Cum să ridici greutăți mai mari

Antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a construi mușchii și de a vă forma, dar de obicei necesită o progresie treptată către greutăți mai mari pentru a vedea cele mai bune rezultate. Obiectivele corporale și de fitness ale fiecăruia sunt diferite, deci nu există un răspuns stabilit pentru când și cum să crești greutatea pe care o folosești. Cu toate acestea, dacă vă puteți termina cu ușurință repetările și aveți o formă bună, ar putea fi timpul să treceți la următoarea greutate!

Pași

Parte 1 din 2: Intrând în formă pentru a ridica

1. 1 Consumați o dietă bogată în proteine ​​slabe și legume și săracă în carbohidrați. Gândiți-vă la mâncarea pe care ați pus-o în corp ca combustibil pentru activitatea dvs. Cu cât combustibilul este mai curat, cu atât corpul dumneavoastră va funcționa mai eficient. Evitați alimentele bogate în zaharuri și care nu au nutrienți. Alegeți proteine ​​slabe, cum ar fi pui la grătar sau fructe de mare și încercați să umpleți aproximativ jumătate din farfurie cu legume colorate, cum ar fi verdeață cu frunze, cartofi dulci sau broccoli.
   • Nu mâncați 30 de minute înainte de a vă antrena pentru a evita crampele.
2. Două Aleargă, treceți sau înotați cel puțin 150 de minute pe săptămână. Pentru a începe să obțineți o formă fizică excelentă înainte de a vă ridica, ar trebui să încercați să vizați cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate în fiecare săptămână. Alergatul, joggingul și înotul sunt unele dintre cele mai populare exerciții aerobice, dar simțiți-vă liber să fiți creativi - un joc de fotbal cu steaguri cu prietenii sau luarea scărilor la locul de muncă vă poate conta în scopul dvs.
3. 3 Studiați principalele grupe musculare. Pe măsură ce începeți să vă pregătiți pentru a ridica greutăți, studiați online diagrame de anatomie și ghiduri de antrenament pentru a afla mai multe despre principalele grupe musculare ale corpului. Acordați atenție modului în care fiecare set de mușchi se mișcă pentru a vă controla corpul, apoi imitați aceste mișcări în timpul antrenamentelor cu greutăți. Înțelegerea modului în care funcționează mușchii vă va ajuta să înțelegeți mai bine la ce lucrați.
   • Dacă știți că mușchii bicepsi, romboizi, latissimus dorsi și deltoizii posteriori se contractă și se scurtează pentru a mișca umărul și brațul, veți înțelege beneficiul exact pe care îl obțineți atunci când faceți o tragere laterală.
4. 4 Practicați exerciții de greutate corporală pentru a vă pregăti mușchii pentru ridicarea greutăților. Exercițiile de greutate corporală nu necesită niciun echipament care să vă ofere un antrenament bun - doar greutatea propriului corp și gravitația sunt suficiente pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii. Exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, flotări , șistai sussunt o modalitate excelentă de a vă pune corpul în formă pentru ridicarea greutăților.
5. 5 Începeți cu ridicarea greutăților mai mici, apoi mergeți în sus. S-ar putea să aveți imagini de apăsare a unui fier greu pentru a construi mușchi uriași, dar puteți obține de fapt beneficii ridicând greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări, plus că vă reduceți riscul de rănire. Începeți prin selectarea unei greutăți pe care o puteți ridica cu ușurință de 8-12 ori, apoi treceți treptat până la greutăți mai mari.
6. 6 Asigurați-vă că formularul dvs. este corect înainte de a ridica mai multă greutate. Este posibil să nu observați că forma dvs. este dezactivată atunci când ridicați greutăți mai ușoare, dar dacă genunchii nu sunt aliniați corect sau spatele nu este drept, poate face o mare diferență atunci când adăugați mai multă greutate la ridicare. Dacă mergi la o sală de sport, roagă un antrenor să-ți evalueze formularul înainte de a-ți mări lifturile.
   • Dacă nu mergeți la o sală de sport, urmăriți tutoriale video și lucrați în fața unei oglinzi sau filmați-vă ridicând greutăți pentru a vă verifica formularul. Acordați o atenție deosebită oricăror dureri pe care le simțiți în timpul ridicării.
   Publicitate

