Cum să obțineți un spate mai larg

Spatele tău este adesea ultimul lucru pe care îl văd oamenii, dar asta nu înseamnă că nu este important. Deoarece nu vă vedeți spatele când vă uitați în oglindă (modul în care vă vedeți pectoralii sau bicepsii), acesta este adesea ignorat, dar este important să echilibrați dezvoltarea musculară din față și din spate. Un spate puternic nu este doar frumos, dar ajută și la menținerea corpului prin combaterea durerilor de spate, îmbunătățirea posturii și îmbunătățirea performanțelor zilnice și sportive. Poate că doriți să aveți un spate frumos și larg, care se înclină în formă de V, care este, de asemenea, adesea vizibil din față. Construind mușchii spatelui cu greutăți și îmbunătățind creșterea musculară cu alegeri dietetice, puteți obține un spate mai larg.

cât este ufc 251

Pași

Parte unu din 4: Construindu-ți Lats

1. unu Elaborați un program de ridicare. Este destul de ușor să mergi la o sală de gimnastică și să începi să bateți greutățile. Întrucât aveți un obiectiv specific - să vă lărgiți spatele - este o idee bună să veniți cu un program de ridicare care să vă ajute să dezvoltați acești mușchi în cel mai bun mod. Vă puteți dezvolta programul fie pe cont propriu, fie vă puteți întâlni cu un antrenor personal certificat, care vă poate sugera exerciții diferite și mai eficiente pentru dvs.
   • Luați în considerare cât de des doriți să ridicați. Ar trebui să antrenați fiecare grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână pentru a obține cele mai multe câștiguri musculare. Adăugați un al treilea antrenament pentru a vă maximiza câștigurile. Amintiți-vă că este important între sesiunile de ridicare pentru a vă odihni, ceea ce vă permite corpului să se refacă și să construiască mușchi.
   • Incorporați exerciții care vizează mușchii spatelui mai mari și mai mici pentru a obține cele mai multe câștiguri în lățime și definiție. Aceasta include utilizarea întregului interval de mișcare prin diferite exerciții. Alegeți șapte până la opt exerciții care vizează mușchii spatelui. Faceți două seturi și variați numărul de repetări la fiecare câteva săptămâni pentru a obține cele mai bune câștiguri în putere, dimensiune, forță și rezistență. De asemenea, puteți lua în considerare efectuarea de versiuni cu un singur braț a exercițiilor pentru a maximiza puterea. Asigurați-vă că construiți într-o perioadă de odihnă de 45 - 60 de secunde între seturi.
2. 2 Alegeți o combinație de exerciții la spate. Când cineva se gândește la un „spate larg”, persoana înseamnă, în general, să ai latissimus dorsi larg sau lat. Lats-ul tău este cel mai larg mușchi din spate și îi conferă acea formă de „V”. Alegeți o combinație de trei până la patru dintre exercițiile următoare care vizează și dezvolta puterea lats.
   • Trageți-vă în sus. A-ți ridica greutatea corporală este una dintre cele mai eficiente și mai dificile modalități de a-ți construi laturile. Puteți face o varietate de prinderi diferite și variații ale tragerilor pentru a vă construi puterea lat.
   • Așezați-vă mâinile pe o bară folosind o priză îngustă sau largă. Odată ce stai agățat în siguranță, cuplează-ți abdomenul și ridică-ți întregul corp până când bărbia este deasupra barei.
   • Faceți alternative mai ușoare dacă nu aveți puterea. De exemplu, ai putea avea o cutie sub picioare și sări în sus până când bărbia este deasupra barei. Apoi lăsați-vă să reveniți la poziția de plecare. Faceți alternativa de sărituri în sus până când aveți puterea de a face trageri regulate.
3. 3 Faceți un rând îndoit cu o bară lungă. Rândul este un exercițiu de haltere care nu trebuie confundat cu canotajul pe o mașină ca un erg. În schimb, veți ridica o bară lungă în timp ce vă aflați într-o poziție îndoită.
   • Găsiți o bară lungă - genul pe care îl puteți vedea culturisti folosind - care cântărește 30 - 45 de lire sterline. Puneți o greutate suplimentară la un capăt dacă puteți sau vă creșteți puterea de 5 kg. la un moment dat. Începeți cu bara din mâini, cu palmele îndreptate spre dvs.
   • Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte la șolduri, păstrând spatele drept. Lăsați brațele să atârne drept, dar nu blocați coatele. Aceasta este poziția de plecare.
   • Respirați și folosiți antebrațele pentru a ridica bara lungă către dvs. Țineți coatele înăuntru și trunchiul stabil. Întrerupeți și contractați mușchii spatelui.
   • Coborâți încet brațele înapoi în poziția de pornire și continuați să trageți în sus bara ponderată până când ați terminat cu repetițiile alocate.
   • Asigurați-vă că țineți omoplații pe spate, astfel încât să vă vizați lats. În unele cazuri, pre-contractarea lats vă poate ajuta să vă angajați mai eficient și să vizați acest grup muscular.
4. 4 Așezați-vă pentru rândurile de cabluri. Un alt tip de rând pe care îl puteți face pentru a vă viza lats este rândul de cablu așezat. Dacă bara lungă este prea grea pentru dvs. sau doriți pur și simplu un alt tip de exercițiu de canotaj, încercați rânduri de cabluri.
   • Găsiți un aparat de cablu la sala de sport. Puteți utiliza o varietate de bare și mânere diferite pentru rândurile de cabluri așezate, inclusiv mânere înguste în formă de „y”, mânere drepte, mânere de frânghie, bare în formă de „W” și bare drepte. Adăugați o greutate pe care o puteți ridica confortabil, dar totuși vă provoacă.
   • Așezați-vă pe scaun cu picioarele și brațele ușor îndoite. Ține-ți spatele drept și absul angajat. Acum trageți cablul ponderat spre dvs. până când coatele îndoite sunt lângă coaste. Evitați să trageți cablul prea repede spre dvs. sau nu veți ajunge la cel mai eficient. Eliberați încet mânerul înapoi la poziția de pornire, ceea ce va ajuta la construirea cu adevărat a mușchilor. Continuați repetările până când ați terminat.
5. 5 Trageți greutatea cu brațele. La fel ca tragerile, tragerile pot fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a-ți viza lats. Spre deosebire de trageri, utilizați o bară ponderată pe un aparat de cablu.
   • Alegeți basculante așezate sau basculante în picioare. Puteți face ambele pe o mașină de cablu, dar poate fi necesar să utilizați o cantitate de greutate diferită.
   • Așezați-vă în aceeași poziție pentru rândurile de cabluri. Asigurați-vă că bara este deasupra capului și apucați-o cu palmele îndreptate spre voi, într-o apucare peste mână. Păstrați umerii și cuplați mușchii între omoplați pentru a preveni rănirea. Contractează-ți laturile și trage în jos bara, îndreptând centrul barei către sternul tău. Dacă nu puteți trage bara atât de jos, nu vă faceți griji - scăpați o parte din greutate și creșteți-vă raza de mișcare în timp. Eliberați greutatea în poziția inițială și continuați până când ați terminat repetările.
   • Stați în fața mașinii de cablu cu bara setată chiar sub înălțimea umerilor. Așezați mâinile deasupra mânerului barei și retrageți omoplații. Vei folosi mult mai puțin greutate atunci când faci acest exercițiu. Împingeți bara în jos, ținând brațele complet extinse înainte cu o ușoară îndoire a cotului, până când bara v-a atins ușor coapsele. Controlați încet eliberarea greutății pe măsură ce reveniți la poziția inițială și terminați repetările.
   • Este foarte important să vă trageți omoplii înapoi și în jos înainte și în timpul exercițiului. Acest lucru vă permite să accesați lats.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Dezvoltarea deltoizilor

