loc de conducere sau luarea scărilor în locul liftului, vă pot ajuta să ardeți calorii și grăsimi. Luați în considerare purtarea unui pedometru pentru a calcula cât de departe mergeți într-o zi.
2. 2 Faceți cardio majoritatea zilelor. Combinarea antrenamentului cu greutăți cu exerciții cardiovasculare și o dietă sănătoasă vă poate ajuta să scăpați de excesul de grăsime corporală, inclusiv în zona pieptului. Pierderea sensibilă în greutate este de una până la două kilograme pe săptămână. Efectuarea unui anumit tip de exercițiu sau activitate cinci până la șase zile pe săptămână vă poate ajuta să atingeți obiectivele generale de slăbire și să scăpați mai repede de excesul de țesut mamar.
   • Faceți cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână. Urmăriți cel puțin 30 de minute de cardio zilnic pentru a reduce țesutul mamar. Împărțiți antrenamentele în secțiuni gestionabile, dacă abia începeți. De exemplu, încercați două antrenamente de 15 minute.
   • Alegeți activități care vă provocă corpul și care vă plac. Poate dura câteva încercări și erori pentru a găsi ce funcționează și ce vă place. Luați în considerare activități precum mersul pe jos, jogging sau alergare, canotaj, înot sau ciclism. Puteți utiliza, de asemenea, mașini, cum ar fi un eliptic, antrenor pentru scări sau mașină de vâslit. Rețineți că sporturile de echipă, alergarea în aer liber împreună cu copiii dvs. sau chiar activități precum sărituri pe coardă sau pe o trambulină contează pentru exercițiul săptămânal.
3. 3 A lua lecții. Taberele de boot, spin, aerobic și cursurile de arsuri cardio care utilizează greutăți gratuite și alte echipamente sunt o modalitate excelentă de a începe să construiți mușchi și să reduceți grăsimea în toate zonele corpului. De asemenea, vă pot motiva dacă vă este greu să faceți antrenamente singur. Înscrieți-vă la un curs pe care îl faceți de trei până la patru ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Aceste clase au adesea avantajul suplimentar de a vă învăța o formă adecvată, pe care o puteți aplica atunci când lucrați acasă sau în deplasare. Publicitate

Parte 3 din 3: Modul de viață și modificările dietetice

1. unu Consultați-vă medicul pentru a exclude ginecomastia. Asigurați-vă că vă adresați medicului înainte de a începe orice program de ridicare în greutate sau de slăbire. Acest lucru este important mai ales dacă faceți acest lucru pentru a scăpa de sânii bărbaților. Medicul dumneavoastră va verifica dacă aveți o afecțiune cunoscută sub numele de ginecomastie, care determină creșterea țesutului mamar masculin și este rezultatul unui dezechilibru hormonal. Ginecomastia poate indica, de asemenea, o boală mai gravă, cum ar fi cancerul de sân la bărbați.
   • Spuneți medicului dumneavoastră de ce ați programat programarea. Oferiți-i informații despre momentul în care ați observat pentru prima oară excesul de țesuturi mamare, dacă ați avut dureri și dacă v-ați îngrășat. În funcție de examinare și de eventualele teste pe care le aveți, medicul dumneavoastră vă poate diagnostica ginecomastie sau pseudoginecomastie, ceea ce se întâmplă ca urmare a depunerilor de grăsime fără un dezechilibru hormonal de bază.
   • Ascultați sfatul medicului dumneavoastră cu privire la tratamentul pentru oricare dintre afecțiuni. În majoritatea cazurilor, bărbații cu ginecomastie ușoară și pseudoginecomastie pot folosi dieta și exercițiile fizice pentru a reduce depunerile de grăsime din piept. Medicul dumneavoastră vă poate cere să vă vadă la fiecare trei până la șase luni pentru a vă asigura că nu aveți nicio afecțiune de bază.
2. 2 Odihnește-te suficient. La fel ca exercițiul fizic este important pentru a scăpa de excesul de țesut de pe piept, la fel și odihna. De fapt, odihna insuficientă vă poate determina să vă îngrășați. A vă oferi o zi sau două de odihnă în fiecare săptămână și a dormi cel puțin șapte ore pe noapte vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimi nedorite pe piept.
   • Luați cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână. Acest lucru promovează construirea și recuperarea mușchilor. O zi de odihnă nu înseamnă însă că stai doar pe canapea. Încercați ceva blând și reparator, cum ar fi yoga sau o plimbare pe îndelete, în aceste zile.
   • Scopul este de opt până la nouă ore de somn în fiecare noapte și obțineți nu mai puțin de șapte ore. Luați un pui de somn de 30 de minute dacă sunteți obosit în timpul zilei.
3. 3 Consumați mese regulate, bogate în nutrienți. Caloriile joacă un rol important în greutatea pe care o pierdeți, motiv pentru care este important să mâncați trei mese echilibrate și sănătoase în fiecare zi. Alegerea alimentelor întregi, bogate în substanțe nutritive, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să excesați treptat țesutul de pe piept.
   • Consumați cu 500 - 1.000 de calorii mai puțin decât aportul caloric actual. Aceasta este o regulă bună de urmat atunci când tăiați calorii și pierdeți în greutate în mod sensibil. Nu mâncați mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, deoarece acest lucru vă poate dăuna sănătății și vă poate încetini metabolismul, ceea ce vă va face să vă simțiți mizerabil și să împiedicați pierderea în greutate.
4. 4 Alegeți alimente întregi diferite, din cele cinci grupe de alimente. Ca parte a dietei zilnice, obțineți alimente din cele cinci grupe alimentare de fructe, legume, cereale, proteine ​​și lactate. Variați selecțiile pentru a obține cea mai largă gamă de nutrienți. Alimentele sănătoase au în general o mulțime de fibre, care pot ține poftele alimentare la distanță.
   • Încercați fructe și legume întregi, inclusiv căpșuni, mere, mure, spanac și cartofi dulci. Consumați cereale integrale, inclusiv paste sau pâine din grâu integral, orez brun, cereale sau fulgi de ovăz. Consumați bucăți slabe de carne, cum ar fi pui, pește și carne de porc, precum și fasole gătită, unturi de nuci și ouă pentru proteine. Mănâncă brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt și bea lapte de vacă și nuci pentru lactatele tale.
