Cum să vă mențineți în formă în timp ce sunteți răniți

Fie că sunteți un sportiv sau cineva căruia îi place să rămână în formă și activ, rănirea poate fi un eșec extrem de frustrant. Din fericire, există încă o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține în formă și pentru a obține activitatea fizică de care aveți nevoie în timp ce vă vindecați! Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut despre ajustarea rutinei de exerciții, astfel încât să puteți reveni pe drumul cel mai rapid posibil. Nu uitați să aveți grijă de starea generală de sănătate pentru a promova o vindecare mai rapidă.

Pași

Metodă 1 din 4: Leziuni la braț și umăr

1. 1 Concentrați-vă asupra exercitării corpului inferior în timp ce brațul vă vindecă. Dacă brațul sau umărul sunt răniți, este posibil să trebuiască să vă odihniți partea superioară a corpului pentru o vreme. Cu toate acestea, puteți face totuși exerciții care vă vizează nucleul și picioarele. Unele opțiuni bune includ:
   • Cardio delicat care se concentrează pe partea inferioară a corpului, cum ar fi mersul pe jos sau utilizarea unei biciclete staționare culcate.
   • Antrenament de rezistență a corpului inferior folosind aparate de greutate. Folosirea unui aparat vă va salva brațele de a vă lupta cu greutăți libere - tot ce trebuie să faceți este să mutați un știft pentru a vă ajusta nivelul de greutate.
   • Exerciții de greutate corporală care vizează partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și lunges.
   • Exerciții de bază care nu se bazează pe brațele tale, cum ar fi ridicările și ridicările cu picioarele drepte.
2. Două Mențineți forța pe partea nevătămată cu exerciții unilaterale de braț. Chiar dacă nu puteți lucra un braț sau un umăr, continuați să vă exercitați celălalt, dacă este posibil. Acest lucru va ajuta la prevenirea unui dezechilibru muscular cu partea inferioară a corpului. Vestea foarte bună este că exercițiile unilaterale pe o parte vor stimula ușor același mușchi pe cealaltă parte, astfel încât veți construi și menține forța pe ambele părți simultan!
   • De exemplu, dacă ți-ai rănit brațul drept, antrenează-ți stânga cu prese cu gantere cu un singur braț, ridicări laterale, rânduri, extensii triceps sau bucle de biceps.
3. 3 Faceți întinderi ușoare de braț și umăr pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Pe măsură ce brațul sau umărul se vindecă, faceți întinderi pentru a vă mări gama de mișcări și pentru a preveni rănile viitoare. Adresați-vă medicului dumneavoastră, unui kinetoterapeut sau unui antrenor personal cu experiență pentru a vă ghida prin întinderi care sunt sigure pentru tipul dvs. de leziune. De exemplu:
   • Dacă aveți o leziune la cot, ați putea începe cu întinderi ușoare ale încheieturii mâinii și întinderi de flexie.
   • Dacă aveți o vătămare a umărului, terapeutul dvs. fizic vă poate recomanda o combinație de exerciții statice, dinamice și de exerciții de mișcare. Acestea ar putea include exerciții cu pendul (permițând brațului rănit să atârne și să se balanseze ușor în timp ce vă aplecați), întinderi statice de răpire și aducție a umărului și întinderi laterale dinamice îngenunchiate cu o rolă de spumă.
4. 4 Construiți exerciții de întărire pentru a preveni rănirea viitoare. Odată ce medicul sau kinetoterapeutul vă oferă totul, puteți începe să faceți exerciții ușoare ale corpului superior folosind brațul sau umărul rănit. Lucrați până la exerciții fizice mai intense treptat, astfel încât să nu vă răniți din nou.
   • De exemplu, dacă v-ați rănit pe umăr, începeți cu exerciții ușoare de greutate, cum ar fi ridicări laterale, îndoite peste rândurile cu un singur braț și bucle de biceps. Medicul dumneavoastră sau PT vă poate recomanda utilizarea greutăților care nu depășesc 5-10 lire sterline (2,3-4,5 kg) pentru a începe.
   • Pentru un cot rănit, încercați exerciții ușoare de flexie și extensie a încheieturii cu o greutate de 0,25 kg. Când începeți, susțineți cotul îndoit pe o suprafață plană. În cele din urmă, puteți trece la exercițiu cu cotul extins și neacceptat.