1. unu Loveste-ti deltoizii. Dezvoltarea mușchilor umerilor sau deltoizilor este, de asemenea, cheia pentru a obține un spate mai larg. Doriți să vă asigurați că construiți mușchii de-a lungul celor trei capete ale deltoizilor - anterior, medial și posterior - împreună cu manșeta rotatorului. Efectuarea muncii pe umeri vă poate ajuta să vă maximizați câștigurile de forță și să vă facă să arătați mai larg. La fel ca în cazul lats-ului tău, încorporează trei până la patru dintre exercițiile următoare pentru a-ți construi deltoizii.
2. 2 Faceți o presă pe umeri. Presa pentru umeri este una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți construi umerii. Vrei să ridici o bară sau un set de gantere direct deasupra capului tău.
   • Obțineți o bară ponderată sau un set de gantere. Asigurați-vă că greutatea este confortabilă, dar totuși provocatoare pentru dvs. Prindeți bara sau ganterele, astfel încât acestea să fie puțin mai late decât umerii. Cuplați-vă abdomenele și stați în poziție verticală în timp ce apăsați greutatea direct în sus până când brațele sunt drepte. Întoarce greutatea în poziția inițială și termină repetările rămase.
   • Începeți cu o greutate ușoară și ușoară. Pe măsură ce creșteți forța, creșteți greutatea, astfel încât completarea a 10 repetări este o provocare.
3. 3 Ridicați gantere sau kettlebells lateral. Ridicările laterale, care necesită ridicarea greutății în sus, cu palmele îndreptate spre podea, sunt o modalitate excelentă de a lovi toate cele trei capete ale mușchiului deltoid. Puteți alege să ridicați gantere sau clopote în funcție de preferințe. S-ar putea să descoperiți că sunetele sunt mai ușor de înțeles decât ganterele, pe măsură ce vă întăriți.
   • Țineți gantera sau kettlebell-ul într-o poziție naturală, cu palmele îndreptate spre interior. Folosind mușchii umărului, ridicați greutatea în sus până la înălțimea umărului. Palmele ar trebui să fie orientate spre podea în timp ce vă ridicați. Luați în considerare alternarea brațelor pentru a oferi fiecăruia o pauză între repetări.
4. 4 Zbura ceva greutate dintr-o poziție inversă. Mulți oameni uită adesea capul posterior al deltoidului, care se conectează la mușchiul din spate. Efectuarea de muste inverse poate defini mai eficient spatele mai larg și conexiunea dintre lat și deltoizi.
   • Așezați-vă și aplecați-vă deasupra burții sau folosiți o bancă înclinată. Apoi ridicați brațele spre exterior cu o mișcare de Superman. Ridicați greutatea până când brațele sunt la aceeași înălțime cu spatele și apoi reveniți la poziția inițială.
   • Fiți conștienți de faptul că această parte a umerilor dvs. nu poate fi la fel de puternică ca și celelalte. Nu vă mirați dacă ridicați o greutate mult mai mică atunci când efectuați zboruri inverse decât cu alte exerciții.
   Publicitate

