Cum să vă îmbunătățiți alergarea

Îmbunătățirea ca alergător înseamnă mai mult decât să alergi tot timpul. Cu puțină atenție la detalii și un plan inteligent de antrenament, puteți face îmbunătățiri mari ca alergător într-un timp relativ scurt, indiferent de obiceiurile sportive, de cursă sau de alergare.

Pași

Metodă unu din 3: Antrenează ca un profesionist

1. unu Stabiliți un obiectiv specific de antrenament spre a lucra spre. A avea un obiectiv pentru care să lucrați dincolo de „a fi un alergător mai bun” vă permite să vă personalizați antrenamentele pentru o îmbunătățire maximă. Indiferent dacă doriți să rulați primul dvs. 5K, să faceți echipa de cross country sau să reduceți 10 secunde din timpul milei, gândiți-vă de ce doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți. Apoi puteți planifica în consecință.
   • Dacă doriți să începeți curse sau pur și simplu doriți să faceți alergarea un obicei mai obișnuit, luați în considerare înscrierea pentru o cursă locală. Acest lucru vă oferă o dată concretă și o distanță pentru care să vă antrenați.
   • Dacă încercați să formați o echipă sau să fiți un alergător mai bun pentru sport, căutați online pentru antrenamente obișnuite sau recomandate pentru activitatea dvs. specifică, adăugându-l la sfaturile de aici.
   • Dacă doriți să vă radeți secunde prețioase din timp, știți că va trebui să vă concentrați un pic mai mult pe antrenamentul de forță și putere, precum și pe alergarea regulată.
2. 2 Alternează alergări ușoare și dure pentru a-ți construi rapid puterea. Este obișnuit ca alergătorii să se împingă cam de aceeași cantitate de fiecare dată, alergând în mod similar alergări provocatoare și crescând treptat dificultatea. Cu toate acestea, alergătorii de elită alternează o cursă ușoară, odihnitoare, cu una foarte provocatoare. În timpul acestor alergări dificile, când te împingi cu adevărat, corpul tău obține cele mai importante câștiguri.
   • Nu simți că o zi ușoară este „înșelăciune”. Mai degrabă, ajută la reconstruirea și relaxarea mușchilor necesari pentru marile alergări.
   • Variați-vă traseele de alergare - chiar și alergarea traseului normal înapoi va oferi o nouă provocare.
3. 3 Concentrați-vă pe puterea pasului exploziv prin pliometrie . De fiecare dată când alergi tare, îți întinzi quad-urile și hamstrings aproape de punctul lor de rupere pentru o fracțiune de secundă. Corpul tău reacționează prin contractarea rapidă a mușchilor pentru a-ți oferi putere și protecție. Plyometrics, care se concentrează pe mișcarea rapidă, explozivă, antrenează corpul pentru a face față stresului și pentru a vă menține puternic și puternic pe tot parcursul alergării. Aceste exerciții sunt minunate și după o alergare ușoară. De două ori pe săptămână, faceți cel puțin 30 de minute din: Încercați:
   • Salturi de cutie (utilizați ambele picioare, precum și fiecare picior individual)
   • Naveta rulează
   • Hamei / salturi cu un singur picior
   • Salt ghemuit - pur și simplu faceți ghemuit fără greutate, apoi săriți în sus și în lateral, în loc să veniți drept în sus
   • Salturile de putere - cât de mare puteți obține la fiecare salt?
4. 4 Scopul unuia sau a două antrenamente sprint pe săptămână pentru a câștiga viteză și putere. Antrenamentele Sprint nu sunt doar un sprinter mai rapid - pașii puternici și cu energie ridicată folosiți la viteza maximă vă vor ajuta să vă antrenați mușchii pentru a face față stresului mai bine în orice ritm. Unele sugestii de formare includ:
   • Rularea intervalului: Treceți ușor timp de cinci până la 10 minute. Imediat după, sprintează timp de 30 de secunde. Treceți 60 de secunde, apoi sprintați încă 30, repetând încă cinci până la șase ori. Treceți timp de cinci până la 10 minute pentru a vă răcori.
   • Scări: Acest lucru necesită o pistă sau alt mod de a face ture. Treceți ușor timp de cinci până la 10 minute. Când ai terminat, sprintează o tură cu aproape 90% viteză maximă. Faceți o tură pentru a vă odihni și a vă recupera. Când ați terminat, sprintează două ture și faceți o altă tură pentru a vă recupera. Continuați să escaladați ture-urile sprint până când nu vă mai puteți împinge, apoi faceți jogging pentru a vă răcori timp de cinci până la 10 minute.
5. 5 Antrenează-ți abdomenul și nucleul pentru a asigura o postură puternică și eficientă . Miezul tău ajută la transferul de energie fără probleme din jumătatea superioară în jumătatea inferioară. Și mai important, vă ajută să rămâneți în poziție verticală și puternic atunci când obosiți, ceea ce vă ajută să conservați energia vitală. Nu vă neglijați niciodată nucleul în timpul antrenamentului. Deși nu sunt simțite direct, abs și oblice puternice vor duce la o alergare mai eficientă și, astfel, îmbunătățită.
   • Crunchii și ridicări, fie drepte, fie laterale.
   • Scândurile și alte exerciții de „ținere” sunt excelente pentru construirea posturii și a rezistenței.
   • Abs pot fi făcute în fiecare zi sau puteți alege două-trei zile pe săptămână pentru a face antrenamente mai grele și mai concentrate.
6. 6 Mănâncă și hidratează-te ca un atlet profesionist toată săptămâna, nu doar zilele în care alergi. Unul dintre cele mai mari mituri din exerciții este că poți „mânca orice vrei” doar pentru că alergi mult. Dar puteți arde aproximativ 30% din caloriile pe care le consumați prin exerciții fizice. În plus, tipurile de calorii pe care le consumați au un impact direct asupra succesului în care puteți alerga. In timp cedietă corespunzătoareeste subiectul său, unele lucruri de reținut includ:
   • Prioritizați alimentele care provin din semințe, fructe și legume, deoarece acestea sunt preambalate cu substanțe nutritive esențiale.
   • Bea apă toată ziua, menținându-te hidratat înainte de a începe să alergi. Vrei să rămâi în fața sentimentului de sete, nu doar să bei odată ce ești uscat.
   • Inclinați-vă spre proteinele slabe, cum ar fi puiul, peștele și fasolea, în loc de cărnuri roșii mai grase și cărnuri mai grase, precum cârnații.
   • Înlocuiți gustările „goale”, cum ar fi fursecurile și bomboanele, cu legume, hummus, iaurt și alternative cu conținut scăzut de cal, cum ar fi covrigei sau chipsuri coapte.
   • Recunoașteți faptul că mesele mari, grele și nesănătoase pot dura două-trei zile pentru a vă trece prin corp. Planificați înainte de curse mari sau curse în consecință.
7. 7 Revedeți și îmbunătățiți-vă programul de antrenament pe măsură ce vă întăriți. Cu cât te simți mai bine, cu atât va trebui să te împingi mai tare. Un bun punct de referință pentru orice plan de antrenament este să ne întrebăm: „Cât de grele sunt ultimele cinci până la 10 minute?” Obțineți cele mai mari câștiguri atunci când treceți prin dificultăți, deci asigurați-vă că antrenamentele vă provoacă în continuare pentru a vă îmbunătăți în continuare.
   • Lucrul cu un partener este adesea o modalitate bună de a vă continua să vă provocați și de a găsi motivația de a continua să lucrați.
   • Oferă-ți repere mai mari și mai dure. Dacă vă simțiți bine, adăugați un kilometru la cea mai grea alergare sau începeți să încorporați mai multe dealuri în loc de apartamente.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Îmbunătățirea pasului tău