Parte Două din 2: Adăugarea mai multă greutate

1. 1 Adăugați mai multă greutate într-o zi în care vă simțiți bine. Dacă vă simțiți obosit sau răniți, adăugarea mai multă greutate vă poate lăsa deosebit de vulnerabil la răniri. În schimb, așteptați o zi în care vă simțiți puternici și energici.
2. Două Faceți o încălzire înainte de a începe să ridicați. O încălzire adecvată va crește oxigenul din sânge și din mușchii dvs., contribuind la reducerea riscului de rănire și la prevenirea sau ameliorarea durerii musculare. Înainte de a vă ridica, încercați 5-10 minute de activitate cardio ușoară, cum ar fi flotări, ședințe, jogging pe o bandă de alergat sau mersul pe bicicletă staționară.
3. 3 Adăugați puțină greutate la un moment dat. Adăugarea prea multă greutate prea repede vă poate face să vă răniți. Ar trebui să creșteți greutatea cu cel mult 10 la sută la un moment dat, pentru a vă asigura că corpul dvs. rămâne provocat.
4. 4 Ridicați greutăți grele pentru exerciții compuse. Ascensorii compuși, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și lunges, sunt minunate pentru a lucra mai multe grupuri musculare simultan. Folosiți greutăți mai grele pentru aceste exerciții.
5. 5 Exercițiu cu aproximativ 10% mai puțin decât maximul pe care îl puteți ridica. Nu vă strângeți corpul ridicând cât mai mult posibil de fiecare dată. Acest lucru vă va crește riscul de rănire și vă poate conduce corpul spre platou. Apelați-l înapoi la aproximativ 90% dintre cele mai multe pe care le puteți ridica, apoi creșteți puțin la fiecare 2-4 săptămâni.
6. 6 Măriți-vă timpul de odihnă între seturi când ridicați mai multă greutate. Oferă-i corpului tău timp să se recupereze între seturi atunci când crești greutățile. Dacă în mod normal vă odihniți 30-45 de secunde între seturi, încercați să vă odihniți timp de 60-90 de secunde. Este posibil să trebuiască să vă odihniți mai mult dacă efectuați exerciții compuse și ridicați 90% din greutatea maximă.
7. 7 Fă-ți un program și echilibrează antrenamentul. Asigurați-vă că vă alternați exercițiile pentru a vă asigura că vă echilibrați în mod egal toate grupurile musculare. Gândiți-vă să vă antrenați mușchii care împing și trageți (cum ar fi hamstrings versus quads) în mod egal, precum și să vă echilibrați brațele, picioarele, pieptul și spatele. Configurați un program, astfel încât să știți pe ce grup muscular vă veți concentra în fiecare zi. Publicitate

Sfaturi și programe de haltere

Program de instruire pentru a ridica greutăți mai mari (pentru începători) Semne că sunteți gata să ridicați greutăți mai mari Planul sesiunii de formare a forței pentru începători

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot ridica greutăți mai puternice și mai grele?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniRăspuns expert pentru antrenor de fitness Adăugați mai multă greutate de îndată ce puteți ridica greutatea anterioară fără a vă lupta. Când începeți pentru prima dată, puteți să vă deplasați foarte ușor cu aproape fiecare sesiune. De exemplu, dacă reușiți să completați 3 seturi de 10 ridicări la o anumită greutate, s-ar putea să vă deplasați la o greutate mai mare la următorul antrenament, dar dacă ultima ridicare este foarte lentă, puteți rămâne cu greutatea respectivă puțin mai lung.
• Întrebare Pot ridica în prezent doar 45 kg, este posibil să urc până la 200 kg într-un an? Arthur Parx Dacă sunteți dedicat sesiunilor de antrenament, treptat veți putea ridica greutăți mai mari și da, puteți ridica 200 de lire sterline într-un an. Culturismul nu se întâmplă peste noapte. Este nevoie de multă muncă și consecvență. Continuați să vă pompați corpul și, în cele din urmă, veți ajunge acolo.
• Întrebare Ce zici de ciclism? Ciclismul, la fel ca majoritatea activităților cardio, nu vă va antrena în mod semnificativ pentru a ridica greutăți mai mari.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Nu vă descurajați dacă nu vă simțiți mai puternici sau arătați mai întâi la început, culturismul necesită timp.
• Folosiți întotdeauna un spotter dacă veți ridica greutăți grele pe o bancă.

Publicitate