Parte 3 din 4: Dezvoltarea restului mușchilor din spate

1. unu Completați restul spatelui. Lățimea poate fi obiectivul dvs. principal, dar este, de asemenea, important să vă antrenați restul mușchilor spatelui pentru a obține o formă de V de invidiat și pentru a vă asigura că mușchii sunt echilibrați corespunzător, astfel încât să nu vă răniți. Rețineți că multe dintre exercițiile lat și deltoid vor afecta, de asemenea, mușchii inferiori și medii ai spatelui ca efect secundar, dar ar trebui să faceți unul până la două exerciții care vizează și aceste grupuri. Alegeți oricare dintre următoarele exerciții pentru a vă umple mușchii spatelui:
   • Extensii spate
   • Exerciții cu pendul
   • Deadlifts
   • Trageri frontale de cablu [
2. 2 Adăugați niște cardio care construiesc mușchi. O parte din a-ți arăta spatele mai larg este, de asemenea, arderea grăsimilor și slăbirea. Construirea mușchilor vă va ajuta să ardeți grăsimile eficient, dar adăugarea unui pic de cardio la antrenamente vă poate ajuta să vă faceți și mai slabi. Alegeți să faceți cardio care ajută la construirea mușchilor, pe lângă arderea grăsimilor și a caloriilor.
   • Respectați două până la patru sesiuni cardio scurte de 20 - 30 de minute în fiecare săptămână. Deși un pic de cardio este bun, prea mult vă poate împiedica creșterea în greutate. Faceți exerciții cardio care vă pot ajuta, de asemenea, să vă lărgiți spatele. Câteva exemple în acest sens sunt: ​​înotul, canotajul, utilizarea unui eliptic, caiac sau paddleboarding, schi fond și windsurfing.
   • Construiți în intervale de intensitate mare pentru a profita la maximum de sesiunea dvs. cardio. De exemplu, faceți un minut într-un ritm greu urmat de un minut într-un ritm mai ușor.
   Publicitate

Parte 4 din 4: Creșterea creșterii musculare în spate prin stilul de viață

1. unu Bea un shake suplimentar. Exercițiul fizic mărește fluxul de sânge către mușchii care lucrează și scuturarea cu aminoacizi și carbohidrați vă poate ajuta să vă construiți mușchii. Bea un shake proteic din zer cu 30 - 60 de minute înainte de antrenament pentru a spori rezultatele ședințelor de ridicare a greutăților.
   • Cumpărați amestecul dvs. de shake la vânzătorii cu amănuntul de alimente sănătoase și nutriție. Citiți etichetele produselor pentru a găsi un amestec de shake care are un amestec sănătos de aminoacizi și carbohidrați. Ați putea obține, de exemplu, un raport de 6 grame de proteine ​​la 35 de grame de carbohidrați.
   • Mănâncă un sandviș de curcan cu o felie de brânză americană pe pâine integrală de grâu, dacă nu poți face un shake. Această alternativă poate avea același efect.
2. 2 Consumați zilnic cinci până la șase mese mici sănătoase. A lua cinci până la șase mese mici în fiecare zi, umplute cu alimente nutritive, vă poate menține sănătatea. De asemenea, poate ajuta la construirea mușchilor, mai ales dacă mâncați o gustare sănătoasă ca o ceașcă de brânză de vaci după un antrenament. Incorporează diferite opțiuni din fiecare dintre cele cinci grupe de alimente - fructe, legume, grâu integral, proteine ​​și lactate - pentru a te asigura că primești nutriția adecvată pentru a-ți alimenta antrenamentele și a-ți construi musculatura. Luați în considerare adăugarea suplimentelor din următoarele alimente pentru a vă ajuta să construiți masa musculară și să câștigați în greutate sănătoasă:
   • Sfecla
   • orez brun
   • Portocale
   • Pepene galben
   • Brânză de vacă
   • Quinoa
   • Spanac
   • Merele
   • Pâine integrală cu cereale
   • Germene de grâu
   • Năut
   • Lintea
   • Fasole
   • Seminte de in
3. 3 Creșteți aportul de proteine. Proteinele ajută la construirea mușchilor. Obținerea de suficiente proteine ​​din surse de alimente întregi și slabe vă ajută să vă măriți masa musculară. Alegeți carne slabă, cum ar fi puiul și produsele lactate, cum ar fi iaurtul grecesc, pentru a obține mai multe proteine. Unele alte surse bune de proteine ​​pe care ați putea dori să le încorporați în dieta dvs. sunt:
   • Laptele organic
   • Ouă
   • Brânză de vacă
   • Carne de vită slabă hrănită cu iarbă
   • Nuci și unturi de nuci
   • Pui la rotisor
   • Bizoni
   • Fructe de mare, cum ar fi scoici
   • Pești precum tonul, somonul și sardinele
4. 4 Hidratează-ți corpul. Așa cum o dietă sănătoasă este importantă pentru a vă ajuta corpul să se refacă și să-și construiască mușchii, tot așa este să beți suficientă apă de băut. De asemenea, vă îmbunătățește performanța atunci când vă antrenați. Urmăriți să obțineți 2 - 4 litri de apă pe zi, în funcție de cât de activ sunteți.
   • Amintiți-vă că consumul de fructe și legume nutritive va crește și aportul zilnic de apă.
   • Asigurați-vă că sunteți corect hidratat înainte de un antrenament pentru a vă optimiza performanța. Păstrați o sticlă de apă la îndemână în timpul antrenamentelor pentru a vă asigura că înlocuiți lichidele pierdute.
5. 5 Odihnește-te suficient. Fiecare persoană are nevoie de odihnă suficientă pentru a o ajuta să-și revină din activitățile zilei. Acest lucru este valabil mai ales dacă te antrenezi din greu. Somnul suficient în fiecare noapte vă ajută să vă recuperați și să vă dezvoltați mușchii. De fapt, faptul că nu vă odihniți suficient vă poate sabota toate antrenamentele și eforturile de dietă pentru a obține un spate mai larg.
   • Dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Dacă sunteți obosit sau vă simțiți obosit, permiteți-vă un somn de 30 de minute pentru a vă relaxa și a vă reîmprospăta.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum obțin șolduri mai mari?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Exercițiile din spatele inferior, cum ar fi extensia spatelui, vor viza vârfurile gluteilor. Pentru alte exerciții de construire a musculaturii în jurul șoldurilor, aruncați o privire la http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles sau http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider .
• Întrebare Ce sunt capcanele mari?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Mușchii trapez se întind de la partea de jos a capului și a coloanei vertebrale superioare până la omoplat. Dacă acești mușchi devin supra-dezvoltați sau prea mari, efectul face ca capul să arate ca o minge deasupra unei piramide și umerii să pară rotunji în loc de pătrat.
• Întrebare Îți rezolvă moartea?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Lats participă la stabilizarea trunchiului în timpul ascensiunii, dar principalul motor în ascensiuni sunt glutealele.
• Întrebare Ce exerciții îți funcționează lats?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Lats-urile sunt prelucrate în tracțiuni lat, pull-up-uri și chin-up-uri, cabluri down-down și, într-o anumită măsură, flotări.
• Întrebare Ce exerciții ar trebui să fac pentru spatele meu?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului antrenorului de fitness certificat Rândurile, tragerile lat, chin-up-urile și pull-urile și supermans sunt exercițiile de bază pentru construirea și întărirea mușchilor spatelui. Mușchii fesieri pot fi dezvoltați făcând ascensoare moarte sau lovituri de măgar.
• Întrebare Cum pot obține un spate larg acasă? Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă lăsa în spate este pull-urile. Puteți cumpăra un sistem de suspensie la domiciliu pentru a fi instalat în cadrul ușii și pentru a face tracțiuni cu mânerele diferite.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice program de haltere pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru acest tip de exerciții.
• Luați în considerare angajarea unui antrenor personal certificat pentru a vă învăța forma și tehnicile de haltere adecvate.

Publicitate