1. unu Aterizați fiecare pas lângă partea din față a picioarelor, niciodată călcâiul. Există încă unele discuții despre zona de aterizare „perfectă”, dar există un consens complet că nu trebuie să aterizați niciodată pe călcâi. Partea din spate a piciorului dvs. acționează ca o frână, încetinindu-vă, ceea ce este ultimul lucru pe care îl doriți atunci când alergați. Încercați să aterizați chiar în spatele bilelor picioarelor, permițându-vă să ridicați și să aterizați rapid picioarele.
   • Mingea piciorului este butonul mare al pielii și osului chiar sub degetul mare.
2. 2 Concentrați-vă pe rata de pas pentru a face îmbunătățiri imediate. Cronometrează-te alergând un minut, numărând de câte ori piciorul drept lovește pământul. Dublați acest număr pentru a vă face pașii pe minut. Ar trebui să fie între 175 - 185 de pași pentru a rula cu eficiență maximă. Dacă pasul tău are nevoie de muncă, încearcă să te concentrezi pe el doar câte o alergare în loc să o corectezi dintr-o dată. În decurs de o lună veți vedea diferența.
   • Majoritatea alergătorilor iau un pas prea mare, ceea ce înseamnă că rata lor de pas este prea mică. Pentru a o corecta, încercați să vă aplecați ușor înainte în timp ce alergați.
   • Dacă alergi cu muzică, găsește melodiile care te ajută să păstrezi un ritm bun. Mulți alergători caută melodii la 180 de bătăi pe minut, pentru a se ajuta să se cronometreze natural. Puteți găsi 180 de liste de redare BPM online și pe forumuri care rulează.
3. 3 Trageți piciorul înapoi pe măsură ce aterizează, ținându-l pe pământ cât mai puțin timp posibil. Când aterizați, țineți genunchii ușor îndoiți. Concentrați-vă pe tragerea piciorului de aterizare înapoi, către fundul dvs., imediat ce aterizează. Această mișcare de împingere ar trebui să fie înapoi, nu în sus, transferând mișcarea eficientă înainte în timp ce alergați în loc să săriți în sus și în jos.
4. 4 Păstrați un corp relaxat, dar puternic, pentru a economisi energia eficient. Doriți să vă mențineți bărbia ridicată și umerii înapoi, cu mușchii liberi, relaxați ai brațelor și mâinilor. Coatele tale sunt îndoite la 90 de grade, dar se leagănă liber. Deși este adesea uitat, nu uitați să vă relaxați și mușchii feței și gâtului, în loc să-i încordați. În orice caz, singurii mușchi pe care doriți să vă concentrați asupra menținerii puternice și strânse sunt cei din miezul dvs., deoarece acest lucru vă va menține în mod natural poziția puternică și vă va ajuta să canalizați eficient energia.
5. 5 Cumpărați pantofi de alergare confortabili și bine echipați. Antrenamentul pe pantofi buni nu înseamnă doar picioarele tale. Pantofii potriviți vor contribui la promovarea unei bune posturi și a unei forme adecvate, precum și la prevenirea rănilor. Asta pentru că un pantof incomod te face să aterizezi sau să decolezi diferit pentru a evita durerea, ceea ce creează doar mai multe probleme pe linie. Când cumpărați pantofi, căutați o pereche în care:
   • Tocul tău rămâne strâns în pantof.
   • Aveți loc să vă mișcați degetele de la picioare.
   • Bilele și arcadele picioarelor sunt îmbrățișate de pantof, dar nu atât de strâns încât pierzi circulația.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Pregătirea eficientă pentru o alergare