5. 5 Evitați mișcările care extind excesiv zona rănită. Deși este important să începeți să vă folosiți din nou brațul sau umărul rănit cât mai curând posibil, nu faceți nimic pentru a agrava rănirea. Efectuarea de exerciții sau efectuarea unor mișcări care extind sau suprasolicită zona ar putea întârzia vindecarea și agrava leziunile. De exemplu:
   • Dacă aveți o accidentare la cot, evitați să jucați tenis sau baseball până când ați avut șansa de a vă recupera complet.
   • Pentru leziunile la umăr, evitați activitățile care vă impun să ajungeți deasupra capului, cum ar fi înotul sau aruncarea peste mână.
   • Dacă aveți o leziune la încheietura mâinii, poate fi necesar să reduceți activitățile precum tastarea sau ridicarea greutăților grele până când începeți să vă simțiți mai bine.
   Publicitate

Metodă Două din 4: Leziuni ale gâtului și spatelui

1. 1 Încercați aerobic cu apă pentru a reduce stresul coloanei vertebrale. A face cardio este o parte vitală a păstrării formei, dar multe tipuri de exerciții cardio pot fi deranjante la gât și la spate. Mergeți la înot sau înscrieți-vă la un curs de aerobic pe apă pentru a vă pompa inima, oferind în același timp sprijin suplimentar coloanei vertebrale.
   • Alte exerciții cu impact redus pentru a încerca includ mersul pe jos ușor, ciclismul staționar sau culcat și utilizarea unui aparat eliptic.
2. Două Faceți întinderi ușoare care se concentrează pe umeri, șolduri, genunchi și glezne. Când v-ați rănit la spate sau la gât, mobilitatea dvs. ar putea fi limitată, ceea ce vă pune în pericol dezvoltarea unor articulații rigide. Mențineți-vă flexibilitatea întinzându-vă cel puțin o dată pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii. Întindeți umerii, șoldurile, genunchii și gleznele și vizați să întindeți fiecare zonă timp de cel puțin 30 de secunde. De exemplu:
   • Pentru a-ți întinde umerii, stai în picioare sau stai cu spatele drept. Puneți mâna stângă pe umărul drept, apoi țineți cotul stâng cu mâna dreaptă. Trageți umerii în jos și înapoi și trageți ușor cotul stâng spre partea dreaptă a pieptului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
   • Relaxați-vă șoldurile cu o întindere ușoară de fluture. Așezați-vă pe un covor cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor lipite, ținându-vă spatele drept și abdomenul strâns. Relaxați-vă genunchii în jos spre podea și țineți-l acolo timp de 30 de secunde.
   • Întindeți partea din față a genunchiului, sprijinindu-vă pe spătarul unui scaun cu o mână și trăgându-vă călcâiul spre fund cu cealaltă mână. Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
   • Pentru a întinde spatele genunchilor, așezați-vă pe un covor cu spatele drept și picioarele drepte în fața voastră. Așezați palmele pe podea lângă coapse și glisați-le încet spre glezne, menținându-vă spatele drept în timp ce vă aplecați la șolduri. Când simțiți o întindere în picioare, opriți-vă și mențineți-vă poziția timp de 30 de secunde.
   • Întindeți gleznele împingând un prosop înfășurat sau o bandă de rezistență cu bilele picioarelor în timp ce vă țineți picioarele drepte în față.
3. 3 Stabilizează-ți coloana vertebrală cu exerciții de întărire a miezului. Un nucleu puternic vă poate ajuta să vă susțineți gâtul și coloana vertebrală, reducând durerea și făcându-vă mai puțin probabil să vă răniți din nou. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui kinetoterapeut pentru a vă ghida prin exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă întări în siguranță spatele, pieptul, șoldurile și abdomenul.
   • Exercițiile ușoare, cum ar fi suporturile scaunelor, ridicările picioarelor așezate, ridicările călcâiului și scândurile din față pe un perete sau o masă, vă pot îmbunătăți postura și vă pot preveni tensiunea pe gât și pe spate.
   • Stabilizează-ți miezul și spatele cu exerciții cu patru picioare care îți mențin coloana vertebrală dreaptă, cum ar fi scândurile și câinii de pasăre.