5. 5 Stai departe de junk food. Mancarea nedorita are adesea un gust grozav si reconforteaza oamenii, dar daca incerci sa slabesti si sa scapi de tesutul gras din piept, este cel mai rau inamic al tau. Mâncărurile și alimentele nesănătoase au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, care împiedică pierderea în greutate și oferă o valoare nutritivă foarte mică.
   • Stai departe de alimentele cu amidon din carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și produsele de patiserie. Evitarea totală a acestor alimente sau înlocuirea acestora cu alternative sănătoase, cu cereale integrale, vă poate ajuta să slăbiți.
   • Căutați zahăr ascuns în mâncare citind etichetele produselor. De asemenea, zahărul poate contribui la creșterea în greutate. Dacă vedeți termeni care includ sirop de porumb, zaharoză, dextroză, fructoză sau maltoză, încercați să evitați produsul.
6. 6 Faceți modificări dietetice treptate. Să mănânci sănătos pentru a pierde și a menține greutatea este ceva ce ar trebui să faci pentru toată viața. Dacă încercați să slăbiți, s-ar putea să fiți încântați să vă revizuiți complet dieta; cu toate acestea, acest lucru vă poate determina să reveniți mai târziu la obiceiurile alimentare proaste. Schimbarea treptată poate ajuta obiceiurile bune să rămână pe viață și vă poate împiedica să dezvoltați din nou exces de țesut pe piept.
   • Începeți prin schimbarea alegerilor nesănătoase cu alimente întregi. De exemplu, mâncați orez brun în loc de orez alb. Adăugați mai multe legume în farfurie decât carne sau carbohidrați. Încercați floricele de porumb în loc să mâncați chipsuri de cartofi. Dacă sunteți în căutarea unei crize, încercați morcovi sau tăiați legume.
   • Permiteți-vă o zi de înșelătorie în fiecare săptămână pentru a menține poftele la distanță și a reduce riscul de exces. Dar amintiți-vă că o zi de înșelăciune nu înseamnă să compuneți caloriile suplimentare pe care le-ați tăiat în timpul săptămânii. O zi de înșelăciune vă permite să vă permiteți o porție moderată până la dimensiune mică dintr-un aliment pe care l-ați eliminat din dietă. De exemplu, în ziua înșelătoriei, vă puteți permite o bucată de pui prăjit și o lingură de salată de cartofi cu salata dvs. de frunze verzi și legume.
7. 7 Aveți planuri zilnice de masă. O modalitate de a urmări caloriile și de a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți este să scrieți un plan de masă. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să nu cădeați în obiceiuri alimentare proaste.
   • Scrieți un plan care să includă trei mese și două gustări zilnic. Aveți alimente diferite la fiecare masă. De exemplu, luați o ceașcă de iaurt grecesc fără grăsime cu fructe de pădure proaspete, o felie de pâine prăjită de grâu integral cu gem fără zahăr și cafea neagră la micul dejun. Construiți o salată cu diferite legume, pui la grătar și o vinaigretă de casă pentru prânz. Luați legume tăiate pentru o gustare. Pentru cină, încercați somonul cu o salată mică și o parte din legume mixte aburite. Dacă doriți desert, faceți felii de mere presărate cu scorțișoară.
   • Asigurați-vă că anticipați orice masă pe care o puteți lua la restaurante. Consultați meniuri online sau apelați înainte la un restaurant pentru a vedea ce alegeri sănătoase oferă. Alegeți câteva opțiuni sănătoase diferite și scrieți-le pe planul dvs. Evitați capcanele calorice, cum ar fi bufetele, coșurile de pâine, felurile de mâncare cu sosuri grele și mâncărurile prăjite.
8. 8 Hidratează-te corect. Dacă mănânci sănătos și faci mișcare, este important să obții suficientă apă în fiecare zi. Acest lucru poate promova pierderea în greutate și bunăstarea dumneavoastră generală. Încercați să obțineți aproximativ 9 căni (2,2 litri) de lichide în fiecare zi dacă sunteți femeie și 13 căni (3 litri) de lichide dacă sunteți bărbat sau chiar mai mult dacă sunteți activ.
   • Evitați băuturile bogate în calorii, cum ar fi sifonul, cocktail-urile cu suc, cafele de specialitate și alcoolul. În schimb, alegeți băuturi fără calorii, cum ar fi ceai, cafea simplă și apă spumantă.
   Publicitate

