Cum să păstrați abs strâns atunci când lucrați

Probabil că ați văzut sfatul de a „strânge abdomenul” sau „a vă angaja nucleul” în timp ce faceți tot felul de exerciții diferite. Dar ce înseamnă cu adevărat? Strângerea abdomenului implică activarea diferitelor seturi de mușchi în trunchiul inferior, care nu numai că vă poate tonifica burta, dar este, de asemenea, excelent pentru stabilizarea și întărirea spatelui inferior! Odată ce ai obținut activarea acestor mușchi, îi poți încorpora în tot felul de exerciții pentru a oferi antrenamentelor un impuls major.



pe ce canal este jocul Cleveland Indians în seara asta

Metodă unu din 2: Angajarea nucleului dvs.

  1. Imagine intitulată Păstrați abs strâns atunci când lucrați pasul 1

    unu Stai, stai în picioare sau întinde-te pe spate. Pentru a-ți găsi abdomenul, intră într-o poziție confortabilă cu spatele drept. Dacă doriți, vă puteți întinde plat pe spate pe podea sau pe un covor de exerciții sau vă puteți așeza pe podea sau pe un scaun. De asemenea, ai putea să te ridici dacă preferi. Fă tot ce ți se pare potrivit!
    • Indiferent de poziția pe care o alegeți, păstrați umerii și șoldurile pătrate. Unul dintre obiectivele de a vă strânge abdomenul și nucleul este de a vă îmbunătăți postura, așa că încercați să vă mențineți drepți și înalți.
  2. Imagine intitulată Păstrați abs strâns atunci când lucrați pasul 2

    2 Trageți buricul în sus și înspre partea mică a spatelui. Strângerea abdominalelor este puțin mai complexă decât simpla supt în intestin. Pentru a vă strânge abdominalele interioare (transversus abdominus), precum și cele exterioare (rectus abdominus sau mușchii „cu șase pachete”), trageți ușor și încet buricul în sus și înăuntru. Imaginați-vă că încercați să vă atingeți coloana vertebrală cu burta buton.
    • Introduceți ușor cozonacul în timp ce faceți acest lucru. Acest lucru vă va ajuta să angajați mușchii din spatele inferior.
    • De asemenea, ar trebui să simțiți o strângere în jurul părților laterale ale trunchiului. Aceștia sunt mușchii oblici care se înfășoară de pe burtă la spate și vă ajută să vă întoarceți trunchiul.
  3. Imagine intitulată Țineți absul strâns când lucrați la pasul 3

    3 Continuă să respiri normal pe măsură ce tragi. Dacă nu sunteți obișnuiți să vă strângeți abdomenul, s-ar putea să fiți tentați să vă țineți respirația. Faceți un efort conștient pentru a continua să respirați în timp ce vă angajați. Învățând să respirați și să utilizați acești mușchi în același timp, vă va ajuta să vă angajați nucleul mai natural și automat pentru dvs. De asemenea, vă va împiedica să strângeți mușchii prea puternic.
    • S-ar putea să vă fie de ajutor să respirați prin nas și afară prin buzele strânse, ceea ce vă va menține respirația mai ușoară și mai controlată.
  4. Imagine intitulată Păstrați abs strâns atunci când lucrați pasul 4

    4 Exersați să păstrați această poziție timp de 10 secunde la rând. Încercați să rămâneți „atrași” timp de câteva secunde, respirând în continuare normal. Rămâneți în poziția de plecare, cu spatele drept și umerii pătrate. Acordați atenție modului în care vă simțiți să vă angajați nucleul.
    • Cu practica, ar trebui să devină mai ușor să vă strângeți abdomenul și să-i mențineți angajați pentru o perioadă lungă de timp.
  5. Imagine intitulată Păstrați abs strâns atunci când lucrați la pasul 5

    5 Incorporează „atragerea” în exercițiul tău obișnuit. În mod ideal, ar trebui să vă strângeți abdomenul și să vă angajați cu restul nucleului înainte de a face aproape orice mișcare, inclusiv a face exerciții aerobice (cum ar fi mersul pe jos sau alergarea) sau chiar activități regulate, cum ar fi în picioare, așezat, îndoit sau ridicând obiecte. Odată ce ați început să vă antrenați nucleul în timp ce vă odihniți, faceți un efort conștient pentru a face acest lucru în timp ce vă deplasați sau faceți exerciții.
    • Implicarea abdomenului și a miezului în timp ce faceți mișcare sau mișcare vă va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și poate ajuta la ameliorarea sau prevenirea durerilor de spate.
  6. Imagine intitulată Păstrați absul strâns atunci când lucrați la pasul 6

    6 Împingeți-vă mușchii de bază ca o alternativă la atragere. Unii experți în fitness recomandă mai degrabă întărirea mușchilor abdominali decât tragerea în buric. Pentru a vă pregăti, prefaceți-vă că sunteți pe punctul de a lua un pumn în stomac. Întăriți mușchii din burta, părțile laterale și partea inferioară a spatelui, în același timp, pentru a crea o „centură” fermă de mușchi în jurul mijlocului.
    • Întărirea este, de asemenea, o modalitate bună de a angaja mușchii inferiori ai abdomenului și pelvisului. Încercați să ridicați ușor mușchii de sub buric în sus și înăuntru, respirând în continuare normal. Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde.
  7. Imagine intitulată Păstrați absul strâns atunci când lucrați la pasul 7

    7 Ține-ți spatele drept în timp ce alergi, stai sau mergi. Menținerea unei posturi adecvate în timp ce faceți exerciții fizice sau chiar și atunci când vă aflați în repaus vă va ajuta să vă protejați spatele și vă va facilita angajarea naturală a nucleului. Când alergați, mergeți sau faceți alte exerciții cardio, păstrați-vă spatele drept și umerii pătrate. Când vă aplecați, îndoiți-vă de pe șolduri și genunchi în loc să vă curlați coloana vertebrală și cuplați-vă ușor abdomenul mai întâi. Când stați, țineți spatele drept și capul sus și înapoi.
    • Acest lucru este valabil și pentru exerciții cum ar fi rânduri, ridicări de picioare, bucle bicepiene, lunges și chiar apăsări pe piept. Faceți un efort conștient pentru a vă menține spatele drept, ceea ce vă va determina în mod natural să vă angajați cu mușchii abdominali și ai spatelui.
    Publicitate

Metodă 2 din 2: Făcând exerciții care îți funcționează abs

  1. Imagine intitulată Păstrați absul strâns atunci când lucrați la pasul 8

    unu Practicați o poziție de scândură pentru a vă angaja întregul nucleu. Scândurile sunt o modalitate excelentă de a vă întări abdomenul și vă lucrează și mușchii șoldului și ai spatelui. Pentru a face o scândură completă clasică, coboară pe mâini și pe genunchi pe podea sau pe un covor. Coborâți pe coate și antebrațe, cu coatele poziționate sub umeri, susținând greutatea corpului. Apoi, mișcă-ți picioarele înapoi în spatele tău unul câte unul și ridică ușor genunchii, astfel încât să te odihnești pe degetele de la picioare, cu pieptul, burta și picioarele de pe podea. Trageți ușor sau întindeți abdomenele și mențineți-vă spatele drept. Țineți scândura timp de cel puțin 10 secunde înainte de a reveni la podea.
    • Pentru a face o scândură mai ușoară în picioare, așezați-vă mâinile pe spătarul unui scaun sau pe un blat. Trageți în abdomen și aplecați-vă înainte pe brațe, păstrând în același timp picioarele în spate, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală de la podea.
    • De asemenea, puteți încerca să vă ridicați de la o jumătate de scândură, unde vă permiteți genunchii și tibiile să se sprijine pe podea, susținându-vă partea superioară a corpului cu brațele.
  2. Imagine intitulată Păstrați abs strâns atunci când lucrați pasul 9

    2 Faceți punți pentru a vă lucra abdomenul și partea inferioară a spatelui. Podurile sunt un exercițiu excelent de întărire a nucleului, care vă ajută, de asemenea, să vă tonificați fesierii și hamstrii. Pentru a face un pod, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Așezați-vă brațele în lateral, paralel cu corpul. Trageți sau strângeți ușor abdomenul, apoi împingeți șoldurile în sus de pe podea, astfel încât să creați o linie dreaptă prin umeri, spate, șolduri și genunchi. Țineți podul timp de 3 respirații, apoi reveniți încet la poziția de plecare.
    • Când începeți, vizați 3 seturi de 10 repetări. Puteți crește numărul de seturi și repetări pe măsură ce exercițiul devine mai ușor pentru dvs.
  3. Imagine intitulată Păstrați absul strâns atunci când lucrați la pasul 10

    3 Încercați greșeli inverse pentru a vă tonifica abdomenul inferior. Așezați-vă pe spate, cu mâinile în lateral și cu genunchii îndoiți, apoi ridicați picioarele de pe podea cu gleznele încrucișate. Genunchii ar trebui să facă un unghi de 90 °. Întindeți-vă sau trageți-vă abdomenele și trageți genunchii în sus către carcasa toracică, curbându-vă cozile, astfel încât să se ridice de pe podea. Țineți-vă poziția timp de 1-2 secunde, apoi coborâți încet șoldurile înapoi pe podea.
    • Crunch-urile inversate sunt mai ușoare pe spate și mai eficiente decât crunch-urile tradiționale. De asemenea, vă angajează toți mușchii ab în același timp!
    • Scopul de a face 2 sau 3 seturi de 12-16 repetări.
    • Pe măsură ce vă îmbunătățiți la greutățile inversate, încercați să reduceți cât de mult vă folosiți brațele și mâinile în timpul exercițiului.
  4. Imagine intitulată Țineți absul strâns atunci când lucrați la pasul 11

    4 Consolidați-vă abdomenul și spatele cu brațele și picioarele ridicate. Întinde-te pe burtă și întinde brațele în fața ta și picioarele în spatele tău. Ține-ți spatele plat și drept și întinde-ți abdomenul. Coborâți încet și ridicați fiecare braț și picior, făcând 5 repetări pe fiecare membru.
    • Odată ce te-ai obișnuit să ridici câte un membru la un moment dat, încearcă să ridici un braț și un picior pe părțile opuse ale corpului tău în același timp. Faceți acest lucru de 5 ori, apoi comutați pe părțile opuse.
    • Pentru o provocare suplimentară, încercați să ridicați brațele și picioarele în timp ce sunteți pe mâini și genunchi. Acest lucru vă va ajuta să construiți echilibru și stabilitate.
  5. Imagine intitulată Țineți absul strâns când lucrați la pasul 12

    5 Țintește-ți oblicurile și rectul abdominal cu cranchi de bicicletă. Așezați-vă plat pe spate pe podea și puneți mâinile în spatele capului. Cuplați-vă abdomenele și îndoiți genunchii în sus spre piept la un unghi de 45 °. Întoarceți-vă ușor corpul, astfel încât cotul stâng să se potrivească cu genunchiul drept, în timp ce vă întindeți piciorul stâng în același timp. Apoi, răsuciți-vă din nou corpul, astfel încât genunchiul și cotul opuse să se întâlnească. Faceți 12-16 repetări, apoi odihniți-vă 1-2 minute înainte de a face un alt set.
    • Aveți grijă să nu vă trageți de gât în ​​timp ce vă „pedalați”.

    Avertizare: Dacă ați născut recent, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut înainte de a face greutăți cu bicicleta. Sarcina poate cauza uneori mușchii abdominali să se separe ușor, iar exercițiile care vă răsucesc trunchiul ar putea agrava această afecțiune.



  6. Imagine intitulată Păstrați abs strâns atunci când lucrați pasul 13

    6 Incorporează Uddiyana Bandha (blocare abdominală) în rutina ta de yoga. Practicarea Uddiyana Bandha este o modalitate excelentă de a te obișnui cu angajarea abdominalelor în timp ce faci yoga. Stați cu picioarele ușor depărtate și cu genunchii îndoiți, apoi rotunjiți spatele și puneți mâinile pe genunchi. Inspirați prin nas, apoi expirați cu forță prin buzele strânse pentru a expulza tot aerul din plămâni. Folosește-ți abdomenul pentru a forța și mai mult aer, apoi relaxează-le. Extindeți-vă cutia toracică ca și când ați inhala în timp ce vă trageți burta în sus către coloana vertebrală în același timp, dar nu inspirați de fapt.
    • Lăsați bărbia la piept și mențineți gâtul drept în timp ce efectuați acest exercițiu.
    • Țineți încuietoarea timp de 5-15 secunde, apoi relaxați-vă încet abdomenul și inspirați. Faceți 3-10 repetări ale blocării abdominale și respirați câteva respirații normale între fiecare repetare.
    • Dacă sunteți începător, încercați să împingeți cu mâinile pe vârfurile coapselor, ceea ce vă va ajuta să creați o adâncire mai naturală a abdomenului inferior.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un instructor de yoga înainte de a încerca blocarea abdominală dacă sunteți gravidă sau aveți afecțiuni medicale, cum ar fi ulcere, hernie, boli de inimă sau hipertensiune arterială.
  7. Imagine intitulată Păstrați absul strâns atunci când lucrați la pasul 14

    7 Înscrieți-vă la un curs Pilates pentru un antrenament care se concentrează pe nucleul dvs. Pilates este o formă de exercițiu care se concentrează pe consolidarea puterii și stabilității în nucleu, „puterea” corpului. Dacă sunteți interesat să dezvoltați un antrenament mai aprofundat pentru abs și nucleu, căutați cursuri Pilates în apropiere sau căutați câteva rutine video pe care le puteți urmări online.
    • Unele exerciții Pilates obișnuite includ cercuri de picioare, întinderi de picioare simple și duble, încrucișări (cunoscute și sub denumirea de biciclete) și lovituri cu foarfeca.
    • Dacă sunteți gravidă, aveți leziuni sau nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină Pilates. De asemenea, este o idee bună să lucrați cu un instructor care vă poate arăta cum să faceți exercițiile în siguranță.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate.

Probleme Frecvente

Rivalii Dakota de Sud și Dakota de Nord se întâlnesc duminică în turneele Summit League. Iată cum să vizionați jocul live online fără cablu.



Cum să faci un ochi. Patch-ul ocular este un accesoriu de bază pentru costumele de bricolaj. În timp ce patch-urile oculare au un scop medical, ele sunt mai frecvent văzute astăzi ca un costum. Cea mai faimoasă utilizare a ochiului este costumul de pirat, ...

„Calificat” descrie eforturile uriașe ale Janet Guthrie de a pătrunde în sporturile cu motor profesionale din anii 1970. Iată cum să vizionați filmul online.



Cum se tratează bursita. Bursita este o afecțiune medicală care poate duce la dureri severe, umflături sau rigiditate în zonele din jurul articulațiilor. [V161649_b01]. 19 noiembrie 2020. Prin urmare, bursita afectează adesea zone ale corpului, cum ar fi ...



Pungile de tenis îi mențin pe jucători organizați și își păstrează toate echipamentele de tenis în siguranță.

Cum să păstrați armele dvs. Airsoft. Când vine vorba de sportul airsoft, o mulțime de distracție vine din achiziționarea tuturor armelor diferite și construirea colecției. Există o mulțime de moduri de a vă stoca armele, așa că alegeți o metodă de stocare bazată pe ...