4. 4 Acordați o atenție deosebită posturii și formei în timpul oricărui exercițiu. Folosirea unei forme adecvate în timpul exercițiului este vitală pentru a preveni leziunile noi și pentru a împiedica rănirea actuală. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți un exercițiu, discutați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal. Vă pot arăta cum să o faceți în siguranță și eficient. Ca regulă generală, puteți reduce la minimum durerea și tensiunea asupra coloanei vertebrale prin:
   • Ținând spatele drept și lung în timpul exercițiului. Aveți grijă să nu vă încurcați sau să vă îndoiți spatele decât dacă este necesar pentru exercițiul pe care îl faceți.
   • Lăsând umerii să se relaxeze. Încercați să fiți conștienți de tensiune, etanșeitate sau ghemuit în umeri.
   • Folosirea șoldurilor în loc de partea inferioară a spatelui pentru a vă îndoi și a vă deplasa în timpul exercițiilor cu corpul complet sau inferior.
5. 5 Evitați exercițiile care vă răsucesc sau îndoiți coloana vertebrală. Cu excepția cazului în care medicul sau kinetoterapeutul spune că este în regulă, evitați exercițiile de bază care implică răsucirea, arcuirea sau flexarea coloanei vertebrale. Aceste tipuri de mișcări vă pot agrava rănirea sau pot duce la leziuni noi, mai ales dacă nu aveți deja multă forță sau stabilitate în nucleu.
   • Feriți-vă de exerciții precum Supermani, răsuciri, rotații așezate și înclinări pelvine.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Leziuni la picioare

1. 1 Concentrați-vă asupra exercițiului superior al corpului în timp ce piciorul vă vindecă. Dacă v-ați rănit piciorul, multe exerciții ale corpului inferior ar putea fi scoase din discuție pentru o vreme - în special cele cu greutate. În timp ce vă recuperați, rămâneți la exerciții care vă lucrează spatele, miezul, umerii și brațele, astfel încât piciorul dvs. să aibă timp să se îmbunătățească.
   • De exemplu, dacă în mod normal ați alerga sau mergeți cu bicicleta pentru cardio, încercați o alternativă, cum ar fi canotajul, care vă va face sângele să vă pompeze, fără a vă supăra picioarele.
   • Deoarece ridicarea greutăților grele poate pune presiune pe partea inferioară a corpului, încercați să vă consolidați partea superioară a corpului cu exerciții cu bandă de rezistență.
2. Două Faceți exerciții așezate sau înclinate pentru a reduce la minimum sarcina picioarelor. Starea de a face mișcare poate fi dificilă sau chiar imposibilă atunci când aveți o vătămare la picior. Din fericire, există o mulțime de exerciții pe care le poți face în timp ce stai așezat, culcat sau pe patru picioare - atât pentru picioare, cât și pentru partea superioară a corpului. De exemplu, încercați exerciții precum:
   • Haltă de greutate așezată, fie folosind greutăți libere, fie o mașină. Acestea sunt bune pentru întărirea părții superioare a corpului fără a pune presiune pe picioare.
   • Exerciții de picioare așezate sau înclinate, cum ar fi aducerea șoldului în poziție laterală, bucle de stabilitate pentru hamstring cu bile sau lifturi pentru picioare așezate. Aceste exerciții vă pot întări picioarele fără a vă obliga să greșiți pe glezna sau genunchiul rănit, de exemplu.
3. 3 Încercați aerobic pe apă pentru o opțiune cardio cu impact redus. Înotul, aerobicul în apă și alte forme de exerciții pe apă sunt opțiuni excelente dacă vă confruntați cu dureri sau răni la picioare. Dacă obțineți totul clar de la medicul dumneavoastră sau terapeutul fizic, intrați în piscină și faceți câteva exerciții blânde, cum ar fi mersul înainte și înapoi, înotul ușor sau împingerea de pe fundul piscinei în timp ce stați în apă până la piept .
   • Alte exerciții pentru picioare pe care le puteți face în apă includ leagăne de picioare (în timp ce vă susțineți de peretele bazinului), ridicări de genunchi așezate și rotații ale gleznei.