Exemple de exerciții și rutine

Exerciții de antrenament de forță pentru a pierde sânii bărbaților Exerciții cardio pentru a pierde sânii bărbaților Rutină pentru începători pentru a pierde sânii omului

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum scapi de sânii omului?Brendon Rearick
  Antrenor personal și antrenor de forță Brendon Rearick este antrenor personal, antrenor de forță, director de program de fitness și cofondator al Certified Functional Strength Coach (CSFC), o companie de educație fizică din zona golfului San Francisco. Cu o experiență de 17 ani în industria fitnessului, Brendon este specializat în rezistență și condiționare, iar compania sa CSFC a certificat peste 3.000 de antrenori în peste 20 de țări. Brendon a lucrat ca director de program pentru Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) și și-a obținut licența de terapie de masaj de la Cortiva Institute-Boston. Bendon este licențiat în kinesiologie de la Universitatea din Massachusetts Amherst.Brendon RearickAntrenor personal și antrenor de forță Răspunsul expertului Deși nu poți viza în mod necesar anumite părți ale corpului tău, exercițiile fizice și alimentația corectă ar trebui să te ajute să pierzi în greutate în piept. Aș recomanda cardio, cum ar fi drumeții sau jogging de 3-5 ori pe săptămână. De asemenea, ar trebui să încorporați câteva antrenamente de forță, cum ar fi flotări, impasuri sau genuflexiuni.
• Întrebare Am 16 ani - îmi pot scoate sânii într-o săptămână?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Din păcate, nu. Este posibil să dureze atât de mult timp pentru a scăpa de ele cât a durat pentru a le obține - așa că, dacă s-au dezvoltat într-o perioadă de luni, poate dura la fel de mult pentru a le face să dispară. Vestea bună este că un tânăr de vârsta ta își poate schimba fizicul mai repede decât oricine altcineva. Mănâncă corect. Luați în considerare sfaturile nutriționale din articol aici:Cum să pierzi 50 de lire sterline în 2 luni
• Întrebare Pot să-mi reduc pieptul fără să fug?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul certificat pentru fitness Alergarea va arde câteva calorii în plus, ceea ce vă va ajuta să scăpați de acea grăsime. Pentru a vedea cu adevărat schimbările, adăugați antrenament de rezistență, cum ar fi flotări și extrageri de două ori pe săptămână și reduceți consumul de calorii, creșteți proteinele, reduceți grăsimile și zaharurile. Mănâncă mai multe legume!
• Întrebare Care ar trebui să fie dieta mea zilnică?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness O dietă pe care o puteți urma este ceva ce trebuie să obțineți de la un dietetician înregistrat. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda sau vă poate verifica centrul de sănătate local sau poate merge online și asigurați-vă că găsiți pe cineva calificat corespunzător. Antrenorii personali vă pot oferi îndrumări și sfaturi, așa cum este indicat în acest articol și în alte articole de pe Wikihow despre pierderea în greutate, dar dacă sunteți serios cu privire la alimentația corectă, vă recomandăm să aveți un plan de masă pregătit de un dietetician. Încercați acest site web pentru mai mult ajutor http://www.eatright.org/find-an-expert
• Întrebare Sunt la 5'6 145-150lbs. Fum multă buruiană. Sunt destul de potrivit în cea mai mare parte, dar am țâțe bărbătești. Doctorul mi-a spus că grăsimea este blocată sub zona mamelonului. Îi pot totuși dacă mă antrenez și nu mai fumez iarbă și încep să mănânc sănătos?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Abandonați buruienile! Îți afectează motivația și energia și te face să te simți mulțumit de situația ta actuală.
• Întrebare Ce antrenamente pot folosi pentru a scăpa de sânii bărbaților fără echipament de exerciții sau mergând la o sală de sport? Flexiunile (largi, înguste, cu diamante) sunt cele mai bune exerciții pe care le puteți face.
• Întrebare Pot folosi ZMA pentru a scăpa de sânii bărbaților mei? Da. ZMA vă poate ajuta. Zincul din ZMA va ajuta la creșterea nivelului de testosteron, iar magneziul va ajuta la absorbția acestuia. De asemenea, merită să aveți o dietă strictă și o rutină de exerciții fizice.
• Întrebare Este normal ca adolescenții să aibă țâțe bărbătești? Da, adolescenții pot dezvolta țâțe bărbătești dacă sunt supraponderali sau nu au multă masă musculară.
• Întrebare Pot scăpa de sânii bărbaților făcând regulat o oră de trageri și exerciții abdominale? Asta absolut va ajuta. Trebuie doar să vă asigurați că obțineți și o dietă bună. Evident, toată lumea este diferită. Încercați să rămâneți motivați prin toate și faceți tot posibilul.
• Întrebare Există vreo modalitate de a scăpa de ginecomastie în timp ce stau acasă și fac exerciții? Da, majoritatea exercițiilor HIT nu implică echipament. În timp ce pentru antrenamentul de forță, mișcările de greutate corporală, cum ar fi împingerea, scândurile etc. sunt o modalitate ușoară de a dezvolta mușchiul.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

wikiHow Video: Cum să scapi de sânii omului prin exerciții

Ceas

sfaturi

• Antrenează-te 3-5 zile pe săptămână pentru a te ajuta să slăbești și să te formezi.
• Se crede că soia și alte alimente afectează dezvoltarea sexuală și provoacă sânii bărbaților, dar nu există dovezi care să susțină această afirmație.

Publicitate