Cum să obțineți un pachet de șase (pentru fete)

Majoritatea oamenilor asociază șase pachete abdominale cu băieți, dar nimic nu le împiedică pe fete să le obțină și ele! Cu un pic de muncă grea și câteva modificări ale dietei și rutinei de exerciții, vă puteți dezvolta propriul pachet de șase foarte ușor.



jucător de rachetelist

Parte unu din 2: Dietă

  1. Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 2

    unu Creați o dietă echilibrată! Mănâncă o mulțime de proteine ​​pentru a construi acei mușchi ab. Evitați zahărul cu totul și reduceți aportul caloric.
    • Includeți o mulțime de:
      • Carne slabă, precum carne de vită, pește, pui sau curcan.
      • Proteine ​​slabe, cum ar fi ouă și soia (tofu) sau alte fasole.
      • Fructe și legume bogate în antioxidanți, cum ar fi spanac, varză, afine sau căpșuni.
      • Nuci și semințe, cum ar fi nucile și semințele de floarea-soarelui (nesărate).
      • Boabe integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau paste integrale.
    • Încearcă să eviți:
      • Mâncăruri rapide.
      • Sosuri bogate, smântână, înghețată, deserturi și carbohidrați (pâine, amidon etc.).
      • Dulciuri, cum ar fi bomboane, prăjituri și produse de patiserie.
      • Alimentele procesate, cum ar fi cerealele dulci pentru micul dejun, chipsurile sau bețele de pește bogate în sodiu.
    • Încearcă să nu mănânci chiar înainte de a te culca. Alimentele care se consumă chiar înainte de culcare nu au suficient timp pentru a fi metabolizate de corpul tău și, prin urmare, sunt transformate direct în grăsimi. Evitați acele gustări din noaptea târziu!
  2. Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 3

    2 Bea multa apa. O cantitate adecvată de apă pentru adulți este de 2,5 litri zilnic în majoritatea cazurilor, dar cea mai mare parte a acestei cantități este conținută în alimentele preparate. Consumul de apă te împiedică, de asemenea, să bei alte alternative care conțin calorii, menținându-te totuși hidratat.
    • Scoateți toate băuturile zaharoase din dieta dvs.! Băuturile zaharoase - chiar și cele precum Diet Coke sau Coke Zero - nu vor contribui la starea generală de sănătate, cum ar fi apa simplă și filtrată. Nu trebuie să fii fanatic în această privință, dar încearcă să eviți băuturile răcoritoare ca regulă generală.
    • Bea ceai verde! Ceaiul verde este plin de antioxidanți, care sunt esențiali în reducerea radicalilor liberi - celule din corpul dvs. care atacă alte celule și contribuie la îmbătrânire. Fără zahăr, ceaiul verde este o modalitate excelentă de a obține lichide și antioxidanți în corpul dvs. și nu conține calorii.
    • Bea un pahar mare de apă sau ceai verde chiar înainte de masă. Acest lucru vă va oferi stomacului iluzia de a fi plin, ceea ce înseamnă că este posibil să mâncați mai puțin.
  3. Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 1

    3 Consumați porții mici de alimente la intervale regulate. Trageți să mâncați de aproximativ 5-7 ori pe zi, doar cu porții foarte mici. Pentru o gustare, mergeți după o banană și niște nuci, sau un pic de salată Caprese. Cea mai mare masă a zilei ar trebui să fie înainte de miezul zilei. Publicitate

Parte 2 din 2: Exercițiu

  1. Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 4

    unu Faceți exercițiul de scândură. Exercițiul de scândură este una dintre cele mai fiabile și înșelătoare modalități simple de a oferi o definiție excelentă abdomenului tău. Tot ce aveți nevoie este o suprafață plană, un pic de timp și o senzație serioasă în timp ce simțiți arsura.
    • Coborâți în poziție predispusă. Vârfurile degetelor de la picioare și ale antebrațelor - de la fundul cotului până la pumnul cu bile - ar trebui să fie singurele părți ale corpului care ating podeaua.
    • Asigurați-vă că greutatea dvs. este susținută de degetele de la picioare și antebrațe.
    • Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil în orice moment. Păstrați această poziție cât puteți.
      • Pentru a crește dificultatea, se poate ridica un braț sau un picior. Așezați un picior peste celălalt pentru a crește, de asemenea, dificultatea.
  2. Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 5

