Cum să vă măriți saltul vertical

Dacă ești sportiv, atunci lucrul pentru a crește saltul pe verticală te-ar putea ajuta să mergi mai departe în sport. Un salt vertical puternic te poate ajuta să excelezi în mai multe sporturi, inclusiv baschet, gimnastică și volei. De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți atletismul și flexibilitatea. Creșterea saltului pe verticală este posibilă cu calistenia, pliometria și antrenamentul cu greutăți.

Pași

Metodă unu din 4: Plyometrics

1. unu Faceți exerciții pliometrice pentru a vă construi mușchii picioarelor. Exercițiile pliometrice sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți saltul vertical. Aceste exerciții folosesc forța explozivă pentru a vă antrena și construi mușchii. Toate aceste exerciții încorporează sărituri și se bazează pe greutatea corporală pentru a obține rezultate.
   • Limitați-vă antrenamentele pliometrice la două ori pe săptămână, cu cel puțin două zile de odihnă între antrenamente.
   • Acordați-vă cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână.

   Bacsis: În zilele libere de la antrenamentele dvs. pliometrice, puteți face un antrenament alternativ, cum ar fi cardio, ridicarea greutăților și / sau calistenie.

2. 2 Efectuați genuflexiuni. Așezați picioarele la lățime de șold și ghemuiți-vă cât de jos puteți. În loc să vă ridicați încet în sus, săriți din poziția ghemuit și încercați să rotiți 180 de grade. Coborâți din salt într-o altă ghemuit - nu încercați să aterizați în picioare drept. Repetați, schimbând direcțiile când săriți. De exemplu, întoarceți-vă la dreapta prima dată, apoi întoarceți-vă spre stânga și așa mai departe.
   • Faceți 3 seturi de 5 până când se simte ușor, apoi creșteți la 3 seturi de 8.
3. 3 Faceți squats bulgărești. Stați la câțiva pași de o bancă sau de un scaun și așezați piciorul care nu funcționează în sus pe scaun cu vârful piciorului plat pe scaunul scaunului. Coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, apoi împingeți-vă înapoi prin călcâiul piciorului din față, care este pe podea. Acesta este un singur reprezentant.
   • Faceți 3 seturi de 8 repetări.
4. 4 Efectuați salturi de cutie. Obțineți o cutie sau o platformă robustă care să vă mențină greutatea. Așezați cutia în fața dvs. Sari exploziv în sus pe cutie sau pe platformă. Folosește cât mai multă putere. Sari înapoi în jos și aterizează într-o poziție ghemuită.
   • Începeți cu 3 repetări. Concentrați-vă mai degrabă pe intensitate decât pe cantitate.
5. 5 A sări coarda. Coarda de sărituri întărește mușchii de care aveți nevoie pentru a efectua un salt vertical și vă ajută să vă îmbunătățiți abilitățile de sărituri. Săriți pe o suprafață fermă, cum ar fi podeaua din lemn de esență tare, unde veți avea mult spațiu peste cap pentru frânghie. Sari zece minute pe zi. Dacă nu puteți face totul dintr-o dată, îl puteți împărți în segmente de sărituri de două până la trei minute, împărțite prin perioade de odihnă și / sau alte exerciții.
   • Nu „săriți” frânghia, unde în esență săriți cu un picior într-un fel de mișcare care aleargă în loc. În schimb, încercați să vă mențineți gleznele unite în timp ce săriți cu ambele picioare în același timp.
   • Pe măsură ce vă îmbunătățiți, săriți mai repede. S-ar putea să începeți să mișcați frânghia încet, făcând un mic hop între salturi pentru a vă menține echilibrul. Când sunteți gata, mutați frânghia mai repede și scăpați de saltul de echilibru.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Calistenia

1. unu Efectuați calistenie în fiecare zi pentru a crește flexibilitatea. Calistenia include exerciții de greutate corporală de bază care vă ajută să vă construiți mușchii. Deoarece nu aveți nevoie de niciun echipament, puteți face calistenie oriunde pentru a construi forță și agilitate. Pentru a vă îmbunătăți saltul vertical, faceți calistenie care vizează mușchii picioarelor.
   • Câteva exemple de calistenie includ flotări, cricuri pentru sărituri, ședințe și lunguri.

   Notă: Puteți face calistenie zilnic, dar luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.

   
   
   
2. 2 Întinde zilnic. Nu numai că întinderea vă va ajuta să vă protejați corpul în restul antrenamentului, dar vă va îmbunătăți și abilitățile de sărituri, relaxându-vă mușchii.
3. 3 A executa creșterea vițelului . Stai cu picioarele unite. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, apoi coborâți-vă. Mutați încet pentru a face mușchii să lucreze mai mult.
   • Pentru rezultate mai bune, stați pe marginea unei borduri sau a unei trepte.
   • Începeți cu 20 de repetări, crescând pe măsură ce mișcarea devine mai ușoară.
4. 4 Faceți genuflexiuni adânci. Așezați picioarele la lățime de șold și păstrați-vă călcâiele pe pământ. Coborâți-vă încet cât de mult puteți, îndoind pur și simplu genunchii, păstrând în același timp spatele drept și gâtul drept. Ridicați înapoi în poziția inițială.
   • Coapsele ar trebui să coboare sub genunchi atunci când faceți o ghemuit profund.
   • O ghemuitură bună ar trebui să simtă că funcționează întreaga jumătate inferioară a corpului, precum și întinde mușchii miezului în jurul spatelui și abdomenului.
   • Începeți cu 3 seturi de 10 genuflexiuni.
   • Faceți niște genuflexiuni în timp ce vă mențineți greutatea pe vârfuri. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți gleznele.
5. 5 Faceți atacuri . Începeți în poziție în picioare. Faceți un mare pas înainte, îndoindu-vă genunchiul din față. Înclinați-vă corpul înainte cu genunchiul din față aliniat vertical deasupra gleznei. Ridică-te în poziție în picioare. Alternează-ți picioarele.
   • Faceți 3 seturi cu 10 repetări pe fiecare parte.
6. 6 Stai pe un picior. Alternează în picioare pe fiecare dintre picioare, astfel încât gleznele să devină mai puternice. Acest lucru vă poate ajuta să vă împiedicați să vă răniți la gleznă atunci când faceți salturile. Ridică-te drept și concentrează-te pe un obiect chiar în fața ta. Aduceți un picior de la sol și mențineți această poziție până când piciorul începe să obosească. Apoi schimbați greutatea pe celălalt picior și repetați acest proces. Publicitate

Metodă 3 din 4: Antrenament cu greutati

1. unu Faceți antrenament cu greutăți pentru a vă consolida forța mușchilor picioarelor. Întărirea mușchilor picioarelor vă poate îmbunătăți abilitățile de sărituri. Exercițiile de greutate care vizează mușchii picioarelor vă vor ajuta să vă îmbunătățiți saltul vertical.
   • Faceți antrenament cu greutăți de două până la trei ori pe săptămână.

   Notă: Odihnește-te cel puțin o zi între zilele de ridicare a greutății. În zilele libere de la ridicare, puteți face un antrenament alternativ. Cu toate acestea, ia cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.

2. 2 Faceți blocaje de blocare a barei. Barele de capcană sunt diferite de cele normale, deoarece au un centru deschis care permite utilizatorului să pătrundă înăuntru. Vei sta în interiorul centrului bilei. Îndoiți-vă, apucați bara și ridicați-vă. Ridicați bara de capcană în timp ce vă ridicați, menținând bara închisă corpul în timp ce vă ridicați. Ține-ți brațele în lateral. Țineți greutatea pentru o clipă, apoi coborâți-o.
   • Greutățile dvs. de mort trebuie să fie la fel de grele pe care le puteți ridica.
   • Păstrați bara aproape de corp și brațele întinse în jos. Nu vă blocați coatele.
3. 3 Încercați să smulgeți cu gantera cu un singur braț. Așezați o ganteră jos pe podea în fața dvs. Liniște-te și apucă gantera cu o mână. Ridică-te, ridicând gantera în timp ce te ridici. Extindeți gantera deasupra capului. Țineți-l, apoi coborâți greutatea înapoi în poziția inițială.
   • Faceți 3 seturi de 8 repetări.
   • Începeți cu o greutate redusă și concentrați-vă asupra vitezei.
4. 4 Faceți genuflexiuni ponderate. Așezați picioarele la lățime de șold. Ridicați o bară sau două gantere până la umeri și așezați-le pe umeri. Coborâți-vă cât de jos puteți, menținând greutățile în poziție. Ridică-te înapoi în poziție în picioare.
   • Faceți 3 seturi de 8.
   • Dacă utilizați gantere, începeți cu greutăți de 5 lb (2,25 kg), apoi progresați la greutăți de 7- (3 kg) la 8 kg (8 lb).
   • Dacă utilizați o bară, începeți doar cu bara.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Urmărirea saltului dvs. vertical

1. unu Exersează-ți saltul. La fiecare câteva zile, încercați câteva salturi verticale pentru a vă urmări progresul. Totuși, nu vă concentrați asupra salturilor verticale ca mijloc principal de antrenament; a le face din nou și din nou va avea ca rezultat o progresie mai lentă decât a face exerciții specifice pentru a vă ajuta corpul pentru performanță atletică.
2. 2 Măsurați-vă saltul vertical actual. Stai lângă un perete înalt sau un stâlp și ridică mâna cât poți. Puneți un prieten să măsoare până unde ajunge mâna (marcați cu cretă sau un instrument de marcare similar). Apoi, săriți cu aceeași mână ridicată și cereți prietenului dvs. să încerce să măsoare unde vârful degetelor a lovit peretele. Scadeți măsurarea inițială din măsurarea saltului. Acesta este saltul tău vertical actual.

   Bacsis: Încercați să umeziți sau să puneți praf de cretă pe vârful degetelor, astfel încât să puteți lăsa o urmă pe perete sau pe stâlp pentru a face măsurarea mai ușoară.

3. 3 Alegeți o modalitate de a vă urmări creșterile. Va trebui să țineți evidența măsurătorilor și când au fost efectuate. Scrieți data la care ați făcut măsurătorile și cât ați sărit. Există mai multe opțiuni pentru urmărirea măsurătorilor, în funcție de preferințe. Puteți folosi hârtie, computerul sau telefonul.
   • Păstrați-l simplu, notându-vă numerele.
   • Tastați numerele într-un document sau foaie de calcul dacă preferați să utilizați computerul.
   • Țineți evidența numerelor de pe telefonul dvs. în aplicația de note sau într-o aplicație de procesare de text.
4. 4 Luați noi măsurători săptămânal. Cât de des vă măsurați saltul vertical depinde de dvs., dar măsurarea săptămânală va oferi consistență și va permite timp pentru îmbunătățiri între măsurători.
   • Dacă uitați să măsurați în ziua normală, măsurați data viitoare când aveți o șansă.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Săritul în fiecare zi mă va crește pe verticală?Francisco Gomez
  Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului de fitness Da, practicarea vă va ajuta. De asemenea, ar trebui să faceți întinderi de picioare și șolduri, cum ar fi întinderea prin călcâi și atingerea degetelor de la picioare.
• Întrebare Ce trebuie să fie verticala ta pentru a te înmui?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat În funcție de înălțimea proprie, vizați 2 picioare sau 24 inci. Janta cercului tău are o înălțime de 10 picioare, așa că măsoară-ți înălțimea cu brațul ridicat deasupra capului. Scade asta de la 10 picioare și vei ști cât de sus trebuie să sari pentru a ajunge la cerc.
• Întrebare Cântăresc 165 de lire sterline și am o înălțime de 5 picioare și 11 inci. Cum pot obține o verticală mai bună?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns certificat de antrenor de fitness Puteți să vă îmbunătățiți verticala practicând exerciții cu un singur picior, cum ar fi hamei vertical, săriți în lungime și săriți pe un picior. De asemenea, practicați sărituri la genunchi. Asigurați-vă că exersați timp egal pe fiecare picior. Aceasta va construi puterea explozivă de care aveți nevoie.
• Întrebare Cum pot sări mai sus?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Pentru a sări mai sus, practică hamei cu un singur picior și sărituri la genunchi. Suspensiile de picioare agățate vă vor ajuta să vă consolidați mușchii flexori ai șoldului, iar săriturile vă vor întări fesele.
• Întrebare Cum te antrenezi să sari mai sus?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Practicați săriturile de tot felul, dar mai ales săriturile la cutie. Salturile de salturi și săriturile în ghemuit sunt, de asemenea, grozave.
• Întrebare Cum deveniți un dribbler mai bun?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Cel mai bun mod de a îmbunătăți orice abilitate este practica, practica, practica. Așa că ieșiți și practicați driblingul!
• Întrebare Am 13 ani și înălțimea mea este exact de 5 picioare. Care este cel mai bun mod de a-mi crește înălțimea saltului? Faceți repetări de creșteri ale vițelului în fiecare zi, practicați sărituri, genuflexiuni și, de asemenea, întăriți-vă nucleul.
• Întrebare Trebuie să-mi construiesc mușchii fundului pentru a-mi crește saltul? Cu cât mușchii fundului sunt mai puternici, cu atât sunt mai puternici picioarele. Deci da, trebuie să le construiești. Squats vă pot ajuta.
• Întrebare La ce înălțime este ușor de scufundat? Dacă aveți o verticală foarte bună, puteți să vă scufundați începând de la 6 picioare, dar de obicei persoanele cu o verticală medie pot să vă scufundați în jur de 6'4. Am 5'8 și pot atinge janta. Exers o oră de 2-3 ori pe săptămână. Continuă să exersezi.
• Întrebare Cum îmi îmbunătățesc viteza generală de mișcare? rr bolando Încercați rutinele HIIT pentru sprint: alergați 40 m., Odihniți-vă 15 secunde, apoi 60 m. alergare și 30 de secunde odihnă, apoi 80 m. alerga până ajungi la 100 m. sprint. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza de mișcare și, în același timp, să vă testați inima pentru diferitele etape de odihnă.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă antrena. O rutină bună de întindere ar trebui să dureze cel puțin 5 minute.
• Faceți cercetări ample înainte de a cumpăra programe care pretind că vă îmbunătățesc saltul vertical. Unele dintre ele sunt escrocherii.
• Nutriția este extrem de importantă atunci când vine vorba de îmbunătățirea saltului pe verticală. Aveți nevoie de multe proteine ​​și carbohidrați pentru a vă încărca energia înainte de antrenament. Acest lucru vă va asigura că mușchilor li se acordă timp suficient pentru a se absorbi și a se recupera înainte de următorul set de antrenament.

Publicitate

Avertizări

• Nu vă exersați prea mult. Permiteți-vă să vă odihniți și să vă recuperați de orice accidentare înainte de a vă reevalua metodele de antrenament.
• Adresați-vă medicului dumneavoastră sau antrenorului atletic înainte de a începe orice noi scheme de exerciții.

Publicitate