Indiferent cine sunteți, este în interesul dumneavoastră să mențineți o dietă sănătoasă și o greutate sănătoasă. În societatea actuală, poate fi mai greu decât pare. Utilizați următoarele sfaturi pentru a începe astăzi o cale mai sănătoasă.
Pași
Metodă unu din 2: Ce să fac
- 1 Estimați aportul caloric necesar zilnic. În funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de mai puține sau mai multe calorii pentru alimentația de bază. Știind câte calorii aveți nevoie, puteți începe să știți câte calorii să restricționați.
- Multe resurse pot fi găsite online sau puteți face calculul singur. Ca întotdeauna, cele mai bune sfaturi vin direct de la un profesionist - medicul dumneavoastră vă poate spune câte calorii trebuie să consumați pentru obiectivele dvs. de greutate.
- Dacă vă limitați la 1.700 de calorii pe zi, nu uitați să țineți cont de exerciții fizice. Deși este posibil să nu ardă atâtea calorii pe cât pare, nu vă oferă spațiu pentru a mânca mai mult. Rețineți că această restricție calorică este doar pentru a vă duce pe drumul cel bun - în curând nu veți conta: obiceiurile alimentare bune vor fi automate.
- 2 Păstrați un jurnal alimentar. Notarea a tot ceea ce mănânci în fiecare zi îți va scoate la iveală obiceiurile alimentare și ce grupuri de alimente ai putea pierde. Nu uitați să includeți băuturi!
- O parte din ceea ce face un jurnal alimentar atât de util este că te ține la răspundere și motivat. Veți fi forțați să aruncați o privire la ceea ce consumați, care poate fi doar catalizatorul pentru schimbarea de care aveți nevoie. Dacă părerea ta despre tine nu este suficientă, fă ca un prieten să-ți fie ghid. Vor trece peste jurnalul dvs. de câteva ori pe săptămână pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Știind că vor fi acolo pentru a vă supraveghea, vă poate împiedica să vă abateți de la curs.
- Pe măsură ce țineți acest jurnal, observați zilele în care ați făcut compromisuri bune (un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de acele cookie-uri) sau decizii deosebit de bune. Ce funcționează pentru tine? Ce nu? Ce tipare vedeți că apar?
- O parte din ceea ce face un jurnal alimentar atât de util este că te ține la răspundere și motivat. Veți fi forțați să aruncați o privire la ceea ce consumați, care poate fi doar catalizatorul pentru schimbarea de care aveți nevoie. Dacă părerea ta despre tine nu este suficientă, fă ca un prieten să-ți fie ghid. Vor trece peste jurnalul dvs. de câteva ori pe săptămână pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Știind că vor fi acolo pentru a vă supraveghea, vă poate împiedica să vă abateți de la curs.
- 3 Reduceți dimensiunile porțiunilor. Dacă vă place să vă așezați pe o farfurie mare plină cu alimente, umpleți golurile cu o salată gustoasă sau cu legume aburite, cu condiția să nu vă afecteze planul de control al caloriilor.
- Este deosebit de greu să controlezi porțiile la restaurante. Deși cu siguranță puteți comanda acel coș de cartofi prăjiți cu brânză și farfurie de fettuccine alfredo, mâncați doar o porție. Pentru fructe, gândiți-vă la o minge de tenis. Pentru legume, un baseball. Și carbohidrații? Un puc de hochei. WebMD oferă un instrument destul de mare de dimensionare a porțiilor pentru mai multe alimente, inclusiv preparate mixte. Orice ai comanda, încadrează restul și ia-l acasă cu tine. De asemenea, este mai ușor la bugetul dvs.!
- 4 Incetineste. Aveți 20 de minute să vă chemați înainte ca creierul să-și dea seama că sunteți plin. Dacă mănânci încet, consumul tău de calorii este mai mic atunci când te oprești. A mânca pe îndelete te împiedică literalmente să îți dorești mai mult.
- Încetinirea nu numai că vă reduce consumul de calorii, dar vă ajută să vă apreciați masa, oferindu-vă timp să vă concentrați cu adevărat pe experiența senzorială. Bucurați-vă de mâncare în timp ce o mâncați - depuneți eforturi pentru a savura fiecare mușcătură. Vei deveni mai în ton cu satisfacția ta.
- 5 Păstrați-vă motivați și exersați gândirea pozitivă. O dietă bună nu înseamnă obiective concrete în acest caz. Aceasta ar trebui să fie o schimbare de-a lungul vieții care devine un obicei vechi după câteva săptămâni. Nu doriți să vă petreceți viața numărând calorii și temându-vă de următoarea cântărire. Nu vă lăsați descurajați de această întreprindere. A rămâne pozitiv va dura mai mult decât orice alt motivator.
- Găsiți-vă recompense nealimentare. Recompensați-vă cu un masaj sau o baie frumoasă în loc de mâncare sau cumpărați-vă niște flori pentru casa dvs. Găsiți modalități de a face distractiv exercițiile fizice și dieta.
Metodă 2 din 2: Ce să consumi
- unu Pierde gunoiul. În general, alimentele procesate sunt mai mari în calorii și mai mari în grăsimi. Într-adevăr, este mai mare în aproape orice. Și șterge podeaua când vine vorba de nitrați și toxine. Deci, pe lângă faptul că este rău pentru talie, este destul de devastator pentru sănătatea ta.
- Și adevărul este destul de grosolan. Sucurile de citrice refrigerate, care nu se concentrează, „zăbovesc în„ fermele de tancuri ”de depozitare de luni de zile.” Este perfect legal ca companiile să păstreze FDA în întuneric cu privire la noii aditivi și, în consecință, există aproximativ 1.000 de ingrediente pe care FDA nu le cunoaște, conform unei estimări făcute de Pew Research Center. Și, din păcate, consumul zilnic al unui sandviș de șuncă crește semnificativ probabilitatea de a obține boli de inimă din cauza nitraților și a altor conservanți chimici din carne. Dacă încă nu ești convins, nimic nu o va face.
- 2 Beți apă, H2O și orice altceva doriți să o numiți. Băuturile de sodiu, sucurile și tot felul de băuturi energizante conțin adesea mult mai multe calorii decât ai avea nevoie pentru exerciții cu cheie redusă și, prin urmare, pot crește creșterea în greutate. Apa, băuturile cu fructe cu conținut scăzut de zahăr și ceaiurile sunt cele mai bune. Evită alcoolul - doar te deshidratează și adaugă calorii de care nu ai nevoie. Beți două pahare de apă înainte de fiecare masă pentru a începe să vă simțiți saturați inainte de te așezi să mănânci.
- Nu ar trebui să beți apă, deoarece este cea mai mică dintre cele două rele: beneficiile apei sunt uluitoare. Vă ajută mușchii, vă curăță pielea, vă reduce pofta de mâncare, funcționează cu rinichii și vă ajută să vă cacați. Încă nu îl cumpărați? Consumul de 17 uncii de apă rece poate crește metabolismul cu 30% după doar zece minute. Într-un studiu complet separat, participanții care și-au crescut semnificativ aportul de apă au pierdut puțin peste 15 kilograme în trei luni (și-au urmărit și caloriile). Una peste alta, orice ai face, face ca purtarea în jurul unei sticle de apă să devină un obicei.
- 3 Tezaurizează fructele și legumele. Dacă nu sunteți dornici de ideea de a bea o tonă de apă, sursele alternative bune sunt fructele și legumele. Sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt alcătuite în mare parte din apă. Și asta vine la 0 calorii enorme. Dar cea mai bună parte? De asemenea, sunt pline de vitamine și substanțe nutritive.
- Dietele bogate în fructe și legume pot reduce riscul unor tipuri de cancer și alte boli cronice. Fructele și legumele oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, fibre și alte substanțe importante pentru o sănătate bună și care duc la o talie mai subțire.
- Dacă nu sunteți sigur de câte fructe și legume ar trebui să folosiți, folosiți un calculator online. Ca regulă generală, toată lumea are nevoie de mai mult.
- 4 Adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe. Un studiu recent a arătat că cu cât mai multe porții de alimente lactate consumate de adulți, cu atât este mai mare procentul din totalul caloriilor provenite din grăsimi saturate (cu siguranță nu este un lucru bun). Și alte studii au arătat că o dietă bogată în carne roșie duce la un risc crescut de boli de inimă și cancer. Care este raspunsul? Mergeți slab și slab.
- Unele produse lactate au un nivel impresionant de două lucruri de care mulți dintre noi avem nevoie mai mult: calciu și proteine. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul, brânza de vaci și brânza cu conținut redus de grăsimi împachetează un pumn de proteine și calciu în fiecare porție. Doar o ceașcă de iaurt degresat lite, de exemplu, vă oferă o treime din aportul zilnic recomandat de calciu, împreună cu 17% din aportul zilnic estimat de proteine.