    2 Faceți ridicări de picioare. Un alt mare constructor de ab este ridicarea picioarelor. Veți putea simți cât de eficient este acest exercițiu imediat ce ajungeți în poziția de plecare.
    • Pentru a ajunge în poziția inițială, întindeți-vă plat pe o podea mată, cu capul, spatele și picioarele complet, chiar și cu podeaua. Mutați-vă mâinile sub glute.
    • Ridicați ușor picioarele la un centimetru deasupra solului, astfel încât acestea să abia plutesc deasupra și să fie paralele cu solul. Păstrați această poziție până când începeți să simțiți o arsură în abdomen.
    • Ridicați încet picioarele întinse, cu genunchii îndoiți până ating un unghi de 90 de grade față de podea. Corpul tău ar trebui să formeze o formă de „L”.
    • Când picioarele dvs. au atins unghiul de 90 de grade, ridicați șoldurile de pe podea, cu fundul picioarelor spre tavan și contractați abdomenul pentru o secundă. Coborâți treptat picioarele înapoi în poziția inițială, expirați și repetați.
  3. Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 6

    3 Faceți greșeli. Crunchii sunt o altă modalitate excelentă de a obține abs rapid și eficient, și există tone de variații la crunch. Crunchii de bază necesită să vă întindeți pe o podea mată, cu spatele plat la sol și genunchii îndoiți la un unghi de 60 de grade. Cu mâinile lângă tâmple sau încrucișate pe piept, ridică-ți puțin omoplații de pe sol și simți „crăpătura” din abdomen. Expirați și coborâți înapoi la pământ. Repeta.
    • Incearca mâinile deasupra capului crăpătură. În loc să vă mențineți mâinile la tâmplă, faceți o criză de bază în timp ce vă întindeți brațele deasupra cu palmele încrucișate. Păstrați-vă brațele întinse deasupra capului în orice moment în timp ce completați criza.
    • Incearca încrucișat crăpătură. Cu mâinile în partea laterală a capului și vârfurile degetelor la urechi, ușor în spatele capului, aduceți cotul stâng și genunchiul drept împreună atunci când vă crăpați. Mergeți înapoi în jos și aduceți cotul drept și genunchiul stâng împreună în timp ce vă crăpați. Încercați să aduceți umărul spre genunchi, mai degrabă decât doar cotul. Amintiți-vă că cheia este de a contracta abs pe măsură ce efectuați mișcarea.
    • Incearca picioarele pe mingea de exercițiu crăpătură. În loc să aveți picioarele îndoite pe pământ, așezați picioarele la un unghi de 90 de grade pe o minge de medicamente mare. Rulați încet umerii de pe podea și contractați abdomenul, ca într-o criză obișnuită. Mutați în jos și repetați.
    • Incearca declin crăpătură. Așezați-vă pe o bancă de declin și asigurați-vă picioarele în cel mai înalt punct, astfel încât să nu cădeați. Coborâți-vă în jos, astfel încât corpul dvs. să fie complet în linie cu banca. Cu mâinile încrucișate peste piept, ridicați ușor umerii în sus, contractați mușchii abdominali și țineți-l pentru o secundă. Coborâți trunchiul înapoi și repetați.
    • Încercați o rotație a abdomenelor. Exemplu: 20 obișnuite, 10 corpuri încrucișate, 15 mâini deasupra capului.
  4. Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 7

    4 Ridicați-vă greutatea. Luați două scaune de înălțime egală și așezați-vă antebrațele pe ele, apoi ridicați picioarele de pe podea în poziție sus și jos. Ai grijă însă să nu aluneci sau să cazi.
  5. Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 8

    5 Faceți cardio cât mai mult posibil. Lăsați deoparte cel puțin o zi pe săptămână pentru a alerga o milă. Jucând jocuri precum etichetarea, ascunderea și căutarea afară poate chiar arde calorii. Luarea câinelui la fugă este, de asemenea, o modalitate convenabilă de a alerga și asigurați-vă că beți multă apă!
  6. Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase (pentru fete) Pasul 9

    6 Antrenează-ți abdomenul timp de aproximativ 20-30 de minute, 3 zile pe săptămână, la început. Lucrați până la exerciții toate cele 5 zile ale săptămânii. În cele din urmă, când devine mai ușor, efectuați antrenamente de două ori pe zi, 5 zile pe săptămână. Publicitate

Exemple de exerciții și alimente de mâncat și de evitat

Exerciții distractive pentru a obține un pachet de șase pentru fete Rutină cardio pentru a vă ajuta să obțineți un pachet de șase Alimente de mâncat și de evitat pentru a obține un pachet de șase ca o fată