1. unu Folosiți o încălzire activă, diversă, pentru a reduce timpul de alergare sau cursă. Vechea strategie de întindere statică („ajunge în jos și atinge-ți degetele de la picioare”) a fost demonstrată, de una singură, de fapt scădea eficiența musculară. Pentru a îmbunătăți cu adevărat modul în care alergi, ar trebui să îmbunătățești modul în care te încălzești. Un regiment eșantion ar putea fi:
   • Mergeți sau jogați ușor timp de cinci până la 10 minute
   • Alergare „specială” de două până la trei minute (genunchi înalți, lovituri de fund, sărituri)
   • Două-trei minute de lunges, side-shuffles și șolduri
   • Două-trei minute de întindere statică ușoară
2. 2 Folosiți-vă cursa de lumină pentru a obține o transpirație ușoară. „Încălzirea” înseamnă cu adevărat că vrei încălzire corpul tau. O temperatură corporală mai ridicată vă asigură mușchii liberi și flexibili, iar corpul dumneavoastră pompează sângele în mod eficient pe tot parcursul. Pentru orice altceva decât alergările ușoare (când veți fi la acest ritm tot timpul), utilizați primele cinci până la 10 minute pentru a construi o transpirație ușoară și pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții.
   • Chiar și cinci minute de mers pe jos este o modalitate bună de a începe.
   • Creșteți încet viteza pentru sprinturi scurte de 10 secunde, apoi reveniți la ritmul normal de încălzire. Acest lucru vă ajută să vă ameliorați mușchii pentru viteză.
3. 3 Adăugați treptat genunchi înalți, lovituri de fund și amestec în cursa de încălzire. Acestea sunt alergări exagerate care încălzesc mușchii specifici și vă ajută picioarele să se pregătească pentru o gamă completă de mișcări. Faceți fiecare dintre aceste „întinderi dinamice” timp de cel puțin un minut.
   • Genunchi inalti: Cu fiecare pas, ridicați fiecare genunchi până la înălțimea șoldului.
   • Butt Kicks: Exagerați ridicarea piciorului din spate, astfel încât călcâiul să vină și să vă atingă fesele.
   • Pas aleatoriu: Întoarceți-vă lateral și deplasați-vă orizontal timp de trei până la patru pași. Pivotați pe piciorul din față și îndreptați-vă spre cealaltă direcție, amestecând trei până la patru pași înainte de a alterna din nou.
   • Jogging înapoi: Concentrați-vă pe extinderea cu adevărat a pasului în spatele dvs., atingând acele picioare înapoi la fiecare pas.
4. 4 Activați-vă șoldurile înainte de a începe cu lunges, deschizători de șold și salturi. În cea mai simplă formă mecanică, alergarea este doar o serie de genuflexiuni cu un singur picior făcute iar și iar. Ceea ce vă învață este că șoldurile trebuie să fie deschise și libere pentru a transfera eficient energia și a vă îmbunătăți ritmul. Pentru a le încălzi:
   • Lunges sunt atunci când pășiți înainte cu un picior, apoi coborâți genunchiul din spate spre sol. Țineți degetele de la picioare îndreptate înainte și coborâți șoldurile la pământ. Nu lăsați genunchiul să treacă peste degetele de la picioare.
   • Deschizători de șold pur și simplu vă ridicați genunchiul și apoi îl rotiți în lateral, expunându-vă coapsa interioară cu fața în fața voastră. Faceți doi-trei pași de jogging, deschideți șoldul, apoi repetați cu celălalt picior.
   • Sărind: Luați fiecare săritură cât de sus puteți, tratându-le mai mult ca salturi individuale. Aduceți genunchiul în sus cu fiecare legătură.
5. 5 Utilizați întinderea statică ușor, prioritizând-o după un antrenament în loc de înainte. După întinderea dinamică, o întindere statică ușoară poate ajuta la relaxarea mușchilor care sunt încă strânși. Totuși, vrei să fii sigur că nu împingi nicio întindere la un nivel dureros. Vrei să simți o întindere, dar nu ar trebui să doară vreodată.
   • Intinderea statică este o modalitate excelentă de a termina alergările, deoarece mușchii dvs. sunt deja calzi și flexibili. Acest lucru poate ajuta la prevenirea unor dureri ulterioare.
6. 6 Hidratează-te pe tot parcursul zilei, precum și chiar înainte de a începe. Un obiectiv bun de urmărit este un pahar de apă în fiecare oră până când pleci la fugă. În loc să înghiți ceva în ultimul moment, continuă să sorbi apă până la fugă pentru a rămâne confortabil și fără crampe.
   • Amintiți-vă că cel mai bun mod de hidratare nu este doar chiar înainte de o alergare, ci întreaga zi care duce la aceasta.
7. 7 Respirați la o rată constantă, astfel încât să nu vă liniștiți. În timp ce alergi, lucrează la respirații adânci cu diafragma. Puneți mâna pe stomac chiar sub coaste și inspirați astfel încât stomacul să vă împingă. Evitați să vă mișcați pieptul atunci când respirați, deoarece vă va face să vă strângeți umerii. Încercați să respirați pentru 2 pași și respirați încet pentru încă 2 pași. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce pot face pentru a îmbunătăți dacă nu am mai alergat niciodată?Shira Tsvi
  Instructor personal și instructor de fitness Shira Tsvi este un instructor personal și instructor de fitness, cu peste 7 ani de experiență în antrenament personal și peste 2 ani conducând un departament de instruire de grup. Shira este certificat de Colegiul Național al Profesioniștilor în Exerciții și de Institutul Orde Wingate pentru Educație Fizică și Sport din Israel. Practica ei se bazează în zona golfului din San Francisco.Shira TsviAntrenor personal și instructor de fitness Răspunsul experților Dacă nu ați alergat deloc, pur și simplu încercați să faceți o scurtă alergare pentru a vedea cum vă simțiți. Încercați să alergați timp de 5-10 minute pentru a vedea cum se simte corpul dumneavoastră.
• Întrebare Cum vă creșteți distanța de alergare?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Fă-ți ritmul obișnuit, dar aleargă mai mult timp. Puteți face acest lucru repetându-vă traseul și adăugând mai multă distanță puțin câte puțin. Alternativ, exersați pe o bandă de alergat care vă măsoară distanța sau utilizați o aplicație telefonică care vă va înregistra distanța. În fiecare săptămână, adăugați 10% la totalul săptămânal.
• Întrebare Cum vă puteți îmbunătăți timpul de funcționare?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Pentru a îmbunătăți timpul de alergare, practicați alergări mai lungi și / sau mai grele. Exercițiile de forță, la fel ca diferitele tipuri de sărituri, vor construi o forță musculară explozivă care poate ajuta la alergări pe distanțe scurte.
• Întrebare Cum îmi îmbunătățesc formularul de rulare?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Cel mai bun mod este să mergeți la o clinică de antrenament sportiv și să faceți o analiză a mersului. Dacă nu este o opțiune, cereți unui prieten să vă filmeze alergarea din diferite unghiuri. Apoi, urmăriți videoclipurile și analizați cu atenție ce faceți și cum vă puteți îmbunătăți.
• Întrebare Care alimente cresc rezistența?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Din păcate, construirea rezistenței prin alergări progresiv mai lungi și mai grele este singura modalitate de a-ți crește rezistența. Deși nu există un singur tip de alimente care să crească rezistența, puteți ajuta procesul mâncând o dietă sănătoasă echilibrată cu alimente naturale.
• Întrebare Cum pot, ca antrenor, să îmbunătățesc viteza pentru copii? Puneți-i să sprinteze pe distanțe mai scurte mai repede și de mai multe ori.
• Întrebare Cum pot termina un kilometru într-o mulțime? Fiți conștienți de alți alergători și folosiți amabilitatea atunci când le treceți. Spuneți „Trecând” când vă apropiați de ei.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Pentru a vă îmbunătăți cu adevărat, vă recomandăm să discutați cu un antrenor sau antrenor. A avea pe altcineva decât tine pentru a-ți face planuri de antrenament și a te motiva atunci când ești obosit este o modalitate excelentă de a te întări.

Publicitate

Avertizări

• Împingerea prin dificultate nu înseamnă împingerea prin leziuni. Durerile ascuțite, amețelile și durerile durabile se vor agrava doar dacă nu le opriți și le tratați.

Publicitate