- Porțiile de proteine din carne, carne de pasăre sau pește ar trebui să aibă dimensiunea și grosimea palmei. Dar, spre deosebire de proteinele animale, majoritatea proteinelor pe bază de plante sunt „incomplete”, ceea ce înseamnă că le lipsește niște blocuri de aminoacizi. Prin combinarea proteinelor vegetale, precum orezul și fasolea sau hummusul pe pâinea pita, acestea devin „complete” cu toți aminoacizii esențiali găsiți în proteinele animale.
- 5 Includeți carbohidrații și grăsimile bune. Este tentant să tăiem „lucrurile rele” în întregime - dar carbohidrații și grăsimile nu sunt atât de rele. De fapt, avem nevoie de grăsime pentru a supraviețui. Sunt foarte energizante, ne fac pielea să strălucească și vin cu anumite vitamine. Și în ceea ce privește carbohidrații, unele sunt pline de fibre. Acestea sunt carbohidrați care sunt absorbiți lent în sistemele noastre, evitând creșterea nivelului de zahăr din sânge și energizându-ne.
- Grăsimile nesaturate sunt cele binevenite. Treceți la uleiuri de canola, nuc și măsline. Mergeți după nuci, avocado, măsline și leguminoase.
- Optează pentru carbohidrați complecși. Gândește-te la maro, nu la alb. Cerealele integrale, ovăzul, orezul brun și quinoa sunt toate opțiuni bune.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Aveți sfaturi bune pentru controlul greutății mele? Mențineți un plan de alimentație sănătoasă și faceți exerciții fizice 3-5 zile pe săptămână, dacă nu chiar în fiecare zi, timp de 30 până la 60 de minute, în funcție de intensitatea antrenamentului. Dacă încercați să slăbiți și vă antrenați constant, ar trebui să vă concentrați asupra pierderii a 2 kilograme pe săptămână, pentru a rămâne în siguranță. Dacă încercați să vă îngrășați, încercați să câștigați o jumătate de kilogram pe săptămână. Moderarea este cheia.
- Întrebare Care sunt beneficiile consumului de semințe de soia? Semințele de soia sunt o sursă bună de proteine pentru cei care preferă să nu consume carne / lactate.
- Întrebare Care sunt unele alimente pe care ar trebui să le iau la micul dejun, prânz și cină? Galasy4969 Top Answerer Mic dejun: un fel de fructe grase (avocado), niște ouă și poate niște slănină. Prânz: un amestec de legume, cu niște carne (carne de vită sau pește) și un fruct pentru „desert”. Cina: un echilibru bun între carne și legume, poate cu un fruct. Mănâncă nuci neprăjite ca gustare.
- Întrebare Care este diferența dintre carbohidrații buni și carbohidrații răi? Cum afectează o persoană? Galasy4969 Top Answerer Nu există o diferență, în sine; mai mult sau mai puțin, corpul tău îl procesează diferit. Când carbohidrații provin din făină sau pâine albă, aceștia se comportă mai mult ca zahărul, încetinindu-vă metabolismul și ridicându-vă glicemia. Cerealele integrale, ca cele din pâinea de secară germană, sunt mult mai bune pentru dvs. De fapt, cercetări recente sugerează că aportul de carbohidrați are un impact mai mare asupra riscului de boli de inimă decât grăsimile saturate.
Publicitate
sfaturi
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice schimbare a dietei extreme.
- O dietă sănătoasă este un stil de viață și o alegere pe tot parcursul vieții, nu o perioadă de o lună. Îmbunătățiți-vă dieta acum pentru a vă familiariza cu reducerea grăsimilor, deoarece acest lucru vă va ușura în viitor. Peste un an sau mai puțin, s-ar putea să nu simțiți că o pizza cu conținut ridicat de grăsimi este la fel de atractivă ca și varianta sa de casă cu conținut scăzut de grăsimi.
- Acordați atenție noilor cercetări. Înțelegerea nutriției suferă o schimbare majoră de la ceea ce se mănâncă la modul în care se mănâncă.
Publicitate
Avertizări
- Nu te suprasolicita. De multe ori încercăm să ne împingem mai tare pentru a pierde în greutate acum, dar nu este sănătos dacă nu sunteți obișnuiți cu asta.
- Orice ai face, nu te înfometa.