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Care este o modalitate ușoară pentru mine de a obține un pachet de șase? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani Răspuns expert pentru antrenorul de fitness Asigurați-vă că faceți antrenamente de câteva ori pe săptămână, astfel încât acestea să devină mai puternice și mai definite. Dacă tot nu vă puteți vedea pachetul de șase, încercați să reduceți caloriile pentru a ajuta la arderea grăsimilor din jurul stomacului.
  • Întrebare Câte săptămâni trebuie să faceți acest lucru până când obțineți rezultatul? Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002. Michele Dolan Expert certificat pentru antrenorul de fitness Răspunde de la șase la opt, posibil mai mult dacă ai greutate suplimentară în jurul mijlocului. Oamenii foarte subțiri vor vedea rezultatele mai repede.
  • Întrebare Cât timp fac fiecare dintre aceste exerciții? Scopul este de a face aproximativ 20 de biciclete, 20 de croșete, 60 de secunde scândură, 30 de secunde greutate de ridicare, 15 ridicări de picioare și construiți-l atunci când sunteți încrezător.
  • Întrebarea am 13 ani, pot face acest antrenament? Majoritatea antrenorilor de pistă au fetele lor de vârstă mică făcând abdominale după antrenamente. Deci, este perfect și un antrenament excelent pentru a vă menține sănătos!
  • Întrebare Aveți sfaturi de antrenament pentru adolescenți? Scopul dvs. de a face aproximativ 30 de minute de exerciții cardio / core pe zi, de exemplu, mergeți la o alergare sau chiar faceți ceva de genul Just Dance. Încercați genuflexiunile pentru a construi rezistența miezului și a mușchilor gluteus, ridicarea picioarelor, crunch-urile sunt minunate pentru sculptarea abdomenului.
  • Întrebare Ce exerciții sugerați atunci când doriți abs rapide? Antrenamentul cu bicicleta este unul bun pentru rezultate rapide, deoarece este un exercițiu care lucrează în principal miezul corpului tău. Încercați acest antrenament în fiecare seară, dacă puteți, dacă nu, de cel puțin patru până la cinci ori într-o săptămână. .
  • Întrebare Cât timp o să îmi iau abs? Dacă sunteți sigur că puteți respecta rutina de exerciții, ar trebui să vă ia aproximativ șase până la șapte săptămâni pentru a începe să vedeți rezultatul muncii dvs. grele.
  • Întrebare Este doar pentru abs sau pot și eu să slăbesc? Ar trebui să ducă la pierderea în greutate datorită nivelului crescut de exerciții fizice, a alimentației sănătoase și a lipsei de junk food, dar este orientat mai mult către tonusul muscular. Dacă doriți să slăbiți, atunci alte programe ar putea fi mai bune, cele care implică mai mult exercițiu cardiovascular sau HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) alături de un plan de alimentație sănătoasă.
  • Întrebare Este bine să mănânci din când în când alimente cu zahăr? Da, este în regulă să le ai ocazional. Doar nu vă obișnuiți ca includeri regulate în dieta dumneavoastră.
  • Întrebare Cât va dura acest lucru pentru un copil de 12 ani? Dacă sunteți sigur că puteți respecta rutina de exerciții, ar trebui să începeți să vedeți rezultate în șase până la șapte săptămâni. Necesită muncă și răbdare.
Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Intindeți-vă înainte de fiecare sesiune de antrenament.
  • Dacă doriți abs și începeți pentru prima dată, ar trebui să începeți cu un număr mai mic. De exemplu: Fă 15 crunches și a doua zi fă 20 de crunch. Continuați să creșteți numărul pentru progres.
  • Încercați să faceți exerciții de cel puțin 3-4 ori pe săptămână pentru abdomenul greu.
  • Nu vă împingeți și încercați să faceți o mulțime de exerciții la început, deoarece a doua zi veți avea probabil probleme de durere. În schimb, creșteți treptat cantitatea de exerciții.
  • Dietele de înfometare înfometează mușchiul atunci când, în schimb, ar trebui să îl hrăniți cu o dietă slabă și săracă în carbohidrați. Dar, nu vă supraalimentați mușchii sau nu veți pierde și puteți adăuga grăsimi. Corpul tău trebuie să obțină energie de undeva și vei pierde mușchiul ab pe care încerci să-l construiești dacă te înfometezi.
  • Pentru fiecare exercițiu, țineți-le în intervale, mai lung fiecare interval. De exemplu, puteți ține o scândură timp de 30 de secunde, puteți coborî câteva secunde și țineți scândura din nou, poate timp de 45 de secunde.
  • Nu lucrați foarte mult timp dacă sunteți începător. Începeți încet și construiți-vă drumul.
  • Nu te grăbi! Ia-ți timp și nu fi prea dur cu tine!
  • Încercați să faceți pași după fiecare exercițiu.
  • Pentru a-l face mai distractiv, invită câțiva prieteni să lucreze cu tine.
  • Dacă exersezi prea mult și mănânci prea puțin, este posibil să nu primești un pachet de șase, dar te poți îmbolnăvi foarte tare. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun plan pentru dumneavoastră.
  • Ai răbdare, asta necesită timp!
  • Ascultați muzica preferată sau muzică energică în timpul antrenamentului. Ascultarea muzicii în timpul exercițiilor vă ajută să vă concentrați mai mult și vă face mai motivați.

Publicitate

Probleme Frecvente