4. 4 Întăriți-vă picioarele cu exerciții izometrice prietenoase articulațiilor. Exercițiile izometrice vizează mușchii specifici fără a se baza pe mișcări care ar putea agrava o leziune. Ca un bonus suplimentar, acest tip de exercițiu poate reduce ritmul cardiac de odihnă și tensiunea arterială! Încercați exerciții statice de întărire a picioarelor, cum ar fi:
   • Bucle pentru hamstring cu tocurile sprijinite pe o cutie sau bancă. Țineți genunchii la un unghi de 90 ° și ridicați cozonacul ușor de pe podea până când simțiți tensiune în spatele coapselor. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
   • Poduri izometrice de glute cu aducție. Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu un bloc de yoga între coapse. Strângeți blocul cu coapsele și strângeți fundul în timp ce ridicați șoldurile de pe podea, asigurându-vă că vă mențineți spatele, șoldurile și coapsele în linie dreaptă. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde. Exercițiile pelvine și gluteale de acest fel pot ajuta, de asemenea, la prevenirea viitoarelor leziuni ale hamstrilor.
   • Genunchi în decubit dorsal. Intindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului în formă de Y. Ridicați ambele picioare de pe podea și trageți genunchii spre piept. Îndreptați-vă cozile, dar țineți spatele plat pe podea. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
5. 5 Încercați exerciții unilaterale pentru a vă menține piciorul nevătămat. Chiar dacă un picior nu mai funcționează, îl poți rezolva pe celălalt. Încercați întinderi dinamice și exerciții de întărire pe care le puteți face cu un singur picior la un moment dat pentru a vă menține forța și a evita dezechilibrele musculare superioare / inferioare ale corpului. De asemenea, veți lucra pasiv mușchii din partea opusă!
   • Unele exerciții unilaterale pentru picioare pentru a încerca includ lunges-uri reversibile cu un singur picior, ascensoare cu un singur picior, genuflexiuni bulgare împărțite și împingeri cu un singur picior.
   • Unele exerciții cu un singur picior vă pot obliga să puneți greutate sau presiune pe celălalt picior, așa că discutați cu medicul dumneavoastră, kinetoterapeutul sau antrenorul de fitness despre ce puteți face în siguranță.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Sfaturi generale

1. 1 Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a reveni la exerciții post-accidentare. Dacă v-ați făcut rău, este important să primiți sfaturi medicale despre ceea ce puteți face în siguranță. Solicitați unui medic să vă evalueze vătămarea și să îi întrebați când puteți reveni în siguranță la exerciții.
   • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să vă întoarceți la exerciții treptat. De exemplu, vă pot sfătui să începeți cu exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau întinderi ușoare, timp de câteva săptămâni. De acolo, s-ar putea să puteți trece la exerciții fizice mai intense, cum ar fi jogging sau aerobic de mare intensitate.
   • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda și la un kinetoterapeut, care vă poate ajuta să stabiliți obiective realiste pentru a vă menține în formă. Un PT va colabora, de asemenea, cu dvs. la reabilitarea zonei rănite.
2. Două Treceți la exerciții mai puțin provocatoare pentru zonele rănite. Exercitarea unei părți rănite a corpului este o parte importantă a reabilitării. Cu toate acestea, a face prea mult, prea curând poate face răul mai grav. Dacă medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul v-au dat undă verde pentru a rezolva zona rănită, cereți-i sfaturi despre cum să facilitați exercițiile mai provocatoare treptat.
   • De exemplu, dacă aveți o vătămare la genunchi, alergarea ar putea fi în continuare exclusă. Cu toate acestea, dacă medicul sau kinetoterapeutul spune că este în regulă, s-ar putea să-ți poți lucra picioarele cu ceva mai prietenos pentru articulații, precum ciclismul.
   • Dacă ți-ai rănit spatele și nu poți lucra pe o podea dură, oferă-ți un sprijin suplimentaraerobic de apă.
3. 3 Amestecă-ți rutina cu antrenamentul încrucișat. Antrenamentul încrucișat implică alternarea diferitelor tipuri de exerciții pe parcursul săptămânii. Este o modalitate excelentă de a vă menține forma fizică generală, chiar dacă sunteți limitat la exercițiul preferat din cauza unei vătămări. Încercați să vă schimbați antrenamentul și să faceți ceva diferit în fiecare zi. De exemplu:
   • S-ar putea să vă împărțiți activitățile aerobice săptămânale între ciclism, jogging, înot și dans. Dacă vă răniți glezna și trebuie să renunțați la jogging și la dans pentru o vreme, s-ar putea totuși să puteți face ciclism și înot.
   • Variați și rutinele de antrenament de forță. De exemplu, dacă aveți în prezent o vătămare la picioare, într-o zi s-ar putea să vă lucrați nucleul cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi scânduri și poduri. A doua zi, construiți-vă mușchii brațului și umărului cu greutăți libere.
4. 4 Evitați orice exerciții care cauzează durere. Durerea este un semnal de avertizare de la corpul dvs. și este foarte important să o ascultați atunci când vă recuperați după o accidentare. Dacă vă exersați sau vă întindeți și aveți durere, opriți ceea ce faceți. Poate fi necesar să vă ajustați tehnica sau să treceți la un alt exercițiu pentru o vreme.
   • Nu încercați doar să rezolvați accidentul - cereți unui medic să vă examineze și să vă asigurați că nu este ceva grav. Chiar dacă durerea ta dispare și simptomele dispar, este posibil să rămâi în continuare cu un model de mișcare care creează un risc crescut atunci când te miști în acest fel, deci poți să-l reinjurezi din nou.
   • Evitați să luați medicamente pentru durere cu puțin timp înainte de antrenament, deoarece acestea pot masca semnale importante din corpul dvs. și vă pot ușura agravarea rănii.
5. 5 Urmăriți cel puțin 7-9 ore de somn pe noapte în timp ce vă vindecați. Somnul este o parte importantă a procesului natural de regenerare și vindecare a corpului. Dacă sunteți răniți, stați cât mai mult posibil pentru a ajuta la repararea pagubelor. Planifică-te să te culci suficient de devreme încât să poți obține toate orele de care ai nevoie.
   • Dacă ești adult, urmărește să dormi 7-9 ore pe noapte. Este posibil să aveți nevoie de 9-10 ore dacă sunteți un tânăr adult sau un adolescent.
   • Nu este nimic mai bun pentru recuperare decât să dormiți minimum 8 ore în fiecare noapte.
6. 6 Rămâi hidratat și mănâncă o dietă echilibrată pe măsură ce te vindeci. A mânca și a bea bine îi va oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a se vindeca și a rămâne puternic. În timpul recuperării, continuați să sorbiți apă așa cum ați face în mod normal, chiar dacă nu vă exercitați la fel de mult. Consumați o dietă bogată în nutrienți, cu o mulțime de fructe și legume, proteine ​​slabe și cereale integrale pentru a vă spori energia și a vă promova vindecarea.
   • Evitați tutunul, care vă poate pune stresul pe corp și poate încetini procesul de vindecare.
   • Alcoolul excesiv poate, de asemenea, întârzia vindecarea și vă poate face mușchii să se micșoreze mai repede, așa că rămâneți la băuturi ușoare sau evitați-l cu totul până când vă vindecați.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Pot continua să mă antrenez dacă am o leziune a spatelui?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Specialist în medicină sportivă și prevenirea leziunilor, Scott Anderson, este directorul clinic al SyncThink, o companie premiată, fondată din Universitatea Stanford. Scott a fost anterior Director de Medicină Sportivă / Antrenament Atletic pentru Universitatea Stanford timp de peste zece ani din 2007 până în 2017. Scott are peste 18 ani de experiență clinică și de management și este un vorbitor internațional recunoscut pe teme de specializare clinică, care includ dezvoltarea kinesiologie, neuroștiință / contuzie și disfuncție de mișcare. El este un practicant certificat pentru stabilizarea neuromusculară dinamică (DNSP), specialist în siguranță sportivă și este certificat să efectueze evaluări ale mișcării funcționale selective (SFMA) și screening-uri ale mișcării funcționale (FMS). A obținut o licență în antrenament atletic la Universitatea de Stat din Washington în 2000 și un masterat în administrație atletică la Saint Mary's College în 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPMedicină sportivă și prevenirea vătămărilor Răspunsul unui expert de specialitate O leziune a spatelui nu este de obicei ceva ce doriți să încercați să faceți rapid, mai ales dacă aveți antecedente de spasme musculare acute cronice. De obicei, acestea pot duce la lucruri precum o leziune a discului. Chiar trebuie să vedeți un specialist în mișcare care să vă învețe cum să vă deplasați, astfel încât să nu reinjurați zona.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate